Nasıl yürünür

Yürümek en iyi düşük etkili egzersizlerden biridir ve aynı zamanda daha sağlıklı olmanın en ucuz ve en uygun yollarından biridir; ancak birçok Amerikalı önerilen günlük adımların yarısından azını yürüyor. Yürümek, kronik ağrı ve stresi azaltırken kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Yürüyüş Yürüyüşünüzü İyileştirme

1. bir Vücudunuzu ısıtın. Yürürken yavaşça başlayarak vücudunuzu ısıtmak, kaslarınızdaki aşırı eforu azaltacaktır. Bu, daha uzun ve daha hızlı yürümenize yardımcı olabilir. Yürüyüşün başında 5-10 dakika yavaşça yürüyerek ısınmaya çalışın.
   • Bu, kaslarınızı gevşetecek ve onları egzersize hazır hale getirecektir. Isınmak için her birini 30 saniye boyunca yapın: Her ayak bileği ile daire çizin; her bacağı sallayın; kalçalarınızla veya bacaklarınızla yavaş daireler çizin; kol çemberleri yapmak; yerinde yürümek; ve bacaklarınızı ileri geri sallayın.
   • Benzer şekilde, yürüyüşünüzün sonunda 5 ila 10 dakika yavaşlayarak soğuyun. Soğuduktan sonra kaslarınızı nazikçe gerin.
   • Düzgün ısınma, gergin kaslar gibi yürüme yaralanmalarını önlemenize yardımcı olabilir.
2. 2 Yürüme duruşunuzu geliştirin. Yürürken, adım atarken amaca yönelik hareketler kullanmaya çalışın ve duruşunuza dikkat edin. İyi ve dik bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun. Yürürken 12-20 fit önünüze bakmaya çalışın.
   • İleriye bakarken başınız yukarıda olacak şekilde yürüyün. Yürürken sürekli yere bakmayın, bu boynunuzu zorlayabilir.
   • Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin. Duruşunuz kuvvetli olsa da yürürken vücudunuz çok sert tutulmamalıdır.
   • İsterseniz dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı sallayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı öne veya arkaya doğru bükmeyin.
3. 3 Topuktan ayağa yürüyün. Yürürken ayağınızla öne çıkmalısınız. Topuğunuzun önünüzde yere inmesine izin verin. Ardından, ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna aktararak ayağınızı ileri doğru yuvarlayın. Diğer ayağınızla topuğunuzu kaldırın, ayak başparmağınızla ayağınızı yerden itin ve ilk işlemi tekrarlayın.
   • Yürümek koşmaktan farklıdır. Ayaklarınız asla aynı anda yerden tamamen kalkmamalıdır.
   • Sizin için rahat olan bir adım bulun. Topuktan ayağa hareketin izini kaybediyorsanız ve ayaklarınızı sürekli yuvarlamıyorsanız, yavaşlamanız gerekebilir.
   UZMAN TAVSİYE

   Monica Morris

   ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris
   ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Yürürken önce topuğunuz yere, sonra ayak tabanınıza, sonra ayak parmaklarınıza inmelidir. Bu, ayağınızın bir yay gibi çalışmasını sağlar, böylece tüm vücudunuzun ilerlemesine yardımcı olur.

   
   
