Nasıl Daha İyi Uyunur?

İyi bir gece uykusu, genel sağlığınız ve iyiliğiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, muhtemelen sorunun nasıl çözüleceğine dair her türlü farklı tavsiye alıyorsunuzdur. Merak etmeyin! Araştırmayı sizin için gerçekleştirdik ve Ulusal Uyku Vakfı ve Harvard Tıp Okulu'ndaki uzmanların önerileri de dahil olmak üzere daha iyi uyku için en güvenilir ipuçlarını bir araya getirdik.

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Hızlı Uyumaya Başlamak (Kolay Yöntemler)

1. on bir 10 bir Akşamları güzel bir ılık banyoda veya duşta rahatlayın. Sizi rahatlatmanın yanı sıra, daha sonra vücudunuz soğur ve bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Sonrasında losyon sürmek cildinizin nemlenmesine ve ısınmasına yardımcı olacaktır.
2. 16 9 2 Yatmadan 30-45 dakika önce 400 mg magnezyum takviyesi alın. Magnezyum, uykuya dalmak için geçen süreyi azaltarak uykusuzluğa yardımcı olur. Ayrıca uyuduğunuz kaliteyi ve uzunluğunu da artırabilir. Eczanenizin vitamin bölümünden magnezyum takviyeleri satın alınabilir.
3. 42 2 3 Çıplak uyuyun. Cleveland Sleep Clinic'teki uyku uzmanlarına göre çıplak uyumak ateşinizi düzenlemenize yardımcı olur. Battaniye veya yorgan (uygun sıcaklıkta), çarşaf ve yastık kullanarak rahat bir sıcaklık elde edin. Biraz soğukkanlı olmak genellikle en iyisidir.
   • Oda çok soğuk olmadığı sürece tercihen kollarınızla uyuyun ve yatak örtülerinin altından çıkın.
   • Çok mu sıcak hissediyorsun? Nasıl yapılacağını öğreninsıcak bir gecede rahat uyu. Çok mu üşüyorsunuz? Nasıl yapılacağını öğreninsoğukken uyu.
   • Geceleri üşürseniz diye yatağın yanında ekstra bir battaniye bulundurun. Ayaklarınızı ihmal etmeyin - soğuk ayaklar sizi uyanık tutabilir!
   • Daha rahat oldukları için pijama giymeyi tercih ediyorsanız, gevşek pamuklu pijamalar kural olarak diğer kumaşlardan daha kolay nefes aldıkları için en iyisidir.
4. 24 10 4 Farklı pozisyonlarda uyuyun. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek, uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Uyuduğunuzda veya gecenin ortasında uyanırsanız, alışkanlık haline gelene kadar bu yönergeleri takip etmek için bilinçli bir çaba gösterin:
   • Vücudunuzu hem başınızın hem de boynunuzun kabaca düz tutulduğu 'orta çizgi' pozisyonunda tutun. Bu uyumana yardımcı olur.
   • Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Doğru pozisyonu korumak zordur ve ağrılara neden olma olasılığı daha yüksektir. Karnınızın üzerinde uyumak istiyorsanız yastığınızı başınızın altı yerine kalçanızın altına koyun.
5. 13 4 5 Uygun bir yastık kullanın. Çok inceyse başınız geriye doğru eğilir ve bu rahatsızlık verir. Aynı şekilde, yastıklarınızı başınızı bir açıyla destekleyecek şekilde üst üste koymayın.
   • Yan yatarsan bacaklarının arasına yastık koymayı dene. Bu kalçalarınızı destekleyecek ve bu pozisyonu daha rahat hale getirecektir.
   • Bacaklarınızın altına yastık koymayı deneyin sırt üstü yat .
6. 28 10 6 Yatmadan bir veya iki saat önce ışığa maruz kalmanızı azaltın. Yatmadan önce parlak ışık vücudunuzun iç saatini bozabilir. Ya uyku zamanı ya da uyanma zamanı olduğuna dair vücut için temel ipuçlarından biridir.
   • Eviniz gece geç saatlerde parlak bir şekilde aydınlatılıyorsa, ihtiyacınız olmayan ışıkları kapatın.
   • Yatmadan en az 2 saat önce TV izlemeyi ve bilgisayar, tablet veya telefon kullanmayı bırakın. Bilgisayarınıza, ekranınızdaki mavi ışığı filtreleyen f.lux veya Redshift (linux kullanıyorsanız) yüklemeniz önerilir. Mavi ışık, uyku hormonlarının salınımını azaltarak uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
   • Yatak odanızdaki tüm ışık kaynaklarını ortadan kaldırın. Bu, pencereleri, LED saatleri, bilgisayar ışıklarını, kablo kutularını ve ışıklı diğer cihazları (çok loş olmadıkça) içerir. Bunları ağır kağıt, kumaş örtüler, maskeleme bantları ile kaplayabilir veya fişten çekebilirsiniz. Sadece iyi bir gece uykusu çekmekle kalmayacak, aynı zamanda elektrikten de tasarruf edeceksiniz.
   • Işık sizi hala rahatsız ediyorsa veya sabah sizi uyandırıyorsa, bir göz maskesi takın. Bazen lavanta gözü 'yastıkları' daha rahatlatıcı olabilir.
7. 29 bir 7 Nazik sesler ekleyin. Sörf, rüzgar, buhar gibi çeşitli yatıştırıcı sesler üreten beyaz bir gürültü üreteci kullanın, bunlar şekli olmayan seslerdir ve beyninizin odaklanmasına yardımcı olabilirler. şimdi .
   • Beyaz gürültünün yalnızca insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olmadığı, aynı zamanda gece sizi uyandırabilecek diğer sesleri de gizleyebileceği gösterilmiştir.
   • Beyaz gürültü veya doğal ses makineleri genellikle harikadır. Ama paranız yetmiyorsa, bir fan rahatlatıcı bir ses çıkarabilir. Aynı şekilde bir radyo, statik oluşturduğu 'istasyonlar arasında' ayarlanmış olabilir. Radyonun çok yüksek olmadığından emin olun.
   • Tekrarlayan veya ortam müziği uykuya dalmak için çok iyidir. Özellikle önemli olan, müziğin dinamiklerinde dramatik değişimlerin olmamasıdır. Brian Eno'nun ürettiği gibi ortam müziği idealdir. Sadece müziğin yaklaşık bir saat içinde durduğundan veya kaybolduğundan emin olun, aksi takdirde gerçekten derin uyku deneyimlemenizi engelleyebilir.
   • Telefonunuzu kapatın veya sessiz moda (alarmını kullanıyorsanız), böylece metinler, telefon görüşmeleri ve bildirimlerle rahatsız edilmeyeceksiniz. Bir yerde olmanız gerektiğini biliyorsanız, daha erken yatın.

