Spor salonunda ağırlık kemeri takan ve ağız kavgası veya deadlift sırasında büyük miktarlarda ağırlık koyan insanlar görmüş olabilirsiniz ve aynı şeyi bir kemer yardımıyla yapıp yapamayacağınızı merak ediyorsunuz. Doğru ağırlık kemeri ve uygun teknikle, herkes güç kaldırmalarını yaparken performansını artırabilir. Tıpkı spor salonundaki her şey gibi, ağırlık kemerini kullanmanın doğru ve yanlış bir yolu vardır, bu nedenle sonuçlara ulaşmak için bunları ne zaman ve nasıl kullanacağınızı anlamak önemlidir!
Adımlar
Bölüm bir 2: Doğru Ağırlık Kemerini Seçmek
- bir Ağırlık kemeri yalnızca ağır güç kaldırma egzersizleri yaparsanız kullanın. Ağırlık kemeri takmak, daha ağır kaldırmanıza ve deadlift, squat, cleans ve snatch gibi güç kaldırma egzersizlerinde performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu tür ağır kaldırma egzersizlerini yapmıyorsanız ağırlık kemerine gerek yoktur.
- Omurganızdaki stresi stabilize etmek ve azaltmak için ağır duran baş üstü pres kaldırmalarında bir ağırlık kemeri de kullanabilirsiniz.
- 2 Her yönüyle aynı genişlikte bir ağırlık kemeri alın. Ağırlık kemeri almak için alışveriş yaparken, bazılarının arkasında büyük bir ped ve önünde ince bir kayış olduğunu görebilirsiniz. Bunlar kaldırırken bile destek sağlamaz. Standart genişliği 3-4 inç olan bir ağırlık kemeri arayın.
- Hangi boyutta ağırlık kemeri satın alacağınızdan emin değilseniz, 3 inçlik ağırlık kemeri, çeşitli asansörlerde takmak için daha rahat olacak güvenli bir bahistir.
- Kemerin kalınlığına da bakın. Ne kadar kalın olursa o kadar rahat olur çünkü göbeğinizin karşı koyacağı daha fazla dolgu vardır.
- Deri kemerler en dayanıklı olanıdır ve size bir naylon kemerden çok daha uzun süre dayanırlar.
- 3 Tırnak tokası kapanması olan bir ağırlık kemeri seçin. Cırt cırtlı bir ağırlık kemeri almayın. Ağır bir kaldırma sırasında göbeğinizi gererken Velcro kolayca açılabilir ve ağırlık kemerinizin bir asansörün ortasında çıkmasını gerçekten istemezsiniz.
- Tek uçlu tokalı ağırlık kemerleri, takması ve sıkılığı ayarlaması en kolay olanlardır.
- 4 Yüksek tansiyonunuz varsa ağırlık kemeri kullanmayın. Sıkı bir ağırlık kemeri takmak kan basıncını zamanla artırabilir. Herhangi bir kalp veya tansiyon problemi olan kaldırıcılar kemer kullanmaktan kaçınmalı veya çok dikkatli olmalıdır. İlan
Bölüm 2 2: Ağırlık Kemeriyle Kaldırma
- bir Ağırlık kemerinizi yalnızca maksimum ağırlığınıza yaklaşmaya çalıştığınız asansörlerde takın. 1-3 tekrar yapmaya çalıştığınız asansörler için kesinlikle bir kemer kullanın. Omurga kolonunuza baskı uygulayan ağır kaldırmalar için yalnızca bir kemere ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
- Tek tekrarınızın maksimum% 90'ının altında olan, kolayca kaldırabileceğiniz ağırlıklar için kemer takmayın.
- Ağırlık kemeri kullanmaya başlamadan önce, egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve vücudunuzu kemer olmadan nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz önemlidir, ardından performansı artırmak için kemer kullanmaya geçebilirsiniz.
- Bir ağırlık kemeri, yalnızca desteği gerçekten kullanabileceğiniz ağır bileşik güç kaldırıcıları sırasında kullanırsanız etkilidir. Pazı bukleler gibi bir izolasyon egzersizi yaparken ağırlık kemeri takarsanız size ekstra bir sonuç vermez.
- 2 Ağırlık kemerinizi belinizin etrafına göbek deliğinizin hemen üzerine geçirin. Kemerin karın duvarı kaslarınızın tam üstüne oturması önemlidir. Daha rahat görünse bile kemeri midenizin altına yerleştirmeyin. Bu, asansörlerinizde size fayda sağlamaz.
- Yaptığınız asansöre bağlı olarak, hareket nedeniyle kemerin konumunu biraz ayarlamanız gerekebilir.
- 3 Solunumunuzu etkilemeden ağırlık kemerini olabildiğince sıkın. Kemeri takarken nefes alın ve karın kaslarınızı esnetin. Karın kaslarınızın kemere doğru itildiğini hissetmek için sıkın. Bu, kaldırma sırasında size maksimum performans avantajı sağlayacaktır.
- Kemerin nefes almanın zor olacağı veya karın kaslarınızı düzgün şekilde esnetecek kadar sıkı olmadığından emin olun. Son derece rahatsız edici olmamalıdır. Pratik yaparak kemer için ideal sıkılığı öğreneceksiniz.
- Egzersiz yapmaya başladıktan sonra çok sıkı görünüyorsa kemeri ayarlayın. Size ekstra destek verecek kadar sıkı olmasını istersiniz, ancak antrenmanınız sırasında rahatsız edici veya acı verici olacak kadar sıkı olmamasını istersiniz.
- 4 Tekrara başlarken derin bir nefes alın ve tutun, ardından iterken nefes verin. Kaldırma sırasında doğru nefes alma, ağırlık kemeri ile sonuç almanın en önemli kısmıdır. Tekrarın ilk bölümünde nefesinizi tutun, ardından tekrarı bitirmek için iterken karın kaslarınızı kemere yaslamak için kuvvetli bir şekilde nefes verin.
- Örneğin, eğer bir çömelme yapıyorsanız, çömelmeye başlamadan hemen önce nefes alın ve çömelmenin dibine ulaşana kadar nefesinizi tutun. Çömelme pozisyonundan çıkarken, kuvvetli bir şekilde nefesinizi verin.
- Bu tekniğe Valsalva manevrası denir ve ağırlık kemeriyle maksimum sonuç elde etmek için önemlidir.
- 5 Ağır kaldırma işiniz bittiğinde ağırlık kemerini çıkarın. Güçlendirme egzersizlerinizi bitirdikten sonra, diğer egzersizleri yapmadan önce ağırlık kemerini çıkarın. Kemeri, omurganıza baskı yapmayan bukleler veya bench press gibi şeyler için kullanmak gerekli değildir.
- Zaman içinde sık sık ağırlık kemeri takmak karın gelişiminin azalmasına neden olabilir. Kemer yardımı olmadan vücudunuzu kendi başınıza stabilize ettiğiniz asansörleri karıştırdığınızdan emin olun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Yaralanmalardan kaçınmak için her zaman uygun formda egzersiz yaptığınızdan ve yetenekleriniz dahilindeki ağırlıkları kaldırdığınızdan emin olun.
- Kalp veya tansiyon sorununuz varsa ağırlık kemeri kullanmamalısınız çünkü bu, kan basıncının artmasına neden olabilir.
