Yetişkinlerin sağlıklı kalmak için haftada en az 150 dakika fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır. Egzersizden kaçınırken sağlıklı olmak istiyorsanız, en iyi çözüm günlük rutininizde daha aktif olmanın yollarını bulmaktır. Ayrıca kendinizi harekete geçirmek için aksama sürenize daha aktif hobiler de dahil edebilirsiniz. Ek olarak, formda kalmanın bir parçası sağlıklı beslenmektir, bu nedenle bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıl ve yağsız protein tükettiğinizden emin olun. Enerji seviyenizi yüksek tutun ve her gece 7-9 saat uyuyarak vücudunuzun günlük aktivitelerden dinlenmesine ve iyileşmesine yardımcı olun.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Gününüze Daha Fazla Aktivite Sığdırmak
- bir Asansör yerine merdivenleri kullan. Bunun gibi küçük değişiklikler, egzersiz için belirli bir zaman ayırmadan formda kalmanıza yardımcı olabilir. Bazen merdivenler gizlenir, ancak çok katlı her binada merdivenler olmalıdır.
- Otel merdivenleri genellikle koridorların sonunda bulunur. 'Çıkış' işaretlerini arayın.
- Benzer şekilde, bir alışveriş merkezindeyseniz, yürüyen merdiven veya asansör kullanmak yerine merdivenleri bulun.
- Merdivenleri kullanmak da işte harika bir seçenektir.
- 2 Yürürken uzun yoldan gidin. Örneğin, bir park yeri seçerken, park yerinin en uzak ucuna park edin. İş yerinde, yürümek için en uzaktaki banyoyu veya otomatı seçin. Günde sadece birkaç ekstra adım eklemek, formunuzu korumada fark yaratabilir.
- Hatta iş yerinde farklı bir katta bir tuvalet seçebilir ve oraya gitmek için merdivenleri kullanabilirsiniz.
- Marketten listenizi oluşturun, böylece mağazada ileri geri gitmeniz gerekecek.
- Çamaşırhanedeyseniz, kıyafetlerinizi birbirinden uzak makinelere yerleştirin, böylece ileri geri yürümeniz gerekir.
- 3 Teslimat ve marketten teslim alma hizmetleri gibi kolaylıkları atlayın. Ne zaman bir başkasının sizin için yiyecek dağıtmak veya market alışverişi yapmak gibi bir şey yapmasını sağladığınızda, kendi başınıza yapabileceğiniz aktiviteyi kaybediyorsunuz. Zamanınız olduğunda, bunun yerine kendiniz yapın.
- Biraz güç antrenmanı sağladığı için arabadaki yiyecekleri yüklemek ve boşaltmak bile bir antrenman olabilir.
- 4 Araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklet sürün. Yürümek ve bisiklete binmek, arabanızı sürmekten çok daha fazla kalori yakar, bu nedenle bacaklarınızı daha sık kullanmayı tercih edin. Örneğin, işe bisikletle gidebilirsiniz. Bonus olarak, güne zıplarsınız ve size daha fazla enerji verirsiniz. Ek olarak, eczaneye veya markete gittiğinizde olduğu gibi işlerinizi yaparken yürüyün veya bisiklet sürün.
- İşiniz veya ayak işleriniz çok uzaksa toplu taşıma araçlarını kullanmayı deneyin. Gittiğiniz yere ulaşmak için duraklardan oraya yürümek zorunda olduğunuzdan, yine de araba kullanmaktan daha fazla aktiviteye gireceksiniz.
- 5 Bir seferde 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının. Bir ofiste çalışıyorsanız, her gün masanızda saatler geçirebilirsiniz. Her 30 dakikada bir ayağa kalkıp biraz hareket etmeniz kan pompalamanızı sağlayabilir ve aktivite seviyenizi artırabilir.
- Her 30 dakikada bir kalkamıyorsanız, bunun yerine her saat yapmayı deneyin. Her küçük parça yardımcı olur.
- Ara vermeyi unutursanız, kendinize hatırlatması için bir alarm kurun.
- Ayağa kalkın ve dolaşın ya da birkaç adım atın. Kalbinizi pompalamak için birkaç atlama krikosu veya duvar şınavı bile yapabilirsiniz.
- 6 Ofis koltuğunuzu bir spor topu için değiştirin. Bir spor topu, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Sağlam bir tane seçin ve sertleşene kadar şişirin. Dengenizi geliştirmek ve çekirdek kas tonunuzu iyileştirmek için gün boyunca üzerine oturun.
