Özellikle yaşlandıkça yaşam boyu sağlıklı ve aktif kalmak önemlidir. Formda kalmak, yaşam sürenize yıllar ekleyebilir ve genel refahınızı önemli ölçüde artıracaktır. Dışarıda o kadar çok diyet gurusu ve egzersiz rejimi var ki formda kalmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak temellere bağlı kalırsanız gerçekten oldukça basit. Genel bir kural olarak, bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık iki ay sürer. Başa çıkabileceğinizi düşündüğünüz birkaç değişiklik yapmayı deneyin ve ardından doğal rutininizin bir parçası olana kadar birkaç ay bunlara sadık kalın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Yoluyla Formda Kalma
- bir Egzersizin birçok faydasını anlayarak kendinizi motive edin. Özellikle yoğun bir haftanız olduğunda veya sadece egzersiz yapmak istemiyorsanız, formda kalma kararını verdiğiniz nedenlere odaklanmak yardımcı olabilir. Egzersiz sadece kiloyu kontrol etmekle kalmaz, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini geliştirir ve size daha fazla enerji verir. Egzersiz ayrıca ruh halinizi iyileştirir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
- 2 Hoşunuza giden bir aktivite seçin. Çoğu insan haftada birkaç kez spor salonuna gitmenin egzersiz yapmak için uygun bir yol olduğunu düşünür, ancak sağlıklı ve aktif kalmanın başka birçok yolu vardır. Koşmak, yürümek ve yüzmek formda kalmanın harika yollarıdır. Ayrıca öğrenmek istediğiniz bir şey için ders almayı da düşünebilirsiniz: dans, sörf veya buz pateni. Ücretsiz çevrimiçi egzersiz videolarına danışarak evde harika egzersizler bile yapabilirsiniz.
- 3 Dört tür egzersiz için biraz zaman ayırın. Dayanıklılık, güç, denge ve esneklik dahil olmak üzere toplam zindeliğin tüm unsurlarına dikkat edin.
- Zor nefes almanızı sağlayacak bir aktiviteyi en az 30 dakikaya kadar kademeli olarak oluşturmaya çalışın. Hedefiniz haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada beş kez 30 dakika olmalıdır.
- Kas tonusunu iyileştirmek için ağırlıkları kaldırın. Kaslarınızı formda tutmak, günlük işlerinizi yönetmeyi kolaylaştıracak ve düşme nedeniyle oluşan kalça kırığı gibi yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Dengenizi iyileştirmek, hayatınızın sonraki dönemlerinde tehlikeli düşmelerden kaçınmanıza da yardımcı olacak ve hayatınız boyunca aktif ve hareketli kalmanıza izin verecektir. Basit bir egzersiz, ince bir kiriş üzerinde bir nehri geçiyormuşsunuz gibi, bir ayağınızın topuğunu doğrudan diğerinin parmağının önüne koyarak düz bir çizgide yürümek.
- Düzenli germe egzersizleri, genel esnekliğinizi artıracak ve ayakkabılarınızı bağlamak için eğilmenizi veya yüksek raftaki bir şeye ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Yaralanmayı önlemek için kaslarınızı nazikçe gerdiğinizden emin olun.
- 4 Bir arkadaşın yardımını isteyin. Bir 'egzersiz arkadaşına' sahip olmak hem motive olmanıza yardımcı olacak hem de egzersiz zamanınızı daha keyifli hale getirecektir. Eğlenceli bir hafta sonu aktivitesi için, basketbol, softbol, voleybol veya tenis oynamak üzere arkadaşlarınızla bir araya gelin.
- 5 Gerçekçi hedefler belirleyin. Hedeflerin belirlenmesikendiniz için motive olmanıza yardımcı olacak ve hedef kilometre taşlarınıza ulaşmak size harika bir güven artışı ve bir başarı hissi verecektir; ancak, genel hedeflerinizi küçük, yönetilebilir adımlara böldüğünüzden emin olun, böylece cesaretiniz kırılmaz.
- 6 Vücudunuzun doğal saatiyle çalışın. Sabah insanı değilseniz, sabah ilk iş olarak egzersiz yapmanız gerekmez. Öğleden sonra kendinizi en aktif hissediyorsanız, antrenmanlarınızı öğleden sonra saatleri için planlayın.