Yöntem 2 5 arasında: Diyetinizi Yönetmek

1. 32 5 bir Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yiyin. Dolu bir mide uykunuzu bozabilir ve yemek ne kadar ağırsa, midenizin rahatlaması o kadar uzun sürer.
   • Yağlı gıdalardan kaçının, çünkü bunlar sadece sizin için iyi değil, aynı zamanda uykuyu engelleme eğiliminde.
   • Baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bazı insanlar çok baharatlı yiyeceklerle gelişir, ancak teyzenizin körisinin geceleri karın ağrısına neden olduğunu görürseniz, akşam yemeği planlarınızı ciddi bir şekilde gözden geçirin.
2. elli 6 2 Aç karnına yatmaktan kaçının. Tamamen boş bir mide, tok karnına yatmak kadar uyku düzeninizi bozabilir.
   • Midenizin yemek için homurdandığını ve sizi uyanık tuttuğunu fark ederseniz, yatmadan yaklaşık bir saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin.
   • Karbonhidrat veya şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
   • Hindi, yoğurt, soya fasulyesi, ton balığı ve yer fıstığı gibi yüksek proteinli yiyecekler triptofan içerir ve bu da vücudun serotonin üretmesine yardımcı olabilir.Rahatlayın. Ayrıca açlığınızı giderebilecek doğal, karmaşık yağlara sahiptirler.
3. 47 10 3 Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durun. Buna kahve, siyah çaylar, kakao ve kafeinli soda dahildir.KafeinGün içinde daha erken içseniz bile sizi uyanık tutabilir, çünkü etkileri 12 saate kadar sürebilir. Bu, kafein olmasa bile enerji içeceklerinde bulunanlar gibi diğer uyarıcıları da içerir.
   • Akşamları da tütün veya diğer nikotin ürünlerinden kaçının.
4. on bir 6 4 Rahatlatıcı, sıcak bir içecek için. Kesinlikle tavsiye edilen içecekler arasında bir bardak ılık süt veya papatya çayı bulunur. Kafein içermedikleri sürece bitki çaylarının çoğu iyidir. Yatmadan hemen önce birkaç onstan fazla sıvı içmekten kaçının.
5. on bir 5 5 Belirttiğiniz yatma saatinden sonraki 1 ½ ila 2 saat içinde su veya diğer sıvıları içmekten kaçının. Gün içinde en az iki litre su içtiğinizden emin olun.
   • İyi sulandırılmış bir vücut sizi susuzluktan uyandırmaz, ancak yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içmek sizi uygunsuz bir saatte tuvalete gitmek için uyandırabilir.
6. 41 6 6 Yatmadan önce alkolden kaçının. Alkol sizi uykulu hissettirir, ancak vücudunuz alkol ve şekeri işlerken uykunuzun kalitesini de azaltır. Alkol, yenilenmeyen (gece boyunca uyanma dönemlerini fark etmeseniz bile) kırık, sığ bir uyku üretme eğilimindedir.

