Nasıl uyuyabilirim

Bir uyku borcunuz varsa ya da sadece lezzetli bir sabah geç vakit geçirmek istiyorsanız, cevap uzun, derin bir uykudur. Yanlış akşam aktiviteleri veya yatak odası düzeniyle uykunuzu bozarsanız, daha az tazelenmiş olarak uyanırsınız ve bu ekstra saatlik rahatlık için uykuya dalmakta zorlanırsınız.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Derin Uykuyu Teşvik Etmek

1. bir Sabah güneş ışığını engelleyin. Karanlık bir odada uyumak çok daha kolay. Güneşliklerinizi veya perdelerinizi kapatın ve evin geri kalanından gelen ışığı engellemek için kapınızı kapalı tutun. Her zamankinden daha parlak saatlerde uyuyacaksınız, bu yüzden telafi etmek için elinizden geleni yapın.
   • Perdeleriniz inceyse, perde çubuğunuza bir battaniye asmayı deneyin.
2. 2 Uyku döngülerinizi takip edin. Hiç on dakika içinde yorgunluktan uyanmaya başladınız mı? Bu, vücudunuz uyku döngüsünün bir sonraki bölümüne geçtiğinde olur. Tipik olarak, döngü yaklaşık üç saat sürer. En yorgun hissettiğiniz zamanları takip ederseniz, o zaman daha iyi uyumak için yatağa gidebilirsiniz. Genellikle uyanık hissettiğin bir zaman için alarm kur ve sabah halsizliğini önlemek için daha iyi bir şans var.
3. 3 Sıcaklığı ve yatak takımını ayarlayın. Çoğu insan kabaca 65 roughF (18ºC) sıcaklıkta tutulan serin bir odada en iyi uyur. Termostatı ve yatak örtülerini rahat edene kadar ayarlayın. Rahatça uykuya dalmak için yeterince sıcak olmalısınız, ancak gece terleyecek veya battaniyeleri tekmeleyecek kadar sıcak olmamalısınız.
   • Daha sıcak veya daha soğuk pijamaları, pijamasız uyumayı veya sıcak su şişesi kullanmayı deneyin.
   • Genellikle yatmadan hemen önce duş alıyorsanız, bunun yerine bir saat önceden duş almayı deneyin. Bu size soğumanız için zaman verir.
4. 4 Beyaz gürültü veya rahatlatıcı müzik çalın. Gürültü uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya huzursuz bir geceye neden olabilir. Bir fan veya statik olarak ayarlanmış bir radyo çalıştırarak maskeleyin. Bazı insanlar rahatlatıcı bir müzik eşliğinde uykuya dalmayı severler.
5. 5 Geç kalmayı düşünün. Bu sabah sizi yorar ama riskli bir stratejidir. Eğer uyumakta güçlük çekiyorsanız, yine de kalkma ve kötü bir uyku borcuyla sonuçlanma şansınız vardır.
6. 6 Gündüz saatlerinde dışarıda zaman geçirin. Günün erken saatlerinde gün ışığına maruz kalmak, vücudunuzun gündüz-gece döngüsü ile senkronize olmasına yardımcı olabilir. Açık havada egzersiz yapmak özellikle etkili olabilir, bu yüzden fazla enerjiyle yatağa gitmezsiniz.
   • Bazı insanlar yatmadan hemen önce egzersiz yapabilirken, çoğu insan soğuyana kadar uyumakta zorlanır.
7. 7 Uyku haplarını dikkatli kullanın. Uyku hapları sizi bayıltacaktır, ancak aşırı kullanım bağımlılığa veya bunlar olmadan uyuyamamaya neden olabilir. Birçok uyku ilacı, bazı kullanıcılarda ciddi yan etkilere veya alerjik reaksiyonlara neden olur. Bunları yalnızca kısa vadeli sorunlar için kullanın. Ciddi uyumak sorununuz varsa, bir doktora gidin ve daha etkili ilaçlar isteyin.
   • Melatonin daha güvenli bir seçenektir, ancak o kadar güçlü değildir. Genellikle jet gecikmesini veya başka bir kesintiye uğramış uyku programını düzeltmede en etkilidir. Tek seferlik bir uyku için en iyi seçeneğiniz olmayabilir.
   • Tezgah üstü uyku ilaçlarının çoğu, bazen ağrı kesiciler veya alkol ile kombine edilen difenhidramin veya doksilamin gibi antihistaminiklerdir. Ertesi gün uyuşukluk veya baş dönmesi gibi yan etkiler yaygındır ve bunların etkili olup olmadığı belirsizdir.
   • Reçeteyle satılan ilaçlar genellikle benzodiazepinlerdir. Bunlar ciddi bağımlılık ve yoksunluk belirtilerine yol açabilir ve yalnızca bunları alırken işe yarayacaktır.
   • Diğer reçeteli güçlü ilaçların çoğu, etkinlik veya yan etkiler hakkında tam veri toplayacak kadar uzun süredir piyasada değildir. Doktorunuzla zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) ve eszopiclone (Lunesta) hakkında konuşun ve son bilgileri isteyin.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Sabah Uyumaya Dönmek