- Bir fitness topunda denge kurmakta sorun yaşıyorsanız, bu seçeneği atlayın. Kendinize zarar vermek istemezsiniz.
- 7 Meslektaşlarınız ve arkadaşlarınızla yürüyüş toplantıları planlayın. İster işte ister okulda olun, ofisinizde veya bir kafede oturarak oturmak yerine yürüyen bir toplantı yapmayı kabul edin. Yürüyüş canlandırıcıdır ve hatta fikirleri harekete geçirmeye yardımcı olabilir.
- Not almanız gerekiyorsa, telefonunuzdaki bir sesten metne uygulaması kullanarak fikirleri kaydedin.
- Elbette, yürüyüş toplantıları büyük gruplarda işe yaramayacaktır, ancak birçok bire bir toplantılarda işe yarayacaktır.
- 8 Etrafta beklerken ayağa kalkın. Ayakta durmak oturmaktan daha fazla kalori yakar, bu yüzden randevu için beklerseniz oturmak yerine ayağa kalkmayı seçin. Benzer şekilde, mümkünse işte ayakta duran bir masaya geçmeyi düşünün.
- 9 Arabalı servislerden ve tam servis istasyonlarından kaçının. Bir restoran veya eczane gibi arabalı bir yerde durduğunuzda, içeri girin ve bunun yerine sıraya girin. Mümkünse, bir görevlinin yapmasına izin vermek yerine, kendi gazınızı pompalayın ve benzin istasyonunda kendi pencerelerinizi yıkayın.
- 10 Kalori yakmak için kıpır kıpır. Bazıları kıpırdanmayı sinir bozucu bir alışkanlık olarak görebilir, ancak hareket ettiğinizde enerji kullanıyorsunuzdur. Ayak parmaklarınıza hafifçe vurmak, parmaklarınızı vurmak ve ileri geri sallanmak kalori yakar.
- Diğer seçenekler arasında omuz silkme veya başınızı daire şeklinde hareket ettirme yer alır.
- on bir Genel oturma sürenizi azaltın. Sizi bütün gün masa başında tutan bir işte çalışıyorsanız, eve gitmeyin ve hemen koltuğa oturun. Vücudunuzun esnek kalması ve fazla kalori yakması için harekete ihtiyacı vardır. İşten sonra yürüyüşe çıkmayı deneyin veya evinizde veya bahçenizde ayağa kalkıp dolaşmanızı gerektiren işlerle ilgilenmek için biraz zaman ayırın.
- Aktif görevler arasında çamaşırlarınızı katlamak, yatağı yapmak, bulaşıkları yıkamak ve kaldırmak ve evin etrafındaki dağınıklığı toplamak gibi şeyler olabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Sizi Harekete Geçiren Aktiviteleri Seçme
- 1 Yürüyüşe çıkın şehrinizin farklı bölgelerini görmek için. Yürümek, egzersiz yapıyormuş gibi hissetmeden formda kalmanın harika bir yoludur. Şehrinizin farklı yerlerine yürümeyi, yürüyüş turları yapmayı ve hatta yürüyüş yapmak için farklı bölgelere araba kullanmayı deneyin.
- İçeri girmekte güçlük çekiyorsanız, öğle yemeği molası boyunca kısa bir yürüyüş yapın. Size enerji verecek ve sizi öğleden sonra canlandıracaktır.
- Akşam yemeğinden sonra ailenizle kısa bir yürüyüş de yapabilirsiniz.
- 2 Eğlenmek için aktif video oyunları oynayın. Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move ve Just Dance gibi aktif video oyunları sizi harekete geçirir. O kadar çok eğleneceksin ki, antrenman yaptığını bile fark etmeyeceksin.
- Benzer şekilde, Twister gibi aktif tahta oyunlarını deneyin.
- 3 Enerji tüketmek için ertelediğiniz ev işleriyle uğraşın. Evi temizlemek veya bir şeyleri tamir etmek aslında çok fazla enerji gerektirir. Ev işlerini erteleyecek biriyseniz, evinizin çeşitli alanlarını gerçekten fırçalamak, süpürmek, yağmur oluklarını temizlemek, yaprakları tırmıklamak veya küvette ovalamak gibi emek yoğun işlerle uğraşmak için haftada bir saat veya daha fazla zaman ayırmayı düşünün. . Eviniz ve vücudunuz size teşekkür edecek.
- Bahçıvanlık, egzersiz yapıyormuş gibi hissetmeden enerjiyi kullanmanın harika bir yoludur.
