Psoriatik artrit ile aktif kalmak, sadece büyük sağlığı korumanın ve semptomlarınızı hafifletmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda olumlu bir zihinsel tutumu sürdürmenin de harika bir yoludur. Bu durum eklemlerinizde iltihaplanmaya neden olur ve etrafındaki kasları güçlendirerek korunabilir. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ağrıyı en aza indiren ve dayanıklılığı, esnekliği, kas gücünü ve hareket aralığını iyileştirmenin faydalarını sunan yumuşak, düşük etkili sporlara ve aktivitelere odaklanın. Eklemlerin 'bükülmesini' içeren yüksek etkili faaliyetlerden kaçınılmalıdır. Spor ve diğer kasıtlı egzersiz biçimlerine ek olarak, günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil etmeye çalışın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Aktivite Planı Geliştirme
- bir Doktorunuza danışın. Psoriatik artritli çoğu insan, ihtiyaçlarına göre kendi fiziksel aktivite rejimini güvenle geliştirebilir. Bununla birlikte, karmaşık bir faktörünüz varsa - kalp hastalığı, aritmi veya benzer bir durum - yeni bir fiziksel aktivite rejimi benimsemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
- Reçeteli ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza psoriatik artrit ile nasıl aktif kalabileceğinizi de sormalısınız.
- 2 Size uygun aktiviteleri seçin. Yeteneklerinizi aşan egzersizlere kalkışmayın. Kendinizi çok zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Yaşlıysanız veya psoriatik artrit hastasıysanız, psoriatik artrit ile aktif kalırken orta yoğunlukta egzersizler yapın.
- Gerektiği kadar dinlenin.
- Ağrılı eklemleri tahriş etmeyin. Örneğin, dirseğiniz psoriatik artrit nedeniyle ağrıyorsa, ağırlık kaldırmak yerine koşmayı veya yürümeyi deneyin.
- 3 Çeşitli aktiviteler deneyin. Her aktiviteden hoşlanmayabilirsiniz, ancak çeşitli aktiviteleri denerken, psoriatik artritinizi hafifletmek için yeni aktiviteler keşfedebilirsiniz. Ve çeşitli farklı aktiviteler denemek, öngörülebilir bir fiziksel aktivite rejimi ile can sıkıntınızı önlemenize yardımcı olur.
- 4 Isınmayı ve soğumayı planlayın. Isınma ve soğuma egzersizleri, sırasıyla herhangi bir fiziksel aktivite döneminden önce gelmeli ve sona ermelidir. Faydalı ısınma ve soğuma egzersizlerini belirlemek için fizyoterapistinizle birlikte çalışın. Bunlar şunları içerebilir:
- kollarınızı yanlarınızdan düz bir şekilde uzatmak ve eşmerkezli daireler halinde ileri ve geri döndürmek
- akciğerler
- şınav
- mekik
- aşağı uzanmak ve ayak parmaklarınıza dokunmak ve pozisyonu on saniye tutmak
- sarkaç şeklinde bacaklarınızı öne ve arkaya ve bir yandan diğer yana sallamak
Yöntem 2 arasında 3: Aerobik Egzersizler Yapmak
- bir Daha sık yürüyün. Bloğunuzun etrafında yürüyüşlere çıkarak başlayın. Tek başınıza veya arkadaşlarınızla günde yaklaşık 15 dakika yürüyün. Zamanla, yürüyüşlerinize beş dakikalık artışlarla zaman ekleyin. Örneğin, günde 15 dakika yürüyerek başlarsanız, yürüyüşünüzü bir hafta sonra 20 dakikaya uzatın. Bir hafta sonra, günde 25 dakika yürümeyi deneyin. Yaşam tarzınıza ve zindelik seviyenize uygun bir süre yürüyene kadar bu şekilde devam edin.
- 2 Bisiklet sürmek. Bisiklete binmek, psoriatik artrit ile aktif kalmanın harika bir yoludur. Hava kötüyse, sabit bir bisiklet kullanmak için yerel spor salonunuzu ziyaret edebilirsiniz. Evinizde yer varsa ve bisiklete binmeyi gerçekten seviyorsanız, elbette, kendi sabit bisikletinizi de alabilirsiniz.
- 3 Yüzmeye gitmek. Plaja yakın yaşıyorsanız ve hava uygunsa, yüzmeye gidin. Suyun kaldırma kuvveti, artritik eklemlerinizin çalışmasını kolaylaştırır. Havuzunuz varsa kendi arka bahçenizde de yüzebilirsiniz. Arka bahçenizde havuz olmasa bile, bölgenizdeki havuza erişebilirsiniz. Birçok belediye spor programı, yerel liselerde veya topluluk spor merkezlerinde açık yüzme seansları sunar.
