Yetişkinlerde genellikle dinlenme kalp hızı dakikada 60-100 atımdır. En iyi formdaki bir sporcunun kalp atış hızı dakikada 40 ila 60 atış arasında olabilir. Daha iyi şekle sahip insanlar genellikle daha yavaş kalp atış hızına sahiptir çünkü kalpleri daha verimli atar. Kalp atış hızınızı ölçerek kalbinizin ne kadar sağlıklı olduğuna dair bir fikir edinebilir ve egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı izleyebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir 2: Nabzınızı Ölçmek
- bir Radyal arterinizde nabzınızı kontrol edin. Bu, kalp atışınızı ölçmek için en kolay yerlerden biridir çünkü cildinizin hemen altında büyük bir arteriniz vardır. Kalp atışlarınız her attığında, atardamarınızdan kan akarken bir nabız hissedeceksiniz.
- Bir kolu uzatın, avuç içi yukarı. İşaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı, radyal arterinizin yanında kemik ve tendon arasına bileğinizin içine doğru hafifçe bastırın.
- Bu, baş parmağınızla aynı tarafta, bileğinizin yaklaşık bir inç altında olacaktır.
- Kemiğin değil parmaklarınızın altındaki yumuşak dokuyu hissetmelisiniz. Parmaklarınızı hareket ettirmeniz veya hissedene kadar biraz daha fazla bastırmanız gerekebilir.
- 15 saniyelik vuruş sayısını sayın ve dakikadaki vuruş sayısını elde etmek için 4 ile çarpın. Nabzınızı ve saniyeleri aynı anda saymaya çalışmak yerine 15 saniyeyi ölçmek için bir saat kullanın.
- 2 Nabzınızı çenenizin altına alın. Bu, güçlü bir nabzı kolayca ve hızlı bir şekilde bulabileceğiniz başka bir konumdur.
- İşaret ve orta parmağınızı, boynunuzun çenenizin altındaki dokulara bağlandığı soluk borunuzun soluna koyun.
- Nefes borunuzun her iki tarafında nabzınızı hissedebilmelisiniz, ancak sol tarafta bulmak daha kolay olabilir. Parmaklarınızı hareket ettirmeniz ve hissedene kadar biraz daha fazla bastırmanız gerekebilir.
- 15 saniyeyi takip etmek için bir saat veya kronometre kullanın, hissettiğiniz darbeleri sayın ve ardından dörtle çarpın.
- Bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı ölçtüğünüzde yaklaşık aynı sonucu almalısınız.
- 3 Dinlenirken kalp atış hızınızda herhangi bir anormallik tespit ederseniz bir doktora görünün. Dinlenirken kalp atış hızınız, en az beş dakika boyunca hareketsiz kaldığınız dakikadaki atış sayısıdır; ancak egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınızın yavaşlaması daha uzun sürebilir. Bir kişinin dinlenme kalp atış hızı doğal olarak ne kadar aktif olduğunuza, ne kadar formda olduğunuza, ne kadar sıcak veya soğuk olduğuna, ayakta durmanıza, oturmanıza veya uzanmanıza, duygusal durumunuza, vücut büyüklüğünüze ve kullandığınız ilaçlara göre değişir. . Aşağıdaki durumlarda bir doktora danışın:
- Dinlenme nabzınız genellikle dakikada 100 atıştan fazladır. Buna taşikardi denir.
- Sporcu değilseniz dinlenme kalp atış hızınız dakikada 60 atışın altındadır. Bu bradikardi. Bu duruma eşlik edebilecek diğer semptomlar arasında bayılma, baş dönmesi veya nefes darlığı sayılabilir. Eğer bir sporcuysanız, düşük kalp atışı formunuzun iyi olduğu anlamına gelebilir. Ancak 40'ın altında olmamalıdır.
- Kalp atışınız düzensiz.
Bölüm 2 2: Kalp Atış Hızınızı İzlemek İçin Nabzınızı Kullanma
- bir Maksimum kalp atış hızınızı (HRMax) hesaplayın. HRMax, kalbinizin atabileceği teorik maksimum hızdır. Yaşınıza göre değişir ve farklı zorluk seviyelerinde egzersiz sırasında kalbinizin ne kadar hızlı atması gerektiğini belirlemek için kullanılır.
- Yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 20 yaşındaki bir çocuğun dakikada maksimum kalp atış hızı yaklaşık 200 atış olmalıdır.
- Bazı tansiyon ilaçları maksimum kalp atış hızınızı düşürebilir. Tansiyon ilaçları kullanıyorsanız ve egzersizinizi izlemek için kalp atışınızı kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızı nasıl belirlemeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla iletişime geçin.
- Sağlık durumunuz, özellikle yüksek tansiyon, şeker hastalığı veya kalp rahatsızlığınız varsa, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
- 2 Ne zaman orta düzeyde egzersiz yaptığınızı belirlemek için nabzınızı kullanın. Haftada 2,5 saat orta düzeyde egzersiz, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Aşağıdaki durumlarda orta düzeyde egzersiz yaptığınız kabul edilir:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 50-70'i kadardır. Bu, dakikada maksimum kalp atış hızı 200 atım olan 20 yaşındaki bir çocuğun, orta dereceli egzersiz sırasında dakikada 100-140 atış hedef kalp hızına sahip olması gerektiği anlamına gelir.