- 4 Ticari aralarda dans partisi yapın. Ticari molalar genellikle sıkıcıdır, bu yüzden bu zamanı eğlenceli bir şeyler yaparak geçirin. En sevdiğiniz şarkıyı koyun ve kalkıp bir dakika dans edin. Kalbinizin atmasına neden olacaksınız, ancak fark edilemeyecek kadar çok eğleneceksiniz.
- 5 Bir köpek alın veya başkası için yürüyüş yapın. Köpekler günde bir veya iki kez yürümeye ihtiyaç duyar ve çoğu köpek hafta sonları daha uzun yürüyüşlere bayılır. Bir köpeğe sahip olmak sizi hareket ettirir ve sadece köpeği gezdirdiğiniz için egzersiz gibi hissettirmez.
- Köpek almak hafife alınacak bir konu değildir. Zaten bir köpeğiniz varsa, onunla daha fazla oynayabileceğiniz yollar düşünün. Bir köpeğe paranız yetmiyorsa, komşunuzun köpek gezdiricisine ihtiyacı olup olmadığına bakın. Köpekli birçok yaşlı, onları uzun yürüyüşlere çıkaramaz.
- 6 Arka bahçede veya parkta çocuklarınızla oyun oynayın. Çocuklarla takıldığınızda daha aktif olma eğilimindesiniz. İster onları kovalayın, ister Kırmızı Işık-Yeşil Işık gibi eğlenceli bir oyun oynayın, kendinizi yetişkinlerle dolaşırken olduğundan daha fazla hareket halinde bulacaksınız.
- Çocukken sevdiğiniz oyunları oynamayı deneyin, örneğin Anne, Mümkün mü ?, etiket veya Red Rover. Ayrıca bir su tabancanız veya Nerf silahlı savaşınız olabilir.
- Çocuğunuz yoksa, saçmalamayı seven arkadaşlarınızla bazı çocuk oyunları oynamayı deneyin.
- 7 Oynamak için bir top satın alın. Toplar, tek başınayken veya çocuklarla (veya diğer eğlenceyi seven yetişkinlerle) takılırken oynamak eğlencelidir. Bir arkadaşınızla birlikte fırlatıp yakalayabileceğiniz, sallayabileceğiniz, beton duvarlardan sekebileceğiniz veya tekmeleyebileceğiniz bir top alın. Yürüyüşünüzü biraz daha ilginç hale getirmek için dışarı çıkarken topu yanınıza alın. Bu aktiviteler formda kalmanıza, koordinasyon ve denge kurmanıza yardımcı olabilir.
- 8 Partnerinizle yatak odasında biraz yetişkin zamanının tadını çıkarın. Cinsel faaliyetler aslında çok fazla enerji kullanır ve kalori yaktığınızı bile bilmeyeceksiniz. Formda kalmanın kolay bir yolu olarak her hafta partnerinizle eğlenceli seanslar yapın. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
- bir Bol meyve ve sebze içeren renkli bir diyet seçin. Çok çeşitli taze yiyecekler yemek, ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlar. Ayrıca, meyve ve sebzeler gibi renkli yiyecekler yiyorsanız, daha az abur cubur tüketeceksiniz çünkü çok tok olacaksınız.
- Her hafta beslenmenize kırmızı dolmalık biber, salatalık, lahana, ıspanak, havuç, yaban mersini, çilek, mango ve karpuz gibi çeşitli meyve ve sebzeler eklemeye çalışın.
- Günde iki kez 0,5 bardak (120 mL) meyve yemeyi hedefleyin.
- Her gün 5-7 porsiyon sebze yemeye çalışın. Yeşil yapraklı sebzeler için porsiyon 2 bardaktır (470 mL). Diğer sebze türleri için önerilen porsiyon boyutu 1 bardaktır (240 ml).
- 2 Sağlıklı karbonhidrat kaynakları seçin. Makarna, ekmek, patates ve diğer tahıllar gibi nişastalı yiyecekler, diyetinizin yalnızca yaklaşık 1 / 3'ü kadar olmalıdır. Bunları yerken tam buğdaylı makarna veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Karbonhidrat açısından zengin sebzeler, tahıllar ve yan kısımlar gibi diğer yüksek besleyici karbonhidrat kaynaklarını diyetinize dahil edin.
- İyi yüksek besinli karbonhidrat kaynakları arasında patates, tatlı patates, fasulye ve mercimek ile kinoa, arpa, yulaf ve bulgur gibi tam tahıllar bulunur.
