Ağırlıksız Göğüs Kasları Nasıl Çalışır?

İster spor salonu kapalı olsun ister yeni bir ağırlık setine para bırakmaya çalışmayın, göğüs kaslarınızı evde hiç ağırlık olmadan tamamen çalıştırabilirsiniz. Göğsünüzü çalıştıracak ve sonuçları gösterecek çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri vardır ve bunların çoğu herhangi bir ekipman gerektirmez. Daha güçlü bir egzersiz arıyorsanız, işleri daha zor hale getirmek için sandalyeler ve ağır bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Şınav yapmak

1. bir Temel şınavları gerçekleştirin. Göğüs kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilecek birçok şınav çeşidi vardır, ancak yeni başlayanlar için basit, sıradan şınavlarda yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, şınav çekmeye başlarken göğsünüzü yere çok yakın indirmekten kaçının. Kendinizi yere çok yaklaştırmak omuzdaki dokuları yırtabilir. Zamanla yavaş yavaş kendinizi zemine biraz daha yaklaştırmak için çalışın.
   • Ellerinizi yere koyarak, doğrudan omuzlarının altında yüzüstü uzanın. Sırtınızı düzleştirin, böylece ayaklarınız ve omuzlarınız düz, sert bir çizgi oluştursun.
   • Bir tekrar, kollarınızı 90 derecelik bir açıya büküp tekrar düzeltmekten oluşur.
   • Yavaş ve sabit bir hareketle vücudunuzu kaldırın ve indirin. Bunlardan olabildiğince çok yapın!
   • Tamamen yeni başlayan biriyseniz, dizleriniz yerde, ancak kalçalarınız ve sırtınız düz olacak şekilde şınav yapmaya başlamanız gerekebilir.
2. 2 Eğimli şınav yapın. Bunlar temel şınavlara benzer, ancak vücudunuz ellerinizi yasladığınız bir bank, sandalye veya masa gibi bir mobilya parçasıyla yükseltilir.
   • Elleriniz bankta yüzüstü yatın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde, ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutun.
   • Ardından, göğsünüz banktan sadece birkaç inç uzakta olacak şekilde vücudunuzu yavaşça ve sabit bir şekilde indirin.
   • Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Eğimli şınav, yeni başlayanlar için harika kılan kolay bir varyasyondur.
3. 3 Yükseltilmiş şınav yapın. Yerde kaymayan ve ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam bir sandalye veya bank bulun. Ardından, temel şınav pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı yere değil sandalyeye koyun. Sırtınızı düzleştirin, böylece ayaklarınız ve vücudunuz yere paralel yatay bir çizgi oluştursun.
   • Ekstra denge için sandalyeyi duvara yaslayın.
   • Bir tekrar, kollarınızı 90 derecelik bir açıya büküp tekrar düzeltmekten oluşur.
4. 4 Goril şınavı yapın. Goril şınavı yapmak için, vücudunuz aşağı pozisyondayken basit şınav çekiyormuş gibi başlayın. Ardından, kendinizi yerden fırlatarak hızla yukarı itin. Göğsünüzü tokatlayın veya alkışlayın, ardından ellerinizi hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
   • Goril şınavları daha gelişmiş bir şınav çeşididir. Pek çok temel şınavı rahatça yapana kadar bunları denemeyin.
5. 5 Tek bacakla şınav yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğine veya daha geniş bir alana yayarak temel itme pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı yerden kalkacak şekilde kaldırın ve ardından her tekrarı tıpkı basit bir şınavda yaptığınız gibi tamamlayın.
   • Birkaç tekrar yaptıktan sonra bacakları değiştirin. Örneğin, sol bacağınızı kaldırarak beş tek bacaklı şınav yapmayı deneyin, ardından sağ bacağınızı kaldırarak beş tane daha yapın.
   • Bunları yaparken kalça kaslarınızı sıkı tutun.
   • İsterseniz, ayağınızı aynı anda, kaldırdığınız bacağın dizini dirseğinize doğru hareket ettirerek ve her tekrarda bacakları değiştirerek egzersiz yapabilirsiniz. Bazı insanlar bunlara 'sürüngen' veya 'kertenkele' şınavı diyor.
   • Ayaklarınız ne kadar geniş olursa, yukarı itme o kadar zor olur, çünkü ağırlığınızın çoğunu bir kola kaydırır.
   • Tek bacaklı şınav, en zorlu varyasyonlar arasındadır. Muhtemelen bunlarla uğraşmanız gerekecek.
6. 6 Sırt çantasında şınav yapın. Normal şınav ve şınav varyasyonları çok kolay büyümeye başlarsa, antrenmanınızı sıkı tutmak için şınavların ağırlığını ve stresini artırabilirsiniz. Bunu yapmanın kolay bir yolu, sırt çantasıyla yukarıdaki şınav varyasyonlarından herhangi birini yapmaktır.
   • Sırt çantanıza daha ağır nesneler yerleştirerek kaslarınız geliştikçe ağırlığı istikrarlı bir şekilde artırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Dips yapmak

