Koşuya Nasıl Hazırlanır

Koşmak, gezegendeki en basit egzersizlerden biridir ve neredeyse herkes bunu yapabilir. İhtiyacınız olan tek şey güzel bir gün ve başlamak için iyi bir çift koşu ayakkabısı. Ama yine de antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hazırlanmanız gerekiyor. Doğru şekilde koşmaya hazırlanmak yaralanma riskini azaltır ve kondisyon hedefleriniz ne olursa olsun sizi daha iyi bir koşucu yapar.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Jog'a Hazırlanma

1. bir Gün boyunca nemlendirin. Vücudunuzun suyu depolamak için zamana ihtiyacı vardır ve siz ayrılmadan hemen önce bir su şişesini içmeye çalışmak etkisiz ve rahatsızlık verir. Koşunuza çıkana kadar her saat bir bardak su içmeyi hedefleyin. Sulu ve enerji dolu kalmak için su içmeniz gerekir.
   • Koşmadan 1-2 saat önce 8-16 oz su hedefleyin.
2. 2 Koşmayı planlamadan 2-3 saat önce basit bir yemek yiyin. 12-13 milden fazla koşmayı planlamıyorsanız çok yemek yemenize gerek yok. Ballı veya reçelli bir simit, bir granola çubuğu ve meyve veya bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç, vücudunuzun hızla sindirebileceği yakıt sağlayacaktır. Kalın makarna sosları, kızarmış yiyecekler veya peynirler gibi yiyecekleri yavaş sindirmekten kaçının.
   • Basit bir karbonhidrat (simit, kızarmış ekmek, granola, yulaf ezmesi), doğal şeker (jöle, muz, elma, bal) ve protein (fıstık ezmesi, yoğurt, ızgara tavuk) kombinasyonunu hedefleyin.
3. 3 Makul bir hedef belirleyin. Bu, özellikle düzenli olarak koşmaya yeni başlıyorsanız önemlidir. Size uygun bir rota planlamak için bir harita veya MapMyRun gibi çalışan belirli bir uygulamayı kullanın. İlk birkaç haftanız için iyi bir başlangıç, her seferinde 2-3 mil koşarak 20-30 dakikadır.
   • İlerledikçe vücudunuzu dinleyin - her koşudan sonra kaslarınız ve eklemleriniz ağrıyorsa, yavaşlayın ve daha iyi hazırlanana kadar daha az kilometre yapın.
4. 4 Egzersiz yapmak için giyin. Ter tutmayan hafif, nefes alabilen giysiler giymelisiniz. Kısa bir koşuya çıkacaksanız, pamuklu bir gömlek yeterli olacaktır, ancak daha uzun koşular için sentetik atletik giysiler kullanmalısınız.
   • Vücudunuz sıcaklığını 10-15 derece artıracak, bu nedenle hava 10-15 derece daha sıcakmış gibi giyin.
5. 5 Koşu ayakkabıları satın alın. Kısa koşularda deneyerek spor ayakkabılarınızın tam oturduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızda kabarcıklar veya uyuşukluk hissederseniz, daha iyi oturan ayakkabılara ihtiyacınız vardır.
   • Topuğunuz ayakkabının içinde sıkıca durmalıdır.
   • Ayak parmaklarınızı oynatmak için yeriniz olmalı.
   • Ayaklarınızın topları ve kemerleri rahat olmalı ancak sıkı olmamalıdır.
   • Sözde sağlık yararları için çıplak ayakla koşmak için büyüyen bir hareket var, ancak bunu yalnızca tehlikeli bir şeye basmayacağınızdan eminseniz deneyin.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Bir Yarışa veya Uzun Koşuya Hazırlanma

