Aşil tendonu, baldır kasını topuk kemiğine bağlayan bir tendondur. Tendonun vücuttaki konumu, özellikle egzersiz sırasında onu çok fazla zorlar. Bu gerginlik nedeniyle Aşil tendonu, özellikle önceden var olan ayak problemleri olanlarda veya düzenli olarak kuvvetli egzersiz yapanlarda kolayca yaralanma eğilimindedir. Aşil tendon yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için bacaklarınızı düzenli olarak gerdiğinizden, aktivite için doğru ayakkabıları giydiğinizden, yüksek ve düşük etkili egzersizler arasında geçiş yaptığınızdan ve erkenden tıbbi yardım alın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Günlük Yaşamda Yaralanmaları Azaltmak
- bir Sağlıklı kilonuzu koruyun. Fazla kilo Aşil tendonlarına stres ekler ve ciddi yaralanmalara neden olabilir. Doğru diyet ve egzersiz, istenmeyen kilolardan korunmanıza yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken ve günlük aktiviteleriniz boyunca daha az stres ve daha fazla esneklik sağlar.
- Sağlıklı bir vücuda sahip olmaya yardımcı olmak için haftada en az beş gün en az 30 dakika orta etkili kardiyovasküler aktivite yapmaya çalışın. Aktiviteler, koşma, yürüme, yüzme, eğitici fitness kursları veya kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şeyi içerebilir.
- Et veya sebze proteinleri gibi proteinlere ikincil bir vurgu yaparak, porsiyon kontrolü ve büyük ölçüde sebze ve meyvelere odaklanan dengeli bir diyet uygulayın. Sağlıklı bir kiloyu korumak için basit karbonhidratları ve rafine şekerleri minimumda tutmaya çalışın.
- 2 Günlük germe alıştırması yapın. Sıkı baldırlarınız varsa, Aşil tendiniti gibi bir yaralanma geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle hem baldırınızı hem de endüktör kaslarınızı düzenli olarak gerdiğinizden emin olmanız önemlidir. Egzersiz yapmamayı tercih ettiğiniz günlerde bile, birkaç dakika bu bölgeleri gererek geçirin.
- Bacaklara odaklanarak günlük yoga pratiği, günde sadece birkaç dakika yapılsa bile, bu alanları gergin tutmanıza yardımcı olabilir.
- Topuğunuz yerde dururken bir ayağınızı duvara yaslamayı deneyin. Ardından, baldırlarınızı germek için kalçalarınızı duvara doğru eğin.
- Bacaklarınızı sırayla uzatarak ya da hamle benzeri bir duruş alarak ya da otururken bacağınızdan aşağı ve ayak parmaklarınıza doğru düz bir şekilde esneterek baldırınızı esnetebilirsiniz.
- Her iki bacağınızı dışarı doğru yerleştirerek ve onları birbirinden uzaklaştırarak addüktörlerinizi veya iç uyluklarınızı esnetin. Kalçalarınızı öne doğru bükün ve rahat edebildiğiniz kadar ellerinizi bacaklarınızdan aşağı doğru itin. Serbest bırakmadan önce birkaç derin nefes alın.
- 3 Ayaklarınızı koruyun. Aşil tendonunuzdaki gerilime veya dirence daha yatkın olduğunuzu fark ederseniz, Aşil tendonundaki baskıyı hafifletmek için özel olarak tasarlanmış koruyucu bir topuk pedi veya ortez parçası deneyin. Bunlar genellikle özel ayakkabı mağazalarında, spor mağazalarında ve bazı eczanelerde veya eczanelerde bulunabilir.
- Bu ortezler, kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak günlük olarak veya sadece egzersiz yaptığınızda takılabilir.
- Günlük destek ve dayanıklılık istiyorsanız, Aşil bölgesini desteklemek için eksiksiz ayakkabılar da mevcuttur.
- Önceden var olan ark ve topuk problemleri olanların Aşil tendonu sorunları olma olasılığı daha yüksektir ve ortezleri günlük yaşamda yararlı bir önleyici tedbir bulabilirler.
Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz Sırasında Yaralanmanın Önlenmesi
- bir Hangi egzersizlerin yaralanmaya neden olabileceğini değerlendirin. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı çalıştıran herhangi bir egzersiz Aşil tendonu yaralanmasına, hatta yürümeye neden olabilir; ancak, aşırı yapılan veya ayak bileği bölgenize çok fazla baskı uygulayan egzersizlerin yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksek olabilir.
- Koşucular özellikle Aşil tendonu yaralanmalarına eğilimlidir. Koşarken yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için, uygun ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun ve rutininiz boyunca uzun, yoğun koşular ve daha mütevazı koşular arasında geçiş yapın.