- Bir topluluk atletizm merkezinde yüzmekle ilgileniyorsanız, açık yüzme seansları sunup sunmadıklarını ve ne zaman sunacaklarını öğrenmek için web sitelerine bakın.
- 4 Kros kayağı yapmayı deneyin. Kros kayağı, kar gerektiren bir kış aktivitesidir. Başlamak için, uzun ayakkabı benzeri cihazlar olan bazı kayaklara ihtiyacınız olacak. Kayaklarınız üzerindeyken, her biri birer tane olmak üzere iki kayak sopanızla birlikte kendinizi itin.
- Yerel kros kayak parkurlarınızın patikasında sık sık kayak kiralayabilirsiniz. Kayak kiralamanın uygunluğu ve maliyeti hakkında bilgi için kros kayak parkurlarınızı yöneten parklar ve rekreasyon departmanı ile iletişime geçin.
- Alternatif olarak, yerel spor salonunuzu ziyaret edebilir ve kros kayağı simüle eden sabit bir cihaz olan kayak makinesini kullanabilirsiniz.
- Kros kayağını gerçekten seviyorsanız ve evinizde yer varsa, kendi kayak makinenize yatırım yapabilirsiniz.
- 5 Tai chi'yi dene. Tai chi, Çin'de tasarlanmış eski bir uygulamadır. Bir dizi yavaş ve zarif hareketlerden oluşur ve her yaştan insan için uygundur. Psoriatik artrit ile aktif kalmak için tai chi yapmayı deneyin.
- Tai chi'ye başlamak için yerel geleneksel tai chi eğitmeninizi ziyaret edin ve derslere kaydolun. Tai Chi Sağlık Enstitüsü'nün çevrimiçi eğitmen veritabanını yakınınızda bir eğitmen bulmak için kullanın.
- Bir kitap veya eğitici DVD kullanarak tai chi yapmaya başlayabilirsiniz, ancak en iyisi size kişisel ipuçları verebilecek ve formunuzu gerektiği gibi düzeltebilecek bir eğitmenden öğrenmektir.
- 6 Yogayı dene. Tai chi gibi yoga da bedeni farklı pozisyonlara taşımaktan oluşan eski bir fiziksel aktivite şeklidir. Yoga esneklik, güç ve denge geliştirmenize yardımcı olabilir. Egzersizler ayrıca nefesinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Yoga, bir DVD veya eğitim kitabı yerine bir eğitmenle başlamak en iyisi olduğu için tai chi gibidir. Pozlarda ustalaştığınızda, bir eğitmen olmadan yoga yapmaya başlayabilirsiniz.
- Başlamak için yakınınızdaki bir yoga stüdyosunu bulun.
- 7 Sosyal dansa katılın. Sosyal dans, bir partnerle dans etmek demektir. Pek çok tür sosyal dans var. Örneğin, genellikle valslere eşlik eden bir partnerle dans eden bir tür balo salonu dansını sevebilirsiniz. Ya da Güney Amerika'ya özgü bir tür geleneksel halk dansının tadını çıkarabilirsiniz. Hangi tür danstan hoşlanırsanız hoşlanın, muhtemelen bölgenizde bir tür sosyal dansı keşfetmeniz için size güç veren bir kulüp vardır.
- Bölgenizde sosyal dansa katılma fırsatları bulmak için, tercih ettiğiniz arama motoruna 'sosyal dans [şehriniz veya yerel ayarınız]' gibi bir kelime dizgisi yazmayı deneyin.
- 8 Bir spor yapmayı dene. Hoşunuza giden ve düzenli olarak katılabileceğiniz bir spor bulmaya çalışın. Bununla birlikte, tenis gibi raket sporlarındaki bazı hareketler gibi, eklemleri bükmeyi içeren yüksek etkili sporlara veya sporlara dikkat edin. Bazı insanlar bazı sporları veya hareketleri diğerlerinden daha iyi tolere edeceklerdir, bu nedenle yavaş başlayın ve oyun sırasında veya sonrasında daha fazla ağrı hissediyorsanız farklı bir spor veya egzersiz deneyin.
- 9 Fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmenin yollarını bulun. Psoriatik artrit ile fiziksel aktivite yapma yolunuzdan çıkmak yerine (veya buna ek olarak), günlük rutininizi fiziksel olarak daha aktif hale getirebilirsiniz. Bir yol, yürüyüşü günlük rutininize dahil etmektir. Örneğin, araba kullanmak yerine mağazaya yürüyün veya işe gidin. Ayrıca bisiklet sürmeyi de tercih edebilirsiniz. Ve asansöre binmek yerine merdivenlerden çıkın.
