Karpal tünel, bileğinizdeki bağ dokusu, kas tendonları ve median siniri içeren bir geçittir. Medyan sinir parmaklarınızın çoğuna ve elinizin bazı kısımlarına his ve motor hareket sağlar. Medyan siniri sıkıştırmak veya sıkıştırmak ağrıya, karıncalanmaya ve kas kontrolünde zorluğa neden olur. Belirtiler geceleri kötüleşir ve uykuda sorunlara neden olabilir. Hamilelikle ilişkili sıvı tutulması ve şişmesi, sinirin sıkışmasına veya sıkışmasına neden olabilir. Bu, karpal tünel sendromu ile ilişkili tüm semptomlarla sonuçlanır ve uyku zorluğunuzu daha da artırır.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Gece Rahat Olmak
- bir Kendi tarafınızda uyuyun. Yan yatarak uyumak hem siz hem de bebeğiniz için iyi kan akışı sağlar ve istenmeyen sorunların gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Sol tarafınız tercih edilen taraftır, ancak her iki taraf da iyidir.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
- Hamileliğiniz ilerledikçe, arkanıza bir yastık koymaktan daha fazla rahatlama alabilirsiniz.
- Gece boyunca hazımsızlık veya mide ekşimesi ile ilgili sorun yaşıyorsanız başınızı desteklemek için fazladan yastık kullanmayı deneyin.
- Sırt ağrınız varsa dizlerinizin arasına ek olarak karnınızın altına küçük bir yastık koymayı deneyin.
- 2 Ellerinizi gevşetin. Rahatça uykuya dalmak için ellerinizi nötr bir pozisyona getirin. Ellerinizi gevşetin ve bileklerinizin hiç bükülmediğinden emin olun. Mümkünse elinizi ve bileğinizi göğsünüzden biraz daha yüksek bir yastığa koyun. Bunun sizin için rahat bir pozisyon olduğundan emin olun.
- Bileğinizi kaldırarak, sinire baskı yapan sıvı ve şişlik miktarını azaltmaya yardımcı oluyorsunuz.
- Bazı kadınlar ellerini küçük bir yastığa koyup yastık kılıfı ile yastık arasına kaydırmayı yararlı buluyor. Bu, gece boyunca doğal bir el pozisyonunu korumalarına yardımcı olur.
- 3 Sırt üstü yatmaktan kaçının. Hamileliğiniz ilerledikçe, uyku pozisyonlarınıza bağlı olarak istenmeyen semptomların gelişmesine neden olabilecek ekstra kilo ve vücut değişiklikleri yaşayacaksınız. Ayrıca, yan yatarak yatarak önlenebilecek yeni sorunlar geliştirebilirsiniz.
- Sırt üstü uyumanın neden olduğu olası komplikasyonlar arasında sırt ağrısı, hemoroit, nefes alma sorunları, mide ekşimesi ve hazımsızlık, kan basıncı değişiklikleri ve kendi kalbinize ve bebeğinize giden dolaşımda azalma sayılabilir.
- Karnınızın üzerinde uyumak, karnınıza uzun süre baskı uygular. Bu pozisyon, kan dolaşımını engelleyen büyük kan damarlarına ve arterlere baskı uygulayabilir, ayrıca bu pozisyon hamileliğiniz ilerledikçe çok rahat olmayacaktır.
- 4 Elleriniz üzerinde uyumaktan kaçının. Ellerinizi yanak veya boyun bölgenizin veya vücudunuzun herhangi bir kısmının altına koymayın. Bu eylem, halihazırda sıkıştırılmış olan bilek bölgenize basınç ekler. Ayrıca uyurken bileğinizin bükülme olasılığını artırır.
- Bileğinize baskı yapan veya bileğinizin herhangi bir yönde bükülmesine neden olan herhangi bir uyku pozisyonundan kaçının.