- Çapraz uyum uygulayan kişiler de Aşil tendonu yaralanmalarına çok yatkındır. Haftalık olarak yaptığınız çapraz uyum rutinlerinin sayısını yaklaşık üç ile sınırlamak ve uyumsuz günlerde düşük etkili egzersizler yapmak, bölgedeki bazı yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
- Trambolin eğitimi veya basketbol gibi büyük miktarda atlama içeren her şey Aşil tendon yaralanmalarına da neden olabilir. Bu aktiviteler için doğru ayakkabıları seçmek, zıplama ağırlıklı egzersizler ve düşük etkili egzersiz arasında gidip gelmek gibi çok önemlidir.
- 2 Uygun ayakkabılar giyin. Egzersiz için doğru ayakkabıyı giymek, sadece egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için değil, aynı zamanda kendinize zarar vermeyi önlediğinizden emin olmak için de önemlidir. Koşu ayakkabısı gibi bir şey, çapraz antrenman egzersizleri için herhangi bir yanal stabilite sağlamazken, çapraz eğitmenler uygun bir koşu ayakkabısının ileri dolgusuna sahip olmayabilir.
- Bir spor hekimi veya fizyoterapist tarafından yemeğinizin incelenmesi ve yürüyüşünüzün incelenmesi faydalı olabilir. Ayağınız ve katılmayı planladığınız aktivite türü için size uygun desteği verecek bir ayakkabı seçmenize yardımcı olabilirler.
- Yanlış takılan ayakkabılar, ister çok büyük ister çok küçük olsun, hızla yaralanmalara neden olabilir. Ayakkabılarınızın tam oturduğundan emin olmak için günün sonunda ayakkabılarınızı deneyin. Ayaklarınız daha şiş olduğu için bu, ayakkabılarınızın gün boyu rahat etmesine yardımcı olacaktır.
- Kendinizi farklı egzersizlerin ihtiyaçlarını karşılayan birkaç çift spor ayakkabısıyla donatmaya çalışın. Örneğin, hem koşu hem de ağırlık antrenmanından hoşlanıyorsanız, dayanıklı bir koşu ayakkabısı seti ve tabanı iyi bir şekilde kavrayan bir çift eğitim ayakkabısı bulmaya çalışın.
- 3 Esneterek ısının. Başlamadan önce esneterek egzersiziniz sırasında kaslarınızın gevşek kalmasına yardımcı olun. Egzersizden önce kaslarınızı çalıştırmak için beş dakika kadar baldırlarınızı ve uyluklarınızı esnetin veya hızlı bir şekilde yürüyün.
- Egzersizden önce bacaklarınızı uzatmak için ayak parmaklarınıza veya derin ciğerlerinize uzanmak gibi ayakta uzanmayı deneyin. Dik durun, çekirdeğinizden aşağı doğru eğilin ve parmaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın uzatın. Derin nefes alın ve bu pozisyonu bir seferde beş ila on saniye tutun.
- Alternatif olarak, germek yasak ise, egzersizinizden önce beş ila on dakika hızlı bir şekilde yürüyün. Bu, kaslarınızı düşük etkili bir şekilde uzatmanıza ve çalıştırmanıza yardımcı olur.
- 4 Rutininizi değiştirin. Yürüme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerle koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizler arasında geçiş yapmak Aşil tendon bölgesindeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Hafta boyunca yüksek ve düşük etkili aktiviteler arasında değişen çeşitli bir egzersiz rutini oluşturun.
- Genel olarak, bir veya iki günden fazla art arda yüksek etkili etkinlik planlamamaya çalışın. Daha yüksek etkili bir egzersiz rutini tercih ediyorsanız, haftada üç gün koşmak ve koşu günleri arasında haftada iki kez yürümek gibi bir program deneyin.
- Ayrıca vücudunuzun yoğun fiziksel aktiviteden sonra dinlenmesine ve toparlanmasına zaman tanımanın önemli olduğunu unutmayın. Vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için iyileşme günleri oluşturun.
- 5 Vücudunuzu dinleyin. Aşil tendonlarınızda ve çevresinde herhangi bir ağrı fark ederseniz aktivitenizi durdurun. Bacaklarınızı dinlendirin ve gerekirse rutininizi azaltın ya da su aerobiği ve onarıcı yoga gibi daha az etkili egzersizler seçin.
- Kendinizi belirli aktivitelerden sık sık acı çekiyorsanız, ağrıyı hafifletmek için neler yapabileceğiniz veya ağrılı egzersizin yerini almak için hangi egzersizleri değiştirebileceğiniz konusunda kişisel bir eğitmen veya tıp uzmanıyla konuşun.
