Daha Uzun ve Daha Hızlı Nasıl Koşulur

İyi bir koşucu olmaya giden ve buna inanın ya da inanmayın, hepsi hız ve çeviklikle ilgili değil. Dayanıklılığınızı artırmak ve bir koşucu olarak hızınızı artırmak için vücudunuza nasıl bakacağınızı öğrenmelisiniz. Ancak kendinize dikkat etmek esnemekle bitmez, aynı zamanda uygun bir diyet yemeyi ve doğru koşu ayakkabısı giymeyi de içerir. Koşu rutininizi yenilemek ve bu milleri her zamankinden daha yüksek hızlarda ölçmeye başlamak için aşağıdaki adımları izleyin.

Tenisçi dirseğine en iyi çözüm

Adımlar

Bölüm bir 4: Doğru Ortamı Yaratmak

1. bir Koşmaktan hoşlandığınız günün bir saatini seçin. Bazı insanlar sabah ilk iş olarak aç karnına koşmakta güçlük çekerler ve diğerleri sabah 5 koşularında gelişir. Vücudunuz için en uygun saati bulun ve kademeli olarak mesafe ve hız ekleyin.
2. 2 Bir müzik çalma listesi oluşturun. Ne zaman hızlanacağınızı ve ne zaman koşacağınızı bilmenize yardımcı olabilecek çeşitli müzikler içeren bir çalma listesi oluşturun. Hızlı sprintler ve dinlenme koşuları arasında geçiş yapan aralıklı antrenman, zaman içinde hız kazanmanıza yardımcı olur. En sevdiğiniz tekno veya hard rock şarkılarından birkaçını hip hop veya ülke ile karıştırın ve bacaklarınızı anında hareket ettirecek bir pompa karışımı oluşturun.
3. 3 Alternatif olarak, müziksiz koşmayı deneyin. Egzersiz yaparken her zaman müzik dinlediyseniz, iPod'u bir süre bırakmayı deneyin ve bunun vücudunuzu nasıl hissettirdiğini görün.
   • Bazı insanlar çalma listelerinin uzunluğu veya temposuyla kısıtlanmayarak koşu mesafelerini artırabilir.
   • Müziksiz koşmak nefesinize odaklanmanıza ve çalışan vücudunuzun sesini dinlemenize olanak tanır.
4. 4 Kat kat rahat giysiler giyin. Kendinizi enerjik ve hızlı hissettiren bir koşu kıyafeti giyin. Bazı insanlar, onları terleten bir eşofman üstü hissinin tadını çıkarırken, diğerleri hafif şortları ve ter azaltıcı malzemeleri tercih eder. Kendinizi en rahat hissettiğiniz kıyafeti giyin.
5. 5 Doğru ayakkabıları seçin. Koşu ayakkabısı, ayağınızın uzunluğuna ve genişliğine göre uyarlanmış ve belirli koşu türleri için üretilmiş çok özel kesimler sunar. Uygun olmayan ayakkabılar giyerek ayaklarınızı yaralayabilirsiniz, bu nedenle ayaklarınızı bir uzmana taktırdığınızdan emin olun.
   • Yol koşu ayakkabıları beton ve diğer sert, insan yapımı yüzeylerde giyilmelidir.
   • Toprak yollarda, kumlu plajlarda ve kayalık veya çamurlu yollarda arazi koşusu için patika koşu ayakkabıları giyilmelidir.
   • Yüksek kavisli, normal kavisli veya düz ayaklı olup olmadığını öğrenin. Ayağınızın kavisi, siz koşarken ayağınızın nasıl hareket ettiğini belirleyecektir.
   • Ayağınız yere eşit şekilde çarparsa, nötr bir ayakkabı seçin. Ayağınızı çok fazla içe doğru yuvarlayarak aşırı eğilirseniz, denge veya hareket kontrolü için bir ayakkabı seçin. Ayağınızı dışa doğru çok fazla yuvarlayarak supinasyon yapıyorsanız, çok fazla yastıklama ve esnekliğe sahip bir ayakkabı seçin.
   İlan

