Sırtınızı Nasıl Esnetebilirsiniz?

Sırtınız yaralanmaya meyillidir. Çevirebilir, bükebilir veya hatta sadece komik bir şekilde uyuyabilirsiniz. Sırt kaslarınız düzenli olarak gerilmezse, incinme olasılıkları çok daha yüksektir. Sırtınızı düzenli olarak esnetmek, kaslarınızın esnek kalmasına yardımcı olabilir, bu da gerginliği ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur. Yoga yaparken, evde veya spor salonunda egzersiz yaparken, hatta ofisinizde bile sırtınızı esnetebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Sırtınızı Esnetmek İçin Yoga Yapmak

1. bir Kedi pozu yap . Dizlerinizin üzerine çökün ve avuçlarınız yerde olacak şekilde ellerinizi önünüze koyun. Parmaklarınızın sizden uzağa dönük olduğundan emin olun. Sonra sırtınızı yuvarlarken ve omurganızı uzatırken başınızı aşağı ve omurganızı yukarı hareket ettirin.
   • Boyun yaralanmanız varsa, bu pozun uygun olup olmadığını doktorunuzla konuşun. Boynunuz ağrıyorsa, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırmak yerine boynunuzu gövdenizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
   • Ayrıca, sırtınızın üst kısmını yuvarlamakta güçlük çekiyorsanız, bir arkadaşınızdan omurlarınızı ona doğru iterken omuz bıçaklarınızın ortasına bir el koymasını sağlayın.
2. 2 Kedi pozunuzu köpek pozuna dönüştürün . Kedi pozundan başlayın (ellerinizde ve dizlerinizde yuvarlak bir omurga, elleriniz düz, parmaklar sizden uzağı işaret edecek şekilde). Sırtınızı yavaşça düzeltin ve omurganız içbükey olana ve yukarı bakana kadar devam edin. Beş saniye bekleyin, ardından kedi pozuna geri dönün.
   • Omurgadaki hafif gerginlik ve gevşeme, esnekliği artırmaya ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
   • Köpek egzersizi, yogada inek egzersizi olarak da bilinir.
3. 3 Timsah pozu yap . Bu duruşu yapmak için, karnınıza yaslanıp dirseklerinizi bükmeli ve avuç içlerinizi koltuk altlarınızın altına koymalısınız. Ardından, göğsünüz yerden birkaç fit yüksekte oluncaya kadar göğsünüzü ve vücudunuzun üst kısmını nazikçe yukarı itin.
   • Timsah duruşu, özellikle egzersizi yaparken yogik nefes alırsanız, sırtınızı esnetmenin yanı sıra kaygı hissini azaltmaya yardımcı olacaktır.
4. 4 Kahraman pozu yapın . Bacaklarınız dizlerinize bükülmüş, baldırlarınız ve ayaklarınız yanlarınızda, ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde oturun. Her ayağın başparmağı birbirine değmeli veya yanlarınızdan sadece bir veya iki inç uzakta olmalıdır. Ellerinizi kucağınıza koyun. Kahraman pozu, belinizi esnetmenin yanı sıra, uzun bir günün sonunda yorgun bacakları rahatlatacaktır. İlan

