Kollarınızı germek, rahatlamanın ve yaralanmaları önlemenin harika bir yoludur. Düzenli esneme esnekliğinizi artırır, ferahlık hissi verir ve eklemlerinizi ve kaslarınızı sağlıklı tutar. Tam bir kol germek için omuzlarınıza, pazılarınıza ve bileklerinize odaklanın. Kas gerginliğine veya yaralanmasına neden olabileceğinden asla rahat olandan daha fazla germeyin.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Omuz Gerginliğini Azaltmak
- 1 Uzun süre oturduktan sonra omuzlarınızı gerin. Tüm gün masa başında çalışmak veya toplantılarda oturmak omuz gerginliğine ve ağrısına neden olabilir. Herhangi bir gerginliği veya stresi azaltmaya yardımcı olmak için gün içinde birkaç omuz germe yapmak için biraz zaman ayırın.
- Omuzlarınızı germek özellikle ağrıyor veya gergin hissediyorsanız önemlidir.
- iki Esnekliğinizi artırmak için çapraz vücut omuz germe deneyin. Sağ kolunuzu omuz hizasında düz tutun ve göğsünüze doğru uzatın. Sol elinizi kullanarak kolunuzu 30 saniye boyunca göğsünüze yaklaştırın.
- Bu egzersiz sırasında ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Omzunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Bu gerdirmeyi omuz başına 4 kez tekrarlayın.
- 3 Yoga omuz germe için bir çocuk pozunda rahatlayın. Dizleriniz kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde diz çök. Vücudunuzu öne doğru katlayın, karnınızı uyluklarınıza ve alnınızı yere yatırın. Kollarınızı düz önünüze doğru uzatın ve avuç içlerinizi düz bir şekilde dinlendirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Vücudunuza destek vermek için bir yoga matı kullanın.
- Ayaklarınızı arkanızda tutun.
- Daha derine germek için göğsünüzü ve omuzlarınızı yere doğru bastırmaya çalışın.
- Bir masada gerinmek istiyorsanız, kollarınız kadar uzağa oturun ve avuç içlerinizi masanın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı öne doğru eğin, böylece başınız kollarınız arasında aşağı insin.
- 4 Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetmek için yel değirmeni gerin. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde ve dizleriniz dik açıyla yan yana yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, böylece bükülmüş dizlerinize paralel olurlar. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve diğer tarafta düz durmak için alt yarınızı aynı konumda tutarken sol tarafınıza uzanın. Bu göğsünüzü açar ve bir 'T' veya yel değirmeni şekli oluşturur. Her iki kürek kemiğini de yere bırakın ve sol kolunuzu yavaşça sağınıza geri getirin.
- Sırtınızı desteklemek için bir yoga matı kullanın.
- Gerginliği 15-30 saniye boyunca tutun, her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın. Sağ omzunuz üzerinde çalışmak için sol tarafınıza uzanın ve sağ kolunuzu “T” şekline getirin.
Yöntem iki arasında 3: Üst Kol Esnekliğinizi Geliştirmek
- 1 Üst kollarınızı çalıştırmak için ayakta pazı gerdirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi arkanızda sıkın. Avuç içlerinizi aşağı ve dışa doğru çevirin. Pazı ve trisepsinizde rahat bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı yavaşça kaldırın.
- Pozisyonu 15-30 saniye tutun ve germe işlemini 2-3 kez tekrarlayın.
- Kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra daima gerin. Dinlenme günlerinizde esnemeniz de faydalı olabilir.
- iki Esnekliğinizi artırmak için baş üstü bir tricep esnemesi deneyin. 1 kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükün, ön kolunuzu kulağınıza ve elinizi sırtınızın üst kısmına doğru bırakın. Diğer kolunuzu bükülmüş dirseğinizin hemen üzerinde tutmak için kullanın. Omuzunuzda ve kolunuzda rahat bir gerginlik hissedene kadar yavaşça çekin. Bu pozisyonu 2-3 tekrar için 15-30 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi ayakta veya oturarak gerçekleştirin.
- Tricepinizi kulağınızın yanında tutun.
- Diğer kol için bu germeyi tekrarlayın.
- 3 Kollarınız ve göğsünüz için bir pazı germe yapın. Kollarınız tam arkanızda ve avuç içleriniz düz olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Pazı ve göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar poponuzu yavaş yavaş ayaklarınıza doğru kaydırın. Ellerinizi aynı noktada tutun.
- Parmaklarınızı sizden uzaklaştırın.
- Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Yöntem 3 arasında 3: Ön Kollarınızı ve Bileklerinizi Egzersiz Yapmak
- 1 Yazma molaları sırasında ön kollarınızı ve bileklerinizi esnetin. Her gün birkaç saat yazı yazmak, zamanla daha da kötüleşebilecek ağrılı gerginliğe neden olabilir. Bir mola vermek ve ön kollarınızdaki ve bileklerinizdeki kasları germek için gün içinde 5 dakikalık boşluklar bulun.
- 2 Her bileğinizi döndürün hızlı ve kolay bir esneme için. Her iki kolunuzu da düz bir şekilde önünüzde tutun. Her iki bileği de yukarı ve aşağı ve sonra yanlara doğru bükün. Bunu her bilek için 4 kez tekrarlayın.
- Bu esneme, Karpal Tünel Sendromunu önlemek için kullanışlıdır.
- 3 Kollarınızı gerin Ağrıyı ve sertliği önlemek için önünüzde. Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde 1 kolu önünüzde düz bir şekilde kaldırın. Elinizi nazikçe kendinize doğru çekmek için diğer elinizi kullanın. Dirseğinizin ve ön kolunuzun gerildiğini hissedin.
- Bir bilgisayarın başında uzun süre oturursanız, ön kollarınızı germek önemlidir.
- Germe işlemini 15-30 saniye tutun ve ardından diğer kolla tekrarlayın.
- 4 Ön kollarınızı germek için dua pozunu deneyin. Avuç içlerinizi parmak uçlarınızla çenenizin hemen altında tutun. Ellerinizi yavaş yavaş belinize doğru indirin. Ön kollarınızda rahat bir gerginlik hissettiğinizde durun.
- Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Germek, sıkı kaslara yardımcı olur mu?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet, esnemek gerginliğinize yardımcı olacaktır. Germe, masaj ve köpük yuvarlamanın kombinasyonu mükemmel bir seçenektir. Bunu biraz aerobik egzersizle birleştirin ve kanın vücudunuzda hareket etmesini sağlayın. Eğer buna sadık kalırsanız, bu gerginlik zamanla dağılmalıdır.
İlan
İpuçları
- Egzersiz yaptıktan sonra, her esnemeyi 2-3 kez 15-30 saniye boyunca tamamlayın. Sadece haftanın 2-3 günü veya o kas için hedeflenmiş bir egzersiz yaptığınızda esneme yapın.
İlan
Uyarılar
- Herhangi bir yaranız varsa, esnemeye başlamadan önce daima tıbbi yardım alın.
- Her seferinde egzersiz yapmıyorsanız kasları fazla germemeye dikkat edin. Bir gün için 15-30 saniyelik bir esneme seansı yeterli olabilir.
