Evde Omuz Nasıl Güçlendirilir

Omuz kaslarınızı güçlendirmek ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için ağır bir ağırlık kaldırmanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Başka türden bir ağır kaldırma yapmak veya genel zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız güçlü omuzlar çok önemlidir. Bir sakatlıktan sonra iyileşiyorsanız veya esnekliğin sınırlı olması durumunda omuzlarınızı güçlendirmek için çalışmanız gerekebilir. Evde herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce iyice esnemeyi unutmayın.

Adımlar

Yöntem bir 4: Omuzlarınızı Esnetmek

1. bir En iyi sonuçlar için her uzatmayı 10-20 saniye boyunca tutun. Bu esnemelerin her biri için, germeden gerçekten yararlanmak istiyorsanız, kasta hafif bir yanma veya karıncalanma hissedecek kadar uzun tutun. Esneme sırasında 3 saniye nefes alın, 3 saniye tutun ve nefesinizi odaklamak için yavaşça nefes verin. Bu aynı zamanda esneme sırasında işlerin akışında kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Gerçekten esnek kalmanızı sağlamak istiyorsanız, bu germe egzersizlerinin her birini iki kez yapın.
   • Omuz egzersizlerinizi başka bir egzersiz rutinine dahil ediyorsanız, omuzlarınızı diğer esneme hareketlerinize doğru uzatın.
   • Tek başına esnetmek aslında kaslarınızı güçlendirebilir! Yeni bir egzersiz rutini için hazırlanmaya çalışıyorsanız veya esnek ve esnek kalmak istiyorsanız bunu günlük olarak yapın.

   Uyarı: Bir yaralanmadan sonra veya kaslarınız zayıfladığı için omuzlarınızı germeye çalışıyorsanız, germek özellikle önemlidir. Doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe esnemenizi atlamayın. Doğal hareket açıklığınızı asla aşmayın.

2. 2 Vücudunuzun üst kısmını gevşetmek için omuz silkme yapın. Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Boynunuzu hareket ettirmeden, biraz gerginlik hissedene kadar omuzlarınızın üst kısımlarını kulaklarınıza doğru düz bir şekilde kaldırın. 10-15 saniye tutun ve kollarınızı gevşetin. Bu işlemi 5-10 kez tekrarlayın. Ardından, kollarınızı kaldırmadan omuzlarınızı dairesel hareketlerle yukarı kaldırırken döndürün. Bunu 15-20 saniye yapın.
   • İsterseniz bunu bir kas geliştirme egzersizine dönüştürebilirsiniz. Bunu yapmak için, bunu yaparken yanınızda 10–15 lb (4.5–6.8 kg) ağırlıkları tutun.
3. 3 Göğüs germe yapmak için duvarı kullanın ve pektoral kaslarınızı gevşetin. Evinizde bir köşe duvarı bulun ve sol elinizi omuz hizasında duvara yaslayın. Göğsünüzde ve kolunuzda bir gerginlik hissedene kadar tüm vücudunuzu duvardan uzaklaştırın. 15-20 saniye tutun. Ardından, sağ elinizi ters yönde çevirerek vücudunuzun diğer tarafını germek için kullanın.
   • Zaten oldukça esnekseniz, bunu normal bir duvar bölümünde yapabilirsiniz, ancak bir köşede duvarın bir bölümünü itebilirseniz, gerilimi tutmak daha kolaydır.
   • En iyi sonuçlar için bunu yaparken kolunuzu düz ve yukarıda tutun.
4. 4 Tricepsinizi ve sırtınızın üst kısmını hazır hale getirmek için başınızın üzerine biraz germe yapın. Sol kolunuzu alın ve üstünüze kaldırın. Dirseğinizi bükün, böylece bileğiniz arkanızda kalır. Sağ elinizle dirseğinize biraz baskı uygulayın. Sağ tarafı germek için kollarınızı değiştirmeden önce bunu tutun. Bu, üst pektoral ve üst sırt kaslarınızı gerecektir.
   • Omzunuzu çevreleyen kasları doğrudan germenin en iyi yolu budur.
   • Doğru yapıldığında, yanınızda da bir miktar gerginlik hissetmelisiniz.
5. 5 Bileklerinizi ön kollarınıza doğru çekerek ön kollarınızı gerin. Sol kolunuzu önünüzde tutun. Avucunuz aşağı bakarken sağ elinizle bileğinizi kavrayın. 15-20 saniye yukarı çekmeden önce 15-20 saniye aşağı çekin. Bunu sol bileğinizle yapmayı bitirdikten sonra, sağ kolunuzun ön kısmını germek için ellerinizi ters çevirin.
   • Bu, omzunuzu doğrudan germez, ancak ön kolunuzdaki ve dirseğinizin üzerindeki kasları esnetir. Bu kaslar temelde her omuz egzersizinde kullanılır, bu nedenle doğrudan omuzlarınız üzerinde çalışmadan önce kasları gevşetmeniz önemlidir.
   İlan

