Bipolar bozukluğunuz olduğunda, onu günlük olarak yönetmenin bir yolu olarak birkaç farklı başa çıkma mekanizmasını keşfedebilirsiniz. Günlük stres etkenleri, bipolar semptomlar için bir tetikleyici olabilir, ancak stresi azaltmanın bir yolu olarak dikkat dağınıklığını kullanabilirsiniz. Zihninizi ve dikkatinizi stres kaynağınızdan uzaklaştırmak, sakinleşmenize ve duruma yeni bir bakış açısıyla yaklaşmanıza yardımcı olabilir. Olumlu ve üretken dikkat dağıtıcı şeyler seçmeyi, ne zaman dikkatinizi dağıtmanız gerektiğini anlamayı ve tedavi planınızla birlikte dikkat dağıtmayı kullanmayı deneyin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Üretken ve Olumlu Dikkat Dağıtıcıları Seçme
- bir Dikkat dağıtıcı unsurları seçin. Dikkat dağınıklığını iki kutuplu bir başa çıkma becerisi olarak kullanmanın amacı, dikkatinizi başka bir yere kaydırarak olumsuz düşünce ve davranışlar döngüsünü kesintiye uğratmaktır. Alternatif aktiviteniz zevk aldığınız bir şey değilse, tam anlamıyla meşgul olmayacaksınız ve muhtemelen döngünüze yakalanmış olacaksınız. Gerçekten zevk aldığınız veya tüm dikkatinizi vermenizi gerektirecek dikkat dağıtıcı şeyleri seçin.
- Örneğin, bahçeyle uğraşmaktan hoşlanıyorsanız, sinirlendiğinizde dikkatinizi dağıtmak için güllerinizi budamayı kullanın.
- Ya da başka bir örnek olarak, hayal kırıklığına uğradığınızı fark ettiğinizde ve dikkatinizi dağıtmak için bazı ödevlerinizi yaptığınızda, resital için gitar çalışmanıza ara verebilirsiniz.
- 2 Bir şey yap aktif . Bu, birçok nedenden dolayı dikkatinizi dağıtmanın harika bir yoludur. Aktif olmak, stresi ve gerginliği azaltmanıza, bipolar bozukluğunuzu yönetmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kendinizi tamamen içine çekebileceğiniz bir aktivite.
- Size enerji verebilecek ve gerginliği azaltabilecek hızlı bir dikkat dağınıklığı için yürüyüşe çıkın veya biraz esneme yapın.
- Dikkatinizi dağıtmanın, formda olmanın ve biraz sosyalleşmenin bir yolu olarak tenis, basketbol, futbol veya lakros gibi bir takım veya partner sporuna katılın.
- 3 Almak organize . Zamanınızı programınızı ve fiziksel alanınızı düzenlemek için kullanırsanız, dikkatinizi dağıtırken üretken olabilirsiniz. Organize olmak sadece dikkatinizi daha az stresli bir şeye odaklamanın bir yolu değil, aynı zamanda genel olarak bipolarınızı yönetmenin de iyi bir yoludur.
- Tedavi bilgilerinizin düzenli ve kolay erişilebilir olduğundan emin olun. Örneğin, acil tedavi bilgilerini içeren bir not defteri oluşturabilirsiniz.
- Çalışma alanınızı, yalnızca ihtiyacınız olan malzemelere sahip olacak şekilde düzenleyin. Her şey için bir ev bulmanıza yardımcı olması için tepsiler, bardaklar, sepetler vb. Kullanın.
- 4 Günlük tutmayı deneyin. Günlük tutmaksize birkaç şekilde yardımcı olabilir. Duygularınızı ve düşüncelerinizi serbest bırakmanın, tetikleyicileriniz ve işaretleriniz gibi önemli bilgileri takip etmenin ve tedavinizin ve başa çıkma stratejilerinizin ne kadar iyi çalıştığını belgelemenin bir yolu olarak hizmet eder. Günlüğünüze yazmak da dikkatinizi dağıtmanın gerçekten iyi bir yoludur.
- Gününüz hakkında yazmak, dikkatinizi dağıtmak için ihtiyaç duyabileceğiniz kişisel tetikleyicileri ve işaretleri belirlemenize yardımcı olabilir.
- Neyin üzüldüğüne odaklanmak yerine, nasıl hissettiğin, neden bu şekilde hissedebileceğin ve bu konuda neler yapabileceğin hakkında yazmaya odaklan.
- 5 Uygulama meditasyon . Bu, dikkatinizi dağıtmanın başka bir olumlu ve üretken yoludur. Meditasyon, fiziksel gerginliği gidermeye, zihninizi boşaltmaya ve sizi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bu, nerede olursanız olun yapabileceğiniz bir şey. Ayrıca, ihtiyaç duyduğunuz kadar uzun veya kısa bir süre için yapabileceğiniz bir şey.
