Evde sıkışıp kalırsanız ve spor salonuna gidemezseniz endişelenmeyin! Süslü ekipmanlara erişiminiz olmasa bile kardiyo ve kuvvet antrenmanı dahil harika bir evde egzersiz rutini geliştirebilirsiniz. Kendinize zarar vermemek için antrenmandan önce ısınma ve sonrasında soğuma gibi sağlık önlemlerini almayı unutmayın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Evde Kardiyo Yapmak
- bir Hafif bir hareketle 5-6 dakika ısıtın. Ev kardiyo rutininize başlamadan önce, birkaç dakika kanınızı pompalayın ve kaslarınızı ısıtın. Örneğin, aşağıdaki ısınma rutinini deneyebilirsiniz:
- 3 dakika yerinde yürüyün. Yürürken bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın. Önce ileri git, sonra değiştir ve geri git.
- Önünde yumruklarınla dur. Her bir topuğunuzu 60 saniye boyunca önünüzdeki yere koyun. 60 saniyede 60 topuk kazmayı hedefleyin.
- Dik durun ve diğer elinize dokunmak için her dizinizi yukarı kaldırın. Bunu 30 saniye boyunca yapmaya devam edin ve toplam 30 diz kaldırma yapmaya çalışın.
- 2 set 10 tekrar omuz rulosu yapın. Kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde omuzlarınızı 5 kez öne ve 5 kez geriye doğru döndürün ve işlemi tekrarlayın. Bunu yerinde yürürken de yapabilirsiniz!
- Dizleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüze doğru gerilmiş şekilde durun. Sırtınızı düz tutun ve kendinizi 10 cm kadar aşağı indirmek için dizlerinizi yavaş yavaş bükün, ardından yavaş yavaş tekrar yukarı çıkın. Bunu 10 kez tekrarlayın.
İpucu: Bu sadece bir olası ısınma rutini! YouTube'da tonlarca hızlı ısınma videosu bulabilir veya egzersiz öncesi rutininizde size rehberlik etmesi için 5 Dakikalık ISINMA gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.
- 2 2 set 15-24 roket atlayışı yapın. Roket zıplamaları, antrenmanınıza başlamanın eğlenceli ve heyecan verici bir yoludur! Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Eğil ve ellerini uyluklarına koy. Ardından, zıplayın ve tüm vücudunuzu iki elinizle doğrudan gökyüzüne doğru uzatın. Yavaşça yere inmeye çalışın, ardından tekrar zıplamadan önce ayaklarınızı ve dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bunu 15-24 kez tekrarlayın. Bir veya 2 dakika dinlenin, ardından başka bir set yapın.
- Bu egzersize alıştıkça, daha derin bir çömelme ile başlayarak daha zor hale getirebilirsiniz. Elinizde göğsünüzün ortasında hafif bir ağırlık veya su şişesi tutmayı ve zıplarken başınızın üzerine kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
- İşiniz bittiğinde, yerinde 15-45 saniye yürüyün veya koşun.
- 3 Tüm vücudunuzu 2 set yıldız atlayışıyla hareket ettirin. Yıldız atlayışları, zıplayan krikolara benzer, ancak onları havadayken yaptığınız bükülme ile. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizleriniz hafifçe bükün ve kollarınızın yanlardan sarkmasına izin verin. Yukarıya zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın, böylece vücudunuz bir yıldız şekli oluştursun, ayaklarınız açık ve kollarınız yanlarınızda hafifçe kaldırılmış. Yere indiğinizde dizlerinizi bir araya getirin ve ellerinizin yanlarınıza düşmesine izin verin. Bu egzersizi 15-24 kez tekrarlayın, kısa bir süre dinlenin ve ardından başka bir 15-24 atlama seti yapın.
- Çekirdeğinizi çalıştırmak için karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı dik tutun.
- 4 Alt bedeninizi biraz ağız kavgası ile egzersiz yapın. Ağız kavgası iyi bir kardiyo egzersizidir ve ayrıca sırtınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı sıkılaştırmak için harikadır. Ağız kavgası yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün. Dizleriniz dik açıya yakın olana ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
- İşiniz bittiğinde, 15-45 saniye yerinde yürüyerek veya koşarak bacaklarınızı bükün.