- 7 Bir profesyonele danışın. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, profesyonel bir fitness eğitmeninin yardımını alın. Bazı spor salonları, kayıt ücretinizin bir parçası olarak bir spor eğitmeni ile ücretsiz danışmanlık sunar. Bir spor salonuna ait değilseniz, sizinle çalışmak için bağımsız bir eğitmen bulun. Bir eğitmen güçlü ve zayıf yönlerinizi değerlendirecek ve özel fitness hedeflerinize ulaşacak bir rejim önerecektir. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Sağlıklı Bir Diyetin Sürdürülmesi
- bir Paketlenmiş yiyecekleri sınırlayın. Önceden paketlenmiş gıdaların çoğunda doğal olmayan kimyasal katkı maddeleri ve koruyucular bulunur ve genellikle sağlıksız doymuş veya trans yağ içerir. Evde hazırladığınız yiyecekleri, malzemeleri kontrol edebileceğiniz bir yerde yemek neredeyse her zaman daha iyidir. Önceden paketlenmiş yiyeceklerin çoğu, özellikle doymuş trans yağlar olmak üzere kalori ve yağ bakımından da daha yüksektir.
- 2 Bu porsiyon boyutlarına dikkat edin. Diyetisyenler yavaş yemeyi tavsiye eder, bu da tok olduğunuzu fark etmenize yardımcı olur. Açlığınız giderildikten sonra yemeye devam ettiğinizde, kolayca önlenebilecek çok fazla kalori alıyorsunuz. Kaloriyi 2.000 kcal / gün ile sınırlayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, 1.800 kcal / gün'e düşürmeyi deneyin. Asla günde 1.200 kcal'den az tüketmeyin.
- Bir porsiyon et, balık veya kümes hayvanı, pişirildiğinde yaklaşık 3 ons veya avuç içi ile yaklaşık aynı büyüklükte olmalıdır.
- Bir porsiyon pişmiş makarna, yaklaşık yarım fincan veya kabaca bir kepçe dondurma büyüklüğünde olmalıdır.
- Bir porsiyon tahıl, bir dilim ekmeğe eşittir. Bir gözleme veya bir waffle, bir porsiyona eşittir ve bu, tipik bir dilim ekmekle yaklaşık aynı boyutta olmalıdır.
- Bir küp porsiyon peynir kabaca baş parmağınızla aynı boyuttadır.
- Bir porsiyon sebze veya meyve yaklaşık olarak yumruğunuzun büyüklüğündedir.
- Sağlıklı bir porsiyon pişmiş pirinç, standart bir kek ambalajını doldurmak için yaklaşık olarak yeterlidir.
- Tabağınızın yarısını sebzelerden oluşturmaya çalışın.
- 3 Bir antre paylaşın. Restoranlar genellikle alışılmadık derecede büyük porsiyonlarda yemek servisi yapar. Bir antreyi iki kişi arasında paylaşmak, uygun porsiyon boyutunu sağlamanın ve aynı zamanda tasarruf etmenin iyi bir yoludur.
- 4 Daha az et ye. Eti diyetinizden tamamen çıkarmak zorunlu olmasa da yediğiniz miktarı azaltmak sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Birçok etin kalorisi yüksektir ve büyük oranda yağ içerir. Kırmızı etler özellikle tıkalı arterler, yüksek kolesterol ve kalp problemleriyle ilişkilendirilmiştir.
- 5 Daha fazla tam tahıl yiyin. Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği, sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan lif içerir. Tam tahıllar ayrıca enerjiyi ve metabolizmayı artıran B vitaminleri içerir.
- 6 Kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller üzerine atıştırmalık. Kabuklu yemişler ve tohumlar, diğer yiyeceklerde kolayca bulunmayan E vitamini ve diğer besinleri içerir. Yer fıstığı, mercimek, fasulye ve soya fasulyesi gibi baklagiller de lif, protein, demir, folat ve diğer önemli besinleri sağlar. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Günlük Rutinlerinizi Değiştirme
- bir Dışarıda daha fazla zaman geçirin. Mümkün olduğunda, güneş ışığının tadını çıkarmak için günde en az 30 dakikayı dışarıda geçirmeye çalışın. Güneş ışığına maruz kalmak, bağışıklık sistemi fonksiyonunuzu iyileştirmeye ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olan D vitamini üretimini tetikler. Güneş ışınları ayrıca vücuttaki serotonin seviyelerini yükseltir, bu da sağlık ve mutluluk duygularını teşvik eder ve iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur.
- 2 Günlük rutininizde küçük değişiklikler yapın. Çok sayıda küçük değişiklik yapmanın birikmiş etkileri, genel olarak sağlıklı ve aktif bir insan olmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.
- Kolay yoldan kaçının. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin ve bir araba kullanmak yerine golf maçınızda yürüyün.
- Alışveriş yaparken kapıdan daha uzağa park edin. Bu küçük değişiklik, günlük attığınız toplam adım sayısını artıracak ve daha fazla ihtiyacı olan daha az çevik bir kişi için bir park yeri boşaltabilir.
- Arabayı kullanmak yerine arabanızı elle yıkayın. Hava güzel olduğunda bu eğlenceli bir aktivite olabilir ve el yıkama boyanız üzerinde büyük mekanik fırçalara göre çok daha yumuşaktır.
