Eşkenar dörtgenler, sırtınızın ortasında, omurganız ile kürek kemikleriniz arasında bulunan derin kaslardır. Bu kaslar, kürek kemiklerinizi kaldırmanıza ve döndürmenize yardımcı olur. Ayrıca, iyi bir duruş için omuz bıçaklarınızı omurgaya doğru çekerler. Zayıf veya sıkı eşkenar dörtgenleriniz varsa, düşük bir duruşunuz olabilir veya omuz bıçaklarınız arasında sırtınızın ortasında ağrı hissedebilirsiniz. Eşkenar dörtgenlerinizi germek ve güçlendirmek omuz esnekliğini ve hareketliliğini artıracak ve duruşunuzu iyileştirecektir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Rhomboid'inizdeki Rahatsızlığı Azaltmak
- bir Pektoralis gerginliği ile başlayın. Bir köşede durun veya kapıyı açın ve ellerinizi başınızın biraz üzerinde duvarlara veya kapı çerçevesine koyun. Derin nefes alın ve omuzlarınızın önünde gerilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin. Gerginliği 15 ila 30 saniye basılı tutun, derin nefes almaya devam edin ve sonra bırakın.
- Her seferinde 15 ila 30 saniye tutarak 3 tekrar yapın.
- Zayıf bir pektoralis majör, bu yuvarlak omuz duruşuna katkıda bulunur ve eşkenar dörtgen kasları aşırı yükleyebilir.
- 2 Alt boynunuzu ve sırtınızın üstünü gerin. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve bir elinizi diğerinin üzerine kapatın. Kürek kemiklerinin birbirinden uzaklaştığını hissedene kadar uzanın, sonra başınızı hafifçe öne doğru eğin. Derin nefes alarak gerginliği 15 ila 30 saniye tutun.
- Gerdirmeyi 2 ila 4 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin, böylece altta tutturulmuş el şimdi üstte tutulur.
- 3 Eşkenar dörtgen kaslarınızı doğrudan hedefleyin. Düz, düz bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz dik açı yapacak şekilde koltuğun kenarına doğru hareket edin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Uzanın ve sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın. Sol elinizle, sağ taraftaki kürek kemiğiniz ve omurganız arasında bir gerginlik hissedene kadar sağ dirsek kıvrımınıza bastırın.
- Derin nefes alarak gerginliği 15 saniye tutun. Ardından başa dönün ve tekrarlayın. 2 - 3 tekrar yapın, ardından diğer tarafta da aynı germeyi yapın.
- 4 Boyun germe ve rotasyonlar yapın. Boynunuzu germek için dümdüz karşıya bakın ve ardından sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru eğin. 15 ila 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Boyun rotasyonları için başınızı çene hizanızla sağa çevirin, 15 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu egzersizlerin her birini her iki tarafta 2 ila 4 kez tekrarlayın. Boyun gücünüzü ve hareket kabiliyetinizi artırmak, eşkenar dörtgenleriniz üzerindeki baskıyı ve gerilimi azaltacaktır.
- Hangisi sizin için daha rahatsa, otururken veya ayakta dururken boyun germe ve rotasyonlar yapabilirsiniz. Oturuyorsanız, düzgün bir duruşla dik oturmanıza ve her iki ayağınızı yere basmanıza izin veren düz bir sandalye kullanın.
- 5 Eşkenar dörtgenlerinizi bir skapular sıkma ile daraltın. Kollarınız yanlarınızda otururken veya ayakta dururken, kürek kemiklerinizi birlikte omurganıza doğru sıkın. Sıkıştırmayı 5 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Bu egzersizin 2 set 15 tekrarını yapın. Sıkarken nefesini tutmadığından emin ol. Nefesinizi derin ve pürüzsüz tutun.
Yöntem 2 arasında 3: Omuz Esnekliğini ve Hareketliliği Artırmak
- bir Esnekliği artırmak için duvar uzantılarıyla başlayın. Sırtınız ve topuklarınız duvara yaslanacak şekilde durun. Elleriniz duvara doğru olacak şekilde kollarınızı her iki tarafa doğru uzatın. Dirseklerinizi 90 derece bükün, ardından kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve duvara yaslayın.