- 5 Kollarınızı ve bacaklarınızı 2 set arkalıkla çalıştırın. Bu biraz dans hareketine benzeyen eğlenceli bir egzersiz. Dik durun ve kollarınızı aynı anda önünüzde düz bir şekilde dışarı doğru sallayın ve sağ ayağınızla geri adım atın. Ardından, aynı hareketi karşı bacağınızla tekrarlayın. 15-24 tekrar boyunca bacaklar arasında akıcı bir şekilde geçiş yapmaya devam edin, ardından bir süre dinlenin ve başka bir set için tekrarlayın.
- Kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutun ve dümdüz karşıya bakın. Bacağınızı geri getirirken ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzamasına izin vermeyin.
- İşiniz bittiğinde, 15-45 saniye boyunca yerinde yürüyün veya koşun.
- Bacak değiştirirken zıplayarak bu egzersizi biraz daha zor hale getirebilirsiniz. Sadece dizlerinizi açık tuttuğunuzdan emin olun ki yere indiğinizde onlara zarar vermeyin!
- 6 Biraz burpe ile sarın. Ayakta durarak başlayın, ardından çömelme pozisyonuna girin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Şınav pozisyonunda olmak için ayaklarınızı arkaya koyun, sonra tekrar çömelmek için ileri zıplayın. Oradan dümdüz zıplayın ve iki elinizle gökyüzüne ulaşın. 2 set 15-24 tekrar yapın.
- Tam bir geğirme sizin için gerçekten zorsa, şınav pozisyonuna girmeyi atlayın ve doğrudan çömelme pozisyonundan zıplayın. Son pozisyona atlamak yerine yavaşça ayağa kalkmayı da deneyebilirsiniz.
Biliyor musun? Fitness uzmanlarına göre burpe, evde kolayca yapabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizlerinden biridir!
- 7 Hafif esnemeler ile serinleyin. İşiniz bittiğinde, kalbinizin yavaş yavaş dinlenme hızına dönmesine yardımcı olmak için en az 5 dakika soğumaya bırakın. Birkaç dakika yerinde hafifçe yürümeyi veya koşmayı deneyin, ardından hafif esneme hareketleri veya yoga ile kaslarınızı gevşetin. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- Kalçayı gerin. Sırt üstü uzanın ve her iki dizinizi de göğsünüze getirin, ardından sağ bacağınızı solunuzun üzerinden çaprazlayın. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Geçiş yapmadan önce bu konumu 10-15 saniye basılı tutun.
- Hamstringlerinizi gerin. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. İki elinizle bir bacağınızı dizinizin altından tutun ve düz tutarken bacağınızı kendinize doğru çekin. 10-15 saniye tutun, ardından diğer bacağa geçin.
- Sırtınız düz ve ayaklarınız birlikte “kelebek” pozisyonunda oturun, ardından uyluklarınızı yere doğru yavaşça yavaşlatın. 10-15 saniye bekleyin, ardından bırakın.
- Diğer bacağınızı arkanızda uzatırken, 1 ayakla ileri doğru adım atarak baldırlarınızı esnetin. Her iki tarafta 10-15 saniye tutun.
- Dizleriniz birlikte bir tarafa uzanın. Hangi ayağınızın üstte olduğunu tutun ve kalçanıza doğru çekin. Topuğunuzla kalçanıza dokunmaya çalışın. Pozisyonunuzu 10-15 saniye tutun, ardından ters çevirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
- 8 Mümkünse dışarı çıkarak rutininizi karıştırın. Evden çıkmak ruh halinizi artırabilir ve egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirebilir. Evinizden çıkıp dışarı çıkabiliyorsanız, kardiyo rutininize yürüyüşler, koşular veya diğer açık hava etkinliklerini dahil etmeyi deneyin. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- Bahçenizde veya mahallenizde hızlı bir yürüyüş yapın veya koşun
- Bisiklet sürmek
- Bahçenizdeki bir trambolinde ip atlayın veya zıplayın
- Bahçeyle uğraşmak, yaprakları tırmıklamak veya çimleri biçmek gibi bahçe işleri yapın
- 9 Takip etmenize yardımcı olacaksa bir kardiyo ısınma videosu izleyin. Bir antrenörün veya eğitmenin bir egzersiz rutininden geçmesini izlemek, iyi bir hız belirlemenizi ve ihtiyacınız olan antrenmanı yapmanızı kolaylaştırabilir. YouTube'da beğendiğiniz bazı videolar bulun veya Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmetleri'nin bu harika ev egzersiz videolarından bazılarını kullanın: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Bazı uygulamalar ayrıca takip edebileceğiniz zamanlı kardiyo antrenmanları da sunar. HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout veya Cardio Workout: Home Cardio Trainer gibi bir uygulamayı deneyin.