Yöntem 3 5 arasında: Yatağınızı ve Yatak Odanızı Karşılama

1. 36 4 bir Yatak odanı yatma vakti için kullan. Vücudunuz odada uyku dışında her türlü şeyi yapmaya alışıksa, zamanı geldiğinde uykuya yumuşak bir geçiş yapmayabilir. Zihniniz yatak odanızı uyku ve belki de yatıştırıcı, rahatlatıcı aktivitelerle ilişkilendirmelidir.
   • Şunlardan kaçının: stresli iş veya ev ödevi, bilgisayarı kullanmak, TV izlemek, telefonda konuşmak, yemek yemek, egzersiz yapmak ve genellikle stresli, enerji verici, çok heyecan verici veya sizi zamanında uyumaktan alıkoyan her şey.
   • Muhtemelen tamam: Okumak, rahatlatıcı bir proje, eşe sarılmak, günlükte yazmak.
   • Yatağınızı SADECE uyumak için kullanın.
2. on beş 3 2 Yatak odanızı bir sığınak yapın. Yatağınız ve yatak odanız ne kadar rahatsa, dinlendirici bir uyku için o kadar elverişlidir.
   • Uyanık kalmamak için uyurken odanızı tamamen karanlık tutun.
3. yirmi bir 10 3 Odanı temizle. Örümcek ağlarından kurtulun, rafların tozunu alın, yerleri süpürün. Atık kağıt sepetini boşaltın. Kirli tabakları, bardakları ve su şişelerini çıkarın. Temiz bir oda, odanızın ihmal edilmiş bir çöplük alanı değil, güvenli ve sağlıklı bir yer olması için duygusal aşamayı oluşturur. Ayrıca, düzenli temizlik, uykuyu bozabilecek alerjileri hafifletebilir. Ayrıca fareler, sıçanlar ve hamamböcekleri gibi zararlıların alanınızı işgal etmesini engeller.
   • Yatağını temiz tut. Çarşafları ve yastık kılıflarını her hafta yıkayın, harika kokuyorlar ve daha rahat uyuyacaksınız.
   • Odanızı uyumaktan alıkoyabilecek şeylerle karıştırmayın. Düzenleyin. Varsa çöpleri atın ve temiz hava alın.
4. 32 8 4 Odanızı güzelleştirin. Estetik açıdan hoş bir oda sizi rahatsız edici bir odadan daha mutlu edecektir. Odanızın Ikea kataloğundan bir sayfa olması gerekmez. Ancak çirkin bir yatak örtüsünden kurtulmak veya duvarlarınızı yeniden boyamak gibi basit değişiklikler ruh halinizi hafifçe değiştirebilir.
   • Odanızı daha karanlık yapın. Karartma perdeleri, gölgeler veya panjurlar erken uyanmanızı önleyebilir.
   • Uyku sıcaklığınızın dinlendirici olduğundan emin olun. Terliyor veya donuyorsanız, iyi uyuyamazsınız.
5. 19 2 5 Yatağınızın bakımını yapın. Beş ila yedi yıllık düzenli kullanımdan sonra değiştirin. Yatakta yatarken yüzeyin altında yaylar veya sırtlar hissederseniz veya siz ve partneriniz geceleri (istemeden) birbirinizi çok fazla devirmeye meyilliyse, yatak alışverişine gitme zamanı!
   • Kendinizi başka bir yatakta daha iyi uyurken bulursanız, şiltenin suçlu olduğunu da görebilirsiniz.
6. 24 10 6 Yeni bir yatak almayı düşünün. Ayarlamaya izin veren yeni yatak türleri veya çevrenizdeki küf, daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
   • Tek tip yatak, hem siz hem de eşiniz için yatağınızın sertliğini ayrı ayrı ayarlamanıza olanak tanır. Hangi yatağın doğru hissettirdiği konusunda asla anlaşamıyorsanız bu idealdir. İkinizin de farklı ihtiyaçları olabilir ve ikinizin de hoşuna gidecek birini bulmaya çalışmak, genellikle ikinizin de iyi bir gece uykusu çekmeyeceğiniz bir yatak bulmak anlamına gelir.
   • Başka bir yatak türü, ısınırken vücudunuzun kıvrımlarına şekil veren hafızalı köpük kullanır. Bu, uyuşma, tahriş veya diğer fiziksel sorunlara neden olacak hiçbir baskı noktası bırakmaz. Bu özellikle kalçaları veya diğer eklemleri kötü olanlar için kullanışlıdır.