1. bir Vücudunuzu destekleyecek bir şey bulun. Daldırma en kolay şekilde spor salonundaki paralel çubuklarda gerçekleştirilir. Ancak çok sağlam bir sandalye kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz. Merdivenler veya bir küvetin kenarı da işe yarayabilir.
   • Sandalyenin sağlam ve sabit olduğundan emin olun. Bu egzersizi yaparken kırılır veya hareket ederse, yaralanabilirsiniz.
   • Bunu parke zeminlerde veya sandalyenin kolayca kaymasına izin verebilecek diğer düz yüzeylerde denemeyin.
2. 2 Daldırma yapmaya başlayın. Sandalyenizin veya başka bir desteğin kenarına oturun. Avucunuzun topuğunu, parmaklarınız kenarın üzerinde kavisli olacak şekilde koltuğunuzun her iki yanına yerleştirin. Kollarınız 90 derecelik açıya gelene kadar kendinizi indirin, ardından kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi kaldırın.
   • Dips, genellikle şınavla yetersiz egzersiz yapılan iç göğüs kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur.
   • Yeni başlayanlar için, elleriniz koltukta ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve topuklarınızın arkası yere değecek şekilde dips yapabilirsiniz.
   • Diplere başlarken kendinizi ne kadar alçalttığınıza dikkat edin. Gövdenizi dirsekte 90 derecelik bir eğime indirene kadar menzilinizi yavaşça artırın. Dirsek asla 90 dereceden fazla bükülmemelidir, aksi takdirde omuz yaralanması meydana gelebilir.
3. 3 Sırt çantasına daldırma yapın. Normal düşüşler çok kolay hale geldiğinde, düşüşlerin ağırlığını ve stresini artırmanız gerekecektir. Bir sırt çantası takmak, bunu yapmanın basit ve kolay bir yoludur ve egzersiz ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde, sırt çantanıza yavaş yavaş ağırlık ekleyebileceksiniz.
4. 4 Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirerek diplerin zorluğunu artırabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, ayakları bir sandalyeye yerleştirerek yükseltmektir. Daldırma yaparken bir bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz. İlan