Bölüm 2 4: Rutin Oluşturma

1. bir Isın ve gerin. Gerilmeden önce yarım mil yavaşça koşun. Bunu yapmak, eklemlerinizi ve kaslarınızı germeden önce ısıtmanıza izin verir, böylece yaralanmayı önler. Aşağıdakiler gibi hareket içeren dinamik uzatmalar yaptığınızdan emin olun:
   • Bacak kaldırır. Bir bacağınızı sallayabildiğiniz kadar yana doğru sallayın ve ardından ayakta bacağınızın önünde olabildiğince uzağa vücudunuzda geriye doğru sallayın. Bu esnemeyi her bacakta on kez tekrarlayın.
   • Amigo Kicks. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun ve ileriye doğru yürüyün, bacaklarınızı abartılı bir yürüyüşte öne doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru esnetin.
   • Popo tekme. Dizlerinizi, dizlerinizi ve dörtlülerinizi gevşetmek için ayağa kalkarken abartılı bir yerinde koşma hareketi yapın.
   • Yürüme ciğerleri. Geniş bir hamleye doğru çömelin ve bir ayağınız önemli ölçüde diğerinin önünde olsun ve yavaşça ilerlerken bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • Omuz uzanıyor. Koşunuz sırasında krampları önlemek için gövdenizi ve omuzlarınızı germeyi unutmayın. Koşarken sizi ileriye taşımak için kollarınızı kullanırsınız, bu yüzden gevşek ve esnek olmanız gerekir. Bir kolunuzu doğrudan göğsünüze doğru çekin ve diğer kolunuzun ön koluyla sarın. Yanları değiştirin ve diğer kolu gerin.
2. 2 Temelinizi belirlemek için kendinize zaman ayırın. İlerlemenizi takip etmek için çeşitli kilometreler boyunca kendinizi kaydetmek için bir kronometre kullanın.
3. 3 Kendinizi dayanıklılık ve hız sağlayan bir alaya koyun. Sınırlarınızı zorlamak ve vücudunuzu şartlandırmak için haftada iki ila üç kez tepeleri koşularınıza dahil edin. Bu örnek haftalık rutini uygulamayı deneyin:
   • 1.gün: 10-20-10. 10 dakika koşun, 20 dakika hızlı koşun (% 80 efor) ve ardından 10 dakika daha koşun.
   • 2. gün: Sprint eğitimi. Bir parkura gidin ve sprintler yapın. Koşu ^bir⁄₂ mil (0,8 km), sonra bir mil daha koşun, düz yollarda koşun ve dönüşlerde koşun. Sadece bir buçuk mil ile başlayın ve yavaş yavaş mesafenizi artırın.
   • 3 gün: Dinlenme.
   • 4. Gün: 60-90 dakikalık uzun koşu. Devam etmek için yeterince rahat bir hızda koşun.
   • 5. Gün: 10-20-10. 10 dakika koşun, 20 dakika hızlı koşun (% 80 efor) ve ardından 10 dakika daha koşun.
   • 6. Gün: Dinlenme.
   • 7. Gün: Sprint eğitimi. Bir parkura gidin ve sprintler yapın. Koşu ^bir⁄₂ mil (0,8 km), sonra bir mil daha koşun, düz yollarda koşun ve dönüşlerde koşun. Sadece bir buçuk mil ile başlayın ve yavaş yavaş mesafenizi artırın.
4. 4 Mesafenizi kademeli olarak artırın. Kendinize karşı sabırlı olmak, dayanıklılık oluşturmanın en önemli yönlerinden biridir. Kademeli bir mesafe artışı ile rahat olana kadar kendinizi çok uzağa koşmaya zorlamaktan kaçının. Temel olarak, sopadan altı mil koşmaya kalkmayın. Bir mil ile başlayın, sonra bir buçuk mil, sonra iki mil vb. Yapın.
5. 5 Hızınızı artırın. Beş millik bir koşuya koşmaya çalışmayın, kendinizi tüketirsiniz (ve hatta yaralayabilirsiniz). Hafif bir koşu ile başlayın ve koşarken hızınızı kademeli olarak artırın.
6. 6 Nefes alıp verme düzeninize dikkat edin. Nefesinizin uzun mesafeler koşma beceriniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir.5Kveya 10K. Tercihinize bağlı olarak burnunuzdan nefes alıp verdiğinizden veya burnunuzdan içeri ve dışarı verdiğinizden emin olun. Sabit bir nefes, sabit bir kalp hızı ve daha yüksek bir akciğer kapasitesi anlamına gelir. İlan