1. bir Yarıştan bir hafta önce egzersiz programınızı azaltın. Tapering, yarıştan önce egzersizlerinizi gevşettiğinizde kaslarınızın iyileşmesi için bolca zaman bırakmanızdır. Koşularınızı kısaltın ve yavaşlatın ve koşuya özgü kaslarınızı dinlendirmek için yarıştan 2-3 gün önce düzenli olarak bisiklete binmek veya yüzmek gibi (yeni bir şey değil) yaptığınız diğer aktivitelere geçin. Son dakikada sıkı egzersiz yapma dürtüsüne direnin - bu sizi yapacak Daha az yarış günü geldiğinde etkilidir
   • Vücudunuzun sıkı antrenmandan faydalanması 6 haftayı bulabilir, bu nedenle yarıştan iki gün önce sıkı bir antrenman size yardımcı olmaz.
   • Maraton koşucuları genellikle yarıştan 3-4 hafta önce azalmaya başlar ve antrenman kilometrelerini her hafta 10 mil düşürür.
   • Yarıştan bir gün önce ya tamamen dinlenin ya da çok yavaşlayın.
2. 2 Yarıştan en az üç gün önce diyetinizi izleyin. Etkili olması için vücudunuzun doğru yakıta ihtiyacı vardır ve yarıştan 2-3 gün önce abur cubur yemek bile kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Yarış saatinden en az üç gün önce çörek veya domuz pastırması gibi zengin ve yağlı yiyeceklerden kaçının ve hazırlamak için daha fazla karbonhidrat (makarna, ekmek vb.) Yemeye çalışın. Vücudunuzun karbonhidratlarda yaklaşık 2.000 kalori depolama yeteneği vardır ve etkili bir şekilde çalışması için bunlara ihtiyacınız olacak.
   • 1.gün: Bol miktarda kompleks karbonhidrat yiyin - tam buğdaylı makarna ve ekmek, yulaf ezmesi ve kinoa gibi nişastalı yiyecekler. Bu, vücudunuzun birkaç gün önceden tamamen sindirmesini sağlar.
   • 2. gün: Meyveler, makarna ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlara geçmeye başlayın. Şimdi diyetinizdeki abur cubur yiyecekleri kesin.
   • 3 gün: Marinara soslu büyük bir tabak makarna gibi basit karbonhidratlar yemeye devam edin. Yarıştan 12-15 saat önce son büyük öğününüzü yemeye çalışın.
   • Vücudunuzun farklı yiyeceklerle nasıl hissettiğini görmek için bir antrenman gününden birkaç gün önce bu diyeti deneyin.
3. 3 Yarıştan önceki gece en az 8 saat uyuyun. Dinlenme, kaslarınıza daha uzun ve daha hızlı hareket etmesi için enerji verir. Normal bir gece uykusu almaya çalışın - 12 saat uyumak istemezsiniz ve halsiz bir şekilde uyanabilirsiniz.
4. 4 Hidrat, hidrat, hidrat. Hidrasyonun önemi sadece performans için değil, sağlığınız ve güvenliğiniz için de yeterince vurgulanamaz. Yarıştan en az iki gün önce her saat 4-8 ons su ve elektrolit yönünden zengin besinler (muz ve tuzlu kraker harikadır) içmelisiniz. Yarıştan birkaç saat önce hazırlamak için 16 gram su için.
   • Yarıştan hemen önce içkiyle 'fazla içmeyin' - vücudunuzun onu emecek zamanı olmayacak ve kendinizi şişkin hissedeceksiniz.
5. 5 Yarış günü basit, az lifli bir kahvaltı yapın. Vücudunuzdan hızla geçecek ama yine de size enerji sağlayacak yiyecekler istiyorsunuz. Reçel veya fıstık ezmeli tost, biraz meyveli yulaf ezmesi veya granola ve yoğurt, size ağırlık vermeden kalıcı enerji sağlayacaktır. Yarıştan 2-3 saat önce yemeye çalışın.
6. 6 Hafif giyin. Vücudunuz sıcaklığını 10-15 derece artıracak, bu nedenle hava 10-15 derece daha sıcakmış gibi giyin. Fazla giyinmek, aşırı terlemeden dolayı ısının tükenmesine ve dehidrasyona neden olabilir.
7. 7 Dinamik bir antrenmanla doğru şekilde ısının. Bazı çalışmalar, klasik 'esnet ve tut' ısınmasının, tek başına yapıldığında, aslında performansı düşürebileceğini göstermiştir. Hafif esnemeyi, kanınızın akışını ve kaslarınızı gevşetmeyi amaçlayan küçük bir egzersiz olan 'dinamik esneme' ile karıştırmalısınız.
   • Yavaş yavaş tempoyu artırarak 10-15 dakika hafifçe koşun.
   • Her bir kası hafifçe gerin, her birini 10 saniyeden fazla tutmayın.
   • Yavaşça 10 dakika daha koşun.
   • Belirli kasları ısıtmak için 3-5 akciğer, ağız kavgası, atlama ve sıçrayışta karıştırın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Etkili Isınma