- Bu alıştırmanın 2 set 5 ila 10 tekrarını yapın. Kollarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi duvara karşı tutarken, yalnızca ağrısız olabildiğince yükseğe çıkın.
- İyi bir esnekliğe sahipseniz, kollarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi her zaman duvara karşı tutarken ellerinize başınızın üzerinde birlikte dokunabilirsiniz.
- 2 Süper çocuk pozu yapın. Önünüzde yerde bir denge topuyla yere çökün. Ellerinizi topun üzerine koyun ve omuzlarınızda ve sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı uzatın.
- 3 Döndürücü manşeti çapraz kol uzatmalarıyla gerin. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun, ardından omuz kılıcınızı geriye doğru çekerken bir kolunuzu vücudunuza doğru çekin. Derin nefes alarak gerginliği 30 saniye boyunca tutun.
- Bu esnemenin 3 tekrarını yapın, ardından diğer kolu değiştirin ve yapın.
- Rotator manşonu germek, omuzlarınızdaki esnekliği artıracak ve eşkenar dörtgen kaslarınızdaki gerilimi azaltacaktır.
- 4 Elleriniz ve dizleriniz üzerinde omuz çemberi yapın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde yere inin. Dirseklerinizi düz tutarak, yere bastırın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı kaldırın. Ardından omuzlarınızı kalçalarınıza doğru geriye ve öne doğru yuvarlayarak bir daire oluşturun.
- Her iki omuzla öne doğru 5 daire yapın. Ardından yön değiştirin ve geriye doğru 5 daire çizin.
- Her iki omuzu da yaptıktan sonra, diğer omuzu sabit tutarak her seferinde bir omuzla 5 tane yapın.
- 5 Döndürücü manşetinizi L kol germe ile daha da gerin. Karnınıza uzanın ve bir kolunuzu vücudunuzun altına ve göğsünüze doğru avuç içi yukarı bakacak şekilde gerin. Ağrısız olarak göğsünüzü olabildiğince aşağıya çekmek için omuz kaslarınızı kullanın. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Her seferinde 30 saniye tutarak uzatılmış pozisyona 10 tekrar boyunca girip çıkın. Sonra diğer kolla aynı germeyi değiştirin ve yapın.
- Bu esneme ilk başta garip gelebilir, ancak rahat bir pozisyon bulana kadar oynayın. Örneğin, kalçalarınızı açmak için kolun karşısındaki bacağınızı göğsünüzde bükerseniz, bu esnemeyi daha kolay bulabilirsiniz.
- 6 Göğsünüzü bir el uzatmasıyla açın. Yere oturun veya sırtı olmayan bir sandalye veya bankta oturun. Ellerinizi avuç içinizin arkasına sıkıştırın, ardından dirseklerinizi düzeltin. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Her uzatmayı 15 ila 30 saniye tutarak uzatmayı 5 kez tekrarlayın. Esneme boyunca nefes alın - nefesini tutma.
- Bu esneme sadece omuz pozisyonunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmek için göğüs ve omuz kaslarını da oluşturur.
- Kalçalarınız dengeli olduğu ve düzgün bir duruşla düz oturabildiğiniz sürece, sizin için rahat hissettiren pozisyonda oturun.
Yöntem 3 arasında 3: Duruşu İyileştirme
- bir Arkaya bağlı el uzatmalarıyla kambur omuzları dengeleyin. Oturarak veya ayakta dururken, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru geriye ve aşağı doğru döndürün. Kollarınızı arkanızda getirin, sol elinizle sağ dirseğinizi ve pozisyonu sabitlemek için sol dirseğinizi sağ elinizle kavrayın. Göğsünüzü kaldırın ve omuz bıçaklarınızı 3 ila 5 derin nefes için aşağı ve birlikte bastırın.
- Önce sağ elinizle sol dirseğinizi, sonra sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayarak, ters tarafı değiştirin ve yapın. 3 ila 5 derin nefes alın. Her iki tarafta 2 - 4 tekrar yapın.