   
4. 4 Sıkı kalçalarınız veya diz kirişleriniz varsa bacaklarınızı düzeltin. Çok fazla oturursanız, yürürken her zaman dizlerinizi bükme eğiliminiz olabilir. Bu genellikle kalça fleksörlerinin ve hamstringlerinin çok sıkı olduğu anlamına gelir. Yürürken, bacaklarınızı düzeltmek için bilinçli bir çaba gösterin.
5. 5 Dizinizi aşırı uzatmaktan kaçının. Dizinizi aşırı uzatmak, ayakta dururken veya yürürken dizinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirmek anlamına gelir. Bazı insanlar dizlerini aşırı uzatmaya doğal bir eğilime sahip olabilir, ancak dizinizi aşırı uzatmak eklemlerinizde artan strese neden olabilir. Yürürken, dizlerinizi aşırı uzatmamak için dizlerinizin bilincinde olun.
   • Yürürken dizinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın, özellikle ayakta dururken dizinizi aşırı uzatmaya yatkınsanız. Bu ilk başta garip hissedecek ama sonunda dizleriniz uyum sağlayacak.
   • Yavaş ve kasıtlı hareketlerle merdivenlerden yukarı çıkın.
   • Çok sık topuklu ayakkabı giymekten kaçının çünkü bu dizde aşırı gerilmeyi teşvik edebilir.
6. 6 Hızlı bir klipte yürüyün. Yürümekten en büyük sağlık yararlarını elde etmek için, sadece bir yürüyüşten biraz daha hızlı yürümeye çalışın. Uzun değil, hızlı adımlarla yürümeye çalışın.
   • Yürümek, orta yoğunlukta aerobik bir aktivite olmalıdır. Bu, terlemiş olduğunuz ve kalp atış hızınızın yükseldiği anlamına gelir.
   • Yeterince hızlı yürüdüğünü nasıl anlarsın? Yürürken konuşabilmeli ama şarkı söylememelisiniz.
   • Sağlığınızı iyileştirmek için yürüyorsanız, saatte üç mil iyi bir tempodur. Kilo vermek için yürüyorsanız, hızınızı bir saatte 6,4 km'ye çıkarın, bu da 15 dakikalık bir mildir.
7. 7 Yürümeyi alışkanlık haline getirin. Mümkün olduğunca normal gününüzün seyrine daha fazla yürüyüş yapmaya çalışın. Bir rutine girerseniz, yakında adımların ve sağlık yararlarının arttığını göreceksiniz.
   • Mümkünse işe ya da çalışma yolunun bir kısmına yürüyün. Genellikle asansöre bindiğinizde merdivenleri kullanın. 30 dakika oturduktan sonra kalkıp dolaşın. Her 30 dakikada bir beş dakika yürüyerek ofiste kötü ergonominin neden olduğu kronik ağrıyı azaltabilirsiniz. Her yarım saatte bir beş dakikalık yürüyüşü tamamlayarak günlük toplam adımınızın ne kadar artacağına şaşırabilirsiniz.
   • Arabanızı gideceğiniz yerin farklı yönlerine park edin, böylece yürümek zorunda kalırsınız. Düzenli bir yürüyüş yapın veya akşam yemeğinden sonraki gününüze arkadaşlarınız veya ailenizle yürüyün.
   • Bazı insanlar, spor salonuna gitmek için zamanları veya paraları olmadığı için öğle saatlerinde kapalı alışveriş merkezlerinde veya hatta şirketlerinin merdivenlerinden inip çıkıyorlar.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Yürüme Rutini Edinmek

