Dirseğinizi uzatmanızın gerekmesinin birkaç farklı nedeni vardır. Dirseğinizde veya dirseğinizin alt kısmında meydana gelen yaralanmalar, örneğin tenisçi dirseği veya dövüş sanatları gibi düzenli spor aktiviteleri, düzenli dirsek germe gerektirebilir. Dirsek uzantılarının çoğu, bu bölgelerdeki kaslar ve tendonların tümü birbirine bağlı olduğundan, alt kol ve bileği içerir. Bu esnemelere başlayın ve zamanla kademeli olarak artırın, ancak asla acı noktasına gelmeyin. Bir yaralanma nedeniyle esneme hareketiniz varsa, yaralanmanız iyileşse bile bu esnemelere devam edin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Bilek Fleksör ve Ekstansör Germe İşlemlerinin Gerçekleştirilmesi
- bir Bileğiniz yukarıda olacak şekilde sağ kolunuzu önünüze yerleştirin. Kolunuzun vücudunuza 45 derecelik bir açıda olmasını istiyorsunuz. Her iki dirseğinizi de geriyorsanız, sağ kolunuzla başlayın. Sağ bileğinizin yukarı bakması için elinizi çevirin.
- Bu esnemeyi ayakta veya oturarak tamamlayabilirsiniz. Oturuyorsanız, sırtınız düz ve her iki ayağınız da yere basacak şekilde oturduğunuzdan emin olun.
- Ekstansiyonunuzu iyileştirmek için basit bir esneme için üst kolunuzu bir masanın üzerine düz bir şekilde koyun ve yerçekiminin dirseğinizi düz bir şekilde çekmesine izin verin.
- 2 Sağ bileğinizi, sağ eliniz aşağı bakacak şekilde bükün. Sağ bileğinizi, sağ parmaklarınız yere bakacak şekilde bükerek başlayın. Elinizi yardım almadan sadece küçük bir miktar hareket ettirebilirsiniz, ancak sağ alt kolunuzda ve dirseğinizde bir gerginlik hissetmeye başlamalısınız.
- Bu yöntemi kullanarak bileğinizi bükmek, bilek fleksör germe olarak adlandırılır.
- 3 Sağ elinizi daha fazla bükmek için sol elinizi kullanın. Sol elinizi alın ve sağ parmaklarınızı ve elinizi çekmek için kullanın, böylece bileğiniz daha fazla bükülür. Sol elinizin yardımıyla sağ elinizi kolunuzun alt kısmına dik tutabilmelisiniz. Sağ elinizi 15 ila 30 saniye bu pozisyonda tutun.
- Sol elinizi kullandıkça, sağ alt kolunuzdaki gerginliğin yoğunluğu artmalıdır. Gerilmeyi hissedebileceksiniz, ancak sağ elinizi acı hissettiğiniz noktaya çekmeyin.
- 4 Tüm bu adımları sol kolunuz ve elinizle tekrarlayın. Sağ kolunuzdaki ve elinizdeki gerdirmeyi tamamladıktan sonra, tüm işlemi sol kolunuzda ve elinizde tekrarlayın. Her kolunuzda 2 ila 4 esneme hareketini tamamlayana kadar iki kolunuz arasında ileri geri gidin.
- Ayrıca sol kolunuzdaki gerginliği 15 ila 30 saniye tutmak isteyeceksiniz.
- Tek kolunuzdaki esnemeler arasında birkaç saniye ara verebilirsiniz. Kolunuzu esneme hareketleri arasında sallamak isteyebilirsiniz.
- 5 Bilek uzatıcı gerginliğini tamamlamak için avucunuzu aşağı doğru çevirin. fleksör avuç içi yukarı bakacak şekilde streç tamamlandı. genişletici Şimdi avucunuzun aşağı bakması dışında, aynı adımlar kullanılarak gerdirme tamamlanır. Avucunuzun yönündeki değişiklik, gerginliği kolunuzun alt kısmından alt kolunuzun üst kısmına değiştirecektir.
- Fleksör esnemesinde olduğu gibi, kolunuzda gerginliği hissedeceksiniz, ancak ağrı noktasına gelmeden önce durun.
