Ağrıyan Ayak Bileği Nasıl Yatıştırılır

Ayak bileği ağrısı, ayaklarınızın aşırı kullanımı ve yorgunluğundan kaynaklanır: bu genellikle yeni bir çift ayakkabı giymek veya normalden daha fazla dolaşmak anlamına gelir. Ayak bileği ağrısı keskin ağrı, morarma, uyuşma, karıncalanma veya yanma hissinden farklıdır. Bu talimatlar ayak bileği ağrısını hafifletir; Yardım almadan ayaklarınızın üzerinde yürüyememe de dahil olmak üzere ağrıdan daha fazlasını yaşıyorsanız, bir burkulma veya uzman müdahalesi gerektiren başka bir tıbbi yaralanma olabilir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Anında Harekete Geçme

1. bir En az 30 dakika dinlenin, uzanın veya oturun ve ağırlığınızı bacaklarınızdan ve ayaklarınızdan alın. Yumuşak bir nesnenin üzerine koyun ve gerektiği kadar hareket ettirmekten kaçının. Ağrınıza bağlı olarak, 30 dakikadan fazla, hatta bir güne kadar dinlenmek isteyebilirsiniz. Ağrınıza neden olan aktiviteyi durdurmayı veya aktivite seansları arasında dinlenme aralıkları koymayı düşünün.
   • Ayağınız inanılmaz derecede ağrıyorsa, hareketsiz hale getirin ve ilk birkaç saat ayağınıza dokunmaktan kaçının.
   • Ayak bileklerinizi kalbinizin üzerine kaldırın. Bu, kanın ağrılı bölgenize gitmesini biraz daha zorlaştırır ve şişme riskini azaltır.
   • Oturma odanızdaki veya yatağınızdaki bir sandalye gibi, başkalarının sizi rahatsız etmeyeceği bir yerde dinlenin.
   • Bileğiniz ağrımaya devam ederse, Bölüm 2'de belirtildiği gibi RICE yöntemini uygulayın.
2. 2 Ağrıyan ayak bileklerinizi inceleyin. Herhangi bir şey farklı görünüyor veya farklı hissediyor mu? Her iki ayak arasındaki şişlik, renk değişikliği, asimetriler, anormal hareket veya ağrıya dikkat edin. Hafif şişlik normalde ayak bileği ağrısına eşlik eder ancak zayıflatıcı olmamalıdır. Ağrı ve hafif şişlikten başka bir şey fark ederseniz - örnekler aşağıda listelenmiştir - kaydedin ve bir doktora başvurun. Bu işaretlerden herhangi biri ayak bileği röntgeni gerektirebilir:
   • Beklenmeyen hızlı ve ani şişme
   • Solma
   • Değişmez cilt yaraları, çürükler, açık yaralar veya enfeksiyonlar
   • Her iki ayak veya bacak arasındaki asimetriler
   • Anormal eklem hareketi
   • Acıdan farklı bir ağrı kalitesi (keskin, yanma, soğuk, karıncalanma)
   • Ayağınızda veya ayak bileğinizde ve vücudunuzun geri kalanında büyük bir sıcaklık farkı
   • Ayağınızda veya ayak bileğinizde his eksikliği
3. 3 Daha fazla tıbbi yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin. Çoğu zaman, ağrılı ayak bilekleri aşırı kullanımın sonucudur: yürümek veya çok fazla koşmak. Bununla birlikte, ayak bileği ağrısı, şişlik ve diğer ağrılar, daha ciddi tıbbi durumların sonucu olabilir. Aşağıdakilerden herhangi biri ağrıyan ayak bilekleriniz için geçerliyse, bir doktora başvurun:
   • 20 haftadan fazla hamilesiniz ve ayak bilekleriniz hızla ve aşırı derecede şişti. Ayak bileklerinin aniden şişmesi, preeklampsiye veya yüksek tansiyona işaret edebilir. Preeklampsi acil tıbbi müdahale gerektirir.
   • Her ikisini de eşit şekilde kullanmanıza rağmen ayak bileklerinizden sadece birinde ağrı var. Bu, tek bileğinizde aşırı kullanımın ötesinde bir sorun olduğuna dair bir işaret olabilir.
   • Ağrı zamanla devam eder veya kötüleşir.
   • Ayak bileği ağrısı ve ayak ağrısı, aldığınız bir ilacın yan etkisi olarak listelenmiştir.
   • Ayak bileği ağrısı ve ayak ağrısı, yaşadığınız daha ciddi bir tıbbi durumun belirtileri olarak listelenir. Buna diyabet dahildir.
   • Normal yürüyüşle yürüyene kadar koltuk değneği kullanmanız gerekebilir.
   İlan

Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

Ayak bileğiniz ağrısıyla ilgili olarak ne zaman doktora görünmeniz gerekir?

