Stres veya Uzun Yürüyüşten Sonra Bacaklarınızı Nasıl Rahatlatırsınız?

Stres, modern toplumda her yerde bulunur ve insanları kas-iskelet sistemleri de dahil olmak üzere birçok yönden olumsuz yönde etkiler. Stresin kas gerginliğini artırdığı, kan basıncını değiştirdiği ve çeşitli hormon ve nörotransmiterlerin salınımını etkilediği bilinmektedir. Yürümek, stresle savaşmanın basit, doğal ve ucuz bir yoludur, ancak özellikle alışkın değilseniz, bacaklarınızda gerginliğe veya rahatsızlığa neden olabilir. Bacaklarınızı ister evde ister sağlık uzmanlarının elleriyle rahatlatmanın birçok yolu vardır.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Bacaklarınızı Evde Yatıştırır

1. bir Dinlenirken bacaklarınızı kaldırın. Bacakların ağrımasının bir nedeni aşırı kullanım ve şişliktir. Evde dinlenirken ayaklarınızı kaldırmak, yerçekimini bozmaya ve kan ve lenf sıvısının alt bacaklardan çıkıp dolaşıma dönmesine yardımcı olacaktır. Çoraplarınızı çıkarmak da şişmeyi azaltmaya yardımcı olacak ve böylece onları daha da rahatlatacaktır.
   • Bacaklarınızı kalp seviyenizde veya üzerinde yükseltmek, dolaşımı teşvik etmek için iyidir.
   • Kanepede uzanırken bacaklarınızı yükseltmek için yumuşak yastıklar kullanın, ancak bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çaprazlayarak kan akışını engellemeyin.
2. 2 Bir Epsom tuzu banyosu düşünün. Bacaklarınızı sıcak bir Epsom tuzu banyosunda bekletmek, özellikle ağrı kas gerginliğinden kaynaklanıyorsa, ağrı ve şişliği önemli ölçüde azaltabilir. Tuzdaki magnezyum kasların gevşemesine yardımcı olur. Suyu çok sıcak yapmayın (haşlanmayı önlemek için), ancak tolere edilebildiği kadar sıcak yapın - su ne kadar sıcaksa, Epsom o kadar etkili olur. Banyoda 30 dakikadan fazla ıslanmayın çünkü tuzlu su vücudunuzdaki sıvıyı çeker ve sizi kurutabilir.
   • Bacaklarınızda şişme özel bir sorunsa, bacaklarınız uyuşmaya başlayana kadar (yaklaşık 15 dakika kadar) ılık tuz banyosunu buz banyosu ile takip edin.
   • Kayma ve düşmeleri önlemek için banyodan sonra ayaklarınızı her zaman iyice kurutmayı unutmayın.
3. 3 Bacaklarınızı uzatın. Uzun mesafeler yürüyorsanız, bacaklarınızdaki stres kas gerginliğinden kaynaklanıyor olabilir. Hafif kas suşları, kas gerginliğini azalttığı ve kan akışını desteklediği için hafif esnemeye iyi yanıt verir. Odaklanmanız gereken üç ana kas grubu, baldırlarınız, kuadrisepsiniz ve dizinizin diz kirişleridir. Genel olarak, yaklaşık 30 saniye boyunca uzamaları (zıplamadan) tutun. Bacaklarınızdaki rahatsızlık azalana kadar bunları günde üç ila beş kez yapın.
   • Ayakta dörtlü bir esneme için, kendinizi bir duvara dayayın, dizinizi bükün ve ayağınızı topuğunuz kalçalarınıza değecek şekilde çekmeye çalışın.
   • Ayaktayken dizinizin gerilmesi için belinizi bükün ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
   • Yürümeden veya herhangi bir atletik aktiviteden önce bacak kaslarınızı ısıtmak ve germek, incinme, burkulma ve kas krampları gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
4. 4 İlaç al. İbuprofen veya aspirin gibi steroidal olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler), bacaklarınızdaki gerginlik, ağrı veya iltihapla başa çıkmanıza yardımcı olacak kısa vadeli çözümlerdir. Bu ilaçların mideniz, böbrekleriniz ve karaciğeriniz için zor olabileceğini aklınızda bulundurun, bu nedenle bunları sürekli olarak iki haftadan fazla kullanmamak en iyisidir.
   • Yetişkinler için dozaj genellikle her dört ila altı saatte bir ağızdan 200-400 mg'dır.
   • Alternatif olarak, bacaklarınızı yatıştırmak için asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan analjezikleri deneyebilirsiniz, ancak bunları asla NSAID'lerle birlikte kullanmayın.
   • Ülser riskini artırabileceğinden, aç karnına ilaç almamaya dikkat edin.
5. 5 Ayakkabılarınızı değiştirin. Uygun olmayan ve / veya aşırı ağır ayakkabılar da yorgun ve ağrılı bacaklara katkıda bulunur. Bu nedenle, işinize, sporunuza veya aktivitenize uygun sabit, hafif ayakkabılar giyin. A'dan fazlasını hedeflemeyin ^bir⁄₂ inç (1,3 cm) topuk. Yüksek topuklu ayakkabılar ayak parmaklarını doldurur ve baldır kaslarında ve Aşil tendonlarında daha fazla gerginlik yaratır. Ciddi bir koşucuysanız, hangisi önce gelirse, ayakkabılarınızı her 350-500 mil (560-800 km) veya üç ayda bir değiştirin.
   • Ayakkabılarınızı her zaman sıkıca bağlamayı unutmayın, çünkü gevşek ayakkabılar veya parmak arası terlikler alt bacak kaslarınızı daha fazla zorlar.
   • Shin atelleri gibi küçük bacak yaralanmaları genellikle yokuş yukarı yürümekten (veya koşmaktan), engebeli arazide veya asfalt veya beton gibi sert yüzeylerden kaynaklanır. Bu nedenle, rotanızı değiştirin ve üzerinde yürüdüğünüz yüzey türünü değiştirin - örneğin çimen veya kire geçin.
6. 6 Kilo vermek. Kilo kaybı, ayakların kemiklerine ve kaslarına ve alt bacaklara daha az baskı uygulandığından, çeşitli kas-iskelet sistemi sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Çoğu kadın için, günde 2.000'den az kalori tüketmek, sadece hafif bir egzersizci olsanız bile, her hafta bir miktar kilo kaybına neden olacaktır. Çoğu erkek günde 2.200 kalorinin altında kilo verir.
   • En iyi kilo kaybı sonuçları için yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, taze ürünler ve bol miktarda suya geçin.
   • Birçok fazla kilolu insanın düz ayakları vardır ve ayak bileklerini aşırı eğme eğilimindedir, bu nedenle mükemmel kemer desteğine sahip ayakkabılar seçmek çok önemlidir.
   İlan

Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

Kan akışını artırmak için bacaklarınızı kaldırırken şunları yapmamalısınız:

Kan dolaşımını kısıtladığı için bacaklarınızın altına herhangi bir şey koyun.

Hayır! Bacaklarınızı yükseltmek istiyorsanız, altlarına bir yastık veya yoga blogu koymak, kanın tekrar doğal olarak akmasını sağlamak için harika bir yoldur! Tekrar deneyin...

Yükselmeden önce ilaç alın.

Tekrar deneyin! Bacaklarınızı yatıştırmanın daha homeopatik çareleri etkisiz ise, her zaman ilaca geri dönebilirsiniz. Dikkatli olmak ve çok sık almamak en iyisidir, ancak yüksekliği ve ilacı karıştırmamanız için hiçbir neden yok! Başka bir cevap dene ...

Pozisyonda çok uzun süre kalın.

Tam olarak değil! Kendinizi rahatsız hissetmeye başlayabilirsiniz ve bu durumda yüksek pozunuzdan çıkabilirsiniz. Yine de, yükseklik, ağrıyan bacaklar için güvenli, homeopatik bir çare ve eğer yardımcı olduğunu fark ederseniz, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece pozisyonda kalın. Orada daha iyi bir seçenek var!

Ayak bileklerinizi çaprazlayın.

Doğru! Yükselme sırasında ayak bileklerinizi veya dizlerinizi çaprazlamak, aksi takdirde bacaklarınızı kaldırmaktan alacağınız kan dolaşımını keseceğiniz için faydaları ortadan kaldırır. Bunun yerine kanın kalbinize geri akması için net bir yol açın. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 2 arasında 3: Alternatif Tedaviler Alma

