Siyatik, belinizden bacağınıza ve ayaklarınıza kadar ağrıya neden olabilir. Siyatik sinir, omuriliğin ucundan diz ekleminin tepesine kadar uzanır. Vücuttaki en büyük ve en uzun sinirdir. Siyatik sinir, kompresyon, bükülme veya fiziksel travma nedeniyle tahriş olduğunda, siyatik ağrıya neden olabilir. Dinlenmenin siyatikten kurtulmada önemli bir rol oynadığı doğru olsa da, siyatik siniri çevreleyen kasları güçlendiren ve geren egzersizler yapmak da aynı derecede önemlidir. Egzersiz yapmazsanız, kaslarınız bozulabilir ve bu da daha fazla siyatik ağrısına neden olabilir.
Adımlar
Bölüm bir 4: Özünüzü Güçlendirmek
- bir Çekirdeği güçlendirmenin neden önemli olduğunu anlayın. Çekirdeğin güçlendirilmesi hem disk kaymasının hem de buna eşlik eden siyatik ağrının tedavisinde ve önlenmesinde önemlidir. Güçlü ve sağlam bir çekirdek, omurganın yanlış hizalanma veya yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olur, çünkü çekirdek kaslar siyatik siniri uygun yerinde tutacaktır.
- Çekirdek ayrıca omurgayı herhangi bir bükülme hareketine karşı stabilize eder ve omurga üzerindeki günlük aşınma ve yıpranmanın etkisini azaltır. Çekirdek güçlendikçe, artık siyatiğin en yaygın şikayetlerinden biri olan tek taraflı çekim bacak ağrısı hissetmemelisiniz.
- Çekirdek kaslar arasında abs ve transversus abdominis, oblikler ve erektör omurga kası bulunur. Bu kaslar karnın önünde, yanında ve arkasında bulunur ve omurgayı sarar. Ana kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı özel egzersizler için aşağıya bakın.
- 2 Tahta yapın. Plank, omurgayı uygun hizada tuttuğu ve diskin daha fazla kaymasını önlediği için kayma diskinin neden olduğu siyatik ağrıyı hafifletmek için en iyi egzersizlerden biridir. Plank egzersizini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için:
- Paspas gibi yumuşak bir yüzeyde geleneksel bir yukarı itme pozisyonu varsayın. Baş, omuz bıçakları ve popo tek bir düz yatay çizgi oluşturmalıdır. Eller doğrudan omuzların altında olmalı ve ayaklar bir arada tutulmalıdır.
- Karın kaslarınızı, bağırsağa yumruk atmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi destekleyin. Bu pozisyonu 15 saniye tutun ve egzersiz sırasında hiçbir noktada kalçalarınızın aşağı inmediğinden emin olun. Egzersizi yaparken derin nefes alın, bu kan basıncınızın yükselmesini önleyecektir.
- Egzersiz boyunca ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissi olmamalıdır. Bu semptomlardan herhangi birini hissederseniz, 15 dakika dinlenin, ardından eliniz ve ayaklarınız yerine kendinizi dirsekleriniz ve dizlerinizle tutmayı içeren değiştirilmiş tahta pozisyonunu deneyin.
- Her set arasında 30 saniye dinlenerek 3 set 15 saniyelik bekletme yapın. 30 saniye ve ardından 1 dakika bekletmeye kadar çalışın.
- 3 Yan tahtalar yapın. Çekirdeği düzenli tahtalar yaparak oluşturduğunuzda (yani tahta konumunu 30 saniye boyunca rahatça tutabilirsiniz) yan tahtalara ilerleyebilirsiniz. Bu egzersiz, eğik kasları güçlendirmek için harikadır ve özellikle bükülme hareketleri sırasında siyatik bacak ağrısını önlemeye yardımcı olur.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sol tarafınıza uzanın. Sol dirseğinizin doğrudan sol omzunuzun altında olduğundan emin olun. Tüm vücut ağırlığınız sol dirseğiniz ve sol ayağınızın dış tarafı tarafından desteklenecek şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Vücudunuz başınızdan ayağınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonu korurken, sol eğik kaslarınızın yardımıyla kalçalarınızı yerden yüksekte tutun. Karnınızı sanki midenizi yumruklamak için hazırlıyormuşsunuz gibi sıkı tutmayı unutmayın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Yan plank egzersizi yaparken herhangi bir ağrı, uyuşma veya karıncalanma yaşamamalısınız. Yaparsanız, 15 dakika dinlenin ve ardından değiştirilmiş yan tahta konumunu deneyin.