- Gece pozisyon değiştirirken, elinizden birinin üzerinde uyumadığınızdan emin olun. Açıkçası, aynı anda yan yatıp her iki bileğinizi yastıkların üzerinde kaldıramazsınız.
- Her iki bileğinizde de semptomlar yaşıyorsanız, her iki tarafınıza da küçük ama kalın bir yastık koymayı düşünün. Diğer tarafınıza döndüğünüzde, diğer bileğinizi dinlendirmek ve nötr bir pozisyonda elinizi uzatmak için ekstra yastığa ulaşabilirsiniz.
- Alt el için rahat ama nötr bir pozisyon bulun. Bileğinizi bükmeden alt elinizi ve bileğinizi küçük yastığın altına kaydırmanız mümkün olabilir.
- 5 Yatmadan önce bileklerinizi buzlayın. Bir buz paketinden, donmuş jel paketinden veya hatta bir torba donmuş sebzeden gelen soğuk, iltihabı azaltmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Buz torbasını ince bir havluya sarın ve 10 ila 15 dakika bileğinize uygulayın. Rahatlama geçici olacaktır, ancak uykuya dalabilmeniz için size yeterince rahatlama sağlayabilir.
- Asla buz veya donmuş bir öğeyi doğrudan cildinize uygulamayın - her zaman havlu veya tişört gibi bir şeye sarın. Aksi takdirde donma riskiniz vardır.
- 6 Bilek desteği takın. Uyurken bir atel veya atel kullanın. Bu, siz uyurken avuç içi bölgesinin bileğe doğru bükülmesini önlemenin iyi bir yoludur. Bileği her iki yönde bükmek kan akışını kısıtlar ve halihazırda sıkışmış veya sıkışmış olan sinire basınç ekler.
- Çoğu kadın, uyurken bileklik takmaktan en fazla semptom rahatlamasını aldıklarını fark eder.
- Braketler ve ateller, bileklerinizi ve ellerinizi nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir, böylece gece boyunca ağrı hissetmekten ve sinir üzerinde fazladan baskı oluşturmaktan kaçınabilirsiniz.
- Yerel eczanenizden atel ve diş teli satın alabilirsiniz.
- Bileğinizi de sarabilirsiniz. Tıklayın İşte karpal tünelden etkilenen bir bileğin nasıl sarılacağını öğrenmek. Kullandığınız herhangi bir cihazın veya sargının çok sıkı olmamasına dikkat edin.
Bölüm 2 arasında 3: Rahatsızlığı Azaltmak
- bir Tutuşunuzu gevşetin. Egzersiz, hamileliğiniz sırasında sağlığınızı korumanın önemli bir parçası olsa da, bazı egzersizler karpal tünel belirtilerinizi kötüleştirebilir.
- Sıkı tutmayı içeren egzersizler arasında bir koşu bandı, merdiven çıkma aracı veya eliptik makinenin saplarına sıkıca tutulması bulunur.
- Bu egzersizleri yaslanmış bir bisikletle veya sıkı kavrama gerektirmeyen başka bir aktiviteyle değiştirmeyi düşünün.
- Kas eğitimi antrenmanınızı, bileklerinize herhangi bir baskı uygulamayan egzersizleri ve ağırlıkları değiştirmek gibi kuvvet antrenmanı ekipmanlarının kullanımını içerecek şekilde ayarlayın.
- Ya belirli egzersizlerden kaçının ya da tutuşunuzu gevşetin. Devam etmeyi seçerseniz, ancak sıkı bir şekilde tutmadan egzersizleri güvenle gerçekleştirebileceğinizden emin olun.
- 2 El egzersizleri yapın. Güç eklemek, bölgedeki şişliği azaltmak ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için elinizdeki, bileğinizdeki ve kolunuzdaki tendonları ve bağları çalıştırmaya odaklanın.
- Eğimli bir kayma egzersizi yapmayı deneyin. Elinizi parmaklarınız yukarıda olacak şekilde yüzünüzün önüne koyun, ardından parmaklarınızı alt eklemlerden bükün. Sonra, parmaklarınızı yukarı kaldırın, ancak ikinci eklemde bükülü tutun. Son olarak, parmaklarınızı tamamen yumruk haline getirin.