1. bir Bacak masajı yaptırın. Baldırlara, inciklere, dörtlülere ve diz kirişlerine odaklanarak size kapsamlı bir bacak masajı yapması için bir masaj terapisti alın. Masaj, kas gerginliğini ve iltihaplanmayı azaltır, yara dokusunun parçalanmasına yardımcı olur ve daha iyi kan akışı sağlar. Terapist, iç uylukların yakınından başlamalı, bacaktan aşağı inmeli ve sonra lenfleri uygun şekilde çıkarmak için bacağını geri almalıdır.
   • Terapistinizden bacaklarınızda uçucu yağlar (lavanta gibi) kullanmasını isteyin çünkü bu sizi sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.
   • İltihaplı yan ürünleri, laktik asidi ve toksinleri vücudunuzdan atmak için masajın hemen ardından her zaman bol miktarda su için. Bunu yapmamak baş ağrısına veya hafif mide bulantısına neden olabilir.
2. 2 Akupunkturu düşünün. Akupunktur, ağrıyı ve iltihabı azaltmak için çok ince iğnelerin cilt içindeki belirli enerji noktalarına batırılmasını içerir. Stres veya bacak rahatsızlığı için akupunktur, özellikle semptomlar ilk ortaya çıktığında yapılırsa etkili olabilir. Geleneksel Çin tıbbının ilkelerine dayanan akupunktur, ağrıyı ve stresi azaltmaya yarayan endorfin ve serotonin gibi çeşitli maddeleri serbest bırakarak çalışır.
   • Lisanslı bir akupunktur uzmanı bulun ve arkadaşlarınızdan tavsiye isteyin. Çoğu eyalet, uygulama yapmalarına izin verilmeden önce akupunktur uzmanlarının Ulusal Akupunktur ve Doğu Tıbbı Sertifikasyon Komisyonu tarafından onaylanmasını şart koşar.
3. 3 Biraz ortez yaptır. Düz ayaklarınız veya incik atelleriniz varsa ve ayakta durmak veya yürümek için çok zaman harcıyorsanız, bir çift ortez düşünün. Ortezler, ayağınızın kemerini destekleyen ve ayakta dururken, yürürken ve koşarken daha iyi biyomekaniği destekleyen, bacak kaslarınızda stres ve gerginliğin oluşmasını önlemeye yardımcı olan özelleştirilmiş ayakkabı uçlarıdır. Ortezler ayrıca ayak bilekleri, dizler ve kalçalar gibi eklemlerde gelişen problem riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
   • Özel ortez yapan sağlık uzmanları arasında ayak hastalıkları uzmanları ve bazı osteopatlar ve kiropraktörler bulunur.
   • Özelleştirilmiş ortezlere alternatif olarak, bir çift hazır ortopedik ayakkabı iç tabanını düşünün - bunlar çok daha ucuzdur ve hızlı rahatlama sağlayabilir.
4. 4 Fizyoterapiyi araştırın. Bir fizik tedavi uzmanı size bacaklarınız için özel ve özel germe hareketleri ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir ve gerekirse ağrılı kaslarınızı terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu gibi elektroterapi ile tedavi edebilir. Fiziksel bir terapist ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak ve stresi azaltmaya yardımcı olacak bir egzersiz rutini / programı geliştirebilir.
   • Fizyoterapi, kas-iskelet sistemi sorunlarını olumlu etkilemek için genellikle dört ila altı hafta boyunca haftada iki ila üç kez gereklidir.
   • Yürümenin yanı sıra bacaklarınız için iyi güçlendirme egzersizleri arasında bisiklete binme, paten, plaj voleybolu, yüzme ve ağırlık çalışması yer alır.
   İlan

Puan
0 / 0

2. Bölüm Testi

Özel ortezler için ucuz bir alternatif nedir?

Özel kavisli ekler

Tekrar deneyin! Bacaklarınızın kemer sorunları nedeniyle ağrılı olduğuna inanıyorsanız, sorunu düzeltmenize yardımcı olabilecek özel ayakkabılar ve hatta bazı özel ortezler vardır. Yine de, özel her şey pahalı olacak ve orada daha ucuz seçenekler var! Başka bir cevap seçin!

Topuk desteği ekleri

Tam olarak değil. Ya daha küçük topuklu ya da daha iyi topuk destekli ayakkabılar almak isteyebilirsiniz. Yine de, daha ucuz ortez arıyorsanız, seçenekleriniz var. Tekrar deneyin...

Ayakkabı tabanlık

Doğru! Özel ortezler ayaklarınız için en uygun seçenek olacak olsa da, çoğu büyük perakendeciden ortopedik ayakkabı ekleri alabilirsiniz. Çok daha ucuzlar ve bacaklarınızı rahatlatmak için bilet olabilir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 3 arasında 3: Sorunları Giderme

