Dinamik germe kasları ısıtır ve eklemlere, kaslara ve bağ dokularına giden kan akışını artırır. Bu, onları daha yoğun hareket ve esnemeye hazırlamaya yardımcı olur. Ayak bileklerinizi uygun şekilde ısıtmak için çeşitli yönlerde nazikçe hareket ettirin. Bu, yerden kaldırılırken ayaklarınızı hareket ettirerek yapılabilir. Ekipman yardımı ile veya vücut ağırlığınız ile de yapılabilir. Hafif egzersizlerle ayak bileklerinizi ısıttıktan sonra, güçlendirme hareketlerine ve statik esnemelere geçin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Dinamik Esnemeler
- bir Ayağınızı yukarı ve aşağı pompalayın. Ayaklarınızı yukarı doğru esnetin ve sonra aşağı çekin. Bu hareketi yaparken ayak bileklerinizin her iki yönde de tamamen esnediğinden emin olun. Ayak bileklerinizi bu şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmek, kaslarınıza ve bağ dokularınıza giden kan akışını artırarak sizi daha güvenli ve etkili bir şekilde esnemeye hazırlar.
- Bunu oturur pozisyondayken gerdirin veya ayakta dururken ve gerdirdiğiniz bacağı yukarı kaldırırken yapın.
- Bileğinizi germek için yukarı ve aşağı hareketi yaklaşık bir düzine kez tekrarlayın.
- Dizleriniz tamamen önünüzde olacak şekilde yerde oturmayı deneyin. Ayak parmaklarınızı burnunuza doğru çevirin, ardından parmaklarınıza uzanın. Bu ayak bileklerinizi ve hamstringlerinizi esnetecektir.
- 2 Ayağınızı bir yandan diğer yana kıvırın. Ayağınız yerden kaldırılırken, ayağınızı içe doğru kıvırın ve sonra dışarıya doğru kıvırın. Bu yan yana hareket ayak bileğindeki iç ve dış kasları ısıtır.
- Bu hareketi her ayak bileğinizde yaklaşık bir düzine kez tekrarlayın.
- 3 Ayağınızı bir daire içinde döndürün. Ayağınızı yerden kaldırın ve tam, yavaş bir daire içinde hareket ettirin. Bu hareketi yapmak ayak bileğinde tam bir hareket aralığı elde etmek için iyidir.
- Bileğinizle birkaç daire yaptıktan sonra, yön değiştirin ve ters yönde biraz daha daire yapın.
- 4 Alfabeyi ayak parmaklarınızla yazın. Tüm ayak bileği kaslarınızı gerçekten çalıştırmak ve ısıtmak için ayağınızı yerden kaldırın ve baş parmağınızla alfabeyi çizin. Bunu yaparken sadece bileğinizi hareket ettirmeye çalışın. Bunu diğer ayağınızla da tekrarlayın, böylece her iki ayak bileği ısınır.
- Alfabenin izini sürmek, ayak bileği eklemini koşullandıracak çok çeşitli ayak bileği hareketleri üretir.
Bölüm 2 arasında 3: Ayak Bileği Egzersizleri
- bir Bileğinizi bir adımda çalıştırın. Topuklarınız kenardan sarkarken bir adımda durun. Kontrollü bir hareketle ayak bileği kaslarınızı hareket ettirerek vücudunuzu alçaltın ve kaldırın. Bu hareket, ayak bileklerinizi çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanacaktır.
- Bu egzersizi yaparken hareketinizi kontrol etmeniz önemlidir. Vücudunuzu çok yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin. Ayak bileği kaslarınızla çok fazla ağırlık tutacaksınız, bu nedenle hareketlerinizi kontrol etmezseniz zorlanma riski vardır.
- Desteklenmeyen bu hareketi yapmak çok yorucuysa veya dengesiz hissediyorsanız, bir duvara veya merdivendeki korkuluğa tutun.
- 2 Egzersiz yapmak için bir direnç bandı kullanın. Direnç bandınızı bir daireye bağlayın ve halkayı bir miktar ağırlığı olan bir sandalyenin veya masanın ayağına asın. Ardından ayağınızı halkanın içine kaydırın, böylece direnç bandı ayak bileği kemiğinin hemen altında oturur. Ağırlığınızı diğer ayağınıza kaydırın ve bileğinizi bantta çeşitli yönlerde hareket ettirin.
- Örneğin, ayağınızı tamamen dışa çevirebilirsiniz - sağ ayağınız için sağa, sol ayağınız için sola dönebilirsiniz. Bu, ayak bileğinizin dışını desteklemeye yardımcı olan peroneal kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Bacağınızı sola ve sağa ve öne ve arkaya hareket ettirin. Hareket ederken ayak bileğinizi düz tuttuğunuzdan emin olun, bu da ayak bileği kaslarını çalıştıracaktır.
- İlk ayağı yaptıktan sonra işlemi diğer bacakta da tekrarladığınızdan emin olun.
- 3 Ayak bileğinizin ön kısmını güçlendirmek için dorsifleksiyon egzersizleri yapın. Bu egzersiz, kaval kemiğinizdeki ve ayağınızın üst kısmındaki kasları düzenleyecektir. Bir direnç bandı alın ve onu ağır bir sandalyenin veya masa ayağının etrafına sarın. Ayaklarınız tam önünüzde olacak şekilde dübele bakacak şekilde yere oturun ve bandın diğer ucunu ayağınızın üstüne geçirin. Ayağınızı yavaşça geri çekin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar yapın.