Şişmişse.

Tam olarak değil! Yaralanma veya ağrı ciddi olmasa bile ayak bileğinizin biraz şişmesi doğaldır. Şişliği azaltmak ve ağrıyı en aza indirmek için ayağınızı kaldırmayı deneyin. Başka bir cevap dene ...

Üzerine ağırlık vermek canımı yakıyorsa.

Tam olarak değil! Küçük bir ayak bileği yaralanması bile, üzerine ağırlık verdiğinizde incinmesine neden olabilir. Bileğiniz ağrıyorsa, en az otuz dakika ondan uzak durun ve kalbinizin üzerine çıkarmayı deneyin. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Ağrı ile birlikte karıncalanma varsa.

Kesinlikle! Ağrının yanı sıra karıncalanma veya uyuşma gibi olağandışı hisler de yaşarsanız, hemen bir doktora görünün. Yaranızın ciddiyetini ve türünü belirlemek için röntgen çekmeniz gerekebilir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Yukarıdakilerin hepsi.

Hayır! Önceki cevaplardan ikisi mutlaka doktora gitmeyi gerektirmez. Ayak bileği ağrınız için makul bir neden yok gibi görünüyorsa, ağrı minimum düzeyde olsa bile bir doktora görünün. Başka bir cevap seçin!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 2 arasında 3: Evde Ağrıyan Ayak Bileğini Tedavi Etmek

1. bir RICE işleme yöntemini kullanın. RICE, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma, Yükseklik anlamına gelir. Bu, ağrılı bir eklemi tedavi etmek için standart yöntemdir.
   • Ağırlık kaldıramıyorsanız eklemi dinlendirdiğinizden ve koltuk değneği kullandığınızdan emin olun.
   • Şişmeyi sınırlandırmak için ekleme buz uygulayın. İlk 48 saat boyunca veya şişlik iyileşene kadar her iki ila üç saatte bir 15 ila 20 dakika boyunca buz uygulanması önerilir. Kapalı bir buz torbası, kimyasal buz paketi, donmuş bezelye, donmuş et veya başka herhangi bir soğuk nesne kullanabilirsiniz. 1 yerde 30 dakikadan fazla buz bırakırsanız, vücudunuzun uzun vadeli hasar görme riski vardır. Cildinizle buz arasına havlu koymak onu daha rahat hale getirebilir, ancak buzlanmanın faydalarını azaltacaktır. Ağrının başlangıcı ile buz uygulaması arasındaki zaman aralığı ne kadar küçükse, ağrı o kadar çabuk geçer.
   • Şişliği ve iltihabı sınırlamak için elastik bir bandaj gibi sıkıştırıcı bir cihaz kullanın.
   • Kalbe giden kan ve lenfatik drenajı artırmak için bileği kalbin üzerine kaldırın.
   • Ayrıca iltihaplanmayı azaltmak için NSAIDS kullanımı garanti edilmektedir.
2. 2 Isı uygulamayı düşünün. Kan dolaşımını artırmak ve eklem sertliğini azaltmak için ağrıyan bileğinizi günde bir kez 10-15 dakika ılık bir nesneyle sarın. Sıcaklık, kas esnekliğini ve gevşemesini artırabilir.
   • Ilık su şişesi, havlu veya elektrikli battaniye kullanabilirsiniz.
   • Sıcak bir nesne kullanırsanız, ayak bileğinizin etrafındaki hasarlı kasları tahriş etmenin yanı sıra cildinizi yakma veya tahriş etme riskiniz vardır.
   • Cildiniz ile sıcak nesne arasına bir havlu koymak, onu daha rahat hale getirebilir ve nesnenin ısısını daha iyi düzenleyebilir.
3. 3 Etrafındaki kasları gevşetmek için ağrıyan bileğinize hafifçe masaj yapın. Ayrıcaayağınızın ve baldırınızın geri kalanına masaj yapmayı deneyinAyak bileğinizin ağrısına katkıda bulunabilecek vücudunuzun diğer kısımlarını gevşetmek için.
   • Başkasından ayaklarınıza masaj yapmasını isteyin, ancak kimse yapamıyorsa kendinize masaj yapın.
   • Ağrıyan ayağınızın altına bir tenis topu yerleştirin ve yuvarlayın. Kilonuzu nazikçe uygulayın, böylece kaymayın ve düşmeyin, ancak bir masajı taklit etmeye yetecek kadar.
   • Derin ve yoğun masajlar yapmadan önce ayak fizyolojisini iyi bilin.
4. 4 Bileğinizi yukarı ve aşağı gerin. Otururken, dik açı yapmak ve ayak parmaklarınızı yukarı getirmek için kaval kemiğinizdeki ve ayağınızın üst kısmındaki kasları kullanın. 10'a kadar sayın. Ardından kaval kemiğiniz ve ayağınızın üst kısmı ile düz bir çizgi oluşturmak için ayağınızı indirin. 10'a kadar sayın. 1 günde 10 kez tekrarlayın.
5. 5 Bileğinizi içeri uzatın. Otururken, dış bileğiniz yere yakın olacak ve ayak başparmağınızın yan tarafını görebilecek şekilde ayağınızı içe doğru kıvırın. Bu bileğinizi uzatır. 10'a kadar sayın. 1 günde 10 kez tekrarlayın.
6. 6 Bileğinizi uzatın. Otururken, ayak başparmağınız ve topuğunuz yere değecek şekilde ayağınızı dışa doğru kıvırın, ancak ayak bileğinizi ve dış ayağınızı kullanarak pembemsi parmağınızı yerden kaldırın. Bu, ayak bileği kaslarınızı çalıştırır. 10'a kadar sayın. 1 günde 10 kez tekrarlayın.
7. 7 Merdivenlerle gerin. Bir merdivenin kenarında durun, ayağınızın ve baldırınızın arkasını germek için ayak bileklerinizi birkaç inç aşağı indirin. Bu pozisyonu 10'a kadar tutun. Yavaşça ve sabit bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza geri yükselin. 1 günde 10 defa tekrarlayın. İlan

