Bir Denge Topu ile Silahlar Nasıl Güçlendirilir

Büyük egzersiz ekipmanı bir kuruşa mal olabilir, ancak bir stabilite topu, standart egzersiz rejiminize çeşitlilikle birlikte denge unsurunu ekleyen nispeten ucuz bir ekipmandır. Kollarınızı bir denge topuyla güçlendirmek için, ya otururken ya da denge topuna karşı desteklenirken, topsuz yapacağınıza benzer egzersizler yapın. Top, egzersizin zorluğunu artırmanın yanı sıra temel bir bileşen ekleyerek genel zindeliğinizi artırır.

Yöntem bir arasında 3: Denge Topu Üzerinde Dambıl Kullanımı

bir Bir denge topunun üzerinde otururken pazı bukleler yapın. Pazı bukleler oldukça yaygın bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bunları bir denge topunun üzerinde otururken yapmak, merkezinizin meşgul olmasını sağlar ve egzersize tüm vücut zorluğu katar.
- Başlamak için, her elinizde bir tane tutarak 1 ile 5 pound arasında bir dambıl seçin. Denge topunun üstüne dizleriniz dik açılarda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde oturun. Kalçalarınızı kollarınız yanınızda düz aşağı gelecek şekilde hafifçe öne doğru konumlandırın.
- Ağırlıkları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırmak için dirseklerinizi bükerken avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Omuzlarınızdan ağırlık yaklaşık bir yumruk genişliğinde olana kadar yukarı doğru kıvrılın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı kontrollü bir hareketle indirin.
- Hareketlerinizi yavaş ve sabit tutun, sarsıntılı hareketlerden kaçının veya ağırlığı geri düşürmek için yer çekimine güvenin.
- Biseps kaslarınızın gücünü artırmak için bu egzersizin her birini 10 ila 15 tekrarlı iki veya üç set yapın.
- Bu egzersizi dambıl tutmak yerine ayakta dururken ve topu tutarken de yapabilirsiniz. Topu ellerinizin arasında tutmak ve onunla bukleler yapmak, pazılarınızı ve pektoral kaslarınızı çalıştıracaktır. Denge mücadelesi için bu egzersizi yaparken tek ayak üzerinde bile durabilirsiniz.
2 Tutuşunuzu iyileştirmek için önkol bukleleri ekleyin. Ön kol bukleleri, ön kollarınızdaki ve bileklerinizdeki gücü artırır. Yakın zamanda bir bilek yaralanması geçirdiyseniz veya karpal tünel sendromunuz varsa bu egzersizden kaçının.
- Bu egzersiz için bicep bukleleriniz için yaptığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanmak istiyorsunuz. Bunlar daha küçük kaslardır ve tipik olarak iki veya üç kilo yeterli olacaktır. O kadar küçük halteriniz yoksa hafif nesneler kullanabilirsiniz, sadece nesnelerin aynı olduğundan emin olun.
- Pazı bukleler için yaptığınız gibi topa oturun, ancak ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde. Dirseklerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve ağırlıkları avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde tutun.
- Parmak eklemlerinizi dirseğinize doğru kıvırın, bileğinizi bükün, ardından ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Hareketlerinizin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun. Bileklerinizi sallamayın. 10 ila 15 tekrardan oluşan bu egzersizin 2 ila 3 setini yapın.
3 Fransız basınını yapın. Tricep uzantıları neredeyse sadece triceplerinizi hedef alırken, aynı zamanda iyi bir sırt ve merkez antrenmanı da elde edersiniz çünkü denge topunda dengenizi korumanız gerekir. Ayakta durmayı tercih ediyorsanız veya hiç dambılınız yoksa, denge topunu başınızın üzerinde tutarken Fransız presini de yapabilirsiniz.
- Tek bir dambıl alın ve iki elinizle tutun veya denge topunu ellerinizde tutun. Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı aşağı çekerek sırtınızı ve merkezinizi sabitleyin.