- Bileğinizi uzatın ve gerin. Bileğiniz bükülmüş, parmaklar yukarı ve avuç içi dışa bakacak şekilde bir kolunuzu öne doğru tutun. Diğer elinizin parmaklarını kullanarak, gerginlik hissedip ağrı hissetmeyene kadar kaldırdığınız parmaklarınızı göğsünüze doğru itin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından her elde iki kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
- 3 Bileklerinizi döndürün. Parmaklarınız bükülmüş veya kıvrılmış bir konuma gelmeden bileğinizi her iki şekilde de 90 ° bükebilmelisiniz. Bunu yapamazsanız, bileklerinizdeki esnekliği artırmak için egzersizler yapmaya başlamanız gerekir.
- Bileğinizi esnetin. Avuç içi göğsünüze bakacak şekilde bir elinizi önde tutun. Diğer elin parmaklarını kaldırılmış elin parmak alanı boyunca itmek için kullanın. Bileğinizin bükülmesine izin vermek için göğsünüze doğru itin. Gerginlik hissettiğinizde ama acı hissetmediğinizde durun ve pozisyonunuzu koruyun.
- Pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun ve her elinizle gerdirmeyi iki kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
- Bileğinizi esnetin. Avuç içi göğsünüze bakacak şekilde bir elinizi önde tutun. Diğer elin parmaklarını kaldırılmış elin parmak alanı boyunca itmek için kullanın. Bileğinizin bükülmesine izin vermek için göğsünüze doğru itin. Gerginlik hissettiğinizde ama acı hissetmediğinizde durun ve pozisyonunuzu koruyun.
- 4 Ellerinizi şımartın. Germe egzersizlerine ek olarak el masajı yapmayı düşünün. Sinir üzerindeki baskıyı hafifletecek en iyi masaj tekniklerini öğrenmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
- El masajlarına ek olarak, rutin üst sırt ve boyun masajı yaptırmayı düşünün. Bu, bölgedeki gerginliği azaltmaya ve üst vücut duruşunuza yardımcı olabilir.
- Boyun krampları ve kıvrılmış omuzlar, üst vücut kaslarınızdan, kollarınızdan aşağı, bileklerinize ve ellerinize gelen baskı ve baskıya katkıda bulunuyor olabilir.
- Kollar, bilekler, eller ve omuzlarınız gibi üst vücut eklemlerindeki eklemleri güçlendirmek ve dengelemek için tasarlanmış doğum öncesi yoga veya germe egzersiz programlarına katılın.
- Kan akışını iyileştirmek ve bilek bölgesindeki ağrıyı azaltmak için ellerinizi sıcak tutun.
- 5 Akupunktur tekniklerini kullanın. Belirli noktalara baskı uygulamak, rahatsızlığın bir kısmını gidermeye yardımcı olabilir. Karpal tünelden her iki elinizin de etkilenmesi gibi durumlarda, kendi kendinize yeterince baskı uygulayamıyorsanız, birinden yardım isteyin. Perikardiyum noktası 6 olarak adlandırılan bir noktada basınç uygulayın.
- Bu alanı bulmak için kolunuzu ve elinizi gevşetin ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bilek alanınızı dinlendirin. Bileğinizin doğal olarak büküldüğü noktadan üç parmak genişliğini ölçün, kolunuzu dirseğinize veya omzunuza doğru ölçün.
- Nokta, deride küçük bir çukurda, düzleştirilmiş kolun merkezinde ve bölgedeki tendonlar, kemikler ve bağların içinde bulunur. Bu, normalde bir saatin tokasının veya tokasının durabileceği bir alan olabilir.
- O noktaya sıkı bir baskı uygulayın. Yaralanmış gibi hissedebilir.