Puan
0 / 0

Bölüm 2 Testi

RICE yöntemi neleri içerir?

Ayak bileğinize bir torba pirinç ısıtın ve uygulayın.

Hayır! RICE yönteminde ısıtma elemanı yoktur. RICE, gerçek pirince atıfta bulunmak yerine, ayak bileğinizi iyileştirmek ve tedavi etmek için kullanılan farklı iyileştirme tekniklerinin kısaltmasıdır. Başka bir cevap dene ...

ralli puanlama badminton

Ayak bileği masajı yaptırmak.

Tam olarak değil! Masaj, ayak bileğinizin etrafındaki kasları gevşetmenin ve daha iyi hissettirmenin iyi bir yolu olabilir, ancak RICE yönteminin bir parçası değildir. Ayak bileklerinizin daha iyi hissetmesine yardımcı olacağına karar verirseniz, profesyonel bir masaj yaptırmanız yararlı olabilir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Belirli bir dizi esneme.

Tam olarak değil! Esnetmeler ayak bileğinizin daha hızlı iyileşmesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir, ancak bunlar RICE'ın bir parçası değildir. Herhangi bir esneme hareketi yapmadan önce bileğinizin en azından biraz iyileştiğinden emin olun, aksi takdirde daha fazla zarar görme riskiniz olabilir. Orada daha iyi bir seçenek var!

Bileğinizi yükseltmek.

Kesinlikle! RICE, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelir. İltihaplanmayı azaltmak ve ağrınızı yönetmek için reçetesiz NSAIDS de alabilirsiniz. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 3 arasında 3: Gelecekte Ağrıyan Ayak Bileklerinin Önlenmesi