- Halter veya denge topunu kollarınız düz olana, tavana doğru işaret edene kadar, dambıl veya denge topu başınızın üzerinde olacak şekilde yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin.
- Bu egzersize denge topunuzun üzerine oturarak veya ayakta durup topu başınızın üzerinde tutarak başlayın.
- Nefes verirken dambıl veya denge topunu başınızın arkasına yavaşça indirmek için dirseklerinizi bükün, nefes alırken ve tekrarlarken başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Her sette 10 ila 15 tekrar olacak şekilde bu alıştırmanın 2 ila 3 setini yapın.
4 Yavaş yavaş kullandığınız ağırlığı artırın. Dambıllarınızın ağırlığını kademeli olarak artırmazsanız, herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinin etkinliği zamanla azalacaktır. Rutini hiç terletmeden tamamlayabildiğinizi fark ederseniz, bir veya iki pound eklemenin zamanı gelmiş olabilir.
- Unutmayın ki ağırlığı arttırmanız toparlanmanıza neden olmayacak. Daha hacimli kaslar oluşturmak için, özellikle bu amaca yönelik farklı bir egzersiz yapmalısınız.
- Kuvvet antrenmanı yaparken, egzersizi doğru yapıyorsanız kollarınız zamanla güçlenecektir. Kollarınız güçlendikçe, aynı antrenmanı yapmak ve hatta oluşturduğunuz gücü korumak için ek ağırlık eklemelisiniz.
- Antrenmanınızda gerekli olan tekrarları tamamlamak için kullanabileceğiniz maksimum ağırlığı seçerseniz, gücü daha hızlı geliştireceksiniz. Bu şekilde kaslarınızı tükenmek için çalıştırırsınız.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Göğsünüzü ve Omuzlarınızı Hedeflemek

bir Omuzun ön kısmını pektoral ve pazı yapmak için göğüs siniğini kullanın. Göğüs uçucu göğüs kaslarınızı, deltoidlerinizi ve pazılarınızı oluşturmanıza yardımcı olurken aynı zamanda göğsünüz için iyi bir esneme sağlar. Bu egzersiz ayrıca göğsünüzü ve sırtınızı güçlendirmek için ek egzersizler yapmadan önce göğüs kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olabilir.
- Her elinizde bir dambıl ile stabilite topunuzun üzerine oturarak başlayın. Bacaklarınız, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde olmalıdır.
- Omuzlarınızın arkasına gelene ve dizleriniz dik açı yapana kadar topun üzerinde öne doğru yuvarlayın. Vücudunuz zemine yaklaşık olarak paralel olmalıdır.
- Kollarınız vücudunuzun üzerinden gökyüzüne doğru uzanacak şekilde ağırlıklarınızı başınızın üzerine bastırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes verirken, avuç içleriniz yukarı bakana kadar kollarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Sadece kollarınızı düşürmemeye dikkat edin - hareketi aktif olarak kontrol ettiğinizden emin olun.
- Ardından nefes alın ve ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bir sette bu alıştırmanın 10 ila 15 tekrarını yapın.
2 Flye topu rutininize ekleyin. Flye ball egzersizi, göğsünüzde ve omuzlarınızda güç oluşturmak için bir denge topu üzerinde yapabileceğiniz başka bir sağlık topu egzersizidir. Sağlık topunuz yoksa bu alıştırmayı halter kullanarak da yapabilirsiniz.
- Denge topuyla sırt üstü yatın, denge topu omuzlarınızın altında ve başınız topun ortasına gelecek şekilde sırt üstü yatın. Sağlık topunuzu veya halterinizi iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak kalçalarınızın kaldırıldığından ve dizlerinizin dik açılarda olduğundan emin olun. Vücudunuz zemine yaklaşık olarak paralel olmalıdır. Ardından kollarınızı başınızın üzerinden uzatın, böylece sağlık topu veya halter doğrudan omuzlarınızın üzerinde olsun.
