El ağırlıkları, insanların kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmalarına yardımcı olan halterlerdir. Halter makinelerine bağlı olmadıkları için serbest ağırlıklar olarak da adlandırılırlar. El ağırlıkları, spor salonları, devre antrenmanı, kardiyo fitness dersleri ve ev spor salonlarının ortak bir özelliğidir. Serbest ağırlık geliştirme programı, vücut yağını azaltmak için kardiyovasküler egzersizi de içeren bir egzersiz rutininin parçası olmalıdır. Doğru kasları hedef alabilmek için, kaldırırken doğru formu kullandığınızdan emin olun. Eklem veya sırt problemi olan kişiler, el ağırlıklarını kullanırken son derece dikkatli olmalıdır, çünkü yanlış kullanım eklemlerinizdeki gerilimi artırabilir. El ağırlıklarının nasıl kullanılacağını öğrenin.
911'i nerede izleyebilirim
Adımlar
- bir Bir spor salonunda hafif el ağırlıkları satın alın veya bulun. Her zaman daha düşük ağırlıklarla başlamalı ve çalışmalısınız, bu nedenle bir ev spor salonu oluşturuyorsanız, 2, 3, 5, 8 ve 10 lb. (0.9, 1.3, 2.3, 3.6 ve 4.5kg) ağırlıklara yatırım yapın. Birkaç farklı ağırlığa erişmeniz gerekir çünkü bazı kaslar diğerlerinden daha fazla ağırlık taşıyabilir.
- 2 Kişisel bir eğitim seansına yatırım yapın. Nötr bir pelvisi korumak, mide kaslarınızı esnetmek ve dirseklerinizi vücudunuzun yanına yerleştirmek dahil olmak üzere doğru formu bilmiyorsanız, ilk birkaç el ağırlık egzersizinizi gözetim altında yapmalısınız. Bu seansları sunan bir spor salonu bulun ve temel eğitimleri isteyin, böylece uygun formun nasıl hissetmesi gerektiğini bilirsiniz.
- Sırt veya diğer eklem sorunları olan kişiler, el ağırlıklarının nasıl doğru bir şekilde kullanılacağını öğrenmek için bir fizyoterapistle bir seans planlamalıdır. Eklemlerinizin daha fazla zarar görme riskini azaltmak için sırt problemi olmayanlara göre daha hafif ağırlık kullanmanız önerilir. Fizyoterapistiniz, 5 veya 10 lbs'nin (3.6 veya 4.5kg) üzerindeki ağırlıkları taşımak yerine, hafif ağırlıklarla daha fazla set yapmanızı tavsiye edebilir.
- 3 Kuvvet antrenmanına başlamadan önce ısının. Eliptik bisiklet kullanmak, yüzmek, en az 10 dakika kürek çekmek, vücudunuzun üst kısmındaki kan akışını ve esnekliği artırmak için çok önemlidir. Vücudunuzun üst kısmına yönelik ekipmanınız yoksa, yürürken veya koşarken kollarınızı sallayın.
- 4 Ayakta dururken el ağırlıklarını kaldırmak için uygun duruşu bulun. Bir sandalyede otururken veya ağırlık bankına yaslanırken bu konumu hafifçe ayarlayabilirsiniz.
- Nötr bir pelvis bulun. Eğriyi artırmak için sırtınızı sararak pratik yapın. Ardından, tersini yapın ve sırtınızda bir eğri kalmayıncaya kadar pelvisinizi sıkıştırın. Şimdi bu 2 hareket arasında sırtınızın rahat hissettiği bir yer bulmaya çalışın.
- Karın kaslarınızı içeri doğru esnetin. Ağırlıkları kaldırmadan önce birkaç karın egzersizi yapmak, bükülmüş bir mide hissine dokunmanıza yardımcı olabilir. Esnettiğinizde, midenizdeki kasları içe ve yukarı kaldırdığınızı hayal edin. Birkaç santim daha uzun olduğunuzu hissedebilirsiniz. Karın kaslarınızı esnettiğinizde dışarı doğru fırlatmaktan kaçınmak istersiniz, çünkü bu, halter sırasında omurganızı stabilize etmek için gereken kasları değil, yalnızca yüzey kaslarını etkileyecektir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizi kilitlemek eklemlerinizi incitecek ve kan basıncınızı çok fazla artırma veya bayılma olasılığınızı artıracaktır. Daima dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı önünüzde düz tutun ve topuklarınıza daha fazla ağırlık vermek için ayak parmaklarınızı kaldırın. Tüm egzersizler sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan emin olun.