Yöntem 2 4: Callisthenic Egzersizleri Yapmak

1. bir Tüm vücudunuzu meşgul etmek için yüksek şınav yapın. Bir sandalye veya küçük bir ayak dayama yeri alın ve ayaklarınız platformun üzerindeyken şınav pozisyonuna geçin. Kollarınızı omuz hizasında açık tutun ve göğsünüz yerden 3-6 inç (7.6-15.2 cm) yüksekte olana kadar kendinizi indirin. Kendinizi orijinal konumuna geri iterken sırtınızı olabildiğince düz tutun. Üst vücut gücünüze göre 5-10 tekrar yapın.

   İpucu: Düzenli olarak şınav çekmek tüm üst vücut için iyidir, ancak ayaklarınızı kaldırmak, ağırlığınızın daha çok omuz kaslarınıza yüklenmesini sağlar. Sezginin tersine, bu yükseltilmiş şınavlar omuz kasları için de daha kolaydır, çünkü kollarınızı bir açıyla değil doğrudan omuzdan uzakta tutuyorsunuz.

   
   
   
2. 2 Kürek kemiği kaslarınızı ve omuz bıçaklarınızı geliştirmek için kürek şınavı kullanın. Dizleriniz kalçalarınızdan 15 derecelik bir açıyla yere yaslanacak şekilde dört ayak üzerinde uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın biraz üzerinde tutun ve kollarınızı kilitleyin. Sırt kaslarınızı sıkın ve kollarınızı hareket ettirmeden göğsünüzü 3–6 inç (7.6–15.2 cm) yere indirin. Omuz bıçaklarınızı geçecek şekilde göğsünüzü yukarı kaldırın. Sırtınızın üst kısmını, kürek kemiği kaslarınızı ve omuz bıçaklarınızı çalıştırmak için bunu 10-20 kez yapın.
   • Diz ağrısını önlemek için bunu bir halı veya yoga matı üzerinde yapın.
   • Bunlarda iyi olduğunuzda, göbeğinizi ve göğsünüzü biraz daha fazla kavramak için dizlerinizi vücudunuzun üst kısmından biraz daha geriye kaydırın.
3. 3 Omuzlarınızı gerçekten güçlendirmek için yükseltilmiş tutma yerleri veya baş dayanakları yapın. Yerde kaymayan sabit bir sandalye veya platform alın. Sandalyenin veya platformun üzerinde durun ve kendinizi dikkatlice yere indirin. Sırtınızı yükseltin, böylece vücudunuz simetrik bir kemer oluştursun ve kendinizi sabitleyin. Omuz kaslarınızı dirençle güçlendirmek için bu pozisyonu 15-30 saniye tutun. Bir baş dayanağı yapabiliyorsanız, kendinizi bir duvara dayayın ve omuzlarınızı çalıştırmak için standart bir baş dayanağı yapın.
   • Bu bir tür ileri düzey alıştırmadır. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, dengelemeyi kolaylaştırmak için kendinizi yukarı kaldırdığınız açıyı azaltın.
4. 4 Kas dayanıklılığını artırmak için 20-30 saniye boyunca bir şınav tutun. Ayaklarınız yerde olacak şekilde standart bir şınav pozisyonuna geçin. Sırtınıza biraz eğilmek için 10–15 cm geriye doğru kaydırın. Omuzlarınıza hafif bir baskı uygulamak ve kasları bağlı kalmaya zorlamak için bu pozisyonu 20-30 saniye tutun. Bu, egzersizle aynı zamanda bir soğuma süresi olarak çalıştığı için antrenmanınızı bitirmek için harika bir egzersizdir. İlan