- Çalışmak için yürüyün veya sürün. Çalıştığınız yere yeterince yakın yaşıyorsanız, işe gidip gelmek için yürümek veya bisiklete binmek formda kalmak için harika bir yoldur.
- Öğle yemeği vakti yürüyüşe çıkın. Öğle yemeği saatinizde uzun bir yürüyüş yapmak, zihninizi ve bedeninizi tazelemenin keyifli bir yolu olabilir. Bir arkadaşınızı davet etmeyi deneyin!
- 3 Bolca su iç. Sağlıklı beslenmenin en önemli unsurlarından biri sudur. Vücudunuzun nemli kalmasını sağlamak ve olası sağlık sorunlarından kaçınmak için günde yaklaşık sekiz 8 ons bardak su içmeye çalışın. Ayrıca su daha az yemeniz için kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Sade suyu sevmiyorsanız, meyve, bitki çayı veya şekersiz aroma eklemeyi deneyin. Ayrıca, size daha fazla su içmenizi hatırlatacak, Su ile Dolmuş gibi uygulamalar da var!
- 4 Daha erken kalk. İki hafta boyunca, çalar saatinizi normal saatinizden 30 dakika önce uyanacak şekilde ayarlamayı deneyin. Bu fazladan yarım saate sahip olmak, sabahları koşuşturmanın neden olduğu stresi ortadan kaldıracak ve aynı zamanda kendinizi daha sorumlu ve güçlü hissetmenize neden olabilir.
- 5 Deneyin meditasyon . Günde sadece yirmi dakikanın stresi azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve mutluluk ve esenlik duyguları oluşturmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun ve elleriniz avuç içi yukarıda, nazikçe dizlerinizin üzerinde dinlenirken rahatça oturun. Düzenli ve derin olması gereken nefesinize odaklanın ve zihninizi temizlemeye çalışın.
- Mum meditasyonunu dene. Meditasyon yapmaya çalışırken zihninizin dolaştığını fark ederseniz, bir mum yakıp aleve odaklanmayı deneyebilirsiniz.
- Mantraları kullanın. Bazı insanlar bir kelimeyi defalarca tekrarlamanın yardımcı olduğunu düşünür. Geleneksel bir Sanskrit mantrası kullanabilir veya sizin için olumlu çağrışımları olan herhangi bir kelimeyi kullanabilirsiniz.
- Yaratıcı görselleştirme alıştırması yapın. Bir başka kolay teknik de kendinizi huzurlu ve güzel bir yerde hayal etmektir. Ortamın tüm küçük ayrıntılarını hayal edin ve çevrenizdeki fiziksel dünyadaki her şeyi görmezden gelin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Formda kalmak için basit bir egzersiz rutini nedir?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir rutin oluşturmanın gerçekten iyi bir yolu, sadece kuvvet antrenmanı için ayırdığınız üç gün ve koşuya çıkmak veya bisiklete binmek gibi kalp atış hızınızı artıran bir şey için üç gün daha ayırmaktır. Haftada altı gün, her seferinde 30 dakika egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Ayrıca bir dinlenme günü inşa edebilirsiniz, böylece vücudunuza biraz izin vermiş olursunuz. - Soru Sağlıklı olmanın tek yolu bu mu? Sri Shasti Hayır. Sağlıklı kalmak için katı kurallar yoktur. Önemli olan, aktif kalmak ve uygun şekilde beslenmek ve su içmek. Sağlıklı kalmak için bazı yeni fikirleri dahil edebilirsiniz.
- Soru Eğer egzersiz yapacak olsaydım, sağlıklı kalmanın bir parçası olarak yapabileceğim ekipmansız egzersizler neler olabilir? Peachy.addichar Yoga, sağlıklı kalmanın harika bir yoludur. Yoga videolarını takip edebilirsiniz. Yapabileceğiniz diğer şeyler caddede bir aşağı bir yukarı koşmaktır. İşlek bir sokakta yaşıyorsanız, yürüyebilir veya araba kullanabilir / birinden sizi koşmak için bir parka götürmesini isteyebilirsiniz!
- Soru Meditasyon ve spor sırasında ne giymek iyi olur? Peachy.addichar Eğer bir kızsanız, sadece bir sporcu sütyeni veya bir atlet giyebilirsiniz. Ayrıca bol bir tişört giyebilirsin! Pantolonlar için 'erkek' şortları veya yoga pantolonları giyebilirsiniz. Erkek isen şortla gömleksiz gidebilirsin. Ayrıca gevşek bir tişört veya atlet giyebilirsiniz.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Hayatınızda sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olduğu için hayran olduğunuz biri varsa, ona sizin için herhangi bir ipucu olup olmadığını sorun. Muhtemelen gurur duyacaklar ve size tavsiyede bulunmaktan mutluluk duyacaklar.
İlan
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
