İster korkmuş olun, ister sadece kendinize bakıyor olun, sağlıklı bir kalbi korumaya odaklanmakta haklısınız. Neyse ki, iyi yemek yemek, vücudunuzu hareket ettirmek ve yeterince uyumak gibi bazı sağduyu önlemleriyle kalbinizin sağlığını destekleyebilirsiniz. Kalbinize iyi baktığınızda, yaşamınızın uzunluğunu ve kalitesini artırırsınız.
Adımlar
Yöntem bir 4: Doğru Gıdayı Seçmek
- bir Üretime odaklanın. Sebzelerin ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek birçok özelliği vardır. Bunları diyetinizde merkez alırsanız, kalp sağlığına karşı çalışan daha az ürün yiyeceksiniz. Köriler, tavada kızartmalar, salatalar ve sebze çorbaları gibi sebzeleri ana cazibe olarak içeren yemekler planlamayı deneyin.
- Atıştırmak için meyve ve sebzeleri etrafta tutun. Mutfağınıza bir kase meyve koyun ki gözünüze çarpsın.
- Dondurulmuş sebzeler ve hatta konserve meyveler tamamen sağlıklı olabilirken, ilave şeker veya tuza dikkat edin. Alabildiğin zaman taze ürünler ye.
- 2 Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olur ve kalbiniz için beyaz unlu karbonhidratlardan daha sağlıklı olmasını sağlar. Tam buğday unu, yüksek lifli kraker ve tahıldan yapılan ekmek ve ekmek ürünlerini ve esmer pirinç, arpa, farro, karabuğday veya kinoa gibi tam tahılları tercih edin.
- Kahvaltıda yulaf ezmesini ve tam tahıllı bir atıştırmalık için havayla patlatılmış patlamış mısır (tereyağsız) deneyin.
- Beyaz unlu yiyeceklerden ve muffin veya waffle gibi çok fazla şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
- 3 İyi yağlar ye. Katı yağlar yerine tekli doymamış yağları tercih edin. Zeytinyağı, kanola yağı, sebze ve fındık yağları iyi seçeneklerdir. Balık, avokado, tohum ve fındık gibi çoklu doymamış yağ içeren yiyecekler yiyin.
- Soğuk su balıkları, trigliseritlerinizi düşürerek kalp sağlığınıza fayda sağlayabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Somon, uskumru ve ringa balığı yiyin.
- Keten tohumu ve ceviz de harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Diyetinizdeki katı yağların sayısını sınırlandırarak doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçının. Tereyağı, hayvansal yağ, margarin ve katı yağı atlayın.
- Margarin hayranıysanız, trans yağ içermeyen veya kolesterol düşürücü bir versiyon alın.
- Tükettiğiniz sos, krema sosu ve süt içermeyen krema miktarını sınırlayın.
- 4 Yağsız proteinleri tercih edin. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller harika protein kaynaklarıdır ve kolesterol içermez ve çok az yağ içerir. Et proteini için mükemmel bir ikame görevi görebilirler, ancak pirinç ve sebzelerle de lezzetlidirler.
- Yağsız süt gibi daha az yağlı süt ürünleri tüketin. Kremalı şeyleri seviyorsanız, ekşi krema veya tereyağı yerine yoğurdu deneyin.
- Yağsız et ve derisiz tavuk parçaları seçin.
- Yumurta aynı zamanda harika bir yağsız protein kaynağıdır.
- 5 Tuz alımınızın bilincinde olun. Ne kadar tuz yediğinizi söylemek zor olabilir, çünkü tuz genellikle yemeğinizde gizlidir. İşlenmiş gıdalardan olabildiğince kaçının ve ne kadar tuz eklendiğini görmek için her zaman konserve veya dondurulmuş yiyeceklerin etiketlerini kontrol edin. Mümkün olduğunca taze yiyecekler yiyin.
- Yiyecekleri tuza güvenmek yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın.
- Hazır yemek satın alırken etiketini kontrol edin. Mümkün olduğunda azaltılmış tuz veya düşük sodyum tercih edin.