1. bir Şimdi ayak bileklerinizin nedenini azaltmak veya tedavi etmek için bir plan oluşturun.
   • Yürüyorsanız veya çok fazla egzersiz yapıyorsanız, ağrıyı önlemek için daha hafif egzersiz yapabilir veya egzersiz yükünüzü daha yavaş artırabilirsiniz. Ayak kaslarınızı güçlendirmek için ayak bilekleriniz artık ağrımadığında bile bu makalede listelenen egzersizleri kullanın.
   • Nedeni tıbbi ise, doktorunuzla bir tedavi planı hazırlayın. Bu kilo vermek, ilaç almak veya yaşam tarzınızı değiştirmek anlamına gelebilir.
2. 2 Spor yapmadan veya egzersiz yapmadan önce ısının. Esneme ve ısınma, kas hasarını ve ağrısını büyük ölçüde azaltabilir. Antrenörünüzden veya koçunuzdan sporunuza yönelik özel ısınma hareketlerini sorun.
   • Isınma hareketleri genellikle ayak bileğinizi ısı ile ısıtmak yerine ayak bileklerinize odaklanan hafif egzersizlerden oluşur. Bununla birlikte, uzmanlar tarafından geliştirilen bazı egzersiz rejimleri sıcaklık kontrolünü içerir.
3. 3 Güçlü ve sağlıklı ayak bilekleri sağlamak için gün boyunca başka önlemler alın.
   • Topuk yüksekliğini 1 inç (2,5 cm) aşmayan ve ayaklarınızı tahriş etmeyen rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin. Ayak bileklerinizi zorlayabilecek aktiviteler için yüksek üstleri düşünün.
   • Otururken iyi bir duruşa sahip olun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Otururken ayak bileklerinizi çapraz yapmayın veya garip bir şekilde bükmeyin.
   • Bacaklarınız ve ayak bilekleriniz nispeten düz bir şekilde rahat bir şekilde uyuyun; ayak bilekleriniz bükülmemeli veya gerilmemelidir.
   • Düzenli egzersiz yapın, böylece yoğun egzersiz dönemleri ayak bileği ağrısına neden olmaz.
   • Kemik ve kaslarınızın güçlü kalmasına yardımcı olmak için diyetinizde uygun besinleri tüketin; kalsiyum, vitamin veya diğer minerallerin eksikliği daha fazla kas sertliğine ve kemik zayıflığına neden olabilir.
   • Germe, güçlendirme ve proprioseptif egzersizler yapın.
   • Bileğinizi bantlamayı düşünün.
   İlan

Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

Ayak bileklerinizi zorlayabilecek aktiviteler sırasında hangi ayakkabıları giymelisiniz?

En iyileri.

Evet! Yüksek üstleri olan destekleyici ayakkabılar, atletik aktiviteler sırasında ayak bileklerinizin sabitlenmesine yardımcı olur. Siz de ısındığınızdan emin olun! Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

İyi ark desteğine sahip ayakkabılar.

Tam olarak değil! İyi ark desteğine sahip ayakkabılar, ayaklarınıza ve ayak bileklerinize genel olarak yardımcı olacaktır, ancak ayak bileği yoğun aktiviteler yapacağınızı biliyorsanız, ayakkabıda aranacak tek kalite bu değildir. Bir etkinlik sırasında ayak bileklerinizin gerilebileceğini biliyorsanız, doğru ayakkabıyı seçmenin yanı sıra başlamadan önce bileğe özgü bazı germeler yapmayı düşünün. Tekrar tahmin et!

Ayak bilekleriniz sarılı olduğu sürece rahat ayakkabılar iyidir.

Tekrar deneyin! Sık sık ayak bileği problemleriniz varsa, sargı kullanmak iyi bir fikir olabilir, ancak bu ayakkabı açısından en kolay veya en iyi seçenek değildir. İyi ayakkabılar ve sarılı ayak bileklerinden oluşan bir kombinasyon en iyi seçeneğiniz olacaktır. Başka bir cevap dene ...

Ayaklarınızın tam hareket kabiliyetine sahip olmasını sağlayacak ayakkabılar.

Tam olarak değil! Hareket ve esneme hareketleri ayak bileği kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak bazı hareketler ayak bileği sorunlarına neden olabilir. Ayakkabılarınızın esnek olması ve ayaklarınızın tam hareket kabiliyetine sahip olması, ayak bileklerinin ağrımasını önlemek için en iyi ayakkabılar oldukları anlamına gelmez. Orada daha iyi bir seçenek var!