Bölüm 3 4: Hız Tekniğini Öğrenmek

1. bir Duruşunuza dikkat edin. Yürüdüğün duruşla koşmak istiyorsun. Koşarken kamburlaşmayın veya sırtınızı bükmeyin, omurganızı olabildiğince düz tutun.
2. 2 Plantar fleksiyon ve dorsifleksiyonunuzu uygulayın. Plantar fleksiyon, ayak bileği ekleminizi esneterek yerden ittiğinizde oluşur. Dorsiflexion, dizinizi yerden 90 derecelik bir açıyla yukarı çekme işlemidir. Bu, ileri itme için bileğinizi yeniden yükler.
3. 3 Kalça ekleminizi ileri hareketi destekleyecek şekilde geliştirin. Sırtınızı düz tutmak ve ileri hareketi desteklemek için koşarken kalça fleksörü ve belin alt kısmı esnemelidir. Vücudunuzun arkasındaki bacakları kurtarmamak için bacaklarınızı ileriye doğru döndürdüğünüzden emin olun.
4. 4 Sizi ilerletmek için kollarınızı kullanın. Koşarken, dirseklerinizi abartılı bir hareketle ileri geri hareket ettirin. Dirseğiniz geri çekilirken, karşı diziniz yukarı kalkmalıdır. Dirsekleriniz de yaklaşık 90 derecelik açılarla bükülmelidir.
5. 5 Adımlarınızı uzatın. Adımınız ne kadar uzun olursa, ileri hareketleriniz o kadar etkili olur. Daha uzun adımlar oluşturmak için, sizi öne çekmek yerine itmek için bacaklarınızı kullanın. Bu, koştuğunuz zaman gücün büyük kısmının, itme sırasında hangi bacağınızın arkasından geleceği anlamına gelir.
6. 6 Adım frekansınızı artırın. Temel tekniğe sahip olduğunuzda, her adım arasındaki aralığı azaltmaya başlayabilirsiniz, bu da temponuzu artırıp daha hızlı koşacağınız anlamına gelir. Hızınızı artırırken adım uzunluğunuzdan ödün vermemeye çalışın.
7. 7 Uzun koşularınıza kısa süreli hız antrenmanlarını dahil etmeye başlayın. Uzun mesafelerde hız geliştirmek için, ilk önce koşularınıza 30 saniyelik veya bir dakikalık sprint aralıkları ekleyin. İlan