- 3 Doymuş yağ yerine sağlıklı yağlar içeren düşük yağlı protein veya proteinin tadını çıkarın. Belinize dikkat ediyorsanız, tavuk göğsü ve fasulye gibi proteinler zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır. Benzer şekilde, yağlı balık, kuruyemiş ve avokado gibi sağlıklı yağlara sahip proteinler tüketmek, kendinizi tok hissetmenize ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları vermenize yardımcı olabilir.
- Yağlı balıklar arasında ringa balığı, yılan balığı, somon, uskumru ve beyaz balık bulunur.
- Yağsız balık, kalorileri azaltmaya çalıştığınız günler için de iyidir. Yağsız balık seçenekleri arasında morina, levrek, yayın balığı, pisi balığı, mezgit balığı, mahi-mahi ve pollock bulunur.
- Sığır eti, domuz eti veya kuzu eti gibi doymuş yağ oranı yüksek etlerden kaçının. Derin yağda kızartılmış etlerden (kızarmış tavuk, karides veya balık gibi) ve işlenmiş etlerden (sosisli sandviç, şarküteri etleri ve sosisler gibi) uzak durun.
- 4 Mümkün olduğunda şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Düzenli olarak fast food veya abur cubur yerseniz, egzersiz yapmadan formda kalmanız olası değildir. Bu 'boş kaloriler', bağışıklık sisteminize yardımcı olmak veya güçlü kaslar oluşturmak için besin içeriği sağlamadan yakmak için çok daha fazla aktivite gerektirir.
- Örneğin, şekerli içecekleri, tahılları, kekleri ve kurabiyeleri, ayrıca fast food veya besin değeri fazla olmayan hazır yiyecekleri atlayın.
- Ayrıca, bu yiyecekler lif ve protein gibi şeylerde düşük olma eğilimindedir ve bu da daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur.
- 5 Porsiyon boyutlarını paket yönergelerine göre ölçün. Çoğu insan ne kadar yemek yediklerini hafife alıyor. Bu, düşündüğünüzden çok daha fazlasını yiyebileceğiniz anlamına gelir. Paketlenmiş bir yemek yediğinizde, gerçekten önerilen porsiyonu yediğinizden emin olmak için ölçün.
- Kendi hazırladığınız yemeği yiyorsanız, bir deste kart büyüklüğünde bir porsiyon et almayı hedefleyin.
- Taze meyveler için porsiyon büyüklüğü yaklaşık 0,5 bardaktır (120 ml). Pişmiş veya çiğ sebzeler için yaklaşık 1 fincan (240 mL) porsiyon olarak kabul edilir.
- Makarna veya pilav için 0,5 su bardağı (120 mL) hedefleyin.
- 1 su bardağı (240 mL) süt veya 2 ons (57 g) peynir bir porsiyon süt ürünüdür. Bir porsiyon peynir yaklaşık bir çift zar büyüklüğünde olmalıdır.
- Dışarıda yemek yerken, yemeğinizin yarısını yemeyi ve diğer yarısını paketlemeyi deneyin. Patates kızartması gibi yağlı tarafları salata, pişmiş sebzeler veya et suyu bazlı çorba ile de değiştirebilirsiniz. Patates kızartmasına karşı koyamıyorsanız yarısını yiyin.
- 6 Gün boyunca 3 büyük öğün yerine daha küçük öğünler yiyin. Daha küçük öğünler, gün boyunca aç hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmanın bir yolu, öğünler arasında daha büyük, sağlıklı atıştırmalıklar yemeyi planlamak ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde porsiyonlarınızı küçültmektir.
- Örneğin yumurta, domuz pastırması ve tost içeren kocaman bir kahvaltı yerine 1 adet haşlanmış yumurta ve bir parça tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı seçin. Sabah ortasını süzme peynir ve kereviz gibi hafif bir atıştırmalıkla takip edin.
- 7 Kalori alımınızı kontrol edin kilonuzu korumak için. Formda kalmak istiyorsanız, en azından aldığınız kadar kalori yakmalısınız. Erkekler için bu genellikle günde yaklaşık 2.500 kalori iken, kadınlar için bu yaklaşık 2.000 kalori demektir.
- Vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu kontrol etmek istiyorsanız yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girdiğiniz çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanmayı deneyin. Figürünüzü korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarını size verecektir.