Yöntem 2 arasında 3: Spor Salonu Ekipmanı Olmadan Kuvvet Eğitimi
- bir Kolunuzu oluşturun ve omuz şınav ile güç. Şınav, her yerde yapabileceğiniz klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. Başlamak için bir minderin üzerinde veya yerde diz çökün ve dizlerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin. Karnınıza uzanın ve elleriniz omuz genişliğinde açık ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde avuç içleriniz üzerinde dinlenin. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve bacaklarınızı bir arada tutun. Göbeğinizi sıkın ve dirsekleriniz düz olana kadar yerden kollarınızla yukarı doğru iterken sırtınızı dik tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
- İdeal olarak, tekrar yukarı itmeden önce karnınızın yere değmesine izin vermemelisiniz.
- Başlamak için 3 set 10 tekrar yapmayı deneyin. Şınavla daha rahat edildikçe, sette daha fazlasını yapabileceksiniz.
- Henüz tam bir şınav çekmekten rahatsızsanız, dizlerinizin ve kaval kemiğinizin yerde dinlenmesine izin verin ve sadece vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru itin. Bu, sonunda tam bir şınav çekmek için ihtiyaç duyacağın üst vücut gücünü oluşturmanın harika bir yoludur!
- 2 Omuzlarınızı güçlendirin ve kontralateral uzuvlarınızı kaldırarak sırtınızı güçlendirin. Kulağa hoş gelen bu egzersiz aslında vücudunuzun üst kısmını, sırtınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın basit bir yoludur. Yere düz bir şekilde uzanın ve ayak parmaklarınız arkaya doğru bakacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın. Nefes verin ve göbeğinizi sıkın, ardından nefes alırken kolunuzu yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı indirirken nefes verin. Bunu her bir uzuvunuzla arka arkaya yapın.
- Bu egzersizi yaparken sırtınızı, kalçalarınızı ve başınızı olabildiğince sabit tutmaya çalışın.
- 3 Çekirdeğinizde güç oluşturmak için biraz plank yapın. Planklar, şınavdan daha verimli çalışan ve yapması daha kolay olan harika bir temel oluşturma egzersizidir! Temel bir tahtayı doğru şekilde uygulamak için yere veya bir minderin üzerine uzanın ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Sırtınızı ve merkezinizi meşgul etmek için omuzlarınızı mümkün olduğunca genişletin. Kollarınızın arasından düz bir şekilde yukarı itin ve ayak parmaklarınızı altınıza koyun, böylece tüm gövdeniz ve bacaklarınız yerden kalkar, bacaklarınızı ve sırtınızı olabildiğince düz tutun. Bu pozisyonu 20-60 saniye tutmaya çalışın.
- Nefes almayı unutma! Plank'ı tutarken burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan dışarı verin.
- İşiniz bittiğinde yavaşça ve nazikçe başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
İpucu: Karın kaslarınızı hedeflemek ister misiniz? Bir dizi güçlü temel geliştirme hareketinde size rehberlik eden bu 10 dakikalık antrenmanı deneyin: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
- 4 Kalça kaslarınızı ve merkezinizi kurbağa köprüleriyle birleştirin. Kurbağa köprüleri, poponuzu inşa etmenin ve karın kaslarınızı güçlendirmenin ve sırtınızı eğmenin harika bir yoludur. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizi “kurbağa bacağı” pozisyonuna getirin. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Ardından, pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun ve kendinizi yavaşça yere indirmeden önce kalça kaslarınızı sıkın.
- Bu egzersizi 30 saniye boyunca bir dizi yumuşak, akıcı hareket olarak yapmaya devam edin.
- Tüm egzersiz boyunca sürekli nefes alıp verin.