1. bir Hala yatakta uzan. İstediğin zaman önce uyanırsan, kalkma dürtüsüne karşı koy. Hiç hareket etmeyin, gözlerinizi açmayın veya burnunuzu kaşımayın. İlk rahatsızlığın geçmesine izin verirseniz, genellikle uykuya dalabilirsiniz.
2. 2 Derin nefes al. Hareketsiz yatarken burnunuzdan derin nefesler alın. Kendinizi rahatlatmak için 4-7-8 modelini deneyin:
   • Burnunuzdan nefes alırken yavaşça dörde kadar sayın.
   • Yediye kadar sayarken bekleyin.
   • Ağzınızdan sekize kadar sayarken nefes verin.
   • Uyuyana kadar tekrarlayın.
3. 3 Kendinizi uyurken hayal edin. Sessizce kendinize tekrar dinlendirici uykuya dalacağınızı söyleyin. Ne yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız veya uyuyamamanız konusunda endişeleniyorsanız, daha az gevşeyecek ve başarısız olma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
4. 4 Kısa bir ara verin. Sabırla beklediyseniz ama yine de uyuyamıyorsanız, oturun ve rahatlamak için bir şeyler yapın. Bu, özellikle uyuyamamanız konusunda endişeli hissediyorsanız faydalıdır. Rahatlatıcı bir kitap okuyun, sessiz müzik dinleyin veya ayağa kalkıp esneyin. On beş dakika içinde yatağa dönün.
5. 5 Uyku felcinden kaçının . Bazı insanlar, çevrelerinin farkında oldukları halde hareket edemedikleri için uyandıklarında geçici felç geçirirler. Bu zararsızdır, ancak çoğu zaman dehşet ve hatta halüsinasyonlar eşlik eder. Huzurlu bir uyku için yukarıdaki tavsiyelere uymak, bunun olma olasılığını azaltır. Hala bu deneyimler yaşıyorsanız, ek önlemler alın:
   • Sırt üstü değil, yan yat. Yine de sırt üstü uyanırsanız, pijamalarınızın arkasına bir çorap dikmeyi ve onu bir tenis topuyla doldurmayı deneyin.
   • Bir felç sırasında parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı ve dilinizi hareket ettirmeye çalışın. Hatta bazı insanlar kendilerini ayakta hayal ederek 'beden dışı' bir deneyim yaşayabilirler.
   • Ne zaman bir kabus ya da uyku felci olsanız, bir günlüğe kaydedin. Bu size korkunuzun üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz psikolojik mesafeyi verebilir.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Uyku Bozulmasını Önlemek