- Bu esnemeyi, tıpkı yeni manikür yaptırmış gibi, elinizin arkasına bakarken kolunuzu önünüzde tutarak da değiştirebilirsiniz. Parmaklarınızı ve bileğinizi geriye doğru uzatmak için diğer elinizi kullanın. Ardından onları ileri itin.
Bölüm 2 arasında 3: Tricepsinizi Esnetmek
- bir Sırtınızın üst kısmına dokunmak için sağ elinizi başınızın arkasına uzatın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkarak başlayın. Sağ elinizi başınızın arkasına, üst sırtınıza doğru hareket ettirin. Sağ elinizin avuç içi, boynunuzun hemen altına, omurganızın üst kısmına dokunabilmelidir. Dirseğinizin tavana doğru baktığından emin olun.
- Elinizi arkanıza uzatamazsanız endişelenmeyin. Dirseğinizi tavana doğru bakacak şekilde tutarken olabildiğince uzanın.
- 2 Tricepsinizi germek için sol elinizi kullanın. Sol elinizi sağ dirseğinize koyun. Sol elinizle sağ dirseğinizi başınıza doğru çekin. Üst kolunuzun arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Sağ dirseğinizi kolunuzdaki veya dirseğinizdeki ağrı noktasına kadar çekmeyin.
- Bu germeyi sağ dirseğinizde 2 veya 3 kez tekrarlayın.
- Tek kolunuzdaki esnemeler arasında birkaç saniye ara verebilirsiniz. Kolunuzu esneme hareketleri arasında sallamak isteyebilirsiniz.
- 3 Sol eliniz başınızın arkasında olacak şekilde hareketleri tekrarlayın. Sağ kolunuzla germeyi tamamladıktan sonra, sol kolunuzla germeyi tamamlamak için geçiş yapın. Bu sefer sol dirseğinizi başınıza doğru çekmek için sağ elinizi kullanın. Gerdirmeyi 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Bu gerdirmeyi sol dirseğinizde 2-3 kez tekrarlayın.
- 4 Kolunuzu göğsünüzün önüne doğru çekerek tricepinizi gerin. Tricep streç yapmanın alternatif bir yolu, elinizi başınızın arkasına yerleştirmek yerine sağ kolunuzu göğsünüzün önünden çekmektir. Sağ kolunuzu, sağ dirseğinizin iç kısmını sol omzunuza değdirmeye çalışıyormuş gibi hareket ettirin. Sağ tricepinizi esnetmek için sağ kolunuzu sol elinizle tutun.
- Sol kolunuzla aynı gerginliği tekrarlayın.
- Gerdirmeyi 10 ila 30 saniye basılı tutun.
Bölüm 3 arasında 3: Ellerinizi ve Parmaklarınızı Kullanarak Esneme İşlemlerini Tamamlama
- bir Elinizi, parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına lastik bir bant kullanarak gerin. Elinizi dört parmağınız ve başparmağınız birbirine değecek şekilde tutun. Tüm parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına lastik bir bant koyun. Parmaklarınızı ve baş parmağınızı dışarı doğru hareket ettirerek elinizi yavaşça açın. Parmaklarınızı ve baş parmağınızı arka arkaya 10 kez açıp kapatın. Setler arasında dinlenerek 10 uzatma setini 2 kez daha tekrarlayın.
- Bir yandan 3 set 10 streç tamamladıktan sonra, diğer yandan işlemi değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki elinizdeki esnemeler arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Kolumuzu esneme hareketleri arasında da sallayabilirsiniz.
- 2 10 ila 15 dakika boyunca bir lastik topu sıkın. Bir elinizde lastik top veya stres topu gibi yumuşak bir nesne tutun. Yumuşak nesneyi 10 ila 15 dakika boyunca tekrar tekrar sıkın. Yumuşak nesneyi bir elinizle sıktıktan sonra, diğer elinizle yumuşak nesneyi değiştirin ve sıkın.
- Bu esnemeyi her elinizle 2 ila 3 kez tekrarlayın. Bu esnemeler her yandan 10 ila 15 dakika sürebildiği için bu esnemeleri aynı zaman diliminde tekrar edebilir veya günün farklı saatlerinde uzatmalarınızı tamamlayabilirsiniz.