Yöntem 3 arasında 3: Profesyonel Yardım İstemek
- bir Bir doktora görünmek için beklemeyin. Topuğunuzda ağrı veya baskı fark ederseniz, doktorunuzla bir randevu ayarlayın. Onlara hangi semptomları yaşadığınızı ve Aşil tendonunuzda herhangi bir yaralanmadan kaçınmak istediğinizi bildirin.
- Semptomları fark ettiğinizde ve doktorunuzu görebileceğiniz zaman arasında mümkün olduğunca bacağınızı ve ayağınızı dinlendirmeye çalışın.
- Tedavi, aktivite değişikliği, göreceli dinlenme, buz, germe ve güçlendirmeden oluşur. Germe ve güçlendirme en iyi şekilde bir fizyoterapist tarafından yönlendirilir.
- 2 Kişisel bir eğitmen ile tanışın. Sertifikalı bir kişisel antrenör, fitness hedeflerinizi karşılayacak bir egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olabilir ve yine de vücudunuzun üstesinden gelebilecek etkileri düşünebilir. Yaralanma riskini en aza indirirken sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak bir çapraz eğitim egzersiz programı geliştirmek için kişisel bir eğitmenle görüşün.
- Eğitmene Aşil tendon yaralanmalarından kaçınmaya özellikle dikkat etmek istediğinizi bildirin. Onlara, 'Aşil tendonumu korumama yardımcı olacak esneme hareketleri veya egzersizler için herhangi bir öneriniz var mı?' Diye sorun.
- 3 Fizik tedaviyi dene. Aşil tendon bölgesinde halihazırda biraz stres veya hasar olabileceğine inanıyorsanız, iyileşmenize yardımcı olması için fizik tedaviyi düşünün. Fizik tedavi, tendonunuzu güçlendirmenize ve kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için egzersiz, masaj ve diğer fiziksel tedavileri içerebilir.
- Bir fizyoterapiste başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda, fizyoterapistlerin sürece başlamak için bir doktor tavsiyesine ihtiyacı olabilir.
- Fizik tedavinin bir doktor tarafından karşılanıp karşılanmadığını veya kendi başınıza ödeme yapmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için sigortanızla görüşün.
- 4 Zaten yaralanmış bir tendon için bir doktor arayın. Aşil tendonunuzu zaten yaraladığınızı düşünüyorsanız, hemen bir doktordan yardım isteyin. Bir ayak hastalıkları uzmanı muhtemelen en yararlı olanı olacaktır, ancak bir tane görmek için aile hekiminizden bir sevk almanız gerekebilir.
- Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, doktorunuz egzersiz rutininizi değiştirmek, fizik tedavi veya ameliyat gibi tedaviler önerebilir.
- Yaralanmanızla ilgili olarak doktorunuzun tavsiyelerine dikkatle uyun ve onlara 'Gelecekte bölgeyi yaralamamak için ne yapmalıyım?'
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Aşil tendiniti alırsam ne yapabilirim?Miguel Cunha, DPM
Yönetim Kurulu Sertifikalı Podiatrist Dr. Miguel Cunha, Gotham Footcare'in kurucusudur ve Manhattan, New York merkezli bir ayak hastalıkları uzmanıdır. Dr. Cunha, küçük sorunlardan karmaşık rekonstrüktif ayak ve ayak bileği cerrahisine kadar çok çeşitli ayak ve ayak bileği koşullarını tedavi etme deneyimine sahip bir ayak ve ayak bileği cerrahıdır. Dr. Cunha, DPM'sini Temple Üniversitesi Podiatrik Tıp Fakültesi'nden aldı ve alt ekstremite travması, diyabetik uzuv kurtarma ve ayak ve ayak bileği rekonstrüktif cerrahisinde uzmanlaştığı Washington Hastane Merkezi ve Georgetown Üniversitesi'nde Baş Asistan olarak ikametini tamamladı . Dr. Cunha, Amerikan Podiatrik Tıp Derneği, New York Podiatrik Tıp Derneği, Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Koleji üyesidir ve Podiatrik Tıp alanında kurul sertifikasına sahiptir.Miguel Cunha, DPMKurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Yanıtı Yüksek etkili faaliyetlerden kaçının ve dinlenme, buz, sıkıştırma ve kaldırma anlamına gelen bir RICE protokolü uygulayın. Ek olarak, ayak bileğinizin bükülmesini engellemeye yardımcı olması için doktorunuza ayak bileği ateli mi yoksa pnömatik kam botu mu önerdiğini sorun, bu da tendonunuzun iyileşmesi için zaman verebilir.
İlan
İpuçları
- Atletik antrenörünüze veya doktorunuza sizin için uygun olan esneme hareketlerinin türünü sorun.
İlan
Uyarılar
- Tendonlarınızda patlama veya ciddi ağrı hissederseniz hemen doktorunuza danışın.