- Kendinizi olabildiğince rahat ettirin. Mümkünse, rahatça oturup uzanabileceğiniz sessiz bir yere gidin.
- Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken, karnınızda tutarken ve ardından ağzınızdan çıkarırken düşünün.
- Nefes alıp vermekten başka bir şey düşünmemeye çalışın. Zihniniz dolaşırsa, düşüncelerinizi nazikçe nefesinize geri getirin.
- 6 Dikkatinizi dağıtan güvenli şeyleri seçin. Kendinizi mevcut durumunuzdan uzaklaştırmak için alkol ve uyuşturucu kullanmak sağlıksızdır, ancak bunun yerine yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Bazı durumlarda dikkatinizi dağıtmanız ve aynı zamanda yaptığınız şeye odaklanmanız gerekebilir. Örneğin, araba kullanıyorsanız ve trafik nedeniyle kendinizi strese sokuyorsanız, meditasyon yapmak en iyi dikkat dağıtıcı şey değildir. Bu olduğu zaman, dikkat dağınıklığını başa çıkma becerisi olarak kullanmaya devam edebilirsiniz, sadece durumu sizin için tehlikeli hale getirmeyecek bir şey yapmanız gerekir.
- Derin nefes alma egzersizlerini deneyin. Bunu her zaman ve her yerde yapabilirsiniz. Örneğin, arabuluculuk sırasında yaptığınız gibi nefesinize odaklanarak kendinizi hareketsiz trafikten uzaklaştırabilirsiniz.
- Bir mantra oku. Bazı cesaret verici kelimeleri ezberleyin, hatta dikkatinizi dağıtmanın bir biçimi olarak sessizce kendinize okuyabileceğiniz bir şiir veya duayı ezberleyin.
- Her seferinde vücudunuzun bir bölümünü gevşetmeye odaklanın. Örneğin, bir toplantıdaysanız ve kendinizi gergin hissediyorsanız, ayak parmaklarınızı kıpırdatırken ve esnetirken “ayak parmaklarımı gevşetiyorum” diye düşünerek dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Bunu her vücut parçasıyla veya sakinleşene kadar yapın.
Yöntem 2 arasında 3: Ne Zaman Dikkatinizi Dağıtmanız Gerektiğini Fark Etmek
- bir Stres belirtilerini tanıyın. Aradığınız işaretler, çok fazla stres yaşadığınızı veya bipolar bir bölümün gelebileceğini gösteren davranışlar, düşünceler veya duygulardır. Yüksek stres veya bipolar dönem belirtilerinin ne kadar erken farkına varırsanız, neler olup bittiğiyle baş edebilmek için kendinizi o kadar çabuk rahatsız etmeye başlayabilirsiniz.
- Çok fazla stres altında olduğunuzun belirtilerinden bazıları fiziksel gerginlik, yorgunluk, sinirlilik ve odaklanmada güçlüktür.
- Bipolar bir atağın bazı belirtileri arasında ruh hali değişimleri, ajitasyon, insanlardan ve aktivitelerden uzaklaşma ve uyku sorunları yer alır.
- Özel işaretlerinizin ne olduğunu belirleyin. Örneğin, günlüğünüze nasıl hissettiğinizi yazabilir ve ardından stres belirtilerini veya iki kutuplu bir bölümü belirlemek için zamanla gözden geçirebilirsiniz.
- 2 Tetikleyicilerinizi bilin. Tetikleyiciler, stresli olma veya bipolar bir bölüm geçirme şansınızı artıran insanlar, yerler, olaylar veya durumlardır. Örneğin, yeni bir işe başlamak veya çocukluk evinizi ziyaret etmek size çok fazla stres yaratabilir. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu biliyorsanız, dikkat dağıtma gibi kendi kendini sakinleştiren bir tekniği ne zaman kullanmanız gerekebileceğini tahmin edebileceksiniz.
- Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, sizi nelerin üzdüğünü not edin. Örneğin, Kara Cuma indirimi sırasında tedirgin olduğunuzu fark ettiyseniz, bunu günlüğünüze yazabilirsiniz.
- Günlüğünüze tekrar bakın ve tetikleyicilerinizin bir listesini yapın. Örneğin, sahip olabilirsiniz: gürültülü kalabalıklar, hareket etme ve yazılı testlere girme.
- 3 Dikkatli ol ruh halinizin. Dikkat dağınıklığını bipolar bozuklukla başa çıkma becerisi olarak kullanmadan önce, kendinizi sakinleştirmeniz ve dikkatinizi dağıtmanız gerektiğini anlamanız gerekir. Dikkatli olmak, o anki ruh halinizin ve duygularınızın ve bunların nasıl değiştiğinin farkında olmanın harika bir yoludur.
- Her seferinde yalnızca bir şey yapmaya odaklanın. Bu şekilde zihniniz her yere dağılmayacak ve dikkatinizi daha çabuk dağıtmanız gerektiğinde bunu anlayacaksınız.