- 5 Bacaklarınızı ve poponuzu ciğerlerle çalıştırın. Akciğerler iyi bir dinamik esnemedir, ancak aynı zamanda alt vücudunuzda ve bacaklarınızda güç oluşturmaya yardımcı olurlar. Ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın, ardından omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Çekirdeğinizi sıkın ve sırtınızı düz tutun. Yavaşça bir ayağınızı kaldırın ve ardından diğer bacağınızı arkanızda bırakarak derin bir hamle yapın ve her iki diziniz bükülü olsun. Öne çıktığınızda önce topuğunuzla yere vurun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön bacağınızla itin.
- Hamleye girdiğinizde, kalçalarınızı öne doğru itmek yerine düz bir şekilde aşağı indirin. Bir taraftan diğerine sallanmamaya veya eğilmemeye çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken uyluklarınızı ve poponuzu sıkın.
- 6 Baldırlarınızı topuk yükseltmeleri ile tonlayın. Topuk yükseltmeleri, alt bacaklarınızı güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olabilir. Basit bir ayakta topuk kaldırma yapmak için, bir sandalyenin veya tezgahın önünde durun. Sandalyenin arkasını tutun veya ellerinizi tezgahın üzerinde dinlendirin, ardından dizlerinizi ve sırtınızı düz tutarak yavaşça ayak parmaklarınıza doğru kaldırın. Ardından, kendinizi yavaşça topuklarınızın üzerine indirin.
- 2 set 10-15 tekrar yapın.
- Ayrıca, baldırlarınızı ve üst bacaklarınızı çalıştırmak için çömelme hareketlerinize topuk yükseltmelerini de dahil edebilirsiniz!
- 7 Egzersizinize ağırlık katmak için su şişeleri veya süt sürahileri kullanın. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, rutininize başlamadan önce birkaç su şişesi veya 1 galon (3,8 L) süt sürahisi alın. Sürahideki sıvı miktarını her zaman kondisyon ve konfor seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Aşağıdaki gibi egzersizleri deneyin:
- Süt kabı ciğerleri. Elinizde 1 veya 2 sürahi tutun ve normalde yaptığınız gibi ciğer yaparken yanlarınızda asılı kalmalarına izin verin.
- Buzağı süt sürahileri ile yükseltir. Her elinizde birer sürahi tutarak ayakta durun ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde kendinizi kaldırın. Pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı inin.
- Süt kabı ağız kavgası. Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde iki elinizle uyluklarınızın arasına bir süt kabı tutun. Kalça kaslarınızı gererken topuklarınızdan yukarı doğru yavaşça ayağa kalkın, ardından yavaşça oturma pozisyonuna dönün. Kalçanız sandalyeye temas eder etmez tekrar yukarı itin.
- 8 Ekstra motivasyon için kuvvet antrenmanı videolarını takip edin. Yanınızda bir koç veya kişisel antrenör olmadan kaybolmuş hissediyorsanız, antrenman videoları bunun yerine geçebilir. Farklı kas gruplarını çalıştırmaya odaklanan videolar için YouTube'da arama yapın veya bunun gibi bir güç ve esneklik egzersiz rutini deneyin: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- JEFIT, StrongLifts 5X5 ve GAIN Fitness Cross Trainer gibi rehberli kuvvet antrenmanı rutinlerine sahip uygulamaları da kullanabilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Ev Egzersiz Rutini Oluşturma
- bir Düzenli bir egzersiz programı oluşturun. Tutarlı bir rutin oluşturursanız egzersiz sürecine bağlı kalmak daha kolaydır. Hafta boyunca her gün aynı saatlerde düzenli egzersizler yapmayı hedefleyin. Bu şekilde, sonunda sizin için bir alışkanlık haline gelecektir!
- Antrenman seansınız için belirli günleri ve saatleri seçin. Örneğin, her Pazartesi ve Cuma saat 7: 00'de kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
- Bir veya iki gün geride kalırsanız, kendinize kızmayın. Yeni bir rutin oluşturmak zaman alır ve aksilikler yolculuğun bir parçasıdır. Hemen yolunuza devam ettiğinizden emin olun!