- Basıncı on saniye basılı tutun ve ardından üç kez tekrarlayın. Aynı şeyi diğer bileğinize de yapın. Bu prosedürü her gün birkaç kez tekrarlayın.
- 6 Refleksolojiyi dene. Refleksoloji alanındaki bilimsel araştırma biraz sınırlı olsa da, çalışmalar bazı refleksoloji biçimlerinin muhtemelen yardımcı olabileceğini bulmaktadır. Ağrının giderilmesi, muhtemelen etkili olduğu belirlenen bir alandır. Bu teknik, karpal tünel ağrısı yaşadığınızda gece boyunca yardımcı olabilir.
- Karpal tünel semptomlarından kaynaklanan ağrı ve rahatsızlığı gidermek için refleks hedef noktası ayağınızın üzerindedir. Ağrıyla ilişkili vücudun aynı tarafındaki ayağı kullanın.
- Dördüncü parmağınızın tabanını bularak noktayı bulun. Ayak bileğinize doğru düz bir çizginin ayak parmağınızdan geri geldiğini hayal edin. Birinden size yardım etmesini istemeniz gerekebilir.
- En hassas nokta, düz çizgi boyunca dördüncü parmağın tabanından yaklaşık 2 cm veya 0,8 inç uzaklıkta ve ayak bileğinize doğru geriye doğru yerleştirilmiştir.
- Baş parmağınızla mümkün olduğunca sıkı bir şekilde en hassas noktanın ortasına bastırın. İhale hissi azalana kadar sürekli baskı uygulamaya çalışın.
- Basınç uygulamalarını dört ila beş kez tekrarlayın. Bastığınız nokta daha az hassas hissetmeye başlamalıdır. Bileğinizdeki ağrı, ayağınıza bu noktaya baskı uygulayarak azaltılmalıdır.
- 7 Kortizon enjeksiyonlarını düşünün. Semptomlar kalıcı, şiddetli ise ve diğer tedavi adımlarıyla düzelmiyorsa, bilek bölgesine steroid enjeksiyonları yardımcı olabilir. Bu sadece aşırı durumlarda dikkate alınır.
- Kortizon enjeksiyonları, ilaç uygulamasını doğrudan karpal tünel alanına yönlendirmek için teknolojiyi kullanır.
- Enjeksiyonların yararı genellikle birkaç ay sürer.
- Aşırı durumlarda, küçük bir cerrahi işlem yapılabilir. Hamileliğiniz sırasında herhangi bir cerrahi prosedürü düşünmeden önce diğer tüm tedavi seçeneklerini tüketin.
Bölüm 3 arasında 3: Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Geliştirme
- bir Uyku alışkanlıklarınızı geliştirin. Hamileliğiniz sırasında, kontrolünüz dışındaki nedenlerle ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi elde etmeniz zorlaşabilir. Tipik uyku alışkanlıklarınız ve rutinleriniz bu süre zarfında uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olmak için biraz dikkat gerektirebilir.
- Yatma vaktine yakın atıştırmalıklar veya ağır yemekler yemekten kaçının ve öğleden sonra ve akşam içtiğiniz sıvıları azaltın. Öğleden sonra ve akşamları ve doktorunuz biraz kafeini onaylamadıkça tüm gün boyunca kafeinden uzak durun.
- Gün içinde uykunuzu sınırlayın. Şekerleme sürelerini kısa tutun ve yatmadan sonraki dört saat içinde kestirmeyin.
- Düzenli bir programa uyun. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın.
- 2 Çevrenizi kontrol edin. Yatak odanızı ve yatağınızı olabildiğince konforlu hale getirmek için elinizden geleni yapın. Yastık, perde eklemek veya sıcaklığı ayarlamak için adımlar atın, böylece daha kolay uykuya dalabilir ve mümkün olduğunca uzun süre uykuda kalabilirsiniz.
- Yatak odanızı olabildiğince karanlık yapın. Karanlık beyninize uyku zamanının geldiğini söyler.
