Kollarınıza diğer vücut parçaları kadar dikkat etmemek kolay olabilir, ancak bu, kolların çalışmak için önemli bir vücut parçası olmadığı anlamına gelmez. Bu yüzden, bir spor salonuna adım atmadan kollarını nasıl tonlayacağını öğrenmek istiyorsan bu wikiHow makalesi sana yardımcı olacaktır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersiz
- bir Bazı tırtıllar yapın. Bu sadece göbeğiniz için iyi değil, aynı zamanda kollarınızı tonlamakta da çok etkilidir, özellikle de evde herhangi bir ekipmanınız yoksa. Bunları arka planda televizyon izlerken veya müzik çalarken yapabilirsiniz.
- Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bir arada durun, sonra yere doğru eğilin ve kollarınızı bir tahtaya doğru yürüyün ve ayağa kalkın. Bunu yaparken bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, bunu en az 15 kez yapın.
- 2 Şınav için plank yapın. Bu egzersiz tricepsinizin yanı sıra omuzlarınızı, göğsünüzü ve merkezinizi çalıştırmanıza çok yardımcı olur. Bunu arka planda televizyon izlerken veya müzik çalarken yapabilirsiniz.
- Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta bir pozisyona geçin, ardından ön kollarınızı yukarı ve aşağı getirin. Bunu yaparken vücudunuzu düz tutun, 15 kez tekrarlayın.
- 3 Bükülmüş satırlar yapın. Evde biraz el ağırlıklarınız varsa, alın. Değilse, bu egzersiz için su şişeleri kullanabilirsiniz. Bu egzersiz sadece kollarınızı çalıştırmaz, aynı zamanda sırtınızın çalışmasına da yardımcı olur, bu da duruşunuz için iyidir. Bunu arka planda televizyon izlerken veya müzik çalarken yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça mesafesi açık ve kollarınız yere doğru uzatılmış şekilde yere doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün. Daha sonra kollarınızı aynı anda bükerken yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı çıkarken kollarınızda hafif bir bükülme olmalı ama aşağı indiğinizde kollarınız düz olmalı 15 kez tekrar etmelisiniz.
- 4 Eğimli şınav çek. Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırır ancak özellikle kollar için harikadır ve güç oluşturmanıza yardımcı olur. Bunu arka planda TV izlerken veya müzik çalarken yapabilirsiniz.
- Ellerinizi önünüzdeki duvarda omuzlarınızın altına koyun, ardından dirsekleriniz ve ön kollarınız duvara değecek şekilde vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Duvara doğru ittiğinizde kollarınızda hafif bir bükülme olmalı ancak başlangıç pozisyonunda kollarınız düz olmalı, 15 kez tekrarlanmalıdır.
- 5 Tricep dipsleri yapın. Bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve çekirdek için de çok iyidir, evde bir bankınız varsa bunu kullanabilirsiniz, ancak yoksa bunun yerine bir sandalye kullanabilirsiniz.
- Ellerinizi arkanızdaki sandalyeye veya bankın üzerine koyun, ayaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Ardından kollarınızı arkanızda bükerken aşağıya doğru eğin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün, 15 kez tekrarlayın.
- 6 Bazı ek uzantılar yapın. Bu egzersiz, üst kolunuzun arkasını hedef alır ve dengeye yardımcı olur. Evde halteriniz yoksa, bir su şişesini kum veya suyla doldurun ve onu kullanın.
- Ayaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin, bir halter tutarken kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Ardından kollarınızı yukarı ve aşağı doğru uzatın, 15 kez tekrarlayın.
- 7 Evde kullanmak için egzersiz ekipmanı satın alın. Bunun bir koşu bandı gibi süper pahalı bir şey olması gerekmez, ancak bir çift beş kiloluk el ağırlığı veya boks eldiveni mükemmeldir. Paranız yetiyorsa ve arka bahçeniz varsa basketbol potası gibi spor malzemeleri de satın alabilirsiniz. Bu harika bir fikir çünkü arka bahçenizde basketbol oynamak için o kadar fazla alana ihtiyacınız yok ve bunu kendi başınıza bile oynayabilirsiniz. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Aktif Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
- bir Arka bahçenizde yüzmeye gidin (isteğe bağlı). Arka bahçenizde yer altı yüzme havuzunuz varsa, içinde yüzmeyi deneyin. Yüzme sadece iyi bir kuvvet antrenmanı olmakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızı sıkılaştırmanıza da yardımcı olabilir.
- Yüzme, suyu kendinize doğru çekerek sizi ileriye doğru ittiği için direnç oluşturmak için de iyidir.
- Arka bahçenizde bir havuz yoksa, bu da sorun değil ve bunu her zaman antrenmanınıza bağlı kalmanın bir ödülü olarak kullanabilirsiniz.
- 2 Arka bahçenizde kol sıkılaştırıcı sporlar oynayın (isteğe bağlı). Arka bahçeniz yeterince büyükse veya bir apartman kompleksinde yaşıyorsanız, kolları sıkılaştıran bazı sporlar yapmayı deneyin. Bunlara voleybol ve boks gibi sporlar dahildir, basketbol gibi sporlar evde basketbol çemberiniz varsa evde de oynanabilir.
- Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, apartman kompleksinizde neler olduğunu kontrol etmeyi deneyin çünkü bazı komplekslerde tenis veya basketbol sahaları vardır.
- Kol sıkılaştırıcı bir spor yapmak istiyorsanız, arka bahçenizde oynayabilirsiniz çünkü fazla yeriniz yok, bir basketbol potası satın alın. Basketbol sadece kendi başınıza oynayabileceğiniz bir spor değil, aynı zamanda tenis kadar alan gerektirmiyor.
- 3 İp atlamayı dene. İp atlama sadece küçük çocuklar için bir aktivite değildir, aynı zamanda yetişkinler için de yararlı olabilir. Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kas tonusunu da iyileştirir.
- İp atlama aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirmeye ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye ve ayrıca koordinasyon ve dayanıklılık konusunda size yardımcı olabilir.
- İp atlama ile ilgili bir başka güzel şey de çocuklarınızı dahil edebilmeniz veya bunu kendi başınıza yapabilmenizdir.
- 4 Online bale dersleri alın. Bale kolla ilgili olmayabilir, ancak hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının çok iyi bir şeklidir ve her ikisi de tonlu kollar için çok önemlidir.
- Baleyi sevmiyorsanız pilates veya başka bir dans stilini de deneyebilirsiniz.
- 5 Egzersizden zevk almayı öğrenin. Unutmayın, egzersiz yapmak sadece formda kalmak ve sağlıklı olmakla ilgili değildir, aynı zamanda eğlenmeniz gereken bir şeydir. Sık sık farklı egzersizler yapın, ancak bundan zevk aldığınızdan emin olun, eğer antrenmanınız bir angarya gibi geliyorsa, bunu yapma olasılığınız azalacaktır.
- Hangisini en çok sevdiğinizi görmek için farklı egzersiz türlerini deneyin. Hangi egzersizlerden gerçekten zevk aldığınızı öğrendikten sonra, bu belirli egzersizlere bağlı kalın ve yeni bir şeyler denemekten korkmayın.
Yöntem 3 arasında 3: Egzersiz Yapmak İçin Motive Kalmak
- bir Müzik dinlemek. Egzersiz yapmaya başlamadan önce, radyoyu veya müzik akışını açın ve egzersiz yaparken iyimser müzik dinlemeye başlayın. Bu, çalışmayı daha eğlenceli hale getirebilir ve bunu daha sık yapmak isteyeceksiniz.
- Dinlediğiniz şeyden keyif aldığınızdan emin olun, bu daha sık egzersiz yapmak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- Bunun yerine bir CD dinlemek istiyorsanız, bu da sorun değil ve hatta herhangi bir reklamın çıkması konusunda endişelenmenize gerek olmadığından daha iyi bir seçenek olabilir. Sadece seçtiğiniz CD'de sadece iyimser müzik olduğundan emin olun. Örneğin, kpop müziği iyi bir seçenektir.
- 2 Kendini ödüllendir. Egzersizi bitirdikten sonra, gerçekten zevk aldığın eğlenceli bir şey yapmayı dene. Bu, evde spa gecesi geçirmek gibi herhangi bir şey olabilir.
- Örneğin, gitmeyi sevdiğiniz veya her zaman gitmek istediğiniz belirli bir olay veya cazibe varsa, bunu ödülünüz olarak kullanmayı deneyin.
- 3 Zevk aldığınız bir egzersiz yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, antrenmanınız bir angarya gibi geliyorsa, bunu yapma olasılığınız daha düşüktür, bu yüzden bunun sizin için eğlenceli bir şey olduğundan emin olun. Bu, yoga veya dans gibi zevk aldığınız herhangi bir egzersiz olabilir, kolla ilgili olmak zorunda değildir, ancak eğer öyleyse kesinlikle yardımcı olur.
- Örneğin, büyük bir dans hayranıysanız, ağır sıklet kaldırma gibi bir angarya gibi hissettiren bir şey yerine daha fazla dans antrenmanı yapmayı deneyin.
- 4 Doğru ye. Unutmayın, kötü bir diyetiniz varsa sıkılaşmış kollara sahip olamazsınız. Sık sık meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler tüketmek önemlidir. Ayrıca ikramlar da yiyebilirsiniz, ancak bunları ölçülü yemeyi unutmayın.
- Yeterince protein ekleyin. Örneğin, yulaf ezmesi ve yağsız et gibi yiyecekler, kas yapmanıza yardımcı olan iyi protein kaynaklarıdır, ihtiyacınız olandan fazla yememeye dikkat edin, bu son derece tehlikeli olabilir.
- Bol meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler de diyetinizin önemli bir parçasıdır.
- Öğle yemeğinizin yanında son dilim turtayı yemek yerine, biraz taze yaban mersini veya bebek havuç yiyin.
- Akşam yemeği için pizza sipariş etmek yerine, sıfırdan bazı sağlıklı Japon yemekleri yapmayı deneyin.
- 5 İşlenmiş yiyecekleri sınırlayın. Bu yiyecekler arasında paketlenmiş ramen, cips, birçok atıştırmalık, şekerli yiyecekler ve dondurma bulunur. Onları yemekten kaçınmak zorunda değilsiniz, sadece özel günlerde veya en sevdiğiniz karnavalda ara sıra hile yapmak gibi ölçülü bir şekilde tüketin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmek üzere bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