- Kürek kemiklerinizi sırtınıza aşağı ve içe doğru yerleştirin. Ofis ortamında çalışanlar, omuzlarının kulaklara doğru ve masaya doğru ilerledikleri ileri duruştan muzdariptir. Kürek kemiklerinizi birkaç kez sıkıştırın, böylece bıçakları hafifçe geri çekilmiş tutmak için nasıl bir his olduğunu hissedin.
- Boynunuzu dik tutun ve gözlerinizi ileriye doğru tutun. El ağırlıklarını kaldıran kişiler, boynuna çok fazla baskı uygulamamaya dikkat etmelidir. Boynunuzu gevşetin ve çenenizi hafifçe aşağı indirin, böylece boyun uzar. Aşağı ya da yukarı bakmak yerine düz ileriye bakın.
- Pazı veya triseps egzersizleri yaparken dirseklerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin. Kolların vücuda çok az dayanmasına izin vermek, kollarınızı sabitleyecek ve kasları izole edecektir. Birçok serbest ağırlık egzersizi sırasında ön kollarınızı hareket ettirirken üst kollarınız genellikle tamamen hareketsiz kalmalıdır.
- Güçlü bilekleri tutun. Bileklerinizin öne veya arkaya kıvrılmasına asla izin vermeyin. Düz bilekleri tutmazsanız ağırlık bilek ekleminize hareket edecektir. Bilek problemi olan kişiler, kayışı sabitlemek için bileğin etrafına sarabilmeleri için serbest ağırlık yerine direnç bantları kullanmayı seçebilirler.
- 5 Bir aynanın önünde kuvvet antrenmanına başlayın. İlk kez halterciler, halterin vücudun farklı bölgelerinde nasıl hissetmesi gerektiğini bilmeyecekler. Aynaya dönün ve ardından formunuzun her iki açıdan nasıl göründüğünü görmek için yana dönün.
- 6 Her egzersizde 5 saniye boyunca yavaş hareket edin. Her hareket, ağırlıkların düşmesine izin vermek yerine, gücü koruyarak kasıtlı olmalıdır. Her harekette en az 2 saniye ayırın ve ağırlığınızı kaldırma ve başlangıç pozisyonuna döndürme arasında 1 saniye bekleyin.
- Kaldırdığınız kadar ağırlığı başlangıç pozisyonunuza geri döndürmek için çok veya daha fazla zaman harcayın. Buna genellikle 'direnme' denir çünkü kaslarınızdan ağırlıkları düşürme hissine direnmesini istiyorsunuz. Geri dönüş hareketi ile zaman ayırmak, farklı kasları çalıştıracak ve el ağırlık egzersizinizin etkinliğini artıracaktır.
- Setler arasında 20 ila 30 saniye bekleyin.
- 7 Nefes almak. El ağırlıkları kullanmak kan basıncınızı artıracaktır; ancak, tüm egzersiz boyunca nefes alarak bayılma veya zorlanmayı önleyebilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken nefes verin. Ağırlığı yavaşça normale döndürürken nefes alın.
- 8 Yaygın serbest ağırlık egzersizlerini deneyin. Aşağıdakiler, 2 ila 5 lb. (0,9 ila 2,3 kg) ağırlıklarla denenecek iyi egzersiz örnekleridir.
- Pazı bukleler yapın. Her iki elinize de hafif bir ağırlık alın ve kollarınızın yanlarınızdan aşağıya inmesine izin verin. Bir aynanın önünde uygun formda durun. Sağ ön kolunuzu kaldırın ve sağ üst kolunuza dokunmayı denemek için yapabildiğiniz kadar kıvırın. Durun, sonra aşağıya inerken yerçekiminin ağırlığına direnerek ön kolunuzu yan tarafınıza geri getirin. Sol tarafta tekrarlayın. Sallanmadığınızdan emin olmak için aynada yana doğru dönün. 10 ila 15 buklelik 3 set halinde bir seferde 1 kolu veya her iki kolu aynı anda tekrarlayın.