raketbol sahasında squash oynayabilir misin

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Ayak bileğimin ağrımasını önlemek için ne yapabilirim?Catherine Cheung, DPM
  Kurul Sertifikalı Podiatrist Dr. Catherine Cheung, San Francisco, California merkezli kurul sertifikalı bir Podiatristtir. Dr. Cheung, karmaşık rekonstrüksiyon dahil olmak üzere ayak ve ayak bileği bakımının tüm yönlerinde uzmanlaşmıştır. Dr. Cheung, Brown & Toland Hekimler ve Sutter Tıp Ağına bağlıdır. California Podiatrik Tıp Koleji'nden DPM kazandı, Encino Tarzana Tıp Merkezi'nde ikametini tamamladı ve Kaiser Permanente San Francisco Tıp Merkezi'nde bir burs aldı. American Board of Podiatric Surgery tarafından kurul sertifikasına sahiptir.Catherine Cheung, DPMKurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Yanıtı Dengelemeye yardımcı olması için bir bandajla sarmayı deneyebilirsiniz. Aksi takdirde ayak bileğinizi yükseltin ve ağrıyı azaltmak için buz kullanın.
• Soru Koşarken sol ayak bileğim ağrımaya başladı. Tedavi etmenin en iyi yolu nedir?Chris M. Matsko, MD
  Aile Hekimliği Doktoru Dr. Chris M. Matsko, Pittsburgh, Pennsylvania'da yaşayan emekli bir doktordur. 25 yılı aşkın tıbbi araştırma deneyimi ile Dr. Matsko, Pittsburgh Cornell Üniversitesi Mükemmellik Ödülü'ne layık görüldü. Cornell Üniversitesi'nden Beslenme Bilimi alanında BS ve 2007'de Temple Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Dr. Matsko, 2016'da Amerikan Tıp Yazarları Derneği'nden (AMWA) Araştırma Yazma Sertifikası ve 2016'da Tıbbi Yazım ve Düzenleme Sertifikası almıştır. 2017 yılında Chicago Üniversitesi.Chris M. Matsko, MDAile Hekimliği Uzmanı Cevabı Eklemlerde koşmak zordur. Benim endişem, kemiğinizde küçük bir kılcal kırık olan bir stres kırığınız olabileceğidir. Stres kırığınız olmadığından emin olmak için röntgen ve kemik taraması yaptırmanız gerekecektir. Dinlen ve eklemde de sakin ol.
• Soru Ya ağrı ayağımın yanındaysa?Chris M. Matsko, MD
  Aile Hekimliği Doktoru Dr. Chris M. Matsko, Pittsburgh, Pennsylvania'da yaşayan emekli bir doktordur. 25 yılı aşkın tıbbi araştırma deneyimi ile Dr. Matsko, Pittsburgh Cornell Üniversitesi Mükemmellik Ödülü'ne layık görüldü. Cornell Üniversitesi'nden Beslenme Bilimi alanında BS ve 2007'de Temple Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Dr. Matsko, 2016'da Amerikan Tıp Yazarları Derneği'nden (AMWA) Araştırma Yazma Sertifikası ve 2016'da Tıbbi Yazım ve Düzenleme Sertifikası almıştır. 2017 yılında Chicago Üniversitesi.Chris M. Matsko, MDAile Hekimliği Hekimi Uzman Cevabı Kemik çıkıntısı veya plantar fasiitiniz olabilir. Bir doktora görün ve değerlendirilebilmesi için röntgen çektirin.
• Soru Buz gibi soğuk suda ıslanmak, ağrıyan ayak bileklerinin yürümesine yardımcı olur mu? Evet. Daha sonra tek yapmanız gereken bir bezi ılık suyla ıslatmak ve birkaç dakika ayak bileğinin etrafına sarmaktır. Sonra bileğin etrafına bir bandaj sarın ve bir yastığın üzerine koyun.
• Soru Ya futbol oynarken bileğiniz üzerine düştiyseniz ve şişmişse? Muhtemelen burkulmuştur. RICE yöntemini kullanmayı deneyin ve şiddetli ağrı ve şişkinlik varsa doktorunuza görünün.
• Soru Ya bileğim yaklaşık 2 yıldır hafif ağrıyorsa? Muhtemelen gidip bir doktora görünmelisin. Kronik ağrı genellikle normal değildir.
• Soru Ayak bileğim morarma belirtileri gösteriyorsa ne yapmalıyım? Etrafında şişlik olup olmadığını kontrol edin. Bu, kırık bir ayak bileği belirtisi olabilir. Seni rahatsız edip etmediğini kontrol ettir.
• Soru Ya hiçbiri işe yaramazsa ve doktor bunun normal olduğunu ve çok acıttığını söylüyorsa? Sadece ayak bileğiniz burkulmuş veya ayak bileğinizde gergin olabilir. Her ikisinin de teşhis edilmesi zordur. Birkaç gün ayağınızı olabildiğince dinlendirmeye çalışın ve buradaki tavsiyelere uyun. Sonunda daha iyi hale gelecektir.
• Soru Yıllar önce çok ağır yere inerek bileğimi burktum ve bir fizyoterapisti gördükten sonra beni uzun süre rahatsız etmedi. Son zamanlarda yine ağrıyor. Ne yapmalıyım? Ayak bileği ateli takmayı deneyin. Bu, tamamen iyileşene kadar bileğinizi stabilize etmelidir.
• Soru Ya ağrı geçerse ve sonra normalde yaptığım işe geri dönersem ve tekrar ağrımaya başlarsa ama daha kötüye giderse? Bileğiniz tam olarak iyileşmemiş olabilir. Hiç acımayana kadar dinlenin. Canınız yanarsa, doktorunuzla iletişime geçin.