Yöntem 4 5 arasında: Günlük Rutininizi Değiştirme

1. 35 10 bir Her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Uyku sürenizi bir saatten fazla değiştirmek, sirkadiyen ritminizi bozarak uyku kalitenizi ciddi şekilde bozabilir.
   • Hafta sonları bile aynı uyku programını kullanın. Daha sonra ara sıra yatmanız gerekse bile, yine de normal saatinizde kalkın.
   • Çalar saatiniz çaldığında, her gün hemen kalkın. Yalan söylemeyin veya ertelemeyin.
2. on bir 6 2 İzin vermeyi düşünün Daha az uyku zamanı. Farklı insanların farklı miktarlarda uykuya ihtiyacı vardır. Uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürerse veya gece boyunca uzun süre uyanırsanız, uyku için çok fazla zaman ayırıyor olabilirsiniz. Sığ, bölünmüş uyku yerine daha kısa olsa bile derin ve sürekli uykuya ihtiyacınız var.
   • Bu nedenle, normalde yatma ve kalkma arasında 8 saate izin verirseniz, 15 dakika azaltmayı deneyin - daha sonra yatağa gidin veya alarmınızı daha erken ayarlayın. İlk birkaç gün daha yorgun olabilirsiniz ama bu uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir hafta sonra, hala hızlı uyumayacak ve uyumayacaksanız, uyku süresini 15 dakika daha kısaltın.
   • Hızlı bir şekilde uyuyana ve uykuda kalana kadar uyku süresini her hafta 15 dakika azaltmaya devam edin. (Yalnızca birkaç dakika olduğu sürece gece uyanmak normaldir.)
   • Öyleyse bu yeni yatma ve kalkma vaktine bağlı kalın.
3. 33 6 3 Bir uyku rutini geliştirin. Kendinizi uykuya hazırlamak için her gece yatmadan önce aynı adımları atmayı deneyin. Tutarlılık anahtardır. Gerçekten rahatlatıcı bir akşam için aşağıdaki adımları deneyin:
   • Biraz ortam müziği açın ve akkor ışıklar yerine oturma odanızda ve yatak odanızda birkaç mum yakın.
   • Vücudunuzu gevşetmeye odaklanarak nefes egzersizleri (aşağıya bakın) veya meditasyon yapın.
   • Zamanı geldiğinde, yatak odasına giderken mumları söndürün. Son mum sönene kadar eviniz giderek koyulaşacaktır.
4. 19 8 4 Yatmadan önce derin nefes almayı deneyin. Rahat bir pozisyon bulun. Ortamınızın rahat olduğundan emin olun. Çok hafif olmayan, sakin müzik ve kesintiye uğramayacağınızı bildiğiniz bir alan ideal.
   • Zihnini temizle. Gözlerinizi kapatın ve her gün aklınızda tuttuğunuz tüm sorunların her nefeste kaybolduğunu hayal edin.
   • Pozitif olanı çekin. Sizi mutlu eden pozitif görüntüleri içinize çekin. Bunu yaparken, gülümse.
   • Nefesinize odaklanın. Vücudunuzdaki oksijeni hissedin. Vücudunuzda ve zihninizde rahatlatıcı bir his hissetmeye başlamalısınız.
   • Uyumadan önce bunu her gece 10 dakika korumaya çalışın.
   • Yastığınıza birkaç damla lavanta yağı bile ekleyebilirsiniz, bu da sinirlerinizi yatıştırır ve uyumanıza yardımcı olur.
   • Zihniniz gün boyunca dolaşır, bu nefes egzersizleri zihninizin ve vücudunuzun gevşemesine ve vücudunuzdaki sakinliği hissetmeniz için zihninizi tek bir yerde tutmanıza yardımcı olacaktır.
5. on beş 8 5 Egzersiz yapmak düzenli olarak. Hareketsiz bir işiniz varsa, fiziksel efor eksikliği uyku kalitenizin düşmesine katkıda bulunabilir. İnsan vücudu, onarmak ve iyileşmek için uykuyu kullanır. İyileştirilecek çok şey yoksa, vücudunuzun uyku döngüsü bozulabilir.
   • Fiziksel efor (koşuya veya yüzmeye gitmek veya daha iyisi düzenli egzersiz yapmak gibi) daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir. Gününüze daha fazla egzersiz eklemek için asansör yerine merdivenleri kullanın, otobüse binmek yerine yürüyün vb.
   • Yatmadan 2 saatten az egzersiz yapmayın. Egzersiz, uykuyu büyük ölçüde geliştirebilir ve teşvik edebilir. Ancak, egzersizinizden bir süre sonra vücudunuz 'canlanacaktır'. (Olası bir istisna nazik yoga olabilir).
6. 38 5 6 Biraz kestirmeyi düşünün. Bazı insanlar için (işe ve günlük rutininize bağlı olarak) öğleden sonra kısa bir dinlenme, gün içinde yaşanan uyuşukluğu hafifletmeye yardımcı olabilir. Şekerleme herkes için olmasa da çoğu insan uykudan sonra daha da uykulu hisseder.
   • Kestirmeye ihtiyaç duyduğunuzda (işiniz izin veriyorsa), zamanlayıcınızı 15 dakikaya ayarlayın. Kestirmeye hazırsanız, bir veya iki dakika içinde uyuyacaksınız. Zamanlayıcı çaldığında hemen kalkın! Bir bardak su iç ve işe geri dön. Bir saat uyumuştan çok daha fazla tazelenmiş hissedeceksiniz.