- Modifiye edilmiş yan plank yapmak için dizlerinizi düz tutmak yerine bükeceksiniz, böylece ağırlığınızı sol dirseğiniz ve sol dizinizle destekleyeceksiniz.
- Arada 30 saniye dinlenerek 3 set 15 saniyelik bekletme yapın. Taraf değiştirin ve sağınızda 3 tekrar daha yapın. 30 saniyeye kadar beklemelerde çalışın.
- 4 Kalça hamleleri yapın. Kalça itme hareketleri bel, kalça ve popo kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu kaslar, vücut ağırlığını destekleyen ve doğru duruşu korumanıza yardımcı olan, vücudun arkasındaki bir grup kas olan arka zincirin bir parçasıdır. İyi bir duruş ve eşit ağırlık dağılımı, bel kemikleri üzerindeki baskıyı azaltır ve siyatiği rahatlatmaya yardımcı olur. Kalça itme yapmak için:
- Arkanızda bir bank veya kanepe ile yere oturun. Kollarınızı ve sırtınızı sehpaya veya kanepeye yaslayın. Ayaklarınızı dizleriniz bükülmüş olarak kalça genişliğinde olacak şekilde konumlandırın (bu pozisyon egzersizde daha sonra kalça ve popo kaslarını çalıştırır).
- Kalçalarınızı gövdeniz ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yukarı doğru itin. Ayaklar yere temas ederken dizler bükülmüş ve ayak bileklerinin üzerinde aynı hizada olmalıdır. Hareket sırasında nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Kıçınızı yavaşça yere doğru indirin. Bu, bir tekrar olarak sayılır. Aralarında 1 dakikalık dinlenmelerle günde 3 set 15 tekrar yapın.
- Bu egzersiz sırasında hiçbir ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissedilmemelidir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizi derhal durdurun ve doktorunuza danışın.
- 5 Kedi ve deve egzersizi yapın. Kedi ve deve, fleksiyon ve ekstansiyon yoluyla omurga hareketliliğini artırabilen bir kombinasyon yoga pozudur. Ancak deve duruşu yanlış yapılırsa bel bölgesinde sinirlerin sıkışmasına neden olabilir. Bunu, yalnızca yukarıda belirtilen üç egzersizi kullanarak güçlü bir çekirdek geliştirdikten sonra egzersiz rutininizin bir parçası olarak eklemelisiniz.
- Yumuşak bir yüzeye dört ayak üzerinde eğilin. Eller doğrudan omuzların altına, dizler ise kalçaların altına yerleştirilmelidir.
- Egzersizin deve kısmını yapın: karın kaslarınızı emin ve sırtınızı yapabildiğiniz kadar tavana doğru çevirin. Sırtınızın şekli bir devenin kamburuna benzemelidir. Bu pozisyon spinal sertleştirme kaslarınızı esnetir. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Daha sonra egzersizin kedi kısmını yapın: Karnınızı yere doğru bastırarak ve sırtınızın üst kısmını bükmek için göğsünüzü tavana doğru kaldırarak sırtınızı eğin. Bu alt sırt kaslarını güçlendirir ve karın kaslarını gerer. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Karın bölgenizde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Her biri 5 kez kedi ve deve duruşu arasında geçiş yapın. Bu 1 set olarak sayılır. Arada 2 dakika dinlenerek 3 set yapın.
- Kaymış disk semptomları yaşarsanız bu egzersizi yapmaktan kaçının ve uygun rehberlik için bir doktora görünün.
Bölüm 2 4: Sırtınızı ve Bacaklarınızı Esnetmek
- bir Germenin önemini anlayın. Siyatikten muzdarip insanlar her gün esnemelidir. Germe, siyatik siniri sıkıştıran kasları gevşetmeye yardımcı olarak ağrıyı hafifletir. Günlük olarak esnemek sadece mevcut semptomları iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda durumun kötüleşmesini önlemeye de yardımcı olur.
