Pilates, vücudu sıkılaştırmak, kasları güçlendirmek, esnekliği ve çevikliği artırmak, duruşu iyileştirmek ve konsantrasyon becerilerini yükseltmek için tasarlanmış hareket egzersizlerinden oluşan bir fitness sistemidir. Hareketler, zihninizin ve vücudunuzun birlikte çalışmasına yardımcı olması gereken fiziksel kontrol, zihinsel odaklanma ve özel nefes almayı gerektirir. Pilates egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızı ve bazen de direnç bantları gibi basit ekipmanları kullanarak direnç oluşturduğunuz bir minder üzerinde yapılabilir. Pilates öğrenmenin ilk adımı, bazı temel pozları öğrenmektir ve buradan daha gelişmiş pozisyonlara geçebilir ve yeni hareketler öğrenebilirsiniz. Hareketlerin bir kısmı sırtınızda yapılırken, diğerleri karnınızda, yanınızda veya plank pozisyonunda yapılırken, diğerleri hala oturarak veya ayakta yapılır.
Adımlar
Bölüm bir 6: Antrenmana Hazırlık
- bir Uygun giyinmek. Pilates için özgürce hareket etmenizi sağlayan esnek, nefes alabilen kumaşlar ve rahat kıyafetler istiyorsunuz. Aynı zamanda, takılabileceğiniz veya takılabileceğiniz çok gevşek veya çok uzun bir şey istemezsiniz. Popüler giyim seçenekleri şunları içerir:
- Atletler ve dar tişörtler
- Yoga pantolonları
- Tayt tipi bir malzemeden şortlar veya kapriler uzunlukta pantolonlar
- 2 Kendinize bir egzersiz minderi alın. Yoga paspasları sadece dolaşmak ve havalı görünmek için değildir! Aslında yer egzersizleri sırasında kemikleriniz ve eklemleriniz için bir miktar koruma sağlarlar ve köpük yüzey tutuş sağlar, pozları tutmayı kolaylaştırır ve kendinize zarar vermenizi veya bir kası çekmenizi önler.
- 3 Bir yer bulun. Pilates mat egzersizleri yapmak için geniş bir açık alana ve düz bir yüzeye ihtiyacınız var. Biraz daha hafif mobilyaları hareket ettirebilirseniz bir oturma odası veya yatak odası çalışacaktır. Aşağıdakileri yapmak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun:
- Sırt üstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru 90 derece uzatın.
- Ayağa kalkın ve tavana dokunmadan kollarınızı tavana doğru uzatın.
- Sırt üstü aynı pozisyonda uzanın (bacaklar bir duvara doğru uzatılmış ve kollar diğerine doğru uzatılmış).
- 4 Doğru nefes alma tekniğini öğrenin. Pilatesin büyük bir kısmı, konsantre olmanıza, kanı oksijenlendirmenize ve hareketlerinizi koordine etmenize yardımcı olan kontrollü solunumu öğrenmektir. Tüm antrenman boyunca doğru nefes alıştırması yapılmalıdır. Pilates için düzgün nefes almak için:
- Boynunuz uzun ve rahat bir şekilde sırt üstü yatın.
- Bir elinizi kaburgalarınıza ve bir elinizi alt karın bölgenize koyun.
- Burnunuzdan derin nefes alın, havayı karnınıza doğru itin ve göğüs kafenizi doldurun.
- Ağızdan nefes verin ve karın kaslarınızı kasarak havayı dışarı itin.
- Bu şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
- 5 Neye yönelik çalışacağınızı bilin. Doğru nefes almanın yanı sıra, Pilates'in temel ilkelerinden bazıları kendinizi merkezleyebilmektir (bu da gevşemeye yardımcı olur), tüm dikkatinizi her harekete yoğunlaştırmak ve her hareketi kontrol etmek ve uygun vücut hizalamasının farkında olmak ve onu sürdürmek için çabalamaktır. Sadece bunlara odaklanarak daha iyi bir egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmaları da önleyeceksiniz.