Yöntem 5 5 arasında: Daha İyi Uyku İçin İlaç Kullanımı

1. 19 2 bir Melatonini dene. Melatonin, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Pineal karanlıkta serotonini aktif olarak melatonine dönüştürür, ancak ışık mevcut olduğunda bunu yapmaz ve melatonin tekrar serotonine oksitlenir.
   • Melatonin alma konusunda doktorunuza danışın. Melatonin hapları almak, özellikle geceleri fiziksel olarak yorgunsanız ama yine de uykuya dalamıyorsanız, uykuya neden olmanın doğal bir yoludur. Ancak melatoninin bir hormondur (östrojen veya testosteron gibi) ve doğal olması mutlaka zararsız olduğu anlamına gelmez.
2. 39 6 2 Uyuşukluğa neden olan sade antihistaminik ürünleri deneyin. Bunlar 'ekstra içerik olmadan' alındıklarında güvenlidir - yani. ağrı kesiciler, dekonjestan, balgam söktürücü vb. yoktur, ancak bunlara karşı tolerans hızla arttığı için yalnızca bir veya iki gece için.
   • Etiketleri okuyun. Normal dozun yarısını veya daha azını deneyin, böylece bir 'uyku ilacı akşamdan kalma' sorunu yaşamazsınız, bu sadece uyku durumunuzu daha da kötüleştirir.
   • Uyuşukluğun başladığı zaman yatakta uzan.
   • Reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, başka bir şey almadan önce doktorunuza danışın. İlaçları asla düşüncesizce karıştırmayın: Yanlış kombinasyon ile ilaçları size zarar verecek şekilde karıştırabilirsiniz.
   • Herhangi bir yatıştırıcıyı kötüye kullanmadığınızdan emin olun. Bunları reçete edilen dozun üzerinde veya önerilen sürenin ötesinde almayın.
3. 35 bir 3 Doktoruna söyle Uyku bozukluğunuz olabileceğinden endişeleniyorsanız. En yaygın uyku bozukluklarından bazıları şunlardır:uykusuzluk hastalığı, narkolepsi ve parasomniler. Gerçekten de bu durumlardan herhangi birinden muzdaripseniz ve bu durumlardan herhangi biri teşhis edilirse, doktorunuz buna göre tedavi önerecektir.
   • Anksiyete, depresyon, PMS ve bazı ilaçlar uyku güçlüğüne neden olabilir ve ele alınmalıdır.