Yöntem 2 4: Doğru Şekilde Yemek
- 1 Porsiyonlarınızı kontrol edin . Sağlıklı yiyecekler yiyor olsanız bile, çok fazla (veya çok az!) Yiyerek kalp sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Uygun porsiyonlar yemek için açlığınıza dikkat edin. Kendinize küçük porsiyonlarla başlayın ve doymamış hissetmiyorsanız yalnızca saniyeler içinde dönün.
- Tabaklarınızın boyutunu düşünün. Tabak ne kadar büyükse, kendinize fazla hizmet etme olasılığınız o kadar artar. Küçük porsiyon boyutlarını teşvik etmek için küçük tabaklar ve kaseler satın alın.
- Önce kendinize düşük kalorili sağlıklı yiyecekler servis edin. Daha ağır yiyecekler yemeden önce tabağınızın yarısını salata ve sebzelerle doldurun.
- 2 Yemeklerinizi planlayın . Öğünlerinizi önceden planlarsanız, sağlıklı seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir. Hafta sonları veya işten izinli olduğunuzda menüler hazırlayın ve haftanızı önceden planlayın. Alışveriş yapmadan önce ihtiyacınız olan her şeyin bir alışveriş listesini yapın ve ani alışverişlere dikkat edin.
- Durup her yemeği pişirmek zorunda kalmamak için önceden kendiniz pişirmeyi deneyin. Yemek artıkları olacak şekilde yapın ve işlerin kötü gitmemesi için onları ne zaman yaptığınızı takip edin.
- Haftalık diyetinizi dengeleyin, böylece aynı şeyi aynı anda çok fazla yemeyin. Bir seferde iki ila üç ana yemek yapmayı deneyin, böylece dönüşümlü yapabilirsiniz.
- 3 Zaman zaman kendinizi şımartın. Yiyecek seçimleriniz konusunda stres atmak kalbinizin sağlığını desteklemeyecektir. Günlük bir alışkanlık olmadığı sürece, ara sıra bir avuç dolusu cips veya doğum günü pastası yemekte sorun yoktur.
- Bununla birlikte, bir alışkanlık haline geldiğinde, onu mümkün olan en kısa sürede kontrol etmeye ve değiştirmeye çalışın. Örneğin, her zaman onlara ulaşıyorsanız, fişleri evde tutmamayı seçebilirsiniz.
- Sağlıksız bir atıştırmayı ortadan kaldırırsanız, onu sevdiğiniz daha sağlıklı bir şeyle değiştirmeye çalışın - örneğin, cipslerden kurtulursanız, atıştırmak için etrafta biraz fındık veya doğranmış sebzeler bulundurmayı deneyin.
Yöntem 3 4: Formda kalmak
- bir Küçük başla. Kalp sağlığınızı desteklemek için spor salonu üyeliğini savurmak ve triatlon eğitimi almak zorunda değilsiniz. Daha fazla aktiviteye yönelik herhangi bir değişiklik yararlıdır. Günde 10 dakika kadar az enerjik aktivite eklemek bile bir fark yaratabilir.
- Günlük rutininize aktivite ekleyin. Köpeğinizi yürüyün, markete yürüyün ve evde yemek yapın, işe bisikletle gidin ya da mümkünse asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Bahçıvanlık gibi aktif hobiler başlatın.
- Kısa ve güçlü bir aksiyon patlaması için 7 dakikalık antrenmanı deneyin. Kısa ama dayanıklı bir egzersiz, daha uzun bir seans kadar faydalı olabilir.
- 2 Günlük ve haftalık egzersiz yapın. Haftada 150-300 dakika orta derecede egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli egzersiz yapın. Sürdürülebilir bir haftalık rutin oluşturmak için hem orta hem de yoğun egzersiz yapın.
- Haftanın çoğu günü en az yarım saat orta düzeyde aktivite (yoga veya tempolu yürüyüş gibi) yapmaya çalışın. Daha uzun süren şiddetli egzersizlere kadar çalışın.
- Koşma, yürüyüş yapma, bisiklete binme veya yüzme gibi hoşunuza gidebileceğini düşündüğünüz birkaç farklı türden güçlü egzersizi deneyin.