- Pilates egzersiziniz sırasında daima kalbinizi meşgul edin.
Bölüm 2 6: Sırtüstü Pilates Hareketlerinin Gerçekleştirilmesi
- bir Köprüyü öğrenin. Sırtüstü pozisyondan (sırt üstü yatmak anlamında) gerçekleştirilen birkaç Pilates hareketi vardır. Tüm sırtüstü hareketler, sırt üstü yatmanızla başlayacaktır. Köprü için dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanlarınızda yere, avuç içi yere koyun. Ayaklarınızı yere düz ve kalça genişliğinde, kalçanızın tam ortasına ve bacaklarınız tamamen uzatılmış olsaydı normalde olacağı yere koyun. Sonra:
- Vücudunuz omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı sıkıp havaya kaldırırken ağırlığınızı ayaklarınıza, omuzlarınıza ve kollarınıza eşit şekilde bastırın.
- Üç kez nefes alırken ve nefes verirken pozu koruyun.
- Kendinizi zemine geri indirin.
- Beş kez tekrarlayın.
- 2 Bacak çemberlerinde ustalaşın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla yere koyun. Sol bacağınızı yerde tutun ve sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu çok zor veya rahatsızsa, sol dizinizi bükün.
- Sağ bacağınızla gökyüzünde beş voleybol büyüklüğünde daireyi izlerken kalçalarınızı sabit tutun.
- Dairenin yönünü ters çevirin ve diğer tarafa giden beş daireyi çizin. Bacağını yere geri koy.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
- 3 Abdominal çaprazlama yapın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başınızı ve boynunuzu kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve vücudunuzu nazikçe bükün, böylece sağ dirseğiniz sol bükülmüş dizinize doğru hareket eder. Sağ dizinizi bükün ve tekrar göğsünüze getirin ve bunu yaparken sol bacağınızı düzeltin ve vücudunuzu hafifçe bükün, böylece sol dirseğiniz sağ bükülmüş dizinize doğru hareket eder.
- Beş kez tekrarlayın.
- 4 Yüzde ustalaşın. Köprü pozuna girecekmişsiniz gibi dizleriniz, ayaklarınız ve ellerinizle bir pozisyonda uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırırken kollarınızı düz ve yanlarınızda tutun.
- Beş saniye nefes alırken ve beş saniye nefes verirken, kollarınızı 10 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Toplam 100 kol darbesi için bunu 10 kez tekrarlayın.
Bölüm 3 6: Eğilimli Pilates Hareketlerini Öğrenmek
- bir Kuğu yap. Yüzüstü yatmak, karnınızın üzerinde düz bir şekilde yatmak anlamına gelir ve tüm yüzüstü pozisyonlar, alnınız yerde yatarken karnınızın üstüne yatmanızla başlar. Kuğu için, sanki kendinizi yukarı kaldıracakmışsınız gibi ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Dirseklerinizi vücudunuzun yanına sokun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
- Kasık kemiğinizi yere bastırın ve yüzünüzü, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırırken avuç içlerinize bastırın, alt sırtınızı bükerek bir sfenks gibi oturursunuz. Nefes alın, nefes verin ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
- Her seferinde kendinizi biraz yukarı kaldırarak iki kez daha tekrarlayın.
- Daima ayaklarınızın üst kısımlarını yerde düz tutun.
- 2 Yüzmeye gitmek! Kollarınızı dümdüz önünüzde (yüzüyormuş gibi) yerde gerin. Uyluklarınızı ve topuklarınızı birlikte sıkın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın (bu tek vuruş). Kolunuzu ve bacağınızı yere koyun ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın (bu iki vuruş).
- 24 vuruş tamamlayın.
- 3 Kendinizi bir T yapın. Kollarınızı yanınızda yere koyun ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kollarınızı yerden hafifçe kaldırın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuza dik olarak uzatın.
- Kollarınızı geriye doğru çekin (hala düz) ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırırken göğsünüzü yerden biraz daha yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Toplam beş T için dört kez daha tekrarlayın.