- 4 Ayak bileğinizin arkasını güçlendirmek için plantar fleksiyon egzersizleri yapın. Bu egzersiz baldır ve topuk kaslarınızı güçlendirir. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir direnç bandı alın ve ayağınızın etrafına dolayın. Bandın diğer ucunu ellerinizle tutun. Bandı ileri doğru çekmek için parmaklarınızı nazikçe işaret edin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar yapın. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Statik Uzamalar
- bir Egzersiz yaptıktan sonra statik esneme hareketleri yapın. Dinamik germe, egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanıza yardımcı olurken, statik germe egzersizden sonra kasları soğutmak için iyidir. Kanın akmasını sağlamak için kaslarınızı ve eklemlerinizi nazikçe hareket ettirdiğiniz dinamik bir gerginliğin aksine, statik bir gerginlik, kası genişletmeyi ve gerginliği birkaç saniye tutmayı içerir.
- 2 Çalışırken kasları izole edin. Ayak bileklerinizi gererken, sadece bacağınızın alt kısmına odaklanın. Bu, ayak bileğinin her bir kısmının tamamen gerilmesini sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Örneğin, ayak parmaklarınızı geri çekerken, kalça ve uyluk kaslarınızı gevşetin, dizinizin bükülmesine izin verin ve gerginliği sadece baldırınızda, Aşil tendonunuzda ve ayağınızın alt kısmında hissetmeye çalışın. Bu esneme sırasında bacağınızın diğer kısmını hareket ettirmek, esnemenin etkinliğini en aza indirecektir.
- 3 Bileğinizi tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirin. Uzatmaları tamamlarken, eklemi her yönde olabildiğince uzağa hareket ettirin. Bu, tüm ayak bileğinizin gerilmesini sağlayacak ve zamanla esnekliğinizi artıracaktır.
- Örneğin, ayağınızı geriye doğru esnettikten sonra, onu da işaret etmelisiniz. Bu, bu kasların hem tamamen uzamasını hem de tamamen kasılmasını sağlar.
- 4 Esneme hareketlerinizi yavaş ve yumuşak bir şekilde yapın. Esneme hareketlerinizi tamamlarken, hareketlerinizde bilinçli ve kademeli olun. Yavaş ve sorunsuz hareket etmek, harekete odaklanmanıza ve onu etkili bir şekilde tamamlamanıza olanak tanır.
- Soğuk bir kası gererken çok hızlı gitmek onu zorlayabilir.
- 5 Kaval kemiğinizin önünü gerin. Kaval kemiğinizin ön kısmı boyunca uzanan kas, tibialis anterior olarak adlandırılır. Bu kası germek için ayağınızın üst kısmını topuğunuz baldırınıza doğru hareket edecek şekilde itin. Kaval kemiğinizin önünde bir çekilme hissetmelisiniz. Bu pozisyonu en az 15 saniye basılı tutun.
- İlk esnemeyi bitirdikten sonra ayak bileğinin tersini yaptığınızdan emin olun.
- 6 Ayak bileğinizi duvara yaslayarak gerin. Ayağa kalkın ve ellerinizi duvara yaslayın. Adım 1 ayağı öne doğru ve dizinizden bükün. Arka bacağınızı düz tutarak ve bükülmüş dizinize yaslanarak, düzleştirilmiş bacaktaki Aşil tendonunu ve bükülmüş bacaktaki ayak bileğinin önündeki kasları gereceksiniz.
- 1 esneme yaptıktan sonra pozisyonları değiştirin ve diğer bacağı öne koyun.
- 7 Ayağınızı esnetmek ve baldır kaslarınızı esnetmek için bir havlu kullanın. Yere ya da sandalyeye oturun. Havluyu ayak topunuzun etrafına sarın ve her iki elinizde havlunun bir ucunu tutun. Bir gerginlik hissedene kadar havluyu yavaşça çekin.
- Gerilmeyi başardıktan sonra, en az 3 derin nefes alırken tutun ve yavaşça nefes verin. Bu, kaslarınızın gergin bir şekilde gevşemesine yardımcı olacaktır.
- Bu işlemi diğer ayakta da tekrarlayın.
- Ayrıca ayağınızı bir duvara veya kapıya dayayıp sonra öne doğru eğilerek baldır kaslarınızı esnetebilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ayak bileklerimi güçlendirmek için germem gereken diğer kaslar nelerdir?Jonathan Frank, MD
Spor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Dr. Jonathan Frank, Beverly Hills, California'da bulunan, spor hekimliği ve eklem korumasında uzmanlaşmış bir Ortopedi Cerrahıdır. Dr. Frank'in muayenehanesi diz, omuz, kalça ve dirseğin minimal invaziv, artroskopik cerrahisine odaklanmaktadır. Dr. Frank, California Üniversitesi, Los Angeles Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezinde ortopedi ihtisasını ve Colorado, Vail'deki Steadman Kliniğinde Ortopedik Spor Tıbbı ve Kalça Koruma bursunu tamamladı. ABD Kayak ve Snowboard Takımı için bir kadrolu ekip doktorudur. Dr. Frank şu anda en iyi hakemli bilimsel dergiler için bilimsel bir inceleme yapıyor ve araştırması bölgesel, ulusal ve uluslararası ortopedik konferanslarda sunuldu ve prestijli Mark Coventry ve William A Grana ödülleri dahil olmak üzere birçok ödül kazandı.Jonathan Frank, MDSpor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Uzman Yanıtı Her şey birbirine bağlı, bu nedenle baldırınızı, Aşilinizi, dizinizin arkasını ve hatta ayağınızın altını uzattığınızdan emin olmak istersiniz.
İlan
İpuçları
- Bileğinizi gerdikten sonra, ayağınızı bir tenis topu veya donmuş su şişesi üzerinde yuvarlamayı deneyin. Bu, ayağının altını uzatmaya yardımcı olur.
İlan
Uyarılar
- Geçmişte ayak bileği yaralanması geçirdiyseniz, ayak bileği germe rutinine başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.