1. bir Yavaş yavaş başlayın. Herhangi bir egzersiz rejiminde olduğu gibi, çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışırsanız yürümeyi bırakma olasılığınız daha yüksek olabilir. Ayrıca kaslarınızı da gerebilirsiniz. Sabırlı olun ve daha uzun yürüyüşler yapın.
   • Yürümek düşük etkili bir egzersiz olsa da, ağrı ve yaralanmayı önlemek için kaslarınız, eklemleriniz ve ayaklarınız yeni aktivite seviyelerine ayarlanmalıdır. Hızlı bir yürüyüşle yaklaşık 400 kalori yakabileceğinizi hatırlayarak kendinizi motive edin, ancak bunu yapmak yaklaşık 8 mil sürüyor.
   • İstersenizkilo vermek,Günde kaç kalori yediğinizi azaltmak ve daha sağlıklı işlenmemiş yiyecekler yemek de iyi bir fikirdir. Yürümeye ilk başladığınızda günlük rutininize 2.000 adım eklemeye çalışın. Bazen, asansöre bindiğinizde işte merdivenleri kullanmak gibi, her gün sadece küçük yaşam tarzı seçimleri yaparak adımlar ekleyebilirsiniz.
   • Kilo kaybını hemen görmezseniz, bunun nedeni kas geliştirmeye başlamanız olabilir ki bu iyi bir şeydir. Sabırlı olun ve zamanla sonuçları göreceksiniz. Her hafta yavaşça daha fazla adım ekleyin.
2. 2 Günde 21 dakika yürümeyi hedefleyin. Herhangi bir hafta içinde birkaç gün tatil yapmayı tercih ederseniz, bu da sorun değil. Sadece haftada toplam 2,5 saat yürümeyi hedefleyin.
   • Yürümenin bir yararı, bunu yapmak için çok fazla özel ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Tatilde olsanız bile, nerede olursanız olun yürüyebilirsiniz. Bunu yapmaya başlamak için mükemmel bir formda olmanıza gerek yok.
   • Daha uzun mesafeler için dayanıklılığınızı yavaşça artırırken, haftada 2,5 saat tavsiyesini aşabilirsiniz. Standart resmi sağlık tavsiyesi, haftada 150 dakika fiziksel aktivite önermektedir.
   • Tüm fitness tavsiyeleri, burada veya orada birkaç dakika farklılık gösterse de, sürekli olarak aynı şeyi önerir: Haftada birkaç saat yürümek, ancak bu saatleri bölüşürseniz, muazzam sağlıklı faydalar sağlar. Sonunda, bir seferde en az 30 ila 45 dakika yürümeye çalışın.
3. 3 Neredeyse her gün yürüyün. Birçok egzersiz türünün bir numaralı anahtarı tutarlılıktır. Düzensiz yürürseniz veya ayda bir kez yürürseniz, pek çok fayda görmezsiniz. Düzenli olarak yaptığınız bir şeyi yürüyüş yapın.
   • Düzenli aktivitelerinize günlük olarak (veya haftada en az birkaç kez) girerseniz, birçok sağlık faydası görebilirsiniz. Yürümek, kalp hastalığına ve felce neden olan risk faktörlerini azaltır.
   • Aslında, yürümek riskinizi azaltabilirkalp hastalığıyüzde 30 oranında. Ayrıca diyabet ve kanser riskini kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
   • Daha düşük kan basıncı, daha düşük kolesterol ve daha keskin zihinsel keskinlik, sağlığınızı iyileştirmenin düşük maliyetli bir yolu olan düzenli yürüyüş aktivitesinin faydalarıdır.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Yürümek için Doğru Ekipmanı Bulmak