Bölüm 4 6: Öğrenme Plank Pozisyonları
- bir Basit bir tahta uygulayın. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Ayak parmaklarınızın toplarını yerde tutun ve ayaklarınızı yürüme pozisyonuna getirin (ayaklarınız yerde düz duruyormuş gibi).
- Dizlerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırırken ağırlığınızı ellerinize ve ayaklarınızın toplarına kaydırın ve vücudunuzu bir çizgi haline getirin.
- 10 saniye veya yapabiliyorsanız daha uzun süre tutun.
- 2 Eşek gibi tekme at. Tahta pozisyonundan sağ bacağınızı geriye ve tavana doğru kaldırın. Sonra alçaltın, sağ dizinizi bükün, başınızı eğin ve dizinizi burnunuza doğru getirin. Bacağınızı geriye doğru uzatın ve dört kez daha tekrarlayın.
- Plank'a dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
- 3 Ters çevrilmiş tahtayı deneyin. Bacaklarınızı önünüze uzatarak kalçanızın üzerine oturun. Ellerinizi, parmak uçlarınız bacaklarınıza bakacak şekilde vücudunuzun her iki tarafına, kalçanızın biraz arkasına yerleştirin. Ayaklarınızı yerde tutun, ayak parmaklarınızı doğrultun ve kalçanızı ve bacaklarınızı kollarınızla yerden kaldırırken bacaklarınızı düzeltin. İlan
Bölüm 5 6: Pilates İçin Oturma Pozisyonları
- bir Karın ruloları yapın. Bu üç pozisyon, bacaklarınız doğrudan önünüze doğru uzatılmış şekilde dik oturmanızla başlar. Kollarınızı kaldırın ve bacaklarınıza paralel olacak şekilde düz uzatın. Başınızı indirin ve dizlerinizi bükerken kendinizi geriye doğru kıvırın. Yarıya kadar geriye yaslandığınızda durun ve kollarınızı kaldırın.
- Yavaşça nefes alın. Nefes verin, kollarınızı indirin ve arkaya doğru kıvrılın.
- Altı ila sekiz kez tekrarlayın.
- 2 Omurganızı gerin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırın. Ayaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı tavana doğrultun. Kollarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde önünüze doğru kaldırın. Sırtınızı C'ye çevirin, böylece boynunuz ve başınız öne doğru eğilir ve kollarınızı öne doğru uzatır. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken yavaşça tekrar dışarı çıkın.
- Dört kez daha tekrarlayın.
- 3 Testere yap. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırın. Kollarınızı doğrudan yanlarınıza doğru uzatın. Yavaşça sola çevirin ve sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın. Yavaşça nefes alın.
- Nefes verin ve vücudunuzu merkeze geri getirin.
- Sağa çevirin ve sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın.
- Yavaşça nefes alın. Merkeze dönün.
- Toplam üç kez sola ve sağa dönüşümlü çevirme.
Bölüm 6 6: Bacaklarınızı Çalıştırın
- bir Yan vuruşlar yapın. Sağ kolunuz altınızda uzanacak şekilde sağ tarafınıza düz ve düz bir şekilde uzanın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü hafifçe yerden kaldırın ve başınızı desteklemek için sağ kolunuzu dirseğinizden bükün. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı üst üste gelecek şekilde tutun ve kalçanızı hafifçe bükün, böylece ayaklarınız bir miktar açıyla dışarı çıksın.
- Destek için sol elinizi gövdenizin önünde yere koyun.
- Sol bacağınızı hafifçe kaldırın, sol ayağınızı esnetin ve sol bacağınızı önünüzde 90 derece öne doğru atın.
- Başlama pozisyonuna geri döndürün ve ayağınızı doğrulturken arkanızdan tekmeleyin.
