Bel Ağrısı İle Nasıl Uyunur?

Milyonlarca insan iş, egzersiz, aşırı ayakta durma veya kronik durumlar gibi faktörlerin bir sonucu olarak bel ağrısından muzdariptir. Alt omurlarınız veya bel bölgeniz ağrıya ve kas yorgunluğuna eğilimlidir. Omurganıza iyi bakmanın bir yönü, nasıl düzgün uyuyacağınızı öğrenmektir. Bu pozisyonlardan bazılarının vücudunuzun alışması zaman alabilir; ancak konumunuzu değiştirmek ve sırtınızı desteklemek uzun vadede karşılığını alacaktır. Sırt ağrısı çekiyorsanız, iyi bir şilte ve yastıklara yatırım yapın, destekleyici bir uyku pozisyonu öğrenin ve her gece iyi bir uyku sağlamak için bazı adımlar atın. Uyku, kasları gevşetmeye ve ağrı reseptörlerini sıfırlamaya yardımcı olabilir, böylece sabah ağrısız bir şekilde uyanırsınız.

Adımlar

Yöntem bir 4: En İyi Uyku Pozisyonları

1. bir Yatağa düzgün bir şekilde girip çıkmayı öğrenin. Yanlış bir şekilde yatağa girerek belinizi incitebilirsiniz. Uzanmak istediğinizde 'kütük rulosunu' kullanın.
   • Yatağınızın yan tarafında, uyurken kalçanızın yaklaşık olarak uzanmasını istediğiniz yere oturun. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken gövdenizi sol veya sağ tarafınıza indirin. Bu hareket sırasında düz bir tahtada kalmalısınız.
   • Sırt üstü uyumak için, yanınızdan sırtınıza doğru bir tahta hareketi yapın. Diğer tarafınıza gitmek için, yuvarlanmak istediğiniz tarafın karşısındaki bacağı bükün. Kendinizi yan tarafınıza itmek için o ayağı aşağı bastırın. Sırtınızı bükmekten kaçınmak için her zaman bir tahta hareketinde hareket etmeyi öğrenin.
2. 2 Fetal pozisyonda uyuyun. Dizleriniz kapalıyken yan yatarak uyumak, omurgadaki eklemlerin açılmasına izin vererek bel ağrısını hafifletebilir. Yan yatarken bacaklarınızın arasına kral boy bir yastık veya vücut yastığı yerleştirin.
   • Her iki dizinizi de bükün ve rahat bir pozisyona getirin. Omurganızı bükmekten kaçının. Yastığı aynı anda ayak bileklerinizin arasına ve dizlerinizin arasına sığacak şekilde yerleştirin. Bir yastık kullanmak kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı aynı hizada tutmanıza ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yan yatıyorsanız daha kalın bir yastık kullanın.
   • Alternatif taraflar. Eğer yan yatıyorsanız, hangi tarafta uyuduğunuzu değiştirin. Sürekli aynı tarafta uyumak kas dengesizliğine veya ağrıya neden olabilir.
   • Hamile kadınlar sırt üstü değil yan yatmalıdır. Sırt üstü yatmak fetüse giden kan akışını kısıtlayabilir ve bu da fetüse ulaşan oksijen ve besin miktarını etkileyebilir.
   UZMAN TAVSİYE

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizik Tedavi Uzmanı ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı Jason Myerson, Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanıdır. Connecticut'ta bulunan kliniklerle Performance Physical Therapy & Wellness ile bağlantılıdır. Quinnipiac Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümünde yardımcı öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır. Jason, sağlıklı yaşam için entegre bir yaklaşım kullanırken aktif insanların sevdikleri hobilere, aktivitelere ve sporlara geri dönmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Quinnipiac Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Arcadia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında Doktora (DPT) sahibidir. Ortopedik Manuel Terapi alanında eğitim almış, Manuel Terapide (DMT) Doktora yapmış ve Amerikan Ortopedik Manuel Fiziksel Terapistler Akademisi'nin (FAAOMPT) bir Üyesi olmuştur. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Yan yatarsan, uyurken dizlerinin arasına bir yastık koy. Sırt üstü yatıyorsanız, dizlerinizin arkasında bir yastıkla sırt üstü yatın. Bu, alt sırt ve üst kalça kaslarınızdan çok fazla stres atmanıza yardımcı olur ve bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

   
   