1. bir Adımlarınızı takip edin. Satın alpedometreher gün kaç adım yürüdüğünüzü izlemek için. Birçok akıllı telefon, her gün kaç adım attığınızı da izleyen ücretsiz sağlık uygulamalarını indirebilir.
   • İçin ateş10.000 adımbir gün. Çoğu insan sadece normal aktivitelerini yaparak günde 3.000 ila 4.000 adım arasında yürüyor, bu yüzden bilinçli olarak yapmaya çalışırsanız bunu başarmak o kadar da zor değil. Hastalık Kontrol Merkezi, sağlıklı bir yetişkin için en az 7.000 ila 8.000 adımın iyi bir eşik olduğunu öne sürüyor.
   • 10 dakikada yaklaşık 1000 adım yürümek mümkündür. On bin adım, günde yaklaşık 5 mildir.
   • Adımlarınızı her gün kaydedin ve günlük ve haftalık ortalamanızı hesaplayın. Amaç, dayanıklılığınız arttıkça ve daha fazla yürüdükçe ortalamanın kademeli olarak yükselmesidir.
2. 2 Yürümek için uygun ayakkabılar alın. Yürümek çok ucuz bir egzersiz şeklidir, ancak uygun bir çift ayakkabıya yatırım yapmanız gerekir. Özellikle yürüyüş için tasarlanmış ayakkabılar satılır, ancak koşu ve çapraz antrenman ayakkabıları da işe yarayabilir.
   • Yürürken yeterli desteği sağlayan rahat ayakkabılar çok önemlidir. Su toplamasına neden olan ayakkabılar giymeyin. Ayakkabılar, şoku emmek için iyi bir kemer desteğine ve kalın esnek tabanlara sahip olmalıdır.
   • Yürümek için işe yarayan ayakkabılar, oldukça dayanıklı olsa da, ayak topunun içinden oldukça kolay bir şekilde bükülmelidir. Alçak topuklu bir ayakkabı seçin.
   • Yüksek tepeler, özellikle yürüyüş veya yürüyüş için tasarlanmadıkları sürece yürümek için mükemmel bir seçim değildir, ki bunlardan birkaçıdır.
3. 3 Doğru kıyafeti giyin. İnce katmanlı bol giysiler sizi ağırlaştırmaz, sürtünme olasılığını azaltır ve rahat hareket etmenizi sağlar.
   • Bazı insanlar bol kesimli bir tişört veya atlet ve koşu şortu seçer. Parlak renkler veya yansıtıcı bant, görünürlüğü artırır.
   • Mevsim ve iklime bağlı olarak güneşe dikkat ettiğinizden emin olun. Cildinizi güneşin zararlarından korumak için her gün güneş kremi kullanmak önemlidir. Güneş şapkası veya beyzbol şapkası da giymek isteyebilirsiniz.
   • Soğuksa veya yağmur yağacaksa bir ceketi unutmayın. Yürümeden önce hava tahminine baktığınızdan emin olun, böylece sıcaklığa uygun şekilde giyinmiş olursunuz.
4. 4 Güvende kal. Dışarıda yürümek bazı tehlikeleri beraberinde getirir, bu yüzden bunu güvenli bir şekilde yapmanız önemlidir. Tehlikeler arasında bir arabanın çarpması veya bir engele takılması yer alır.
   • Trafiğe dikkat edin ve yürürken dikkatli olun, düşüncede kaybolmayın. Kaldırım yoksa, kaldırımlarda veya caddenin trafiğe bakan sol tarafında yürüyün.
   • Kimliğinizi ve cep telefonunuzu taşıyın ve gerekirse paralı bir telefon kullanabilmeniz için biraz bozuk para taşıyın. Gece karanlığında veya gece yürüyorsanız (çok tehlikeli olabilir) yansıtıcı giysiler giyin.
   • Kulaklık takarken dikkatli olun çünkü sizi tehlikelere karşı uyarabilecek gürültüyü engelleyecektir. Trafiği duymaya devam edebilmek için yalnızca bir başlık takmayı düşünün.
5. 5 Yerel ayarı değiştirin. Yürümek çok rahatlatıcı ve keyifli bir aktivite olsa da, tek başınıza ve her gün aynı rota üzerinde yaparsanız sizi sıkabilir.
   • Bunun yerine, yürüdüğünüz yeri karıştırın. Bir parkın etrafında yürüyün, nehir kenarındaki bir yolda, ormanlık alanlardan geçin ve bir alt bölüm yolunda yürüyün.
   • Yaralanmaya neden olabilecek çatlak kaldırımlar, çukurlar veya alçak ağaç dallarıyla dolu olmayan bir parkur seçin. Can sıkıntısını azaltmak için yürürken MP3 çalarda müzik dinleyin. Ek olarak, araştırma, aktif müziğe hızlı yürüyüşün beyne giden kan akışını arttırdığını ve özellikle önemli olan yeni beyin hücrelerinin üretimine katkıda bulunan bir hormon olan beyinden türetilen nörotrofik faktörün (BDNF) salınmasını uyardığını göstermiştir. yaşlandıkça.
   • Motivasyonu artırmak için bir aile üyesi, komşu veya başka bir arkadaş gibi diğer insanlarla birlikte yürüyün. Yolda konuşabildiğiniz için başka biriyle yürümek de daha az sıkıcıdır.
6. 6 Bir koşu bandında yürüyün. Soğuk bir iklimde yaşıyorsanız veya ön kapınızın dışında yürümek için iyi bir ortamınız yoksa, bir koşu bandı kullanın.
   • Bir koşu bandının iyi yanı, hızınızı ve eğiminizi dışarıda yürüyormuşsunuz gibi ayarlayabilmenizdir.
   • Eviniz için bir koşu bandı almaya gücünüz yetmezse, birçok egzersiz merkezinde koşu bandı bulunmaktadır.
   • Dışarıda yürümek için geçerli olan her şey, genellikle bir koşu bandında yürümek için geçerlidir, ancak kaldırım veya yollardaki trafik veya engellerden dolayı endişelenmenize gerek yoktur.
   İlan