- 2 Diz-göğüs gerdirme yapın. Bu, belinizin esnekliğini artırmaya ve siyatik sinir üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olacak kolay bir egzersizdir. Bunu dizden göğsüne germek için yapmak için:
- Yere veya bir egzersiz matına sırt üstü yatın. Başınızın altına düz bir yastık yerleştirin.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi bükün. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru getirin. Sırtınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
- Gerginliği 20-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın, ardından her bacak için 3 ila 5 tekrar yapın.
- 3 Siyatik hareketlendiren bir streç yapın. Bu özel egzersiz, siyatik siniri ve diz kirişini hareket ettirerek daha rahat bir pozisyon bulmasına yardımcı olur.
- Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın ve başınızın altına küçük, düz bir yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve çenenizi kısmen içeri sokun.
- İki elinizle bir dizinizi tutun ve göğsünüze yaklaştırın. Hamstringinizi iki elinizle tutun, sonra bacağınızı düzeltmeye çalışın. Bacağınızı düzeltmeye çalışırken dizinizi göğsünüze doğru çekmeye devam edin.
- Derin nefes alırken bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Dizinizi bükün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı bacakla tekrarlayın, ardından her bacağın 3 ila 5 tekrarı için devam edin.
- 4 Geri uzatmaları gerçekleştirin. Bu egzersiz omurgayı geriye doğru hareket ettirecek ve gerecektir. Bu egzersiz özellikle ikincil siyatik semptomları ve disk herniasyonu olan hastalar için faydalıdır.
- Karnınıza uzanın, ardından başınızı ve gövdenizi desteklemek için dirseklerinizi kullanın. Boynunuzu ve sırtınızı uzun tutun.
- Boynunuzu dik ve kalçalarınızı yerde tutarak rahatlığın izin verdiği ölçüde sırtınızı yukarı kaldırın. Bel ve karın kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Pratik yaparken bu pozisyonu 10 saniye basılı tutunderin nefes. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
- 5 Ayakta diz arkası kirişini gerin. Bu egzersiz hamstring kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
- Tabure veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeyin (yaklaşık diz yüksekliği) önünde dik durun.
- Bir bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu yükseltilmiş yüzeyin üstüne koyun. Ayak parmaklarınız yukarı bakarken dizinizi ve bacağınızı olabildiğince düz tutun.
- Öne doğru eğilin ve destek için ellerinizi dizinizin üzerine koyun. Bunu yaparken sırtınızı dik tutmaya çalışın. Derin nefes alırken bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
- Egzersizi karşı bacakta tekrarlayın, ardından her bacakta 3 ila 5 tekrar yapın.
- 6 Gluteal gerdirme yapın. Bu egzersiz, popo kaslarınızı esnek tutmanıza yardımcı olur, bu da daha geniş bir hareket yelpazesi gerçekleştirmenizi sağlar.
- Sırt üstü yatarak başlayın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde. Destek için başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
- Sol ayağınızı kaldırın ve sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına bağlayın ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Egzersiz boyunca kuyruk kemiğinizi ve kalçalarınızı yerde tutun. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedebilmelisiniz.
- Derin nefes alırken gerginliği 20-30 saniye boyunca tutun. Ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın. Her bacakta 3 ila 5 tekrar yapın.
- 7 İliotibial bant gerdirin. İliotibial bant (ITB), kalça, popo ve dış bacak kaslarını kapsayan bir bağ dokusu türüdür. ITB'niz esnek değilse, hareketinizi sınırlar ve kasların siyatik siniri sıkıştırmasına neden olur. Bu siyatik semptomlarını şiddetlendirir. ITB uzatması yapmak için:
- Dik durun ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerinden çaprazlayın. Dizlerinizi bükmeden, arka tarafınızla bir kapıyı kapatırken poponuzu geriye ve dışarı doğru iterek kalçalarınızı bükün.
- Her zaman sırtın doğal kemerini korumaya çalışın. Sırtta eğilme veya yuvarlanma olmamalıdır. Sırtın yuvarlanması, omurgayı uygun hizasından çıkarır.
