Uyluklarınızdaki kaslar her türlü egzersiz ve günlük aktivite için önemlidir. İster koşuya çıkın, ister merdiven çıkın, ister tenis oynayın, ister sadece dolaşın, iç uyluğunuzun kasları büyük ölçüde etkilenecektir. Yaralanmalardan kaçınmak veya uyluklarınızın sıkılaştığını hissederseniz gerginliği azaltmak için onları olabildiğince esnetmek önemlidir. Sıkı kasık kasları, diğer birçok sorunun yanı sıra kalça fleksörlerinde ve diz kirişlerinde sorunlara yol açabilir. Bununla birlikte, ağrılı bir kasık çekmesinden kaçınmak için dikkatli bir şekilde gerilmelisiniz. Hafif bir çekme hissi hedefleyin ve ağrı hissederseniz durun.
Eagles Redskins canlı yayın ücretsiz
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel Uzatmaları Kullanma
- bir Ayak parmaklarına uzan. Bu çok basit esneme, uyluklarınızın arkasındaki ve iç kısmındaki kasların uzamasına yardımcı olur. Bunu önce sivri uçlu parmaklarla ve sonra parmaklarınız fleksiyona gelecek şekilde yapmayı unutmayın. Pozisyonu en az 20 saniye sabit tutun. Esnerken nefesinizi tutmayın. Nefes verirken gevşeyerek uzun yavaş derin nefes almaya odaklanın.
- 2 Kelebeği uzatmayı dene. Bağdaş kuracakmış gibi yere oturun. Her iki ayağınızı topuktan birleştirin ve dirseklerinizle dizlerinizi yavaşça itin. Dirseklerinizle daha sert iterek yukarı aşağı sallanmayın. Sürekli bir baskı uygulayın, böylece gerginlik hissedin ve kendinize zarar vermediğinizden emin olun. Bu, iç uyluğun gevşetilmesi için harika bir esnektir ve her iki tarafı aynı anda yapacaktır, bu da büyük bir fayda sağlar.
- 3 Yan ciğerler yapın. Sağ ayağınızla geniş bir adım atın, sağ dizinizi bükerek kendinizi hafifçe aşağı indirin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin ve altınızı geriye doğru itin. Bu, sol iç uyluğu gerecektir. Başlangıç pozisyonuna devam etmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Tekrar yap, bu sefer sol bacağını uzat.
- 4 Duvarı sarın. Duvara bakacak şekilde bacaklarınız duvara yaslanacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı rahat bir pozisyona ayırın. Yerçekimi, iç uyluklarınızı sizin için gerecek. Yavaşça dışarı çıkmadan önce on ila on beş nefes alın. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Yoga ile Esneme
- bir Birdirbir esnemesini dene. Diz çökün, dirseklerinizi önünüzde yere koyun ve kendinizi yaralamadan dizlerinizi ve bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırmaya çalışın. Çok fazla acıya neden olmadığından emin olun. Bir yırtılma hissi değil, gergin olması gerekir. Ağrı herhangi bir anda keskinleşmeye başlarsa, durun. Bazen 'Frogger Pose' olarak adlandırılan bu esnemeyi tutmak çok zor değildir, bu yüzden daha uzun bir süre orada kalabilirsiniz.
- 2 Geniş bacaklı bir 'E' virajı vurun. Ayaklarınız birbirinden ayrı durun. Kalçalarınızı öne doğru eğin ve avuç içlerinizi önünüzde yere koyun. Sırtınızı dik tutarak, başınızın üst kısmını ayaklarınızın arasında yere değdirmeye çalışmak için başınızı eğin. Ağırlığınızı ellerinizde tutarak ayaklarınızı birbirinden ayırın.
- Ağırlığınızı topuklarınız yerine ayak parmaklarınızda tutmaya çalışın.
- Prasarita Padottanasana olarak da adlandırılan bu streç, kalçalarınız ve diz kirişleriniz ile iç uyluklarınız için harikadır.
- 3 Yalan kasık germeyi dene. Tekrar sırt üstü yatın ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Bu esneme, temelde normal kelebek pozu gibi olacak, ancak oturmak yerine sırtüstü yatıyor olacaksınız. Bacaklarınızı açmak için dizlerinizi bastırın, dizlerinizi birbirinden uzaklaştırın ve her iki tarafta mümkün olduğunca yere yakın hareket ettirin. Bu rahatlatıcı poz, iç uyluğunuzu gevşetmenize yardımcı olacaktır. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Streç Hazırlık
- bir Rahat şortlar ve / veya esnek pantolonlar giyin. Vücudunuzu özgürce hareket ettirin, kot pantolon veya başka bir kısıtlayıcı malzeme giyiyorsanız esnemek neredeyse imkansızdır. Yalnızsanız, devam edip iç çamaşırınızla yapabilirsiniz, sadece kalça ve bacaklarınızın hareketliliğini kısıtlamayan bir şeyler giyin.
- 2 Ayakkabı kullanın veya çıplak ayakla gidin. Sadece çorap içinde olmak kaymanıza ve kaslarınızı çekmenize neden olabilir. Özellikle iki ayağınızı birbirine bastırdığınızda veya ayağa kalkarken belirli bir duruş tutmaya çalıştığınızda, sağlam bir yere sahip olmak daha iyidir. Çorapları çıkar.