- Ne kadar kalori yediğinizi hesaplamanıza yardımcı olması için paketlerin arkasını okuyun veya çevrimiçi bir diyet aracı kullanın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Egzersiz yapmadan formda olmak için ne yapabilirim ve ne yemeliyim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Fiziksel olarak zinde olmanın tek yolu, vücudunuzun tükettiğinizi yaktığı dengeli bir diyet yemektir, haftada en az 150 dakika (veya daha uzun) fiziksel olarak aktifsiniz - aktivite düşük yoğunlukta ise 150 dakikadan daha uzun süredir hareket ediyor - ve her gün 7-9 saat geçirmelisiniz. - Soru 12 yaşındayım ve 200 kilo ağırlığındayım. Yüzlerce kişi kalmak için ne yapmalıyım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ne kadar uzun olduğunuzu bilmeden, kalori alımınızı azaltmanız gerektiğini söyleyebilirim. - Soru 10 yaşındayım ve yaklaşık 100 poundum. Kilo vermek için ne yapmalıyım? Sizin yaşınızda yapabileceğiniz en iyi şey spor yapmak için kaydolmak ve / veya sadece aktif kalmaktır. Arkadaşlarınızla etiket oynayın, bisiklete binin, yüzmeye gidin, vb. Abur cubur ve soda gibi şekerli içecek alımınızı sınırlayın.
- Soru Çalışmadan önce veya sonra su içmek daha mı iyidir? Her ikisi de! Kaybedilen teri yenilemek için çalışırken susuz kalmamak da önemlidir. Kötü kramplara neden olabileceğinden, antrenman öncesinde veya sırasında çok fazla su içmemeye dikkat et.
- Soru Günlük diyetimi nasıl kontrol edebilirim? Diyetinizin genel yaşam tarzınızın bir parçası olması gerekir. Evde daha çok yemek yapmayı deneyin ve dışarıda daha az yiyin. Ayrıca sosyal toplantıları sağlıksız yiyecekler etrafında toplamamaya çalışın veya arkadaşlarınızla yeni ve sağlıklı bir şeyler denemek için bir gece yapın.
- Soru Nasıl yağ kaybederim ve kızlar için daha çekici olurum? Spor salonuna daha sık gidin ve çekici kıyafetler giyin. Kızlara saygı duyduğunuzu gösterin.
- Soru Göbek yağını nasıl azaltırım? Bu makalede bazı harika ipuçları var:Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir.
- Soru Vejetaryen diyet yerken nasıl formda kalabilirsiniz? Vejetaryen olarak ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olun. Bol miktarda fındık ve edamame fasulyesi ve iyi miktarda protein içeren yiyecekler yiyin. Tatlılar ve şeker veya yağ oranı yüksek yiyecekler için aşırı doz almamaya çalışın. Ve tıpkı diğer kişiler gibi, düzenli olarak egzersiz yapın.
- Soru 22 yaşındayım ve yaklaşık 43Kg ağırlığındayım. Kilo almam gerek. Ne yapmalıyım? Bir doktora görünmeniz ve sağlıklı kilo alma konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanına yönlendirmeniz gerekir. Ayrıca, işte altta yatan bir zihinsel bozukluk olması durumunda, psikolojik bir değerlendirme de isteyebilirsiniz.
- Soru Uyluk yağını nasıl azaltabilirim? EM zee Özellikle uyluk yağını kaybedemezsiniz. Egzersiz yaptığınızda vücudun her yerinde yağ yakarsınız. 'Nokta azaltma' mümkün değildir. Her neyse, her öğünün protein + karbonhidrat veya protein + yağ olduğu sağlıklı bir diyet yeterli olacaktır. Karbonhidrat + yağlı öğünlerden kaçının. Her öğüne protein eklemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, biraz kardiyo ile birlikte size yardımcı olacaktır. Sabah aç karnına koşuya çık ya da aerobik yap. Bir kez alıştıktan sonra, HIIT'i deneyin ve biraz ağırlık çalışması da ekleyin (yeni başlayan biriyseniz haftada 3X tam vücut iyidir).
İlan
İpuçları
- Aktif yaşam tarzınızın sizi zinde tutmasını sağlamak için doktorunuzla yılda bir kez muayene olun. Fazla kiloluysanız veya yüksek kolesterolünüz veya tansiyonunuz varsa, doktorunuz düzenli egzersiz yapmanızı tavsiye edebilir.
- Günde önerilen 7-9 saat uyuyun. Uyku, genel zindeliğiniz de dahil olmak üzere ne kadar sağlıklı olduğunuzda büyük rol oynar. Uyku, vücudunuzun metabolizmayı düzenlemesine yardımcı olur, ayrıca enerjinizi artırır ve kaslarınızı onarır.
İlan