- Ayaklar her zaman yere temas etmelidir. Ayak parmaklarını yerden kaldırmak vücudun ağırlığını geriye doğru kaydırır. Bu, sırtı sıkıştırır ve siyatiğin şiddetlenmesine neden olabilir.
- Kalçaları herhangi bir ağrı hissetmeden gidebilecekleri kadar dışarı itin. Birkaç inçten fazla gidemezseniz endişelenmeyin - çok sınırlı ITB esnekliğine sahip olmak normaldir. Pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- 8 Siniri dokudan gevşetmek için siyatik sinir ipi uygulayın. Bu gerginlik, siyatik sinirin omurgadan sınırsız olarak kaymasına yardımcı olur, bu da ağrıyı ve hareketliliği artırabilir. Başınız yere bakacak şekilde oturmuş bir pozisyonda başlayın. Germe işlemini yapmak için, sağ bacağınızı da kaldırarak dizinizi düzelterek tavana bakın. Esnetmeyi tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza dönün.
- 20-30 tekrar yapın, ardından sol taraf için geçiş yapın ve tekrarlayın.
Bölüm 3 4: Aerobik Egzersiz Yapmak
- bir Sırtınızı ve bacaklarınızı zorlamadan kalp atış hızınızı artırmak için yüzmeye gidin. Siyatik hastaları için en iyi kardiyovasküler egzersiz yüzmektir. Yüzme, kalp atışını hızlandıran ve kalori yakan etkili bir kardiyo egzersizi sağlarken sırt ve bacaklarda minimum stres yaratır. Bu size konfordan ödün vermeden bir kardiyo egzersizinin tüm avantajlarını sunar.
- En iyi sonuçlar için haftada beş kez, günde 30 dakika yüzmeye çalışın.
- 2 Kasları germek ve güçlendirmek için pilatesi deneyin. Pilates, çok fazla siyatik ağrıya neden olmadan kaslarınızın gücünü artırmanın harika ve düşük etkili bir yoludur. Pilates manevralarının çoğu, kasları yavaş ve yumuşak hareketlerle germeyi içerir. Pilatesin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bkz. Bu makale .
- 3 Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek ve ağrıyı azaltmak için yoga yapın. Yoga, sırttaki ağrıyı hafifletmeye ve tekrar etmesini önlemeye yardımcı olan başka bir harika, düşük etkili egzersiz şeklidir. Yoga, germe ve nefes alma tekniklerinin bir kombinasyonudur - siyatik ağrıyı hafifletmek için mükemmel bir aktivite haline getirir. Yoga nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bkz.Bu makale.
- 4 Arkaya çok fazla yük bindirebileceği için koşmaktan kaçının. Çok sayıda genel sağlık yararına sahip olmasına rağmen, siyatikten muzdarip insanlar için önerilen bir kardiyo egzersiz şekli değildir. Koşmak streslidir ve bel ve bacakları kavurur, bu da siyatik ağrının daha da kötüleşmesine neden olabilir.
- Ancak yürüyüşe çıkmak dır-dir siyatik hastaları için önerilir, dinamik hareket açıklığı egzersizleriyle ısınmanız, yürüyüşten sonra esnemeniz ve doğru duruş egzersiz boyunca korunur.
Bölüm 4 4: Siyatiği Anlamak
- bir Siyatiğin nedenini anlayın. Siyatik ağrının birkaç farklı temel nedeni vardır, ancak bunların tümü siyatik sinirin sıkışması, bükülme veya fiziksel travma yoluyla tahriş olmasını içerir. En yaygın nedenlerden bazıları şunlardır:
- Bel fıtığı olan bir disk: Bu, omurgadaki bir disk orijinal yerinden 'döküldüğünde' olur. Bu fıtıklaşmış disk siyatik sinire temas ederek onu sıkıştırır ve ağrıya ve tahrişe neden olur.
- ' Dejeneratif disk hastalığı: Bu durum genellikle yaşlanma ile ilişkilidir. Omurga disk yaşlandıkça zayıflar ve kısmen çökerek siyatik sinirin sıkışmasına neden olabilir.
- Piriformis sendromu: Bu, piriformis kasının (kalçada bulunur) siyatik siniri sıkıştırdığı zamandır.