   
3. 3 Sırt üstü yatacaksan dizlerinin altına pelüş, destekleyici bir yastık koy. Bu hareket sırtınızı düzleştirir ve bel bölgenizdeki büyük bir kemeri kaldırır. Ağrıyı sadece birkaç dakika içinde hafifletebilir.
   • Eğer sırt ve yan yatıyorsanız, destekleyici bir yastık kullanabilir ve pozisyon değiştirirken dizlerinizin altına veya bacaklarınızın arasına çekebilirsiniz.
   • Ekstra destek için sırtınızın küçük kısmının altına küçük, katlanmış bir havlu da yerleştirebilirsiniz.
4. 4 Bel ağrınız varsa karnınız üzerinde uyumaktan kaçının. Karnınızın üzerinde uyumak sırtınızın alt kısmına bir yük getirebilir ve omurganızda hoş olmayan bir bükülme yaratabilir. Uyumanın tek yolunun bu olduğunu anlarsanız, pelvisinizin altına ve karnınızın alt kısmına bir yastık koyun. Boynunuzu veya sırtınızı gergin bir pozisyonda tutuyorsa, başınız için yastık kullanmaktan kaçının.
   • Daha düşük disk çıkıntısı olan bazı kişiler, masaj masasında mide uykusundan yararlanabilir. Bu etki, normal yastığınızı çıkarıp başınızın etrafına bir uçak yastığı yerleştirerek evde simüle edilebilir. Bu, gece boyunca yüzünüzü düz tutar ve boynun bükülmesini önler. Ellerinizi başınızın üzerine bir araya getirebilir ve alnınızı üstlerine koyabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2 4: Yatağınızı Ayarlama

1. bir Yatağınızı sekiz yıldan fazla süredir kullanıp kullanmadığınızı kontrol edin. Öyleyse, yükseltme zamanı gelmiş olabilir. Yataktaki malzemeler zamanla bozulur ve sırtınızı ve vücudunuzu daha az destekleyici hale gelir.
   • Sırt ağrısı çeken insanlar için 'en iyi' olan tek bir yatak türü yoktur, bu nedenle sizin için en rahat olanı keşfetmek için bir tane satın almadan önce birkaç tane test edin. Bazı kişiler sert yatakları tercih ederken bazıları yumuşak yatakları tercih edebilir.
   • Bazıları için köpük şilte, geleneksel yaylı yataktan daha rahat olabilir.
   • Memnuniyet garantisi ve iade politikası sunan bir yatak mağazası seçin. Yeni yatağınıza alışmanız birkaç hafta sürebilir. Sırt ağrınız birkaç hafta şiltede uyuduktan sonra düzelmiyorsa, geri vermek isteyebilirsiniz.
2. 2 Daha destekleyici bir yatak oluşturun. Şu anda yeni bir yatak almaya gücünüz yetmiyorsa, kontrplak latalar kullanarak yatağınızı daha destekleyici hale getirebilirsiniz. Bunları yay ve yatağınızın arasına yerleştirin. Yatağınızı doğrudan zemine de yerleştirebilirsiniz.
   • Hafızalı köpük veya lateks yatak pedinin yatağınızı daha destekleyici hale getirdiğini fark edebilirsiniz. Büyük masrafları hemen karşılayamazsanız, bunlar yatağınızı değiştirmekten daha ucuz seçeneklerdir.
3. 3 Destekleyici yastıklar satın alın. Yan veya sırt yastığını seçerek uyku şeklinize göre tasarlanmış bir yastık satın alın. Yan yatıyorsanız, bacaklarınızın arasına yerleştirmek için bir vücut yastığı veya kral boy bir yastık düşünün. İlan