Yöntem 2 arasında 3: Sırtınız İçin Diğer Esnetmelerin Kullanılması

1. 1 Yukarı bakan bir kalça bükümü yapın . Bu egzersiz, alt gövdeyi üst gövdenin ters yönünde bükerek omurgayı uzatır ve esnetir. Önce sırt üstü uzanın ve ardından sol dizinizi yukarı doğru bükün ve sağ tarafınıza doğru hareket ettirin. Kollarınızı yerde düz tutun ve yukarı bakın, hatta ekstra gerginlik için solunuza bakın.
   • Vücudunuzu bir yandan diğer yana döndürürken, yaralanmayı önlemek için yavaş ve akıcı bir hareket kullandığınızdan emin olun. Sırt kaslarınızı desteklemek için karın kaslarınızı kasılmış halde tutun.
   • 10 saniye tutun ve sonra bırakın. Aynısını diğer bacağın için de yap.
2. 2 Denge topu arka uzatması yapın . Bu egzersizle, sırtınızı uzatmak için gerilmeden önce vücudunuzu bir egzersiz topunun üzerine asacaksınız. Kendinizi topun üzerinden geçirin, böylece mideniz ve pelvisiniz rahatça dinlenebilir. Sonra ellerini otururmuş gibi başının arkasına koy ve sırtını içbükey yapacak şekilde vücudunu yukarı doğru uzat. Denge topu ekstra destek sağlar ve sırtınızı gererken omurganın doğal bir şekilde eğilmesine yardımcı olur.
   • Sırtınızı örtmemek ve egzersiz için sabit bir tabana sahip olmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi birleştirin.
3. 3 90/90 nötr sırt germe yapın . Bu esneme hareketi hem sırtınızı hem de diz kirişlerinizi gevşetmenize yardımcı olur. Önce sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bir araya getirin. Ardından, bacaklarınız yere paralelken uyluklarınız yere dik olacak şekilde dizlerinizi kaldırın. Sırtınızda gerginliği hissederken kollarınızı yanlarınızda tutun.
   • 90/90 konumundan, sırtı daha da germek için dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekebilirsiniz.
   • Sırtınızın küçük kısmını yere bastırarak bacaklarınızı sağ ve sol taraflara doğru da eğebilirsiniz.
4. 4 Oturarak omurga hareketi yapın . Bu egzersiz, yere oturmanızı ve vücudunuzun üst kısmını belinizin her iki tarafına bükerek sırtınızı esnetmenizi gerektirir. İlk önce, bacaklarınızı uzatarak oturun. Ardından, sol dizinizi yukarı bakana kadar sıkıştırın ve ardından sağ uyluğunuzun üzerine getirin. Sol diziniz yukarı bakarken sağ bacağınızı uzatın ve sol tarafınıza döndürün. Gerginliği yoğunlaştırmak için sağ dirseğinizi sol dizinizin yan tarafına yerleştirin. Uzatmayı en az 20 saniye tutun ve diğer tarafınızda tekrarlayın.
   • Vücudunuzu yukarı ve sola veya sağa doğru esnetmeye odaklanın.
   • Sola uzanıyorsanız, bonus için sol omzunuzun üzerinden bakmayı deneyin. Sağ tarafınızda da aynı süreci takip edin.
5. 5 Üst omurga rotasyonu yapın . Bu esnemeyi yapmak, üst sırtınızın esnekliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında derin nefes alın, alt göğüs kafesi açıldığında sırtın alt böbrek alanını genişletin.
6. 6 Pilateste mühür pozu yapın . Mühür pozu iyi bir esneklik gerektirir ve sırt yaralanmanız varsa bundan kaçınılmalıdır. Bununla birlikte, iyi durumda olanlar için, mühür pozu, karın kaslarını güçlendirirken alt sırtı tamamlayacaktır. Önce yere oturun, sonra dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı, bacaklarınız dışa dönük olacak şekilde, uyluklarınız yere neredeyse dikey olana kadar kaldırın. Ayaklarınızı bir araya getirin, ancak bacaklarınız ve kalçalarınız arasında bir boşluk oluşturun.
   • Ardından, ön kollarınızı uyluklarınız arasındaki boşlukta hareket ettirin, baldırlarınızın altına sokun ve ayak bileklerinizin etrafına sarmak için uzanın.
   • Kendinizi rahat hissediyorsanız bu pozu en az 20 saniye tutun.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Ofiste Sırtınızı Esnetmek