- Toplam 10 vuruş ileri ve geri için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
- 2 Yerinde diz yükseltmeleri yapın. Ellerinizi diğer omuzlara çaprazlarken dik durun ve dirseklerinizi omuz hizasında öne doğru uzatın. Sağ dizinizi olabildiğince yüksek bir şekilde sağ dirseğinize doğru kaldırın (bu bir adımdır). Bacağınızı indirin ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın (bu ikinci bir adımdır).
- Toplamda 20 adım atın.
- 3 Duvarı sandalye olarak kullanın. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, aşağıya inin ve ayaklarınızı dışarı çıkarırken dizlerinizi bükün. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızı önünüze doğru kaldırın (yere paralel).
- 30 saniye bekleyin. 10 saniye ara verin ve bir kez tekrarlayın.
Pilates Hareketleri ve Rutinleri
Temel Pilates Hareketleri Başlangıç Pilates Rutini Orta Düzey Pilates RutiniTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Pilates yogadan daha mı iyidir?Atthena Breitton, E-RYT 500
Yoga Eğitmeni ve Eğitmeni Atthena Breitton, Yoga Alliance E-RYT 500 ve Sürekli Eğitim Sağlayıcısıdır. New York'ta bir butik yoga ve meditasyon stüdyosu olan AtthenaYoga'nın Kurucusu ve Baş Öğretmenidir. 2015'ten beri öğretmenlik yapıyor ve bazı müşterileri arasında NFL futbolcusu Jordan Matthews ve Hip Hop Rapçi Lil Yachty yer alıyor. Atthena, stüdyosuna ek olarak Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank ve WPP gibi büyük şirketlerde şehir çapında dersler veriyor. Atthena, İlahi olana özverili sevgi, bağlılık ve hizmetin yolu olan Bhakti Yoga yolunu izler. Atthena, Pennsylvania Üniversitesi'nden Finans ve Yönetim alanlarında yoğunlaşan Ekonomi alanında lisans derecesine sahiptir.Atthena Breitton, E-RYT 500Yoga Eğitmeni ve Eğitimci Uzman Yanıtı İkisi de harika ve ikisini de yapan tonlarca öğrencim var. Ben Pilates yapmıyorum, ama vurgunun fiziksel aktivite olduğunu biliyorum. Yoga daha çok esneme, maneviyat ve sağlıkla ilgilidir, bu yüzden çok farklı aktivitelerdir. Sanki biri diğerinden daha iyi değil. - Soru Bazı sonuçları görmeden ne kadar önce? Gerçekten çok çalışırsanız, en kısa sürede sonuçların yaklaşık 3-4 hafta olduğunu görürsünüz, ancak acele etmemelisiniz çünkü ne kadar hızlı kilo verirseniz, kilo almak o kadar kolay olacaktır.
- Soru Sonuçları ne zaman göreceğim? vücut tipinize ve ne sıklıkla pilates yaptığınıza bağlıdır.
- Soru Kalıcı sonuçlar almak için haftada kaç kez pilates yapmalıyım? Kalıcı sonuçlar için haftada iki kez kardiyo ile birlikte pilates yapabilirsiniz. Gerçekten ciddiyseniz, bunu haftada üç kez artırabilirsiniz (yine kardiyo ile birlikte).
- Soru 2 hafta aralıksız olarak her gün egzersiz yaparsam sonuçları görebilir miyim? Elbette yapabilirsin, ama yapmamalısın, çünkü uzun süreli sonuçlar istiyorsan buna zaman tanımalısın.
İlan
İpuçları
- Temel hareketleri öğrendikten sonra, her seferinde kendinizi biraz daha pozlara iterek veya onları daha uzun süre tutarak onları zorlaştırabilirsiniz.
- Bu hareketlerle kendi rutininizi yaratmaktan çekinmeyin ve öğrenirken yeni hareketleri rutine dahil edin.
- Birçok spor salonu ve fitness merkezi Pilates dersleri sunar ve bilgili bir eğitmene sahip olmak, uygun pozları ve çeşitli hareketleri öğrenmek için harika bir yoldur.
- Özellikle hamileyseniz, yeni bir egzersize başlamadan önce daima doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