İpucu: Düzenli olarak yaptığınız diğer bazı aktivitelerle aynı anda antrenmanınızı yapmayı bile planlayabilirsiniz. Örneğin, TV'de en sevdiğiniz programı izlerken 30 dakikalık bir aerobik egzersiz yapabilirsiniz!
- 2 Haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo aktivitesi yapmayı hedefleyin. Egzersiz ihtiyaçlarınız fitness hedefleriniz, yaşınız ve genel sağlığınız gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilirken, doktorlar çoğu yetişkinin haftanın 5 günü yaklaşık 30 dakika orta düzeyde kardiyo almasını önermektedir. Alternatif olarak, haftada 75 dakika (veya haftada 5 gün, günde 15 dakika) daha yoğun kardiyo yapın.
- 'Orta' kardiyo egzersizleri, tempolu yürüyüş veya hafif koşu, saatte 10 milden (16 km) daha düşük bir hızda bisiklet sürme veya çimlerinizi tırmıklamak veya vakumlama.
- 'Yüksek yoğunluklu' kardiyo, koşma, yokuş yukarı yürüyüş, saatte 10 milden (16 km) daha hızlı bisiklet sürme veya ip atlama gibi şeyleri içerebilir.
- Bu hedeflere hemen ulaşamazsanız endişelenmeyin. Kardiyoya alışkın değilseniz, egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırın. Örneğin, haftada 3 kez bahçenizde veya mahallenizde 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilirsiniz, ancak sonunda günlük 30 dakikalık bir koşuya kadar çalışabilirsiniz.
- 3 Haftada en az iki kez bir kuvvet antrenmanı egzersizi yapın. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı oluşturmak için direnç kullanan (ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınız gibi) herhangi bir egzersizdir. Haftanın en az 2 günü rutininize bir güçlendirme antrenmanı ekleyin ve tüm büyük kas gruplarınıza odaklandığınızdan emin olun.
- Bir antrenman sırasında her egzersizden 12-15 tekrarlık tek bir set yapmayı hedefleyin. Güç kazandıkça kademeli olarak daha fazla tekrara veya daha güçlü direnç seviyelerine (örneğin, daha ağır ağırlıklar) kadar çalışmanız gerekebilir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri, tahta ve şınav yapmak, ağırlık kaldırmak veya direnç bantlarıyla egzersiz yapmak gibi şeyleri içerir.
- Her kuvvet antrenmanı antrenmanı arasında dinlenmek ve dinlenmek için kendinize en az 2 gün verin. Aksi takdirde, kendinize zarar verebilirsiniz.
- 4 Esneklik oluşturmaya yardımcı olmak için uzatmaları dahil edin. Germe, kaslarınızı ve eklemlerinizi bükmenin ve sertliği ve ağrıyı önlemenin harika bir yoludur. En iyi sonuçlar için kaslarınız çoktan ısındığında (örneğin bir kardiyo egzersizinden veya kuvvet antrenmanı rutininden sonra) esneme hareketleri yapmaya çalışın. Her esnemeyi egzersiz başına 3-5 kez yapmayı hedefleyin.
- Dinamik uzamalar, birkaç saniyeden fazla tutmadığınız akıcı hareketlerdir. Bunlar akciğerler ve tekmeler gibi şeyleri içerir. Daha geleneksel statik esnemelerin aksine, diğer egzersiz türlerinden önce ısınmanıza yardımcı olmak için bu tür esneme hareketlerini yapabilirsiniz.
- Statik uzamalar, yaklaşık 10-30 saniye boyunca bir gerginlik tutmayı içerir. Bunlar kaslarınızı uzatmak ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için iyidir. Bazı örnekler arasında ayak parmağı dokunuşları, duvara itmeler ve ayağınız bir sandalyeye veya basamağa yaslanmış haldeyken dizinizin gerilmesi yer alır.
- 5 Her antrenmanın başında ve sonunda ısının ve serinleyin. Isınma ve soğuma, yaralanmaları önlemek ve kalbinizdeki gerilimi azaltmak için önemlidir. Egzersiz yapmadan önce, yürüyüş, yavaş koşu veya biraz şınav gibi hafif, 5-10 dakikalık bir ısınma ile kanınızı pompalayın. Egzersizi bitirdiğinizde, 5 dakikalık rahat bir yürüyüş ve biraz esneme hareketleri ile tekrar serinleyin.