Yöntem 3 4: Ağırlıkları ve Direnç Bantlarını Kullanma

1. bir Dışa doğru bazı dönüşler yapmak için bir direnç bandı alın. Kollarınızı yanlarınıza yaslayın ve dirseklerinizi önünüzde bükün. Her iki elinize bir direnç bandı sarın. Sol elinizle başlayarak bandı kendinizden 4–12 inç (10–30 cm) uzağa çekin. Dış omuz kaslarınızı çalıştırmak ve çalıştırmak için bunu 10-15 kez yapın. Sağ elinizi kullanarak bu işlemi tekrarlayın.
   • Mümkün olduğunca hareketsiz kalan eli tutun.

   İpucu: Kullandığınız direnç bandı türü, doğal esnekliğinize ve gücünüze bağlıdır. Bir dizi direnç bandı alın ve zaman içinde yükselmek için en kolay olanla başlayın.

2. 2 İçe doğru dönüşler yapmak için aynı direnç bandını kullanın. Direnç bandınızı alın ve kapalı bir kapıdaki kapı kolunun etrafına sarın. Vücudunuz kapıya paralel olacak şekilde ayakta durun. Bandı kolunuz yana gelecek şekilde tutun ve dirseğinizi sizden 90 derece uzakta tutun. Dirseğiniz karnınıza bastırılıncaya kadar bandı kapıdan çekin. Bunu diğer elinizle yapmadan önce 10-15 kez yapın.
   • Kapıdan uzaklığınız bunun ne kadar zor olduğunu belirler. Bunu yaparken dış pazılarınızın gerildiğini hissetmezseniz, kapıdan uzak durun. Genel olarak, kullandığınız kordona bağlı olarak kapıdan yaklaşık 1–2 fit (30-61 cm) uzakta olmalısınız.
3. 3 Kolunuzu kaldırmak için 5 lb (2.3 kg) dambıl alın. Her iki elinizde bir dambıl tutun. Yavaşça indirmeden önce önünüzdeki ağırlıkları aynı anda omuz uzunluğuna yükseltin. Bunu 10 kez başparmağınızla ve 10 kez başparmağınızla yapın. Ardından, halterleri yanlarınızda kendinizden uzağa doğru kaldırın. Omuz uzunluğuna kadar kaldırın, 1 saniye tutun ve yanlarınıza doğru indirin. Bunu her birini başparmağınızla 10 kez yukarı doğru yapın.
   • Bunu yapmakta zorlanıyorsanız daha hafif bir dambıl kullanabilirsiniz. Bir bağın yırtılmasını önlemek için 5 pound'dan (2,3 kg) daha ağır bir şey kullanmayın.
   • Bu, omuzlarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz en iyi ağırlığa dayanıklı egzersiz setidir.
4. 4 Rotator manşonunuz için çapraz geçiş yapmak için aynı ağırlıkları kullanın. Döndürücü manşeti özel olarak çıkarmak için ağırlıkları yanınızda tutun. Omuzlarınızı bükmeden kollarınızı yukarı kaldırın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Sağ elinizi sol elinizin 2–3 inç (5,1–7,6 cm) önünden çaprazlayın. Bu hareketi tekrarlayın ama bir dahaki sefere solu sağınızın önüne koyun. Rotator manşetinizi çıkarmak için bunu 10-15 kez yapın.
   • Kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlarken omzunuzun dış kısmında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Yine de acıtacak kadar ileri gitme.
5. 5 Evde bir barfiks çubuğu kurun ve pull-up yapın ve kas yapın. Bir çekme çubuğu satın alın ve güçlü bir kapının tepesine kurmak için üreticinin talimatlarını izleyin. Kaldırma çubuğunu kollarınızla omuz uzunluğunu biraz geçecek şekilde tutun. Kendinizi yukarı çekin ve çenenizi çubuğa çekmek için vücudunuzun üst kısmını kullanın. Elleriniz size bakmayacak şekilde 5-10 tekrar ve avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde 5-10 tekrar yapın.
   • Eğer bunlara alışkın değilseniz, pull-up yapmak oldukça zor olabilir. Yavaş başlayın ve bir fitness rutini ile yeni başlıyorsanız, makul olarak yapabildiğiniz kadarını yapın.
   • Dilerseniz garajınızda veya bodrum katınızda bulunan bazı kirişlere bariyer asabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4 4: Zayıflamış Omuz Egzersizi