- Elinizdeki yumuşak nesneyi sıkarken başka bir aktivite yapmaktan çekinmeyin. Örneğin, bunu TV izlerken, telefonda konuşurken veya kitap okurken yapabilirsiniz.
- 3 Ön kolunuzu döndürmek için kolunuzu sabit bir yüzeye koyun. Sağ ön kolunuzu bir masaya veya bir sandalyenin koluna yaslayabileceğiniz bir yer bulun. Sağ elinizde sadece bir ucunda ağırlık olan bir çekiç veya bir dambıl tutun. Çekiç veya halteri ağırlıklı kısımdan mümkün olduğunca uzağa tutarak başlayın. Çekiç veya halteri 180 derece hareket ettirerek ön kolunuzu sağa ve sola döndürün. Dönüşü 10 kez tekrarlayın.
- Ön kolunuzu ağrı noktasına kadar döndürmeyin.
- Ön kolunuzu döndürmek rahatsızlık veriyorsa, tutuşunuzu çekicin veya halterin ağır ucuna yaklaştırın.
- Sizin için rahat olan bir dambıl ağırlığı seçin. Halterin gerçek ağırlığı, ağırlıklı bir nesne kullanarak ön kolunuzu döndürdüğünüz gerçeği kadar önemli değildir.
- Sağ kolunuzu kullanarak 3 sette 10 dönüşü tamamlayın, ardından sol kolunuzu kullanarak gerdirmeyi değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki elinizdeki esnemeler arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Kolumuzu esneme hareketleri arasında da sallayabilirsiniz.
- 4 Elinizde bir kutu fasulye veya çorba tutarken bir bilek kaldırma işlemini tamamlayın. Sağ elinizde bir kutu fasulye veya çorba tutarken, kolunuzu ön kolunuz üst kolunuza dik olacak şekilde tutun (bu, dirseğinizin 90 derecelik bir açıda olacağı anlamına gelir). Sağ avucunuz (ve kutunuz) aşağıya veya sizden uzağa bakacak şekilde başlayın. Bileğinizi öne ve aşağı doğru bükün, ardından bileğinizi orijinal konumuna getirin.
- İsterseniz bir kutu fasulye veya çorba yerine bir halter de kullanabilirsiniz.
- Bu esnemeyi her kolda 3 set halinde 15 kez tekrarlayın.
- Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde her iki kolunuzdaki bu germeyi tamamladıktan sonra, adımları avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tekrarlayın.
- Her iki elinizdeki esnemeler arasında birkaç saniye duraklayabilirsiniz. Kolumuzu esneme hareketleri arasında da sallayabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Evde yapabileceğim basit bir dirsek germe nedir?Jonathan Frank, MD
Spor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Dr. Jonathan Frank, Beverly Hills, California'da bulunan, spor hekimliği ve eklem korumasında uzmanlaşmış bir Ortopedi Cerrahıdır. Dr. Frank'in muayenehanesi diz, omuz, kalça ve dirseğin minimal invaziv, artroskopik cerrahisine odaklanmaktadır. Dr. Frank, California Üniversitesi, Los Angeles Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde ortopedi ihtisası ve Colorado, Vail'deki Steadman Kliniğinde Ortopedik Spor Tıbbı ve Kalça Koruma bursunu tamamladı. ABD Kayak ve Snowboard Takımı için bir kadrolu ekip doktorudur. Dr. Frank şu anda en iyi hakemli bilimsel dergiler için bilimsel bir hakemdir ve araştırması bölgesel, ulusal ve uluslararası ortopedik konferanslarda sunulmuş ve prestijli Mark Coventry ve William A Grana ödülleri de dahil olmak üzere birçok ödül kazanmıştır.Jonathan Frank, MDSpor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Uzman Cevap Dirseğinizi uzatmak için üst kolunuzu masaya düz bir şekilde koyun. Ardından, dirseğinizdeki tendonları germek için yerçekiminin dirseğinizi doğrudan çekmesine izin verin.
İlan