- Daha yoğun aktivite yapmayı planlıyorsanız, biraz daha ısının. Örneğin, tempolu bir koşu yapmayı planlıyorsanız 5 yerine 10-20 dakika ısınabilirsiniz.
- Egzersiz yaptıktan sonra sakinleşirken kalp atış hızınızı dakikada 120 atışın altına indirmeye çalışın. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa şunları yapabilirsiniz: Nabzınızı alarak ve bir saat veya zamanlayıcı kullanarak ölçün .
- 6 Susuz kalmamak için su için. Egzersiz yaparken susuz kalmak kolaydır. Her 60 dakikalık egzersiz için yaklaşık 16–32 sıvı ons (470–950 mL) su içerek, enerji seviyenizi yükseltin ve terleme yoluyla kaybettiğiniz nemi değiştirin. Hava sıcaksa veya çok terliyorsan daha fazla içmen gerekebilir.
- Egzersiz setleri arasında biraz su içmek için harika bir zaman. Örneğin, 2 set 20 çömelme yaparsanız, ilk 20'den sonra ve son 20'den sonra bir bardak su alın.
- Hava gerçekten sıcaksa, nemliyse veya yoğun ya da uzun süreli egzersiz yapıyorsanız (ör. Bir saatten fazla), kaybolan elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olması için bir spor içeceği için.
- Siz de egzersiz yaptıktan sonra biraz su içerek rehidrate ettiğinizden emin olun! Besleyici bir shake veya smoothie içerek, biraz sulu meyve veya sebze yiyerek veya bir kase çorba içerek de sıvı alabilirsiniz.
- 7 Egzersiz için evinizde güvenli ve rahat bir alan seçin. Evde egzersiz yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yok, ancak bir şeylere çarpmadan ve kendinize zarar vermeden dolaşmak için yeterli alana ihtiyacınız var. Sandalyeler veya sehpalar gibi yolunuza çıkabilecek tüm mobilyaları temizleyin. Egzersiz yaparken kendinizi (ve zemini) korumak için bir mat koymayı düşünün.
- Sık nefes alacağınız ve ter atacağınız için serin ve iyi havalandırılan bir alan kullanmak da önemlidir! Pencereleri açamıyorsanız, hava dolaşımının devam etmesine yardımcı olması için bir fan açın.
- 8 Kolayca hareket edebileceğiniz rahat kıyafetler giyin. Ne giydiğiniz, egzersiz yaparken konfor seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes alabilen ve hareketlerinizi kısıtlamayacak kadar esnek veya esnek giysiler seçin. Çok terliyorsanız, polyester veya polipropilen gibi nemi emen sentetik bir kumaş seçin.
- Antrenmanınızın herhangi bir bölümü dışarıda yapılacaksa, hava şartlarına uygun giyin. Dışarısı sıcaksa açık renkli giysiler ve ince kumaşlar giyin. Soğuksa daha koyu renkler giyin ve daha fazla katman ekleyin.
- Büyük göğüsleriniz varsa rahat, tam oturan bir spor sütyeni ekstra rahatlık ve destek sağlayabilir.
- 9 Daha eğlenceli hale getirmek için egzersiz yarışmalarına katılın. Bir fitness testi yapmak, size tanımlanmış hedefler vermenize ve egzersizlerinizi daha heyecanlı hale getirmenize yardımcı olabilir. Bazı arkadaşlarınızla 30 günlük bir tahta yarışması veya 5K'ya Kanepe yapma sözü verin. Birkaç hafta geçirdikten sonra, meydan okuma sırasında oluşturduğunuz rutinlerin yeni alışkanlıklar haline geldiğini görebilirsiniz!
- Bu kondisyon zorluklarının çoğunun vücudunuzun her yerinde çalışmadığını unutmayın, bu nedenle bunları diğer egzersiz türleriyle birleştirmek yine de en iyisidir. Örneğin, çömelme görevi bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırmak için harikadır, ancak vücudunuzun üst kısmında güç oluşturmanıza yardımcı olmaz.