- Çim biçme veya diğer bahçe işleri gibi günlük işler de orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak için değerli fırsatlar sağlar.
Yöntem 3 arasında 3: Kas Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
- bir Ağırlık kaldır. Ağırlık kaldırmanın birçok yolu vardır. Örneğin, bir dizi serbest ağırlık veya dambıl seçebilir ve bukleler yapabilirsiniz. Bukleler, ağırlığı elinizde tutmayı ve ardından ağırlığı omzunuza doğru yükseltmek için kolunuzu dirseğinizde bükmeyi içeren yaygın bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Alternatif olarak, ağır ağırlıklı bir çubuğu yukarı ve aşağı itmek için bir bench press kullanabilirsiniz. Hoşunuza giden birini keşfetmek için yerel spor salonunuzda çeşitli ağırlık kaldırma tekniklerini deneyin.
- 2 Şınav çekmeyi dene. Şınav çekmek için, karnınız aşağı gelecek şekilde yumuşak bir mat veya halı kaplı bir alana uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın dış taraflarına koyun. Kendinizi yukarı itin ve kollarınızı düzeltin. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde gerin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı dirseklerden bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, kollarınızı aşağıya doğru iterek yerden itin.
- İlk şınav çekmeye başladığınızda, muhtemelen sadece birkaçını yapabileceksiniz. Kendinizi gerçekten zorladığını hissettiğiniz bir miktarı gerçekleştirene kadar haftada bir tane ekleyerek yapabileceğiniz şınav sayısını kademeli olarak artırmaya çalışın.
- 3 Direnç bantları kullanın. Direnç bantları, güç geliştirmenize ve psoriatik artrit ile aktif kalmanıza yardımcı olabilecek büyük lastik bantlar gibidir. Örneğin, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarabilirsiniz. Bir bacağınızı yanlamasına sizden uzağa hareket ettirerek yerden kaldırın. Daha fazla hareket ettiremeyene kadar yana doğru hareket ettirmeye devam edin. Bacağı yavaşça ortaya geri getirin ve diğer bacak için tekrarlayın.
- 4 Yoğun bahçecilikle uğraşın. Kesmek, kazmak veya kürek çekmek gibi tekrarlayan hareketler, özel spor ekipmanlarına ihtiyaç duymadan kaslarınızı çalıştırmanın harika yollarıdır. Elbette küreklemek, kazmak veya kesmek için bir şeye ihtiyacınız olacak, bu nedenle bunu yapma fırsatınız sınırlı olacaktır. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Fizyoterapistle görüşmek, psoriatik artritli biri için iyi bir seçenek midir?Siddharth Tambar, MD
Kurul Onaylı Romatolog Dr. Siddharth Tambar, Chicago, Illinois'deki Chicago Artrit ve Rejeneratif Tıp'ta kurul sertifikalı romatologdur. 19 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Tambar, Artrit, tendinit, yaralanmalar ve sırt ağrısı için Trombosit açısından zengin plazma ve Kemik iliği kaynaklı kök hücre tedavilerine odaklanarak Rejeneratif Tıp ve Romatoloji alanlarında uzmanlaşmıştır. Dr. Tambar, Buffalo'daki New York Eyalet Üniversitesi'nden Ekonomi alanında lisans derecesine sahiptir. Doktorasını Syracuse'daki New York Eyalet Üniversitesi'nden almıştır. Stajını, İç Hastalıkları Uzmanlığını ve Romatoloji Bursunu Northwestern Memorial Hastanesi'nde tamamladı. Dr Tambar hem romatoloji hem de dahili tıp alanında kurul sertifikasına sahiptir. Ayrıca American College of Rheumatology ve American Institute of Ultrasound in Medicine'den Kas İskelet Ultrason Teşhis ve Girişimsel sertifikalarına sahiptir.Siddharth Tambar, MDKurul Sertifikalı Romatolog Uzman Yanıtı İyi eğitimli bir fizik tedavi uzmanı, kas güçsüzlüğünü ve ince sinir hasarını tespit edip tedavi etmeye yardımcı olabilir, ancak psoriatik artritiniz varsa, fizik tedaviye başlamadan önce herhangi bir iltihabın kontrol altında olduğundan emin olmak istersiniz.
İlan
İpuçları
- Her kas güçlendirme aktivitesini sekiz ila 12 kez tekrarlayın, ardından dinlenin. Eğer buna hazırsanız, sekiz ila 12 tekrarlık başka bir set yapın.
- Haftada 150 dakikalık kümülatif fiziksel aktivite hedefleyin.
- Etkili egzersiz hafif bir ağrıya neden olur, ancak artritik ekleminizde ağrıya neden olmamalıdır.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