Bölüm 4 4: Doğru Diyeti Seçmek

1. bir Bol su ile nemlendirin. Erkekler için önerilen 3 litre (0,8 ABD galonu) sıvı ve kadınlar için 2,2 litre (0,6 ABD galonu) sıvı içtiğinizden emin olun. Bir saatten uzun koşular için koşunuz sırasında su içmeniz gerekecektir.
   • Uzun bir koşudan iki saate kadar su için. Koşu sırasında, şişkinlik veya krampları önlemek için küçük yudumlarla ve sık sık su yudumlayın.
   • Uzun bir koşunun ardından, hemen 500 mL su için ve ardından su kaynağınızı yenilemek için gün boyunca su yudumlamaya devam edin.
2. 2 Yağsız proteinleri diyetinize ekleyin. Yağsız proteini balık, tavuk, hindi, soya peyniri, yumurta ve fasulyeden alabilirsiniz.
   • Somon, sağlıklı bir iltihap tepkisini destekleyen Omega-3 faydalı yağlarının en iyi kaynaklarından biridir. Diyetinizdeki Omega-3'ün artması da astım semptomlarının azalmasına yardımcı olabilir.
   • Günde bir yumurta, sağlıklı kemikleri destekleyen günlük K Vitamini değerinizin% 30'unu verir. Ek olarak, yumurtalar kasların iyileşmesine yardımcı olan tüm temel amino asitleri içerir. Uzun bir çalışmanın ardından vücudunuz amino asit deponuzu yenilediğiniz için size teşekkür edecek.
   • Kırmızı et veya işlenmiş et içeriği yüksek bir diyetten kaçının. Her ikisinin de kolorektal kanser riskini artırdığı, kötü kolesterol seviyelerini yükselttiği ve arterlerin tıkanmasına ve daha yüksek kalp krizi riskine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
3. 3 Fındık ye. Fındık, özellikle badem, vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek E Vitamini antioksidanları ve Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. E Vitamini ayrıca vücut dokusunu serbest radikallerin olası hasarlarından korur. Kuru yemişlerin yağ oranının yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük olarak yalnızca önerilen porsiyon büyüklüğünü tüketin.
4. 4 Koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu meyveler ve beta-karoten bakımından zengin yiyecekler yiyin. Koyu yeşillikler ve meyveler sağlıklı antioksidanlarla doludur ve yeşillikler lif açısından son derece zengindir ve bu da sindirim düzenini destekler. Tatlı patates ve havuç gibi yiyecekler, kas iyileşmesini destekleyen sağlıklı bir antioksidan olan beta-karoten bakımından zengindir.
5. 5 Tam tahılları seçin. Tahıl, ekmek, kraker ve diğer karbonhidrat bazlı yiyecekleri satın alırken tam tahıllı veya tam buğday seçeneğini tercih edin. Tam tahıllar, sağlıklı sindirimi destekleyen lif ve bitki besinleri içerir.
6. 6 Potasyum oranı yüksek yiyecekler tüketin. Potasyum, koşarken kramp geliştirme olasılığınızı azaltır, susuz kalmanıza yardımcı olur ve kas iyileşmesini hızlandırır. İyi potasyum kaynakları arasında muz, süt, yoğurt ve patates bulunur.
7. 7 Yeterli C vitamini aldığınızdan emin olun. Portakal ve portakal suyu, kas ağrısına yardımcı olduğu ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklediği düşünülen mükemmel C vitamini kaynaklarıdır. Diyetinizden yeterince C Vitamini almıyorsanız, günlük olarak bir C vitamini takviyesi veya multivitamin almayı düşünün. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Hangi egzersizler koşu hızımı artırabilir?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Daha gevşek ve daha hızlı hissetmenize yardımcı olmak için dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı gerdiğinizden emin olun.
• Soru Hızlı koşabiliyorum ama 15 dakika sonra yoruldum. Ben ne yaparım? Düzenli olarak pratik yapın. Ne kadar çok koşarsan, o kadar fazla dayanıklılık geliştirirsin. Hızınızı göstermeye çalışmak yerine, başlangıçta koşmaya çalışın ve hızınızı artırın. Ayrıca, başlangıçta esnemek kaslarınızın daha fazla gelişmesine yardımcı olabilir ve bu da hızınızı artırır. Makaledeki yönergeleri izleyin.
• Soru Aşil tendonu problemleriyle daha uzun mesafeleri nasıl koşabilirim? En iyi yol, zamanla birikmek ve koşmadan önce her seferinde yeterince esnemenizi sağlamaktır. İşte size yardımcı olabilecek bir streç: bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Birinden hareket etmemesi için bir ayağınızı bastırmasını isteyin. Ardından geri çekilin, bacağınızı düzeltin ve pozisyonu on saniye boyunca tutun.
• Soru Koşarken nasıl nefes alırım? Adımlarınızla ritim içinde nefes alın. Örneğin: üç veya dört adım nefes alın ve ardından aynı adım sayısı için dışarı verin. Burnunuzdan nefes almayı ve ağzınızdan vermeyi unutmayın.
• Soru Koşarken bacaklarımın bu kadar ağrımasını nasıl önleyebilirim? Beton üzerinde koşmak incik atellerine neden olabileceğinden, biraz esnek bir yüzeyde koştuğunuzdan emin olun. Mümkünse çim veya profesyonel bir pistte koşun. Ayrıca, kaslarınızı uzatmak için her koşu seansından önce ve sonra gerildiğinizden emin olun.
• Soru Yarışlarda bana yakın olan insanlar için nasıl endişelenmem? Sadece hızınızı koruyun ve harekete geçme ve herhangi birini geçme zamanı gelene kadar önünüzdeki şeye odaklanın.
• Soru 10 yaşındaki bir çocuk için rutin ne olmalıdır? Pratik yapmak mükemmelleştirir, sadece formunuz ve bacak / göbek / kol kaslarınız üzerinde çalışın ve kısa sürede hızlı olacaksınız.
• SORU Bacaklarımı ip atlayarak veya ağız kavgası yaparak çalıştırmalı mıyım? İp atlama ipi çevikliğe yardımcı olur ve ağız kavgası yapmak uyluklarınızı ve arkanızı güçlendirir. Her iki egzersiz de yardımcı olmalı (kesinlikle zarar veremezler!), Bu yüzden devam et derim. Yine de ağız kavgası yapmak için doğru formu aradığınızdan emin olun. YouTube'da öğreticiler var.
• Soru Koşma hızımı iyileştirmek için ne yapmalıyım? Zıplama krikoları gibi ısınma egzersizleri yapın, böylece kaslarınız ısınır. Size uygun ve özellikle koşu için uygun ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Hayran olduğunuz bir koşucuya adım ve tekniği geliştirmeye yönelik ipuçları isteyin.
• Soru Egzersize bağlı astım ile bu mümkün olabilir mi? Arkadaşımın astımı var ve takip ediyor ve ülkeyi dolaşıyor. Zor, ama imkansız değil. Genellikle inhalerini koşmadan önce kullanır, böylece akciğerleri olabildiğince açık olur.