Fitness meydan okuma uygulamalarıyla antrenmanınızı hızlandırın. Apple Watch fitness uygulaması, Nike Run Club uygulaması veya Ev Egzersizi - Ekipmansız uygulaması gibi yerleşik zorlukları olan fitness uygulamalarını da kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, fitness zorluk hedeflerinize yönelik ilerlemenizi kolayca izlemenize yardımcı olabilir ve hatta bazılarında arkadaşlarınızla rekabet etmenizi sağlayan sosyal ağ işlevleri vardır.
İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir antrenmandan sonra nasıl sakinleşebilirim? Bir antrenmandan sonra serinlemek için esnemek, ardından duş veya banyo yapmak her zaman iyidir.
- Soru Bir antrenman için en uygun zaman nedir? Kahvaltıdan yaklaşık bir saat sonra, antrenmanınızı yoldan çekmenize yardımcı olduğu için, gün boyunca metabolizmanızı hızlandırır ve sizi ertelemekten alıkoyar.
- Soru Egzersizimi uyumadan önce yapmak iyi bir fikir mi? Genel olarak hayır. Egzersizler genellikle size enerji verir, bu nedenle yatmadan önce egzersiz yapmak sizi gerçekten ayakta tutabilir.
- Soru 10+ pound kaybetmek ne kadar hızlı olmalı? Güvenli yol, haftada 1-2 kilo vermektir, bu nedenle ortalama olarak yaklaşık bir buçuk ila iki ay sürer.
- Soru Daha hızlı uykuya dalmama yardımcı oluyorsa yatmadan önce egzersiz yapabilir miyim? Evet, size uygun olan zamanda egzersiz yapabilirsiniz. Sizi yorarsa, yatmadan önce yapabilirsiniz, ancak kendinizi çok fazla zorlamayın.
- Soru 12 yaşında olsam egzersiz yapmam uygun mu? Evet tabii. Her yaştan insanın egzersiz yapması güvenlidir. Sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan ve düzenli dinlenme günleri yaptığınızdan emin olun ve kendinizi çok fazla zorlamayın.
- Soru Daha fazla egzersiz yapmak istiyorum ama sonraki 2/3 gün kas ağrılarım var. Bunun üstesinden gelmek ve daha fazla antrenman yapmak için ne yapabilirim? Profesyonel bir balerin olmak istiyorum. Goldlion 3065 Egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısının olması doğal ve yaygındır. Bunun geçici olduğunu anlamalısın. Egzersiz sırasında kullanılmayan kasları kuvvetli bir şekilde kullanırsınız, bu yüzden incinirler. Egzersiz yapmaya devam edin çünkü yapılacak en iyi şey bu kasları daha sık ve sık kullanmak olacaktır. Acı yakında kaybolacak ve acının akılda olduğunu hatırlayın.
- Soru 12 yaşındaki bir çocuk için gerçekten hızlı ve kolay olan sağlıklı yemek seçenekleri nelerdir? John Darrah İnternetin her yerinde fırında pişirilmemiş protein topları için tarifler var. Ayrıca shake eklemek için yumurta beyazı protein tozu da bulabilirsiniz.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Hemen bir fark görmezseniz sinirlenmemeye çalışın. Sonuçları gerçekten hissetmeye başlamanız için 3-4 hafta düzenli egzersiz yapmanız gerekebilir!
- Bir arkadaşın varsa egzersiz yapmak daha eğlenceli olabilir. Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, onları size katılmaya davet edin. Herkesin sağlığını iyileştirirken arkadaşlarınız ve ailenizle bağ kurmanın harika bir yolu olabilir.
- Hareket etme havasına girmene yardımcı olacak iyimser müzikler çal!
- Egzersiz, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirirseniz en iyi sonucu verir. Bol miktarda meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız protein (balık, kümes hayvanları göğsü ve bezelye ve fasulye gibi) ve sağlıklı yağlar (fındık, tohumlar, balık ve bitkisel yağlar gibi) yiyerek vücudunuzu besleyin.
İlan
Uyarılar
- Egzersiz sırasında veya sonrasında ağrılı veya rahatsız hissedebilirsiniz, ancak ciddi bir ağrı hissetmemelisiniz. Acı veren bir şey varsa, yapmayı bırakın. Kendinize zarar verdiğinizi düşünüyorsanız, hemen doktorunuzu arayın.