Daha İyi Uyumaya Yardımcı Olun

Daha İyi Uyumaktan Kaçınılması Gereken Yiyecekler Daha İyi Uyumak İçin Takviyeler Uyku Günlüğü Tutmanın İpuçları

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Karanlıktan korkarsam ne yapmalıyım? Yatak odanıza yumuşak, sıcak ışıklar yerleştirin veya gece boyunca bir salon ışığını açık bırakın.
• Soru Nasıl sabah insanı olabilirim? Vücudunuzun doğal olarak daha erken uyanması için düzenli bir uyku programına geçin. Güne hafif bir egzersizle başlayın ve güne hızlı bir başlangıç ​​yapmak için dengeli bir kahvaltı yapın ve tüm sabah boyunca enerjinizi koruyun.
• Soru Hangi tarafta uyumalıyım? Bilim, sol tarafınızda uyumanın daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca sindirime yardımcı olduğu görülüyor. Sizi uykuya dalmaktan alıkoyan herhangi bir sindirim sorunu yaşıyorsanız, sol tarafınızda uyumak kesinlikle iyi bir fikir olacaktır.
• Soru Bol uyuduğumda bile neden uykum geliyor? Çok uzun süre uyursanız, vücudunuz bir tür kış uykusuna yatar, bu yüzden uyumaya devam etmek isteyecektir. Rutininizi normalleştirmek için düzenli bir uyku programına başlayın, enerjinizi hızlı bir şekilde başlatmak için sabah egzersiz yapın ve gün boyunca devam etmenizi sağlayacak dengeli bir diyet yapın.
• Soru Yatmadan önce bir bardak su içersem daha iyi uyur muyum? Bu, mesane kontrolünüze bağlıdır. Bazı insanlar yatmadan önce içebilir ve gece boyunca uyuyabilir. Diğer insanlar uyanacak ve gece boyunca idrara çıkma ihtiyacı duyacaktır. Gerekirse uyuyabilmek için hafta sonu gecesi bir test yapın.
• Soru Gözlerim kapalıyken neyi hayal etmeliyim? Ne sevdiğine bağlı. Hayvanlardan hoşlanıyorsanız, bir yığın uyuyan kedi yavrusu düşünün. Huzuru seviyorsanız, gökkuşağını veya gökyüzünde süzülen bir yaprağı düşünün. Anime veya filmlerden hoşlanıyorsanız, en sevdiğiniz karakteri düşünün, ancak onu rahatlatmaya çalışın, çünkü şiddetli veya aksiyon dolu görüntüler sizi uyanık tutabilir.
• Soru Yastığınız için ideal pozisyon nedir? Çeneniz dümdüz dışarı bakacak şekilde, yastığınız boynunuzu düz ve rahat tutmak için doğru yükseklikte olmalıdır. İdeal olarak, onları dengesiz bir yığın halinde istiflemek yerine sizi rahat ettirecek bir yastık bulmalısınız.
• Soru Neden koyun saymak benim için işe yaramıyor? Sizi sıkmayabilir ve bu nedenle uykulu hissetmezsiniz. Bunun yerine nefes egzersizlerini dene. Nefesinizi bedeninize girip çıkarken izleyin. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan dışarı vermek vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olacaktır.
• Soru Yatakta nasıl rahat edersiniz? Rahatsızsanız veya sert bir şekilde uyanırsanız, farklı bir yastık veya şilte deneyin. Üşüyorsanız yatmadan on dakika önce yatağınıza sıcak su şişesi veya elektrikli ısıtma pedi koyun.
• Soru Neden 8 saat uyuduğumda bile hala uykulu hissediyorum? Gününüz fiziksel olarak zor geçip daha fazla uykuya ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Ayrıca birçok insan, özellikle okul çağındaki çocuklar, 8 saatten fazla gece uykusuna ihtiyaç duyar - gecede 10-12 saat kadar.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Yatmadan önce daima tuvalete gidin.
• Yatmadan 15 dakika önce nazik meditasyon yapmayı deneyin.
• Eğer uyuduktan sonra ağrı ve sızı hissederseniz, kötü bir pozisyonda uyuyor olabilirsiniz. Sırt üstü uyumak rahatsızlık veriyorsa, tenis topu numarasını deneyin: eski bir pijama üstünü alın ve arkaya bir tenis topu dikin ve uyurken giyin. Bu şekilde kendi tarafınızda kalabilir ve daha iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
• Vücudunuzun yapacağınız şeye alışmasına izin verin: Vücudunuzu sakinleştirin; uzanarak; sonra rahat olan şeyleri düşünmek ve birkaç dakika yatmak. Alışacak ve uyuyacaksınız.
• Aklınızda sizi uykuya dalmaktan alıkoyan çok şey varsa, bunu yazın ki sabah kalktığınızda bunu çözebilesiniz.
• Gece susarsanız diye yanınıza bir içki alın.
• Rahatlatıcı müzik dinleyin.
• Yatağınızda sıcak su şişesi bulundurmayı deneyin. Sizi sıcak tutar ve bir şeyi kucaklamak rahatlatıcıdır. Sağlam olduğundan ve sızmayacağından veya kırılmayacağından ve yalnızca soğuk iklimlerde kullanılacağından emin olun.
• Çarşaflarınızın temiz olduğundan emin olun.