- Lomber Spinal Stenoz: Bu, spinal kanalın boyutu daraldığında, içeriğini dışa doğru ittiğinde ve siyatik sinirde bir bükülmeye neden olduğunda meydana gelir.
- ' Omurgadaki anormallikler: Lomber omurganın yapısındaki anormal herhangi bir şey siyatiğe yol açabilir. Bu, enfeksiyon, yaralanma, tümör, iç kanama, kemik kırığı veya kas zayıflığını içerebilir.
- 2 Kendinizi siyatik belirtilerine alıştırın. Siyatiğin birincil semptomu ağrıdır. Ağrı, bel, kalça, kalça ve bacaklardan geçen siyatik sinirin uzunluğu boyunca hissedilebilir. Siyatik ağrı nedeniyle hasta hareket etmekte, eğilmekte ve yürümekte zorluk çekebilir.
- 3 Siyatiğin nasıl teşhis edildiğini bilin. Doğru bir siyatik teşhisi önemlidir, çünkü bu, doktorun durumun nasıl yönetilmesi gerektiğini belirlemesine yardımcı olacaktır. Siyatiği teşhis etme süreci genellikle aşağıdakileri içerecektir:
- Fizik muayene: Düz bacak kaldırma testini içeren bir fizik muayene yapılabilir. Doktor sizden uzanmanızı ve bacağınızı yavaşça kaldırmanızı isteyecektir. Doktor, siyatik sinirin hangi kısmının etkilendiğini belirlemek için ağrının hissedildiği noktayı not edecektir.
- Röntgen: Omurga kırığını dışlamak için bir röntgen istenebilir.
- MRI ve BT taramaları: Bunlar, siyatik teşhisine yardımcı olmak için doktorunuz tarafından reçete edilebilir. Alt sırtın ayrıntılı görüntüleri, sorun hakkında daha fazla bilgi edinmek için oluşturulur.
- Ek testler: Teşhisi doğrulamak için başka sinir testleri yapılabilir. Bunlar şunları içerebilir: hız çalışmaları, elektromiyografi, miyelogram ve uyarılmış potansiyel testleri.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Siyatik ağrıyla çalışmak uygun mudur?Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.Karen Litzy, PT, DPTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Olabilir, ancak önce bir doktora görünmek gerçekten iyi bir fikir. Siyatik, ağrılı bir kas veya burkulmuş ayak bileği gibi değildir; buna neden olan bir şey var ve önce bir doktora görünmeniz gerekiyor, böylece sorunun temel nedenini bulabilirler. - Soru Siyatikten ne kadar sonra egzersiz yapabilirim?Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.Karen Litzy, PT, DPTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Egzersiz, aslında siyatik hastalığınız için rahatlamanızın ana yollarından biridir. Fiziksel olarak aktif olmaya geri dönmeden önce gitmesini beklememelisiniz. - Soru Siyatik ile ağırlık kaldırabilir misiniz?Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.Karen Litzy, PT, DPTFiziksel Terapist Uzman Cevap Bu, altta yatan durumunuzun ne olduğuna bağlıdır. Bel fıtığı veya başka bir şeyiniz varsa muhtemelen dambıl squat yapmamalısınız, ancak komik uyuyarak siniri sıkıştırsanız sorun olmayabilir. Sadece doktorunuza sorun. - Soru Yukarıdaki triceps egzersizlerini yaptığımda, başım siyatikimin sağ tarafımda ağrımasına neden oluyor. Rahatsızlık olmadan bu egzersizi nasıl yapacağınıza dair herhangi bir öneriniz var mı? Bunun için başka egzersizler yapıyorum ama o kadar etkili değiller.Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bunun yerine kafatası kırıcılar da yapabilirsiniz. Bunları yaparken bir bankta uzanın. - Soru Siyatik ayak bileğinde aşırı ağrıya neden olabilir mi?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu siyatiğin normal bir belirtisi değildir. Teşhis için sağlık uzmanınızı görmek en iyisidir.
İlan
İpuçları
- Elleri ve dizleri aşınmadan ve kronik yaralanmalardan koruduğu için yukarıda açıklanan tüm egzersizleri egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzey üzerinde gerçekleştirin.
İlan