Yöntem 3 arasında 3: Germe Egzersizleri Yapmak

1. bir Göğüs germe yapın. Önünüzde ve avuç içlerinizle birlikte kollarınızı uzatın. Ardından dirseklerinizi düz tutarak, kollarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde geriye doğru hareket ettirin ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Bunlardan on tanesini yapın ve her tekrarda hızınızı artırın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızı da çalıştırır.
2. 2 Dirsek arkaya tekrarlar yapın. İki elinizi de belinizin altına koyarak dik durun. Parmaklarınızı aşağı doğru ve dirseklerinizi dışarı doğru çevirin. Ardından, sanki birbirine dokunuyormuş gibi dirseklerinizi olabildiğince geriye ve içeri doğru nazikçe hareket ettirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda omuzlarınızı da çalıştırır.
3. 3 Başın arkasına uzanmalar yapın. Arkanızda duran bir ortakla yere dik oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar geriye doğru itin. Ardından, dirseklerinizi nazikçe öne çekmeye çalışırken, ellerinizi yerinde tutarak partnerinizin dirseklerinizi tutmasını sağlayın.
   • Bunun her tekrarı yaklaşık 10 saniye olmalıdır.
   • Partneriniz, dirseklerinizi siz öne doğru çekerken hareket etmesine izin vermemelidir.
   • Her tekrardan sonra gevşeyin ve partnerinizin dirseklerinizi göğüs kaslarını germek için rahat olduğu kadar geriye çekmesini sağlayın.
   • Yaralanmayı önlemek için partnerinize çekmeyi ne zaman durduracağını bildirdiğinizden emin olun.
   • Bu egzersiz aynı zamanda omuzları da çalıştırır.
   İlan

Örnek Egzersizler

Topluluk Soru-Cevap

• Soru 12 yaşındaki bir kadın vücut geliştirmeci için iyi bir beslenme planı nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kemikleriniz büyümeye devam ettiği için 12 yaşında vücut geliştirme şiddetle tavsiye edilmez. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi tüm doğal gıdalardan sağlıklı bir diyet yapın. Şekerden kaçının ve bol su için. Bunun sizin ve vücudunuz için güvenli bir seçim olduğundan emin olmak için vücut geliştirme planlarınızı bir doktorla konuşmayı düşünün.
• Soru Sırtınızı zorlamayacak bazı pazı egzersizleri nelerdir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Konsantrasyon bukleleri sırtınızı zorlamaz. Oturma pozisyonundan, bir elinizde bir dambıl tutarak, dirseği yastıklı bir yüzeye koyarak öne doğru eğilin. Örneğin, bir mutfak masasında veya masada bir tabureye oturun. Dirseğin altına kıvrılmış bir havlu yerleştirin. Dambılları standart bicep curl gibi alçaltın ve kaldırın. Uzun boyluysanız, bu, dirsek bir masaya veya masaya yaslanmış normal bir sandalyeye oturarak daha iyi çalışabilir.
• Soru Hangi egzersizler göğsünüzü büyütür?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bench press, dambıl göğüs kasları ve şınav göğüs kaslarının göğüs kaslarını çalıştırır. Kas büyüklüğünü oluşturmak için ağır bir direnç gerektirir.
• Soru Yırtık olmak için her gün kaç şınav çekmem gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yırtık bir görünüm elde etmek için iki ila üç set 20 şınav yapmayı hedefleyin ve vücudunuzun yağını azaltın.
• Soru Göğüs kaslarını almanın en iyi yolu nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Çoğu vücut geliştirici ve eğitmen, bench press'in pektoral yapının ana egzersizi olduğunu söyler.
• Soru Hangi egzersizler göğsünüzü çalıştırır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Şınav, bench press ve pec flye, düşünmek isteyebileceğiniz başlıca göğüs egzersizleridir.
• Soru Kısa sürede nasıl kas kazanabilirim? Egzersizi düzenli rutininizin bir parçası haline getirin, ancak vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermek için farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırın. Protein içeriği yüksek bir diyet yapın ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Soru 15 günde göğüs kaslarımın boyutunu nasıl artırabilirim? Bench press veya göğüs bukleleri yapın.
• Soru Halter yapmadan kaslarımı nasıl artırabilirim? Kollarınız için şınav ve duvar presleri yapın ve karın kaslarınız için oturup egzersiz yapın. Ancak aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kaslarınız gerilir ve ağrır.
• Soru Koşmak, karın kası yapmama yardımcı olur mu? Evet, ancak karın kaslarınızı mekik ve egzersizlerle çalışmak da gereklidir. Kardiyo, karın kaslarınızı almanın en iyi yoludur, çünkü birçok insan zaten karın kaslarına sahiptir, ancak bunlar yağ ile kaplıdır. İkisini birden yapmayı deneyin: koşma ve mekik / egzersiz.