- Dans ediyor, düzlükte yürüyüş yapıyorsunuz, saatte 10 milden (16 km / sa) daha yavaş bisiklet sürüyorsunuz, yaklaşık 3,5 mph (5,6 km / sa) hızla yürüyorsunuz, yokuş aşağı kayak yapıyorsunuz, yüzüyorsunuz, bahçeyle uğraşıyorsunuz, tenis oynuyorsunuz, veya golf oynamak. Bu aktiviteler, maksimum kalp atış hızınızın% 50-70'i kadar bir kalp atış hızı üretmelidir. Aksi takdirde, kendinizi biraz daha zorlamanız gerekebilir.
- 3 Ne zaman şiddetli egzersiz yaptığınızı belirlemek için nabzınızı ölçün. Haftada 75 dakika veya daha fazla şiddetli egzersiz yapmak kalbinizin sağlığını iyileştirecektir. Aşağıdaki durumlarda şiddetli egzersiz yaptığınız kabul edilir:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 70-85'idir. 20 yaşında bir çocuk için bu, şiddetli egzersiz sırasında dakikada 140-170 atış olacaktır.
- 4,5 mph (7,2 km / sa) veya daha hızlı yürüyorsunuz, 10 mph (16km / sa) hızla bisiklete biniyorsunuz, yokuş yukarı yürüyorsunuz, merdivenlerden yukarı çıkıyorsunuz, kros kayağı yapıyorsunuz, futbol oynuyor, koşuyor, ip atlıyor, tenis oynuyorsunuz, basketbol oynamak veya ağır bahçe işi yapmak.
- 4 Yüksek kalp atış hızı belirtilerini tanımlayın. Monitörünüz yoksa veya durup ölçüm almak istiyorsanız, kendinizi yüksek kalp atış hızının belirtilerine alıştırın. Bunlar arasında nefes darlığı veya aşırı hızlı nefes alma, terleme ve konuşmayı sürdürememe yer alır.
- 5 Bir kalp atış hızı monitörüyle kalp atış hızınızı izleme konusunda ciddi olun. Egzersiz yaparken nabzınızı kafanızda hesaplamaktan hoşlanmıyorsanız, biraz daha uygun fiyatlı bir nabız monitörü veya parmak ucu nabız oksimetresi satın alabilirsiniz.
- Giyilebilir, kalp atış hızı monitörlerinde kayışlar internette veya spor mağazalarında yaygın olarak bulunur. Bunları satın alıp kol saati gibi takabilirsiniz.
- Çoğunun göğsünüze koyduğunuz ve nabzınızla ilgili bilgileri bileğinizdeki monitöre gönderen bir elektrotu vardır. Egzersiz yaparken kullanması kolay olanı arayın. İncelemeleri çevrimiçi okumak veya spor mağazalarındaki uzmanlarla konuşmak, sporunuz için en pratik olana karar vermenize yardımcı olacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalp atış hızınızı nasıl öğrenirsiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Boğazınızda veya bileğinizde kalp atışınızı hissedin. Vuruş sayısını 15 saniyede sayın. Dakikadaki vuruş sayısını elde etmek için 4 ile çarpın. - Soru Kalp atış hızım ne olmalı?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yetişkinler için dinlenme kalp atış hızınız dakikada 60 ila 100 atış arasında olmalıdır. - Soru Kalp atış hızını hesaplamanın formülü nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalp atış hızı için en hızlı ve en kolay tahmin, 220 eksi yaşınızı hedeflemek istediğiniz yoğunluk seviyesi ile çarpılarak hesaplar. - Soru Dinlenme nabzını nasıl anlarsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sakin ve hareketsizken, bileğinizde veya soluk borunuzun yanında hissettiğiniz kalp atışlarının sayısını 30 saniye içinde sayın ve 2 ile çarpın. Bu, dinlenme kalp atış hızınızdır. - Soru Kalp atış hızı veya atım ne olmalı? Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. Genel olarak, istirahatte daha düşük bir kalp atış hızı, daha verimli kalp fonksiyonu ve daha iyi kardiyovasküler uygunluk anlamına gelir. Örneğin, iyi eğitimli bir sporcunun normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 40 atışa yakın olabilir.
İlan
İpuçları
- Yavaş başlayın ve forma girdikçe daha çok egzersiz yapabilir ve yine de bu hedef aralıklar içinde kalabilirsiniz.
- Uygun olmayan bir kişi, kalp atış hızını bir veya iki dakika içinde 100 veya daha fazlasına çıkarabilir. Daha fit hale geldikçe, kalp atış hızının yükselmesi daha fazla çaba gerektirecektir. Bu iyiye işaret.
- Bir kardiyo cihazı (koşu bandı, eliptik vb.) Kullanıyorsanız, yerleşik bir kalp atış hızı monitörü olup olmadığına bakın. Bununla birlikte, yanınızdaki biri kalp atış hızı monitörü takarsa bunların atılabileceğini unutmayın.
- İlerlemenizi ölçmek için 15 dakikalık bir yürüyüşten önce ve sonra kalp atış hızınızı ölçmeyi deneyin. Ölçümleri yazın. Önceleri, kalp atış hızı hızla yükselecek ve dinlenme kalp atış hızınıza (RHR) geri dönmesi uzun zaman alacaktır. Egzersiz yapmaya ve sağlıklı olmaya devam ettikçe, kalbiniz daha verimli çalışacak ve aynı 15 dakikalık yürüyüş, kalp atış hızınızı o kadar yüksek tutmayacak ve kalp atış hızınız daha hızlı RHR'ye dönecektir.
İlan