• Yatağınıza bakan çalar saat veya TV bulundurmayın.
• Uyumadan önce nazikçe gerin.
• Sizin için mükemmel olan bir yastığınız olduğundan emin olun. Bu hem sertlik hem de malzeme için geçerlidir.
• Gününüzün tüm iyi kısımlarını düşünmeye çalışın ve kötü bir gün geçirdiyseniz yarın yapacağınız iyi şeyleri düşünün.
• Kendinizi rahatlatmak ve gevşemeye yardımcı olmak için lavanta gibi aromaterapi uçucu yağları kullanın.
• Tüm ışıkların kapalı olduğundan emin olun.
• Mutlu olacağınız sıcaklıktaki bir odada olduğunuzdan emin olun. Çok sıcaksa, bir fan sizi serinletmek için faydalı olacaktır.
• Lavanta, vanilya veya taze, temiz kokular gibi sakinleştirici bir kokuya sahip yanan mumlar.
• Bir kitap okumayı deneyin.
• Kavraması yumuşak bir 'güvenlik battaniyesi' bulundurun. Küçük bir yastık, battaniyenizden fazladan bir parça ve hatta doldurulmuş bir hayvan gibi. Genellikle bu size rahatlık ve o küçük güvenlik hissi verir ve yerleşmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
• Odadaki bir evcil hayvan, ağırlığı, hareketi, yiyecek talepleri veya dışarı çıkarılma ihtiyacı nedeniyle sizi uyandırabilir. Evcil hayvan konforu yerine uykuyu seçin!
• Rahatlatıcı şarkılar veya ninniler dinleyin. Yatmadan önce dramatik veya heyecan verici hiçbir şey okumayın, çünkü bu kabuslara neden olabilir.
• Uykusuzluğun en büyük nedeni uyku haplarıdır. Fiziksel çözümler tedavi olarak çok daha etkilidir (nefes alma / görselleştirme / kas kontrolü).
• Kapatılmadığı ve susturulmadığı sürece odada telefon veya elektronik cihaz bulundurmayın.
• Elektroniği onlara uzanmamak veya üzerlerinde oyun oynamak istememek için geceleri yatağınızın yakınında hiçbir yerde bulundurmayın.
• Hızlı bir şekilde uykuya dalamamak ne kadar üzücü olsa da, pek çok nedenden ötürü bir uyku güçlüğü döneminin yaşanmasının normal olduğunu, bazılarının belki de uykuya dalmakta güçlük çeken kişi tarafından bilinmediğini ve birçok insanın Kısa bir süre sonra uykusuzluğun üstesinden doğal olarak gelir.
• Küçük bir bardak zencefil ve papatya çayı için.
• Asit reflü veya benzeri bir probleminiz varsa, başınızı biraz yukarı doğru eğmek oldukça iyidir (ince bir yastık eklemek gibi).
• Yatağınızın üzerinde hafızalı sünger kullanabilirsiniz, ağrıları, vücut ağrılarını ve ağrıları gidererek sağlık yararları sağlar, ayrıca vücudunuzun yaralanmalardan daha çabuk iyileşmesine yardımcı olur.
• Uyumadan önce dişlerinizi fırçaladığınızdan emin olun.
• Uyumadan önce neden iyi uykuya ihtiyacın olduğunu düşün.
• Yatmadan birkaç saat önce bir video izleyin, film izleyin veya olumlu bir müzik dinleyin.
• Yatağınızda çok fazla şey olmadığından emin olun.
• Uyumadan önce okuyun. Okurken gözleriniz yorulduğu için zihninizi sağlıklı kılar ve uyku ihtiyacını artırır.
• Yatak odanızda bilgisayar veya televizyon bulundurmayın ve yatmadan önce iki saat kullanmayın.
• Sigara içiyorsanız, nikotin uyarıcı olduğu için son nikotin ürününüzü uyumadan en az iki saat önce alın.
• Yatmadan 15-20 dakika önce ışıkları kısın.
• 1,4,5 nefes tekniğini deneyin. 1 saniye nefes alırsınız, 4 saniye nefes verirsiniz ve bunu yaparken gözlerinizi kapatır ve 5 defa tekrarlarsınız.
• Başınız ayaklarınızdan yüksekte uyuyun; bu, huzurlu rüyalar görmenize neden olur.
• Telefonunuzun alarmı yerine eski moda bir çalar saat kullanın. Telefonunuzun alarmını kullanırken, e-postaları ve metin mesajlarını kontrol edebilirsiniz.
• Boynunuzu gerdiği için yan tarafa gitmekten ve bir topun içine kıvrılmaktan kaçının.
• Yatmadan hemen önce okumayı denemelisin. Sadece vücudunuzu sakinleştirmekle kalmaz, bu kitap serisini bitirmenin harika bir yoludur.
• Kapı açık olarak uyursanız, kapatın ve bu herhangi bir gürültüyü engelleyecektir.
• Uyumadan yaklaşık 20 dakika önce battaniyenizi kurutucunun içine koyun. Çıkardığınızda onu sıcak ve rahat hale getirecek ve sizi çok rahat ettirecektir.
• Bir yatma vakti ritüeli oluşturun. Örneğin her gece yatmaya hazırlanırken bir bardak ılık süt için, uzanın ve gününüzün nasıl geçtiğini düşünün. Sonunda vücudunuz bu süreci uyku ile ilişkilendirecek ve daha kolay uykuya dalmaya başlayacaksınız.
• Günlük probiyotik almanın uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.