Yöntem 3 4: Belinizi Uykuya Hazırlamak

1. bir Yatmadan önce bel ağrısını hafifletmek için ısı kullanın. Isı, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak bel ağrısını hafifletebilir. Isı, kronik sırt ağrısında buzdan daha etkilidir.
   • Yatağa girmeden 10 dakika önce kısa bir ılık duş alın. Ilık suyun belinizin üzerinden akmasına izin verin. Alternatif olarak, yatmadan önce sıcak bir banyo yapın.
   • Ağrılı bölgelerinize ısı uygulamak için bir sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı kullanın. Uyurken sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı kullanmayın! Yanma ve hatta yangın riskine girebilirsiniz. Uyumadan önce yaklaşık 15-20 dakika ısı kullanın.
2. 2 Yapmak derin nefes yatağa girdiğinde egzersizler. İlk başta duyulabilir şekilde derin nefes alıp verin. Vücudunuzdaki her kasın gevşediğini gözünüzde canlandırın.
   • Biraz derin nefes alarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve nefes alışınızın ritmine dikkat edin.
   • Kendinizi rahat ve sakin hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Bu, sahilde, ormanda veya hatta kendi odanızda olabilir.
   • Bu yer hakkında olabildiğince çok duyusal ayrıntıya dikkat edin. Bu rahatlatıcı yerde olmanın nasıl bir şey olduğunu hayal etmek için tüm duyularınızı - görme, duyma, dokunma, tatma, koku alma - kullanın.
   • Uykuya dalmadan önce bu rahatlatıcı yerde birkaç dakika geçirin.
   • Ayrıca akıllı telefonunuza indirilen veya bilgisayarınızdan oynatılan rehberli bir uyku meditasyonunu da dinleyebilirsiniz.
3. 3 Yatmadan önce büyük öğünlerden, alkol ve kafeinden uzak durun. Yatma vaktine yakın büyük bir öğün yemek asit reflüsüne neden olabilir ve sizi uyanık tutabilir. Bir parça kızarmış ekmek gibi hafif bir atıştırmalık, gecenin ortasında aç uyanma eğilimindeyseniz uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Genel alkol tüketiminizi sınırlayın. Kadınlar için günde birden fazla, erkekler için günde iki içki içmeyin. Yatmadan önce alkol almak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak dinlenmiş ve tazelenmiş hissederek uyanmak için gerekli olan REM uykusuna müdahale eder.
   • Yatmadan sonraki altı saat içinde kafein içmekten kaçınmaya çalışın. Uykunuzu bozabilir.
4. 4 Yatmadan önce sırtınızın alt kısmına analjezik bir masaj yapın. Spor mağazalarında ve eczanelerde satılan bu losyonlar, kaslarınızda hoş bir sıcaklık ve rahatlama hissi yaratabilir.
5. 5 Yatakta çok uzun süre kalmayın. Uzun süreli yatak istirahati kaslarda sertlik yaratabilir ve sırt ağrısını artırabilir. Doktorunuz tarafından başka şekilde tavsiye edilmedikçe yatakta çok uzun süre kalmayın. Mümkün olan en kısa sürede kalkıp etrafta dolaşmak önemlidir. Başlangıçta birkaç saatte bir kalkmak bile faydalı olacaktır. Akut bir yaralanmadan sonra çok fazla yatak istirahati kasları zayıflatır ve iyileşme ve iyileşme için gereken süreyi uzatır.
   • Normal fiziksel aktivitelerinize dönmeden önce daima doktorunuza danışın. Çok yakında çok fazla şey yapmaya çalışırsanız, kendinize yeniden zarar verebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4 4: Daha Fazla Yardım İstemek