- 3 Uzatmak için biraz zaman ayırın. Her şeyi iki dakika içinde düzeltmeyi beklemeyin. Çeşitli esnemeler yapmak için en az 15-20 dakika ayırın ve bunu her gün sürdürmeye çalışın.
- 4 Sabah ilk işinizi esnetmeyin. Özellikle bel yaralanmanız varsa, vücudunuza biraz ısınması için zaman tanımazsanız, bu sorunu daha da kötüleştirebilir. Başlamadan önce uyandıktan sonra en az bir saat bekleyin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru İç uyluğunuzu ve kasıklarınızı nasıl güçlendirirsiniz?Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Ayak bileği ağırlıklarını takın ve dik durun. Tek ayakla başlayarak bileğinizi diğer ayağınıza doğru çevirin. Bunu iç uyluğunuzda hissedene kadar yapmaya devam edin ve ardından ayaklarınızı değiştirin. Ayrıca ağız kavgası da yapabilirsiniz, ancak ağız kavgası daha çok tam vücut egzersizidir. - Soru Dizlerimin iç kısmının hemen üzerine nasıl gerilebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Derin bir yan hamle yapmaya çalışın. Düz bacak, gerilen bacak olacak. Dik bir gövde ile deneyin. Ayrıca tutunmak için önünüze bir sandalye yerleştirebilir veya ellerinizi önünüzde yere koyabilir ve arka ucunuzu dışarı çıkarabilirsiniz. Bu, uyluğun içindeki ve arkasındaki kasları dize kadar çekmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca uyluğun iç kısmı boyunca bir tenis topu veya softball yuvarlayabilirsiniz. - Soru Neden gerdiğimde iç uyluğumda ağrı oluyor?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ağrı genellikle yaralanma için bir uyarı işareti olduğundan çok fazla esniyor olabilirsiniz. Ağrı devam ederse doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. - Soru İç kalçamı nasıl döndürürüm?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Uyluğun iç kısmını kolayca ve etkili bir şekilde yuvarlamak için ağırlıklı top veya sağlık topu gibi ağır bir top kullanabilirsiniz. - Soru Sıkı bir uyluk kasını nasıl gevşetirsiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Antrenmandan sonra gevşemek, masaj yapmak ve esnemek sıkı uyluk kaslarını gevşetmenin iyi yollarıdır. - Soru Kalçalarımı nasıl uzatırım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bacaklar iki yana açılarak üst üste oturmak ve kelebek yoga pozunu uygulamak, uyluğun iç kısmını germek için harika bir yoldur. - Soru Bölmeleri yaparken yardıma ihtiyacım var. Denedim ve gerildim ama işe yaramadı. Yapabileceğim herhangi bir esneme var mı? Esneme hareketlerinizin daha derin olmasını istiyorsanız, gerçekten iyi bir ısınma yapmalısınız. Her gün veya her gün ısının ve gerin.
- Soru Her gün esnemeli miyim? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Evet.
- Soru Neredeyse bölünmüş durumdayım, ama küçük bir boşluğum var. Bir ay oldu ve hala orada. Ne yapabilirim? Esnetmeye devam edin. Sonunda, tam bir bölünme yapacak kadar esnekliğinizi geliştireceksiniz.
- Soru Bunlar ortadaki bölünmemi almama yardımcı olacak mı? Evet olacak. Anna McNutty'yi YouTube'da izlemeye çalışın. Bir orta bölmede olabildiğince uzağa ulaşın.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Çok fazla gererseniz kasınızı spazm haline getirebilirsiniz. Sınırlarınızı bilmeye çalışın ve vücudunuzu çok fazla zorlamayın.
- Bir dakikadan uzun süre esneme hareketi yapmayın. Bundan daha uzun süre esnemenin ek bir faydası yoktur.
- Egzersizden sonra biraz germek, kaslarınızı gevşek ve esnek tutmanın harika bir yoludur. Bazıları egzersiz öncesi esnemeyi de sever, ancak sonrasında esnemek kaslarınızın gerilmesini önler.
- Germeden önce ısındığınızdan emin olun, yoksa bir kas çekebilirsiniz.
- Esneme sırasında uykuya dalmayın. Ayağa kalktığınızda gerçekten acıyor!
- Bir yoga sınıfına katılın. Kendi başınıza esnemeyi sevmiyorsanız veya ayak uydurmakta zorluk çekiyorsanız, bir yoga sınıfına katılmak ve bunu başkalarıyla birlikte yapmak bir rutine başlamak için harika bir yol olabilir.
- Bir kez esnetmek her şeyi düzeltmeyecek. Unutmayın, kasınızın gerilmesi bir günden fazla sürer ve tekrar gevşemesi bir günden fazla sürer. Devam et.
İlan
Uyarılar
- Kayabileceğinizi düşünüyorsanız asla iç uyluğunuzu germeyin. Bacakları çok fazla veya çok hızlı çekmek kasıkta ağrılı bir çekmeye neden olabilir.
- Kasıktaki gerginlik, kalça problemlerinin erken bir göstergesi olabilir. Kasık bölgesinde kalıcı ağrı veya rahatsızlığınız varsa, doktorunuzu ziyaret edin.