Uyarılar

• Odanızdaki ışık kaynaklarını kapatmayı seçerseniz, yangın tehlikesi oluşturmadığınızdan emin olun. Örneğin, ampul gibi bir ısı kaynağını kağıt veya bezle örtmeyin. Mum kullanıyorsanız, her zaman uykudan önce söndürün ve asla gözetimsiz bırakmayın. Eğer mumları söndürmek için uyanık kalacağından emin olamazsan, yap değil hepsini yatak odanızda kullanın! Ya da mumu güvenli bir şekilde yanacağı geniş bir tabağa koyabilirsiniz.
• Yakupotuna alerjiniz varsa veya kan sulandırıcı kullanıyorsanız papatya çayı kullanmayın.
• Vücudunuzun uykuya dalmak için gürültüye ihtiyaç duymasına alıştığından, TV açıkken uykuya dalmamaya çalışın. Gecenin ortasında uyanırsanız ve bunun dayanılmaz derecede sessiz olduğunu hissederseniz, tekrar uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
• Uyku ilacı kullanımınızı takip edin (reçetesiz olsun ya da olmasın), çünkü bu tür ilaçlar bağımlılık yapabilir ve onlar olmadan uykuya dalamazsınız. Ek olarak, ilacın yan etkileri günlük rutininizi etkileyebilir ve geceleri genel uyku kalitenizi düşürebilir.