Eğlenmeye, Doğru Duruşu Kullanmaya ve Yürüme Programı Oluşturmaya Yardımcı Olun

Yürürken Eğlenmenin Yolları Yürüyüş Duruşu İpuçları Yürüme Egzersizi Rejimi Programı

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Yürümenin hayatın normal bir parçası olduğunu düşünüyorum. Bununla normal günlük yürüyüş arasındaki fark nedir? Bu, sağlık sorunları nedeniyle uzun süre yürüyemeyen insanlar için bir öğreticidir.
• Soru Herkes nasıl yürüyeceğini bilir. Bu neden böyle bir şey? Hiç bacak yaralanmanız oldu mu, komadaydınız ya da uzun bir süre yatakta (kalkmadan) kalmanıza neden olan başka bir sorununuz oldu mu? Yıllar sonra ilk kez tekerlekli sandalyeden yeni çıkan bir arkadaşım var ve yürümeyi yeniden öğrenmek zorunda kaldı. Her halükarda, bu makalenin odak noktası egzersiz için en sağlıklı ve etkili şekilde nasıl yürüyeceğidir ki yürümeyi bilen herkesin mutlaka bilmediği bir şeydir.
• Soru Sokakta yürüdüğümde arabalar bana korna çalar, bu normal mi? Hayır. Sokakta yürümemelisin, bu güvenli değil. Varsa kaldırımı kullanın ve sadece karşıdan gelen trafik yoksa yaya geçidini kullanarak karşıya geçin.
• Soru Yürürken bol giysiler giymek zorunda mıyım? Büyü67 İçinde rahat olduğunuz kıyafetler içinde yürümek en iyisidir. Çoğu kişi bol giysileri daha rahat bulur, ancak daha dar giysiler, tozluklar veya dar şortlar ve nefes alabilen bir tişört tercih ediyorsanız en iyisi olacaktır.
• Soru Yürüyemiyorum ve görünüşe göre bu makale daha çok yürüme duruşunu / hızını iyileştirmekle ilgili. Yürümeme yardım edebilir misin? Bir tür engellilik / tıbbi durum nedeniyle yürüyemiyorsanız, bu konuda doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşmalısınız.
• Soru Nordik yürüyüş nedir? Nordic yürüyüşçüler, kayak sopalarına benzer yürüyüş sopaları kullanır. Nordik yürüyüş, direklere daha fazla baskı uygulayarak ve egzersize daha fazla vücut dahil ederek normal yürüyüşten daha fazla zindeliği artırır.
• Soru Yürürken nasıl hızlanırım? Bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirin. Siz sadece ayaklarınızı kaldırın ve hızlandırılmış bir hızda ilerletin.
• Soru Neden yürümeyi bilmemiz gerekiyor? Bazı insanlar kırıldıktan sonra veya başka bir şekilde uzun bir süre bacaklarından birini yaraladıktan sonra yeniden öğrenmek zorundadır. Bazı insanların bacaklarında işi zorlaştıran zayıf kaslar vardır.
• Soru Nordik yürüyüş nedir? Nordik yürüyüş, kayak sopalarını andıran uzun direklerin yardımıyla ülke genelinde yürümeyi içeren bir spor veya aktivitedir.
• Soru Adımları izlemek için normal bir adımsayar yerine bir Wii Fit Meter kullanabilir miyim? Evet bu iyi olabilir.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Yürümek ayrıca genel ruh halinizi iyileştirebilir. Çalışmalar, yürüyüş ve fiziksel aktivitenin genel olarak depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Bir yürüyüş yarışına kaydolun. Dışarı çıkıp yürümek için bir bahaneye ihtiyacınız varsa, fitness hedeflerinize ulaşırken fitness takımları veya 'İyileşmek İçin Yürü' yarışları bir amaca yardımcı olmanın harika bir yoludur.
• Yürüyüş ayakkabılarınızı her 500 milde bir değiştirin. Tabanlar bozulmaya başlar ve artık destekleyici değildir.
• Yürüyüş yapmayı tercih edenler, daha iyi basamaklara ve dayanıklılığa sahip bir yürüyüş ayakkabısı satın almak isteyebilir.

İlan