1. bir 5-10 dakika koşun. Ne kadar uzun koşarsanız koşun, asla en hızlı hızınızda başlamak istemezsiniz. Etkili olmak ve yaralanmayı önlemek için kaslarınızın ısınması ve esneklik kazanması için zamana ihtiyacınız var. Isınmaya başlamak için koşma hızınızın yaklaşık% 40-50'si kadar bir hızla başlayın.
2. 2 Dizlerinizi, popo vuruşlarınızı karıştırın ve ısınma koşunuza karıştırın. Bunlar, belirli kasları ısıtan ve bacaklarınızın tam bir hareket aralığı için hazırlanmasına yardımcı olan abartılı koşulardır. Bu 'dinamik uzatmaların' her birini en az bir dakika yapın veya atlamayı da deneyin.
   • Yüksek Dizler: Her adımda, her dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
   • Popo Tekmeleri: Arka ayağınızı kaldırarak abartın, böylece topuğunuz yukarı gelir ve kalçalarınıza dokunur.
   • Karışık Adım: Yana dönün ve 3-4 adım yatay olarak hareket ettirin. Ön ayağınızı döndürün ve diğer yöne dönün, tekrar değişmeden önce 3-4 adım karıştırın.
3. 3 Kalça kaslarınızı ısıtın. Sıklıkla unutulan bu kasların düzgün bir koşu hareketi için gevşek olması gerekir. Hazırlanmak için 'kalça açıcı ve kapatıcı' yapmak için biraz zaman ayırın.
   • Kalça Açacakları: Yanal olarak yürüyün (yan yana), ön dizinizi kalça yüksekliğine kaldırın ve ardından yavaşça yana doğru bükerek sizi diğer yöne çevirin. Diğer ayakla tekrarlayın.
   • Kalça Kapatıcılar: Yanal olarak yürürken, arka bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun önüne doğru kıvırın. Diğer yöne bakacak ve tekrarlayacak şekilde dengeleme ayağınızı döndürün.
4. 4 Dörtlülerinizi ve kalçalarınızı hazırlamak için ciğer yapın . Uyluklarınız ve popo kaslarınız, özellikle yokuş yukarı koşmak için çok önemlidir. Onları ciğerlerle ateş ettirin:
   • Dizinizi 90 derece bükerek tek ayakla öne çıkın.
   • Arka ayağınızın ayak parmaklarında dinlenin.
   • Ön dizinizi 90 derece bükerek kalçalarınızı yere doğru indirin.
   • Sırtınızı düşerken düz tutun.
   • Arka ayağınızı kaldırın ve vücudunuzun diğer tarafında tekrarlayarak öne çıkın.
   • Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
5. 5 Eklemleri ve tendonları ısıtmak için bükün ve esnetin. Eğilirken nefes verin, eğimli bir sırtla eğilin ve yere uzanın. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve sonra geriye doğru eğilerek midenizi dışarı doğru itin. Kalçanızdan dönerek her iki tarafa birkaç kez dönün ve ardından ayaklarınızı yerinde tutarken her iki yönde yana doğru bükün. Bu esnemeler omurganızdaki kasları ve eklemleri gevşeterek koşmaya hazır hale getirir.
6. 6 Şiddetli statik gerilmeden kaçının. Statik germe, klasik '10 saniye tut ve tut' esnektir. Birçok çalışma, statik germenin kas liflerini yırtarak performansla azalabileceğini göstermektedir. Isındıktan sonra, kendinizi hala ağrılı olan kaslarda 10-15 saniyelik birkaç hafif esneme ile sınırlayın.
   • Bir gerginlik asla incitmemelidir - bu yüzden 'daha iyi' bir gerginlik elde ettiğinizi düşünerek kendinizi zorlamayın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Koşu kulübündeyim ve en yavaş olan benim. Hızımı artırmak için ne yapabilirim? Bu makalede bazı harika ipuçları var:Koşu Hızınızı ve Dayanıklılığınızı Artırın.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Herhangi bir gelişme olup olmadığını görmek için koşularınızı zamanlayabilir ve not edebilirsiniz.
• Sizi koşma havasına sokan müzikleri dinleyin.
• Koşarken müzik dinlemek isteyebilirsiniz.

İlan

Uyarılar

• Shin atellerine ve kasların çekilmesine dikkat edin. Bunu önlemek için gerilmeniz inanılmaz derecede önemlidir. Koşudan sonra devam eden ağrınız varsa bir doktora görünün.

İlan