- Topu veya dambılları sol elinize kaydırın ve sağ kolunuzu başınızın üstüne uzatın. Sol kolunuzu yavaşça yan tarafınıza doğru indirerek nefes verin. Nefes alın ve kolunuzu yavaşça merkeze getirin.
- Ağırlığı sağ elinize çevirin ve aynı egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın, sol kolunuzu başınızın üstünde tutarken düz olarak yanınıza indirin.
- Bir set yapmak için bu alıştırmanın 10 tekrarını veya her iki tarafta beş tane yapın. İki ila üç set yapana kadar inşa edin.
3 Göğüs presleri ile göğüs ve omuz gücünüzü geliştirin. Şınav çekerken zorluk yaşıyorsanız, aynı kasları çalıştıran ancak ağırlık miktarını bir push-up ile yapabileceğinizden daha fazla kontrol etmenizi sağlayan göğüs presleriyle başlamak isteyebilirsiniz.
- Her elinize bir dambıl alın ve bacaklarınız önünüzde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde denge topunuzun üzerine oturun.
- Dizleriniz dik açıya gelene ve vücudunuz kabaca yere paralel olana kadar, sırtınız düz ve denge topu omuzlarınızın ve başınızın altında olacak şekilde yavaşça öne doğru yuvarlayın.
- Halterleri omuzlarınızın üzerinde tutana kadar yukarı doğru bastırın. Kollarınız düz, avuç içleriniz ayaklarınıza doğru uzatılmalıdır.
- Ağırlıkları nefes verin ve indirin, dirseklerinizi yanlarınızda dik açılar oluşturana kadar açın. Ön kollarınız düz, aşağı yukarı zemine dik olmalıdır.
- Nefes alın ve ağırlıkları merkezdeki başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bir seti tamamlamak için bu alıştırmanın 10 ila 15 tekrarını yapın.
- Kalçalarınızın daha aşağıda olduğu eğimli göğüs presleri, üst göğüs kaslarınızı normal göğüs preslerinden daha fazla hedef alacak ve bunlara meydan okuyacaktır.
4 Omuz sabitleme egzersizleri yapın. Bu egzersiz orta düzey bir egzersizdir, bu nedenle denge topuyla ilgili biraz deneyim kazanana ve genel gücünüzden emin olana kadar bunu rutininize eklemek istemeyebilirsiniz.
- Bu egzersize vücudunuzun altındaki denge topuyla dört ayak üzerinde başlayın. Elleriniz ve ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun, ardından bacaklarınızı tam arkanızda olana ve ayak parmaklarınız yerde olana kadar uzatın. Topuklarınızı gerin.
- Karın kaslarınızın nefes alırken denge topuna dokunmasını engellemeye çalışın, bu da merkezinizi meşgul edecektir.
- Ayaklarınız yerde düz olana ve kollarınız ve göğsünüz denge topuna yaslanana kadar ellerinizle geriye doğru yürüyün. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru ve sırtınızı nötr tutun.
- Nefes verirken, kollarınızı yavaşça başınızın üstüne getirin. Bu 'ben' pozisyonudur, çünkü doğru yapıldığında vücudunuz büyük 'I' harfi gibi görünecektir. Sonra nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
- Bir sonraki nefesinizde, büyük 'Y' harfi yapabilmek için kollarınızı çapraz olarak yukarı ve dışa doğru kaldırın. Nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Kollarınızı 'T' ve 'W' pozisyonlarına getirirken aynı egzersize devam edin. Omuzlarınızı ezmemeye veya omuz silkmemeye dikkat edin. Tüm seri, bir tekrarı temsil eder. Sırtınızda ve omuzlarınızda güç oluşturmak için üç ila beş yavaş tekrar yapmaya çalışın.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Denemek

bir Şınav için güç oluşturmak için tahtalar ekleyin. Planklar öncelikle karın kaslarınızı hedef alırken, aynı zamanda kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasların gücünü artırarak sizi özellikle kollarınızı hedef alan diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerine hazırlar.