- Yatak odasının serin olması için sıcaklığı düşürün.
- Gece boyunca burun tıkanıklığı veya sinüs problemleri yaşıyorsanız, yatak odanıza küçük bir oda nemlendirici eklemeyi düşünün.
- Yatak odanızda veya yatmadan hemen önce televizyon izlemeyin, video oyunları oynamayın, dizüstü bilgisayarınızı veya ekranlı herhangi bir cihazı kullanmayın. Yatak odanızı sadece uyumak ve seks için saklayın.
- Fırlatıp çevirmeyi bırak. Uyuyamıyorsanız, kalkın, başka bir odaya gidin ve uykulu hissedene kadar rahatlayın.
- 3 Bitki çayı düşünün. Bitki çayı ürünleri de dahil olmak üzere yeni bir şeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Yararlı olabilecek bitki çayları arasında papatya, kedi nanesi ve yulaf ezmesi bulunur.
- Çayınızı ılık olarak ve yatmadan yaklaşık bir saat önce için.
- Protein içeriği yüksek olan çayınıza küçük bir porsiyon fındık veya hindi gibi küçük ama sağlıklı bir atıştırmalık ekleyin.
- Kafein alımınızı önleyin veya sınırlayın. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, günde 2 fincan kahve (günde yaklaşık 200 mg) önermektedir.
- 4 Uyumak için takviyeler alın. Bunları almaya başlamadan önce, reçetesiz satılan uyku yardımcıları veya takviyeleri de dahil olmak üzere yeni bir şey almayı doktorunuza sorduğunuzdan emin olun.
- Doktorunuza düşük dozda magnezyum almayı sorun. Magnezyumun bazen uykuya dalmayı zorlaştırabilen kas ağrısına yardımcı olduğu kabul edilmektedir.
- Melatonin, uykuyu teşvik etmeye çalışan bir takviyedir, ancak hamilelikte melatonin kullanımı konusunda bazı tartışmalar vardır.
- Melatonin eklemeden veya aldığınız ilaçlar, bitkisel ürünler veya takviyelerle ilgili herhangi bir şeyi değiştirmeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Karpal tünel ile nasıl uyumalısınız?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fizik Tedavi Uzmanı ve Girişimci Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, New York'ta spor ve ortopedi konusunda uzmanlaşmış özel bir fizik tedavi kliniği olan Debriyaj PT + Performance'ın Kurucusu ve Baş Sporcu Mekaniğidir. On yıldan fazla deneyime sahip olan Dr. Grahlman, akut ve kronik ağrı ve yaralanmaların tedavisinde, spor performans optimizasyonunda ve ameliyat sonrası rehabilitasyonda uzmanlaşmıştır. Dr. Grahlman, Fizik Tedavi Doktorasını (DPT) Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nden almıştır. Gray Institute for Functional Transformation (GIFT) aracılığıyla Uygulamalı Fonksiyonel Bilimde Fellow olarak tanınan New York City'deki birkaç DPT'den biridir. Aktif Salınım Tekniği ve Omurga Manipülasyonunda sertifikalıdır ve TRX Süspansiyon Eğitim Uzmanıdır. Dr. Grahlman kariyerini Ironman Şampiyonları ve Olimpiyatlardan maratoncu annelere kadar her seviyeden sporcuyu tedavi ederek geçirdi. Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal ve CBS News'e danışır.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFiziksel Terapist ve Girişimci Uzman Yanıtı Yatağa giderken bir gece ateli takın. Bu, uyurken bileğinizi rahatsız edici bir pozisyonda bükmekten korunmanıza yardımcı olacaktır.
İlan
İpuçları
- Karpal tünel semptomlarının çoğu doğumdan sonra azalır. Semptomlar hamilelikten sonra devam ederse, bunu ele almak için doktorunuza görünün. Belirtiler devam ederse size Ibuprofen gibi antiinflamatuar ilaçlar verilebilir. Bu sadece doğum yaptıktan sonra reçete edilir.
İlan