1. 1 Oturarak çevirin . Bu, sandalyenizden kalkmadan sırtınız için iyi bir streç. Oturarak döndürmek için, sırtınız dik olacak şekilde dik oturun ve belinizi, midenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı tek bir yönde hareket ettirerek yavaşça belinizden bir tarafa döndürün. 15-20 saniye boyunca bir tarafa büktükten sonra, orta konuma geri dönebilir ve ardından diğer tarafa çevirebilirsiniz.
   • Bunu yavaş ve dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Bir tarafa çok hızlı veya çok fazla bükerseniz, boynunuzu veya sırtınızı gerebilirsiniz. Yanlış hizalamaya neden olabileceğinden, bir 'patlamaya' neden olacak kadar bükülmekten kaçının.
   • Bükülmeyi derinleştirmek için, bir elinizi diğer dizinize koyabilir ve hafifçe geriye doğru itebilirsiniz. Sola doğru büküyorsanız, sağ elinizi sol dizinizin dış kenarına yerleştirin.
   • Sola dönüyorsanız sol omzunuzun üzerinden bakın. Sağa dönüyorsanız, sağ omzunuzun üzerinden bakın.
   • Kollarınızı, uzandığınız sandalyenin yan tarafına da yerleştirebilirsiniz. Sola doğru uzanıyorsanız, her iki kolunuzu da sandalyenizin sol tarafına yerleştirin.
2. 2 Omuzlarınızı çevirin. Bu esnemeyi sadece ofisinizde değil, şehirde dolaşırken, arabanızda otururken ve hatta duşta yapabilirsiniz. Bu esnemeyi tamamlamak için sırtınız dik olacak şekilde dik oturun. Omuzlarınızı 10-15 kez dairesel hareketlerle geriye doğru döndürün ve ardından durun ve aynı sayıda öne doğru döndürün. Geri ve ileri hareketin en az beş setini tekrarlayın.
   • Bu tekniği uygularken boyun kaslarınızı germemeniz için omuzlarınızı yuvarlarken dümdüz ileriye bakın.
3. 3 Kendinize sarılın. Bu basit hareket, omuzlarınızı ve sırtınızı esnetir. Sağ kolunuzu sol omzunuzun üzerine ve sol kolunuzu sağ omzunuzun üzerinden, sanki kendinize sarılıyormuşsunuz gibi yerleştirin. Vücudunuzdaki gerilimi azaltmak için bu pozisyonu en az on saniye tutun, nefes alıp verin.
4. 4 Bacak kucaklaşmasını yapın. Bu hareket sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gerecek. İlk önce sabit bir sandalyenin kenarına oturun. Sandalyenin tekerlekleri varsa, bir masaya veya duvara dayayın. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Sonra ayaklarınıza doğru eğilin, böylece göğsünüz dizlerinizin üzerine veya yakınına dayanır. Sanki bez bebekmişsin gibi kolların yere düşsün. Sonra sağ veya baskın eliniz karşı bileğinizi, önkolunuzu ve hatta dirseğinizi kavrayarak ellerinizi bacaklarınızın etrafına yerleştirin.
   • Bu pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. En az iki kez tekrarlayın.
5. 5 Ayağa kalk ve ayak parmaklarına dokun. Bu esneme basit ama etkilidir ve sırtınızın üst ve alt kısımlarını esnetir. Bu gerginlik, hamstringlerinizi gerçek sırtınızdan daha fazla itmelidir. Omurganız kuyruk kemiğinize kadar uzanır. Bu yüzden arkanızı ve poponuzu düz bir yerde tutun. Ayak parmaklarınıza dokunun ve ardından yavaş yavaş bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
   • Uzatmayı en az on saniye tutun, yukarı gelin ve germeyi en az beş kez tekrarlayın.
6. 6 Önkol omzunu gerin. Bu teknik sadece omuzlarınızı esnetmek için değil, üst sırtınızı esnetmek için de etkilidir. Bu esnemeyi sandalyenizden kalkmadan yapabilirsiniz. Sağ kolunuzu alın ve vücudunuzun sol tarafına doğru hareket ettirin, böylece üst kolunuz göğsünüzün üzerinde hareket eder ve ön kolunuz sol dirseğinizin iç kısmına yerleştirilir. Sol ön kolunuzu gerin, böylece sağ ön kolunuz sol pazı ve dirseğiniz arasında 'sıkışır' ve sağ omzunuzdaki derin gerilimi hissederken vücudunuza daha yakın hareket ettirin.
   • Uzatmayı en az 10-15 saniye tutun.
   • Bu işlemi sol tarafınızla tekrarlayın.
7. 7 Sırtınızın üst kısmını gerin. Düz bir omurga ile oturun ve ellerinizi yere paralel hale getirerek önünüze doğru uzatın. Ardından avuç içlerinizi nazikçe birbirine bastırın. Sırtınızı hafifçe yuvarlayın ve 20-30 saniye öne doğru eğilin, büyük bir yuvarlak topun üzerinde uzanmış gibi yapın. Bu hareketi denerken başınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin. Elleriniz yanlarda olacak şekilde oturma pozisyonuna dönün ve bu işlemi en az beş kez tekrarlayın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Bunu baleye yardımcı olmak için yapabilir miyim? Bana esnek bir omurga sağlamanın yardımı olur mu? Kobra gibi diğer uzantılar muhtemelen daha fazla yardımcı olacaktır. Veya karnınızdayken ayak bileklerinizi tutmayı deneyin.
• Soru Her pozu ne kadar süreyle tutmalıyım? En az 25 - 30 saniye. Bunu yapamıyorsanız, 10'dan başlayın ve 30'a kadar çalışın. Ayrıca 5 kez kediden köpek pozuna geçmenizi tavsiye ederim.
• Soru Sırtıma zarar vermeden daha fazla esneklik için nasıl gerilebilirim? Sırtınızı esnetmek genellikle ona zarar vermez.
• Soru Bu geri viraj yapmama yardım edecek mi? Bazı uzantılar, geri viraj yapmak için bir bükücü almanıza yardımcı olacaktır. Ama geriye eğilmek, sadece kendinize güvenmeye çalışmaktır ve geriye doğru viraj yapmak için çok fazla eğilmenize gerek yoktur.