- Dengeli bir topla tahtaya başlamak için topun arkasında diz çök. Dizlerinizin kalça genişliğinde olduğundan emin olun. Avuç içlerinizi kollarınız tamamen uzatılmış şekilde topun üstüne yerleştirin.
- Ön kollarınız ve dirsekleriniz topun üstünde durana kadar topu kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Bacaklarınızı düz tutun, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.
- Derin nefes alın ve plank pozisyonunu birkaç saniye veya nefesler boyunca tutun. Ardından, toptan geriye doğru yuvarlanmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızla çekin. Bir seti tamamlamak için bu alıştırmanın 10 ila 15 tekrarını yapın. Antrenmanınıza gerektiği gibi iki ila üç set oluşturabilirsiniz.
- Bu egzersizin zorluğunu dizlerinizin üzerinde durmak yerine ayak parmaklarınıza kadar yükselterek artırabilirsiniz. Dirsekleriniz yerine ayaklarınızı top üzerinde dengelediğiniz ters tahtalar biraz daha kolay bir versiyondur.
2 Denge topuyla şınav yapın. Dengeli bir top üzerinde yapmadan önce düzenli şınav çekmeyi başardığınızdan emin olun. Şınav, kollarınızın yanı sıra sırtınızdaki ve göğsünüzdeki kasları güçlendirecek iyi bir genel vücut ağırlığı egzersizidir. Bacaklarınız ne kadar aşağıda denge topunu tutarsanız, egzersiz o kadar zor olur.
- Yüzüstü pozisyondan, topu bacaklarınızın altına yerleştirin ve elleriniz yerde olacak şekilde vücudunuzu onun önüne doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna girmenize yardımcı olacak bir ortak isteyebilirsiniz.
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Kollarınız düz olana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın. Sonra dirseklerinizi bükerek göğsünüzü indirin.
- Hem aşağı bastırırken hem de yukarı kaldırırken hareketi kontrol edin. Vücudunuzu alçaltırken yerçekiminin hareketinizi kontrol etmesine izin vermekten kaçının.
- Omuzlarınız zayıfsa veya bir omuz yaralanmasından kurtuluyorsanız, şınav yapmaktan kaçınmalısınız.
3 Tahtanı bir turna kadar ilerlet. Turna, öncelikle karın kaslarınızı hedef alan, ancak aynı zamanda kollarınızı ve göğsünüzü önemli ölçüde çalıştıran daha zor bir egzersizdir. Tahtalar artık zor değilse veya biraz çeşitlilik istiyorsanız bu egzersizi kullanın.
- Bu egzersize başlamak için, top karnınızın altında ve elleriniz yerde olacak şekilde topun üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Kollarınız, bacaklarınız birlikte omuzlarınızın hemen altına doğru uzatılmalıdır.
- Top uyluklarınızın hemen altına gelene kadar ellerinizle yavaşça ileri doğru yürüyün. Derin nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın ve yavaş, kontrollü bir hareketle topu ellerinize doğru yuvarlayın.
- Bitiş pozisyonunda, kollarınız düz ve başınız, omuzlarınız ve sırtınız sanki bir havuza dalıyormuşsunuz gibi zemine dönük şekilde modifiye edilmiş bir amuda kalkacaksınız. Vücudunuz kalçalarınızda bir noktaya gelir, kollarınız tam arkanızda ve denge topu ayak bileklerinizin altında ve ayaklarınızın üst kısımlarında bulunur.
- Egzersizi daha güvenli ve daha erişilebilir hale getirmek için, kalça kaldırmanın hareket aralığını azaltın, böylece son pozisyon baş aşağı bir harf V gibi görünür.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuz düz olana kadar topu yavaşça yuvarlayın. Bu alıştırmada yeniyseniz, bir sette 10 veya daha fazla tekrarla yalnızca 5 tekrarla başlamak isteyebilirsiniz.
- Baş veya boyun yaralanması tehlikesi nedeniyle, özellikle yeni yapmaya başladıysanız, bu egzersiz için bir gözcü bulundurmanız iyi bir fikirdir.
İlan