- Günlük ve haftalık bir rutin oluşturun. Takviminizde takip edin!
- 3 Aerobik aktiviteyi dahil edin. Kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşürmek için, haftada üç ila dört kez yaklaşık 40 dakikalık aerobik aktivite yapmaya çalışın. Aerobik egzersize dayanıklılık egzersizi de denir - nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı hızlandıran egzersizdir.
- Hızlı yürüyüş gibi orta derecede aerobik aktiviteyi deneyin.
- Dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek, koşu yapmak veya koşmak gibi daha güçlü aktiviteler yapın.
- Merdivenleri çıkarak günlük aerobik aktiviteler yapın.
- Basketbol, futbol veya tenis gibi takım sporları oynayarak biraz eğlenin.
Yöntem 4 4: İyi yaşamak
- bir Uyku . Kalbinizin sağlığını desteklemek için tam bir gece uykusu alın. Yetişkinseniz, her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyumaya ihtiyacınız vardır. Her gün aynı saatte yatıp uyanarak uykunuzu desteklemeye çalışın.
- Uykunuzun kalitesini ölçmenin bir yolu, uyanırken nasıl hissettiğinizdir. Eğer tazelenmiş hissederek uyanırsanız, muhtemelen yeterince uyuyorsunuzdur.
- Alarmınız çaldığında uyanmakta zorlanıyorsanız, daha fazla uykuya ihtiyacınız olabilir veyadaha kaliteli uyku.
- Dinlenemiyor gibi görünüyorsun, doktorunla konuş. Uykunuzu bozan tıbbi bir durumunuz olabilir.
- 2 Tütün içmeyi bırakın . Tütün, kalbinize ve kan damarlarınıza endişe verici bir hızla zarar verir. Sigara içiyorsanız bırakın. Eğer yapmazsan, başlama.
- 3 Kilonuza bir göz atın. Özellikle vücudunuzun üst kısmında fazla kilo taşımak kalbiniz için zor olabilir. Fazla kilolu olmak ayrıca yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalbinize zarar veren hastalıklara yakalanmanıza da yol açabilir.
- VKİ'nizi hesaplayın. BMI mükemmel bir gösterge olmasa ve kas kütlesini hesaba katmazken, kaba ideal kilonuzu ölçmenize yardımcı olabilir.
- Bel ölçüsünü kullanın. Fazla kilolu olup olmadığınızı görmenin bir başka kaba yolu da doğrudan belinizin çevresini ölçmektir. Erkekler genellikle belleri 40 inçten (101,6 cm veya cm) genişse fazla kilolu olurken, kadınlar ise belleri 88,9 cm'den genişse fazla kilolu kabul edilir.
- Sizin için ideal kiloyu doktorunuzla konuşun. Doktorunuz tıbbi geçmişinizde ve genleriniz ve yaşam tarzınız ile ilgili bilgileri hesaplayacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi egzersiz kalp sağlığı için iyidir?Shervin Eshaghian, MD
Kurul Sertifikalı Kardiyolog Dr. Shervin Eshaghian, Kurul Sertifikalı bir kardiyologdur ve Los Angeles, California metropol bölgesinde bulunan Beverly Hills Kardiyoloji'nin sahibidir. Dr. Eshaghian, Cedars-Sinai Tıp Merkezi'ndeki tıbbi personele hizmet vermek de dahil olmak üzere 13 yıldan fazla kardiyoloji deneyimine sahiptir. Los Angeles, California Üniversitesi'nden (UCLA) Psiko-Biyoloji alanında BS ve Albert Einstein Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Ayrıca, Dr. Eshaghian, Cedars Sinai Tıp Merkezi'nde bir staj, ikamet ve bursunu tamamladı ve burada Leo Rigler Üstün Akademik Başarı Ödülü ve Elliot Corday Yılın Bursu Ödülü'ne layık görüldü.Shervin Eshaghian, MDKurul Onaylı Kardiyolog Uzman Yanıtı Haftada en az 4-5 kez yaklaşık 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapmaya çalışmalısınız.
İlan