1. bir Bu tekniklerin farklı kombinasyonlarını deneyin. Sizin için işe yarayan ideal teknik kombinasyonunu bulmanız birkaç hafta sürebilir.
2. 2 Diğer ağrı kesici stratejileri deneyin. Sırt ağrınız iyileşmiyor gibi görünüyorsa, diğer stratejileri deneyereksırt ağrınızı hafifletmekgün boyunca yardımcı olabilir.
   • Çok ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın. Dizlerden kaldırın, mide kaslarını içeri doğru çekin ve başınızı aşağı ve düz bir sırt ile aynı hizada tutun. Kaldırırken nesneleri vücuda yakın tutun. Kaldırırken bükmeyin.
   • Kas ağrısını hafifletmek için köpük rulo kullanın. Bunlar kalın havuz eriştelerine benziyor. Düz bir yüzeye yatarsınız ve köpük silindiri sırtınızın altına yuvarlarsınız. Doğrudan belde köpük rulo kullanırken dikkatli olunmalıdır. Vücudunuzu hafifçe yana doğru açtığınızdan emin olun, bu da belinizin hiperekstansiyonunu önler. Zamanla bu, eklemleri sıkıştırabilir ve ağrıya neden olabilir. Hafifçe yana eğilmek bu rahatsızlığı ve riski azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Ergonomik olarak doğru bir iş istasyonu kurun.
   • Otururken uygun bel desteğine sahip olduğunuzdan emin olun. İyi bir bel desteği olan bir sandalye, uzun süreli oturmadan kaynaklanan bel ağrısını önlemenize yardımcı olabilir. Her saat başı kalk ve gerin.
3. 3 Bir doktora görün. Akut sırt ağrısı, uygun kişisel bakım teknikleriyle kendiliğinden iyileşmelidir. Sırt ağrınız dört hafta sonra düzelmezse, bir doktora görünmelisiniz. Ek tedavi gerektiren daha ciddi bir rahatsızlığınız olabilir.
   • Bel ağrısının yaygın nedenleri arasında artrit, dejeneratif disk hastalığı ve diğer sinir ve kas sorunları bulunur.
   • Apandisit, böbrek hastalıkları, pelvik enfeksiyonlar ve yumurtalık bozuklukları da belinizde ağrıya neden olabilir.
4. 4 Şiddetli semptomları tanıyın. Bel ağrısı yaygındır ve yetişkinlerin yaklaşık% 84'ünü yaşamlarının bir noktasında etkiler. Bununla birlikte, belirli semptomlar daha şiddetli bir durumun belirtileridir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, hemen tıbbi tedavi alın:
   • Sırtınızdan bacağınıza doğru uzanan ağrı
   • Bacaklarınızı eğdiğinizde veya büktüğünüzde daha da kötüleşen ağrı
   • Geceleri daha da kötüleşen ağrı
   • Sırt ağrısıyla birlikte ateş
   • Mesane veya bağırsak sorunu olan sırt ağrısı
   • Bacaklarda uyuşma veya güçsüzlük ile birlikte sırt ağrısı
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru 13 yaşındayım ve çok uzun süre ayağa kalkarsam belim ağrıyor. Ne yapmalıyım? Sırtınızı daha sık germeyi denemelisiniz. Daha da önemlisi, dik durduğunuzdan emin olun. Sırtınızı garip bir şekilde büküyorsanız, bu kasları etkileyebilir ve ağrıya neden olabilir.
• Soru Regl dönemimden kaynaklanan sırt ağrımdan nasıl kurtulabilirim? Buz paketleri, ısıtma yastıkları, silindirler vb. Gibi yöntemleri deneyin. Yardımcı olacaktır. Bu sizi ilgilendiriyorsa, yerel doktorunuzu ziyaret edin.
• Soru 16 yaşındayım ve sabah uyandığımda hep sırtım ağrıyor. Nasıl durdurabilirim? Sabahları ve yatmadan önce sırtınızı uzatmayı deneyin. Bir bacağınızı düz ve bir bacağınızı 90 derecede tutarak sırt üstü uzanın. Bükülmüş bacağı, istediğiniz esneme noktasına ulaşana kadar düz bacağın üzerine getirin.
• Soru 15 yaşındayım, doktorlara ve fizyoterapistlere gittikten sonra hala çok kötü sırt problemlerim var. Çoğunlukla bel ağrısıdır. Endişeliyim çünkü çok gencim. Herhangi bir önerisi olan var mı? Bir kiropraktöre gitmeyi düşünebilirsiniz.
• Soru Sırtımda osteoartrit var ve son zamanlarda düştüm ve pelvisim kırıldı. Ne tür fizik tedavi yapmalıyım? Fizyoterapi ve / veya kayropraktik tedavi yapın. Masaj da ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Soru 3 aylık hamileyim ve doktorum yatak istirahatinde olmamı istedi ama sırtım ağrıyor. Daha iyi hale getirmek için ne yapabilirim? Kas ağrısını hafifletmek için sırtınızda bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyebilirsiniz. Bel ağrısını hafifletmek için tasarlanmış (doktorunuzun onayı ile) nazik yoga pozları veya esneme hareketlerini de deneyebilirsiniz.
• Soru 11 yaşındayım ve bel ağrım var. Ağrıyı dindirmek için ne yapabilirim? Isıtma pedleri bazen çalışır, ancak her zaman değil. Yukarıdaki yöntemlerden bazılarını deneyin ve ibuprofen veya parasetamol gibi OTC ağrı kesici ilaçları deneyin (bir doktor tarafından talimat verilmedikçe bunları asla birlikte kullanmayın). Daha fazla uyumayı, stresi azaltmayı ve sıcağı soğukla ​​değiştirmeyi deneyin. Her şey başarısız olursa, doktorunuza görünün.
• Soru Sırt kırığından nasıl kurtulursunuz? Büyük olasılıkla, bir kiropraktörü ziyaret etmeniz gerekecek. Bu doktorlar sırtın bilgisinde uzmanlaşmıştır ve ağrıyı hafifletmek ve iyileşmeyi ilerletmek için belirli pozisyonlara geçmesi için onu manipüle etmektedir.
• Soru Çocukken sırtım ağrıyorsa ne yapmalıyım? Sırtınız düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde doğru bir duruşla oturduğunuzdan emin olun. Ağır bir sırt çantası taşımayın; gerekirse tekerlekli bir sırt çantası alın. Nazik yapmayı dene geri uzanıyor . Hiçbir şey yardımcı olmazsa veya ağrı şiddetliyse, ebeveyninizden doktorunuzdan randevu almasını isteyin.
• Soru 18 yaşımdayken sırtımda ağrı hissedersem ne yapmalıyım? Kasın çekilmesine neden olabilecek bir şey yaptığınızı hatırlıyor musunuz? Değilse veya makul bir süre içinde geçmezse, genel pratisyeninize gitmenizi ve bunu tartışmanızı öneririm. Gençler hala sırtlarında yanlış şeyler yaşayabilirler. Örneğin, şişkin diskleri olan birkaç tanıdım. Bu arada, aşağıdaki yöntemleri deneyin Sırt Ağrısını Giderin .