1. bir Bir kayropraktöre veya osteopata bakın. Bacak ağrınız kronikse, yürürken şiddetleniyorsa veya özellikle şiddetliyse, bir kiropraktör veya osteopati görmek iyi bir fikirdir. Kiropraktörler ve osteopatlar, omurları manuel olarak ayarlayarak omurları birbirine bağlayan omurilik eklemlerinin normal hareketini ve işlevini oluşturmaya odaklanan omurga uzmanlarıdır. Omurgadaki disk herniasyonu, 'sıkışmış' sinirler veya dejeneratif artrit gibi sorunlar bacaklarda ağrı, uyuşma ve / veya güçsüzlüğe neden olarak yürümeyi zorlaştırabilir.
   • Tek bir omurga ayarlaması bazen sorununuzu tamamen giderebilse de, önemli sonuçları fark etmek için muhtemelen üç ila beş tedavi gerekecektir.
   • Kiropraktörler ve osteopatlar ayrıca, bacak sorununuz için daha uygun olabilecek kas suşlarına daha uygun hale getirilmiş çeşitli tedaviler kullanır.
2. 2 Bir tıp uzmanına görün. Kronik bacak problemlerinin en ciddi nedenlerini ortadan kaldırmak için tıp uzmanlarına ihtiyaç duyulabilir.diyabetik nöropati, venöz yetmezlik (alt bacağın sızdıran damar kapakçıkları), tibianın stres kırığı, enfeksiyonlar, kemik kanseri, kronik kompartman sendromu (alt bacak kaslarının şişmesi) veya popliteal arter sıkışması. Bu koşullar açıkçası yorgun ve ağrılı bacakların yaygın nedenleri değildir, ancak evde bakım ve konservatif tedaviler bacaklarınızı rahatlatmak için etkili değilse, o zaman daha ciddi sorunların dikkate alınması gerekir.
   • X ışınları, kemik taramaları, MRI, BT taramaları, tanısal ultrason ve sinir iletkenliği çalışmaları, uzmanların bacak sorununuzu teşhis etmeye yardımcı olmak için kullanabileceği tanısal testler ve yöntemlerdir.
   • Doktorunuz ayrıca sizi şeker hastalığı, iltihaplı artrit veya kemik enfeksiyonunu dışlamak için bir kan testi için gönderebilir.
   • Alt bacaklarınızdaki damarlar zayıfsa veya sızdırıyorsa giymeniz için kompresyon çorapları verilebilir.
3. 3 Bir akıl sağlığı uzmanına görün. Hayatınızda stres çok fazlaysa ve kas-iskelet sistemi ve / veya duygusal sorunlara neden oluyorsa, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Bilişsel-davranışçı terapi, stres, anksiyete ve depresyona yardımcı olmanın yanı sıra kas-iskelet ağrılarına da yardımcı olabilir.
   • Ruh sağlığı uzmanları bazen kas-iskelet sistemini de etkileyebilecek antidepresanlar gibi ruh halini değiştiren ilaçlar önermektedir.
   • Daha doğal stres giderici uygulamalar arasında meditasyon, yoga, tai chi ve derin nefes egzersizleri bulunur.
   İlan

Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

Alt bacaklarınızda ağrıya neden olan zayıf damarlarınız varsa, doktorunuz size ne yaptırabilir?

Düz ayakkabılar giyin.

Hayır! Zayıf damarlara yardımcı olmak için ayakkabılarınızı değiştirmek çok etkili olmayacaktır. Bununla birlikte, ayak tabanınız için kemer desteği, topuk desteği ve destek konusunda size yardımcı olabilir. Sırtınıza ve kalçanıza bile yardımcı olabilir! Tekrar tahmin et!

Sıcak suda tuz banyosu kullanın.

Şart değil! Tuz banyoları, zayıf damar, rahatsızlık, şişme, ağrı vb. Semptomlarla savaşmanın harika bir yoludur. Yine de, sağlığınız için uzun vadeli bir çözüm değildir. Bunun yerine, doktorunuz günlük rahatsızlık için başka çözümler önerecektir. Başka bir cevap seçin!

Cildinize lavanta yağı sürün.

Tekrar deneyin! Birçok bitki ve bitki cildinizi harika hissettirse de - örneğin aloe verayı düşünün - lavanta genellikle fiziksel rahatlıktan çok duygusal refahla ilişkilendirilir. Bir masaj sırasında koklayabilirsiniz, ancak bu fiziksel sağlığınızdan çok zihinsel sağlığınız içindir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Sıkıştırma çorapları giyin.

Güzel! Basınçlı çoraplar, şişmeyi azaltmanın ve birikmeye çalışırken bile kanın damarlarınızda akmasını sağlamanın harika bir yoludur. Rahatsızlığınızı yönetmenin ve daha iyi hissetmenizi sağlamanın güvenli bir yoludur. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Uzman Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Çalışmadan önce ısınmak iyi mi?Monica Morris
  ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet! Bir yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun yaptığınız egzersize alışmasını çok daha kolay hale getirir. Statik esnemelerle başlayın, daha dinamik esneme hareketlerine geçin, ardından egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika boyunca tam vücut kardiyo yapın. Başladığınız zaman nefes nefese kalmalısınız.