- Dirseğinizi tutmak çok zorsa veya ağrıya neden oluyorsa, bileklerinizi veya kollarınızı tutabilirsiniz.
- 2 Göğsünüzü sırtüstü bir 'T' gerginliği ile açın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü şekilde yere sırt üstü uzanın. Yerde bir 'T' şekli oluşturmak için kollarınızı yanlarınızdan düz olarak uzatın. Rahatlayın ve 10 dakika derin nefes alın.
- Esnemeyi artırmak için sırtınızın altına, omurganızdan aşağıya doğru uzanan bir rulo havlu veya köpük rulo yerleştirebilirsiniz. Havlu veya rulonun hem başınızı hem de kalçanızı destekleyecek kadar uzun olduğundan emin olun.
- 3 Çekirdeğinizi güçlendirmek için tahtalar yapın. Yere yüzüstü uzanın, ardından vücut ağırlığınız ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz tarafından desteklenecek şekilde ön kollarınız yerde düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Derin nefes alarak pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Sonra serbest bırakın.
- Başlamak için, bu alıştırmanın 8 ila 10 tekrarını yapın. Tahtayı tuttuğunuz süreyi yavaş yavaş artırın.
- Çekirdeğinizi güçlendirmek, genel duruşunuzu iyileştirecek ve eşkenar dörtgenleriniz üzerinde daha az stres yaratacaktır.
- 4 Deneyin köprüler belinizi ve göbeğinizi güçlendirmek için. Sırtınızdan dizleriniz bükülü olarak başlayın, böylece ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz olsun. Kollarınızı yanlarınızda yerde düz tutun, avuç içleriniz aşağıda. Dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi gelene kadar kalçalarınızı yavaş yavaş kaldırın. Çekirdeğinizi etkinleştirin ve başlamak için yavaşça kendinizi aşağı indirin.
- Bu egzersizi 8 ila 10 kez tekrarlayın. Nefes almaya devam ettiğinizden ve nefesini tutmadığınızdan emin olun.
- Bu egzersizi fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlayın. Acı veya rahatsızlık hissederseniz, köprünüzü yere daha yakın tutun. Kalçalarınız boyunca düz bir çizgi ile yavaşça tam bir köprüye kadar çalışabilirsiniz, çünkü bu sizin için rahattır. Acele etmeyin.
- Ayrıca bir tahta gibi davranabilir ve bırakmadan önce köprü konumunu 5 ila 10 saniye tutmayı deneyebilirsiniz. Çalışmaya devam ederken, pozisyonu koruduğunuz süreyi kademeli olarak artırın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Eşkenar dörtgenlerimi nasıl uzatırım?Brendon Rearick
Kişisel Antrenör ve Güç Koçu Brendon Rearick, Kişisel Antrenör, Güç Koçu, Fitness Programı Direktörü ve San Francisco Körfez Bölgesi'ndeki bir fitness eğitim şirketi olan Certified Functional Strength Coach'un (CSFC) kurucu ortağıdır. Fitness endüstrisinde 17 yıllık deneyime sahip Brendon, güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmıştır ve şirketi CSFC, 20'den fazla ülkede 3.000'den fazla eğitmeni sertifikalandırmıştır. Brendon, Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) için Program Direktörü olarak çalıştı ve Cortiva Institute-Boston'dan masaj terapisi lisansını aldı. Bendon, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Brendon RearickKişisel Antrenör ve Güç Koçu Uzman Yanıtı Çocuğun pozuna benzer bir teknik yapmayı tavsiye ederim. Önünüzde bir denge topuyla yere çökün. Ardından, ellerinizi topun üzerine koyun ve omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı öne doğru uzatın.
İlan
İpuçları
- Esnerken diyafram nefesi alıştırması yapın. Doğru nefes almak, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur ve kaslarınızı germeyi kolaylaştırır.
İlan
Uyarılar
- Özellikle yakın zamanda bir yaralanmanız varsa, tıbbi sağlayıcınıza danışmadan yeni bir egzersiz programına başlamayın.
- Germe sırasında ağrı hissederseniz, hareketi durdurun. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak herhangi bir acı hissetmemelisiniz.