1. bir Yatmadan önce dijital ekranlardan uzak durun. Mavi ışık, beyninizin öğleden sonra olduğunu düşünmesini sağlar ve ekranlar mavi ışıkla doludur. Uykuya dalmayı planlamadan en az bir saat önce bilgisayarlardan, televizyondan ve cep telefonlarından kaçının. Bu daha derin, daha dinlendirici bir uykuya yol açacaktır.
   • Alternatif olarak, cihazınızın ekranından yayılan mavi ışığı azaltan Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) veya F.lux gibi bir uygulamayı açmayı deneyin.
2. 2 Alkol, sigara ve kafeini en aza indirin. Birçok insan, bunun huzursuz uykuya yol açtığını fark etmeden, uykuya dalmalarına yardımcı olmak için alkol alır. Benzer şekilde, sigaranın rahatlatıcı etkisi nikotin vızıltısından daha ağır basmaz. Akşam geç saatlerde bu maddelerin ikisinden de kaçının, yoksa kendinizi alarmdan önce uyanık bulabilirsiniz. Son olarak, muhtemelen bildiğiniz gibi, kahve, soda veya çikolatadan elde edilen kafein, uyumayı çok daha zor hale getirebilir.
   • Bazı insanlar kafeine karşı ekstra duyarlıdır ve öğleden sonra kahve veya çay içerlerse uyumakta zorluk çekebilirler. Birkaç gün sabah dozunuz dışında her şeyi atlamayı deneyin. Uykunuz iyileşebilir.
3. 3 Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Büyük porsiyonlarda zengin yiyecekler yemek huzursuz uykuya neden olabilir. Yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yiyin. Akşam geç saatlerde acıkırsanız, hafif bir atıştırmalık yiyin ve bir bardak su veya süt için.
4. 4 İçtiğiniz su miktarını azaltın. Sabah işemek için kalkmanız gerekiyorsa, uyumakta daha zorlanacaksınız. Sulu kalmak için küçük bir bardak sudan fazla içmeyin.
5. 5 Yatmadan bir saat önce sakinleştirici çaylar ve diğer içecekler için. Kediotu veya papatya çayı rahatlatıcıdır ve uykuya yardımcı olabilir. Bir bardak ılık süt de yardımcı olabilir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kapımı kapatmama izin verilmiyor, bu yüzden gün ışığı odama geliyor ve sabah beni uyandırıyor. Ne yapabilirim? Güneş ışığını engellemek için gözlerinizin üzerine kapşonlu, şapka veya kumaş şerit sürmeyi deneyin. Ayrıca satın alabileceğiniz bu amaç için üretilmiş özel göz maskeleri de vardır.
• Soru Kolay uyuyabilirim. Beynimi daha erken nasıl sakinleştirebilirim? Yatmadan önce belirli bir süre elektronik kullanmayın.
• Soru Cihazıma beni uyanık tutmadan nasıl bakabilirim? Cihazın parlaklığını gerekenden yüksek tutmayın ve f.lux veya Night Shift gibi bir uygulama veya bir Android eşdeğeri kullanın. Bunlar, uykuyu en çok bozan mavi ışığı filtreler.
• Soru Geç yattığım halde neden çok geç uyuyamıyorum? Gün içinde yeterince egzersiz yapmıyor olabilirsiniz ya da TV, iPad, Telefonlar, iPod'lar gibi teknoloji cihazlarında bulunan mavi ışığa çok fazla maruz kalabilirsiniz. Yatmadan bir saat önce herhangi bir cihazı kullanmayın ve olup olmadığına bakın. yardım eder.
• Soru Ne zaman yatmaya çalışsam kötü bir baş ağrısı çekiyorum, günün geri kalanında kendimi gerçekten sersemlemiş hissediyorum ve asla düzgün bir şekilde uyandığımı hissetmiyorum. Eğer uyumadığınız zaman daha iyi hissediyorsanız, o zaman uyumayın. Bedeninizi dinleyin ve kendinizi doğal olarak yapacağınızdan daha uzun süre uyumaya zorlamayın. Muhtemelen zaten yeterince uyuyorsunuz. Çok fazla uyumak, sizi çok az uyumak kadar kötü hissettirebilir.
• Soru Uyku felci nedir? Uyku felci, uykuya dalarken veya uyandıktan sonra geçici olarak hareket edememe veya konuşamama durumudur.
• Soru Ben erkenci bir kuşum. Çok erken uyanıyorum ama daha sonra uyanmak istiyorum. Ne yapmalıyım? Yumehh Gün boyunca çok şekerli şeyler yiyor musunuz? Fazla enerji söz konusu olabilir. Eğer öyleyse, enerji içeceklerini, kafeini vb. Azaltın ve kendinizi daha yorgun hissedip daha uzun süre uyumalısınız.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Sabahları gürültü sizi uyandırırsa, gürültüyü azaltan kulak tıkaçlarını deneyin.
• Alarmınızı kapatmayı unutmayın.
• Evinizdeki diğer insanlardan sizin de uyumanıza izin vermelerini isteyin.

İlan

Uyarı

• Uyumak, normal uyku programınıza dönmenizi zorlaştırabilir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız veya sık sık yorgun hissediyorsanız, bunun yerine günlük programınıza yeterince uyuyun.