- Tüm duyularınıza dikkat edin. Örneğin yoga yaparken, kaslarınızın nasıl hissettiğine, eğitmenin sesine ve tütsü kokusuna dikkat edin.
- Duygularınıza ve nasıl değiştiklerine dikkat edin. Örneğin, “Raporumu düşünene kadar sakindim. Şimdi gergin ve bunalmış hissediyorum. '
Yöntem 3 arasında 3: Dikkat Dağınıklığını Daha Büyük Bir Tedavi Planının Parçası Olarak Kullanma
- bir İlacınızı almaya devam edin. Dikkat dağınıklığını iki kutuplu bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmak ara sıra ve geçici bir çözüm olarak faydalı olabilirken, etkili bir tedavi planına bağlı kalmanın yerini almaz. Tedavinize katılmaya ve bipolar bozukluğunuzu olabildiğince iyi yönetmenizi sağlamak için ilaçlarınızı almak gibi şeyler yapmaya devam edin.
- İlacınızı alırken ne sıklıkla dikkat dağıtıcı kullanmanız gerektiğini not edin.
- İlaçlarınızın ne kadar iyi çalıştığını değerlendirmenize yardımcı olması için notlarınızı kullanın. Örneğin, dikkatinizi daha sık dağıtmanız gerektiğini fark ederseniz, bu, ilacınızın ayarlanması gerektiğinin bir işareti olabilir.
- İlacınızın işe yaramadığını düşünüyorsanız, akıl sağlığı sağlayıcınızla konuşun. “Geçen ay kendimi daha çok oyalamam gerekti. Sanırım ilaçlarımı ayarlamamız gerekebilir. '
- 2 İle konuşun terapist . Bir profesyonel, bipolar bozukluğunuzla başa çıkma becerisi olarak dikkat dağınıklığını kullanmanıza çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Dikkatinizi dağıtmak için belirli stratejiler ve teknikler sunabilir, cesaret verebilir ve genel olarak bipolar bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olabilirler.
- 'Dikkat dağıtmayı bir başa çıkma tekniği olarak kullanabileceğim bazı yollardan bahsedebilir miyiz?' Diyebilirsiniz.
- Terapistiniz, dikkat dağıtma stratejilerinizin ne kadar iyi çalıştığını izlemenize yardımcı olabilir. 'Dikkatimi dağıtmakta ne kadar etkili olduğumu izlemenin bir yolu var mı?' Diye sorabilirsiniz.
- 3 Bir destek grubuna katılın. Bipolar bozukluğu olan diğer insanlarla zaman geçirmek size birçok farklı şekilde yardımcı olabilir. Destek grubundaki kişiler size cesaret ve bağlılık hissi sunabilir. Bir destek grubuna katılmak da yardımcı olabilir çünkü diğer üyeler dikkat dağıtmayı bir başa çıkma becerisi olarak kullanabileceğiniz yollar önerebilir.
- Ulusal Akıl Hastalığı İttifakı (NAMI), şu adresteki destek grupları hakkında bilgi sağlar: https://www.nami.org/Find-Support . Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA) ayrıca web sayfalarında bir destek grubu dizini sağlar. http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
- Akıl sağlığı sağlayıcınıza bölgenizdeki destek grupları hakkında danışın. “Bir destek grubuna katılmak istiyorum. Bölgeden tavsiye edebilir misin? '
- Yüz yüze bir destek grubuna katılamıyorsanız, bir çevrimiçi destek grubuna veya çevrimiçi foruma da katılabilirsiniz.
- 4 Ailenize ve arkadaşlarınıza güvenin. Sevdikleriniz, ihtiyaç duyduğunuzda dikkatinizi dağıtmanın yanı sıra genel olarak bipolar bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olmak için çok şey yapabilir. Sizi önemseyen kişilerin, zaman zaman dikkatinizi dağıtmalarına ihtiyaç duyabileceğinizi bilmelerini sağlayın.
- Herhangi bir stres belirtisi veya bipolar bölüm göstermeye başlarsanız, size yakın birinden dikkatinizi dağıtmasını isteyebilirsiniz. Örneğin, 'Huysuz ve süper tembelleşirsem dikkatimi dağıtır mısın?' Diyebilirsiniz.
- Dikkatinizi dağıtmanız gerektiğinde aileniz ve arkadaşlarınızla iletişime geçin. Örneğin, en iyi arkadaşınızı aramak, olumsuz düşüncelerinizin olduğunu fark ettiğinizde dikkatinizi dağıtmanın harika bir yoludur.
- Kendinizi kötü hissediyorsanız, birinden sadece sizinle birlikte olmasını istemekte sorun yoktur. 'Gelip benimle takılır mısın?' Diyebilirsiniz. Hiçbir şey yapmak istemiyorum ama dikkatimi dağıtmaya ihtiyacım var. '
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