Cevapsız sorular

• Lomber omurgada 4 şişkin diskim var. Doktor bunun mekanik sırt ağrısı olduğunu söyledi. 8 aydır kronik ağrım var. Her şeyi denedim ama yine de acı veriyor. Ne yapabilirdim? Cevap

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Bu uzantıların bazıları, bir tezgah veya bir egzersiz topu gibi aletler içerir, ancak çoğu hiçbir alet gerektirmez. Yavaş, sabit hareketler kullanın ve hareket açıklığınızı artırmak için her gün esneme hareketleri yapın.
• Yoga pozları, sırtınızı esnetmek için nazik ve etkili yollar sağlar. Yoga, sadece sırtınızı esnetmenin yanı sıra birçok fayda sağlar. Aynı zamanda rahatlamayı ve konsantrasyonu teşvik edebilir.
• Esnek bir sırt, omurganızı yalnızca günlük aktiviteler için değil, aynı zamanda golf, beyzbol veya tenis gibi sporlar için de döndürme yeteneği sağlar.

İlan

Uyarılar

• Önceden var olan kronik sırt problemleriniz, yaralanmalarınız varsa veya hamileyseniz, bu esnemelerden herhangi birini denemeden önce doktorunuza danışın. Sırtınızı bükmek veya daha fazla zarar vermek istemezsiniz.
• Bu egzersizleri yaparken sırtınızda herhangi bir gerginlik hissederseniz hemen durun. Uzatmaları tekrar denemeden önce birkaç gün dinlenin. Sorun yaşamaya devam ederseniz, devam etmeden önce tıp veya kayropraktik doktorunuza danışın.

İlan

İhtiyacınız Olacak Şeyler

• Yoga matı
• Egzersiz topu
• Bank

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.