- Omuz baskısı yapın. Ağırlıklarınızı tutun. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı göğsünüzün yanlarına yerleştirin. Kollarınızı yukarı doğru gökyüzüne doğru bastırın. Omuzlarınızı omuz mesafesinde paralel tutun. Duraklatın ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 3 set 10 ila 15 baskı yapın.
- Triceps egzersizleri yapın. Ağırlıklarınızı tutun. Onları dokunana kadar başınızın üzerine getirin. Belden çok hafifçe öne doğru eğin. Omuzlarınızı aşağıda ve boynunuzu düz tutun. Ağırlıkları olabildiğince boynunuzun arkasına taşıyın. Durun ve yavaşça kollarınızı neredeyse düz bir konuma getirin. 2 ila 3 set 10 yapın.
- Göğüs presleri yapın. Yere veya ağırlık bankına uzanın. Dizlerini bük. Ağırlıkları dirsekleriniz bükülü olarak ellerinizde tutun ve üst kollarınızı omuz hizasında olacak şekilde dışarı doğru hareket ettirin. Ağırlıkları birbirine değene kadar yukarı ve birlikte bastırın. Durun ve üst kollarınızı yavaşça yere koyun. 3 set 10 baskı yapın.
- Bacaklarınızı eğitmek için el ağırlıklarını tutarken ağız kavgası ve ciğer yapın. Ağırlıklarınızı yanlarınızda tutun. Öne çıkın ve iki dizinizi bükün, öndeki dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Gücünüze bağlı olarak sırt dizinizi hafifçe veya neredeyse yere değene kadar bükün. Orijinal konumuna geri dönün. Her iki tarafta 1 ila 2 set 10 yapın.
- 9 Daha ağır ağırlıklara doğru yavaşça ilerleyin. 3 set 10 set artık kaslarınızı yormadığında 1 ila 2 lbs (0,4 ila 0,9 kg) artışlarla artış. Halterin amacı, egzersizlerinizin son setinde bir 'yanık' hissetmektir, böylece kaslarınızın ağırlığı kaldırmak için çok çalıştığını bilirsiniz.
- El ağırlık egzersizleriniz sırasında kaslarınızı yormayı hedeflemeniz gerekse de asla kontrol kaybı hissetmemelisiniz. Uygun formu korurken ağırlıkları en az 2 set kaldıramıyorsanız, daha hafif bir ağırlığa geçin.
- 10 Her gün serbest kilo rutininizi yapın. Kaslarınızın bir gün dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin. İyi sonuçlar görmek ve daha ağır ağırlıklara ilerlemek için egzersizleri haftada en az 3 kez yapın.
- on bir Egzersizinizi bitirdikten sonra kaslarınızı gerin. Kardiyovasküler egzersizde olduğu gibi, bu, halterle ilişkili ağrı ve acıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Kaslarınızın onarılmasına ve güçlenmesine yardımcı olmak için bol su için ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kol altını kaldırmanın doğru yolu nedir? G Sadece biraz kas gücü egzersizleri yapın. En iyisi, bir spor salonu eğitmeninden bunu yapmasını istemek veya çevrimiçi olarak mevcut olan iyi bir egzersiz videosunu izlemek en iyisidir.
İlan
İpuçları
- Nötr bir pelvisi korumakta sorun yaşıyorsanız, ayakta serbest ağırlık egzersizlerinizi yaparken ayaklarınızı hafifçe dışarıda ve dizlerinizi bükerek duvara yaslayın. Bu, sırtınızı koruyacak ve hareketi kollarınıza odaklayacaktır.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Hafif el ağırlıkları
- Kişisel antrenör / fizyoterapist
- Destekleyici ayakkabılar
- Ayna
- Isınmak
- Esnetmeler
- Uygun form
- Su
- Protein
- Dengeli kardiyo / kuvvet antrenmanı egzersiz programı
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- while-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