1. bir Ağrıyı hafifletmek için kolunuzu yukarı kaldırın ve oturma pozisyonunda tutun. Sırtınız düz bir sandalyenin arkasına gelecek şekilde oturun. Kolunuzu nazikçe kendinizden uzağa doğru kaldırın ve kabiliyetinize bağlı olarak 5-10 saniye omuz hizasında tutun. Kollarınızı değiştirmeden önce bunu 5-10 kez yapın. Bu sizin için çok kolaysa, biraz dayanıklı olması için hafif veya su şişesi tutabilirsiniz.
   • Kolunuzu tercih ederseniz yanınızda değil de önünüzde kaldırarak ileri hareket açıklığınız üzerinde çalışabilirsiniz.

   Uyarı: Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya ağrılı bir antrenmandan kurtulmaya çalışıyorsanız, zayıflamış bir omuzu güçlendirmeniz gerekebilir. Herhangi bir güçlendirme egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın.

2. 2 Döndürücü manşonu gevşetmek için omuz silkme kullanın. Dik durun ve göğsünüzü hareket ettirmeden omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Hareketi tekrarlamadan önce omuzlarınızın yavaşça doğal ayakta durma pozisyonuna inmesine izin verin. Rotator manşonunuzu gevşetmek için bunu 10-15 kez yapın. Bu çok kolaysa veya döndürücü manşetin gücünü artırmaya çalışıyorsanız, bunu yaparken hafif veya dolu bir su şişesi tutun.
   • Bu, omuzlarınızdaki eklem ağrısını hafifletmenin harika bir yoludur. Doktorunuz aksini söylemediği sürece, omuzlarınızın genel esnekliğini artırmak için bunu her gün yapın.
3. 3 Hareket açıklığınızı iyileştirmek için üzerinizden 1–5 lb (0,45–2,27 kg) ağırlık kaldırın. Sırtınız bir sandalyeye yaslanarak düz oturun veya lotus pozisyonunda yere oturun. Hafif bir ağırlık alın ve omzunuza doğru kaldırın. Ardından, sırtınızı hareket ettirmeden dikkatlice başınızın üzerine kaldırın. Orijinal konumuna geri indirmeden önce 5-10 saniye basılı tutun. 5-15 tekrar yaptıktan sonra ellerinizi değiştirin.
   • Bunu sadece üstünüzdeki ağırlığı sabitleyebiliyorsanız yapın. Bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, halterle ilgili doktorunuzun talimatlarını izleyin.
   • Bu, omzunuzda ve sırtınızın üst kaslarında güç oluşturmanın iyi bir yoludur.
4. 4 Eklemi ve manşonu güçlendirmek için ağırlıkla sırtüstü baskı yapın. Göğsünüzü yerden 15-20 derecelik bir açıyla kaldırmak için sırtınızın arkasına bir yastık koyun. Elinizden biriyle dolu bir su şişesi veya 1–5 lb (0,45–2,27 kg) ağırlık alın. Dikkatlice ve yavaşça ağırlığı doğrudan tavana doğru kaldırın. Omzunuzu ve sırtınızı güçlendirmek için onu yere indirin ve bu işlemi 5-15 kez tekrarlayın. İşiniz bittiğinde bu işlemi diğer elinizle tekrarlayın.
   • Bu basının oturma versiyonunu yapmak, yönetebilirseniz omuz kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.
   • Ağrınız varsa veya doktorunuz zayıflamış bir omuz ile halter yapmayı önermediyse bunu yapmayın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Ağır kaldırma yapmak istiyorsanız, gerçekten bir spor salonuna gitmeniz veya evinize gelmek için bir gözcü görevlendirmeniz gerekir. Etrafta kimse olmadan ağır ağırlık kaldırmak tehlikeli olabilir, çünkü ağırlığı düşürebilir veya bir egzersizi bitirmeye çalışırken kendinizi zorlayabilirsiniz.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

Uyarılar

• Vücudunuzun üst kısmını yaraladıysanız ve güçlendirmek için evde bazı egzersizler yapmak istiyorsanız bir tıp uzmanına danışın.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Direnç bantları
• Hafif dambıl
• Su şişesi