Patellar tendinit, dizinizden geçen tendondaki iltihaplanmanın teknik terimidir. Sporcular, özellikle koşucular, kazaklar ve halterciler arasında çok yaygın bir yaralanmadır. Kötü tendinit ağrılıdır ve sizi birkaç haftalığına kullanım dışı bırakabilir, bu yüzden bundan kaçınmak için elinizden geleni yapmak isteyeceksiniz. Neyse ki, bu can sıkıcı yaralanmayı önlemenin birçok yolu var. Düzgün germe, biçim ve iyileşme ile tendinitten kaçınabilmelisiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Güvenli Egzersiz Yapmak
- bir Her antrenmandan önce 5-10 dakika ısının. Dizleriniz hala gergin haldeyken antrenmanınıza hemen atlamak tendinit gibi yaralanmalara neden olabilir. Ana antrenmanınızdan önce daima en az 5-10 dakika ısınır. Genel bir kural olarak, esneme veya egzersiz yapmadan önce nabzınızı yükseltin ve ter atın. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi aktiviteye hazırlar.
- Hızlı yürüyüş veya hafif koşu, en yaygın ısınma aktiviteleridir. Ayrıca gevşemek için ip atlayabilir veya birkaç dakika boyunca bazı atlama krikoları yapabilirsiniz.
- Diz ağrısından kurtuluyorsanız, sabit bir bisiklete binmek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili bir ısınmayı deneyin.
- Kan akışınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için dizlerinize masaj yapın ve tüm hareket açıklıkları boyunca çalıştırın.
- 2 Uzatmak bacak egzersizleri yapmadan önce hamstringleriniz, dörtlüleriniz ve baldırlarınız. Bu kasların hepsi dizlerinizi çeker. Biri veya birkaçı çok sıkı ise patellar tendonunuza zarar verebilir. Isındıktan sonra, bu kasların her birini ayrı ayrı gerin, böylece iyi ve gevşek olsunlar.
- En kolay hamstring germe düz durmak, ayaklarınızı bir araya getirmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmektir. Olabildiğince uzağa gidin ve 10 saniye basılı tutun. Bunu 3-5 kez tekrarlayın.
- Basit bir dörtlü esneme hareketi için ayağa kalkın ve bacaklarınızdan birini sırtınıza doğru bükün. Uzanın ve ayağınızı tutun, ardından gerildiğini hissedene kadar çekin. 10 saniye tutun ve 3-5 kez tekrarlayın.
- Bir kaldırıma veya basamağa basarak ve topuklarınızı kenarın altına bırakarak baldırlarınızı gerin. Bunu 10 saniye basılı tutun ve 3-5 kez tekrarlayın.
- 3 Egzersiz yaparken dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Uygun olmayan form dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir ve tendinite neden olabilir. Doğru form, yaptığınız egzersize göre değişir, ancak genel olarak dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı dizlerinizden daha geniş veya daha dar koymayın, aksi takdirde onları gerersiniz. Bu, koşarken, çömelirken veya ciğer yaparken de geçerlidir.
- Koşuyorsanız, ayağınızın üzerinde hafif kalmaya çalışın. Sertçe basmayın yoksa dizlerinizi gerebilirsiniz.
- Emin değilseniz her zaman bir eğitmene veya antrenöre belirli bir antrenman için doğru formun ne olduğunu sorun.
- 4 Egzersiz yoğunluğunuzu yavaşça artırın. Çömelmekten 50 lb (23 kg) 100 lb (45 kg) ya da 5 mil (8,0 km) ile 10 mil (16 km) koşmaktan zıplamak kaslarınız ve eklemleriniz için çok zordur. Egzersiz yoğunluğunuzu her zaman yavaş ve kademeli olarak artırın. Bu seviyede tamamen rahat olana kadar bekleyin, ardından daha fazla yoğunluğa hazır olduğunuzda ölçeği büyütün.
- Genel bir kural olarak, egzersiz yoğunluğunuzu aynı anda% 10'dan fazla artırmamalısınız. Genellikle 50 lb (23 kg) çömelirseniz, hazır olduğunuzda 55 lb'ye (25 kg) kadar ölçeklendirin.
- Yeni bir antrenman yapmayı deniyorsanız, formda rahat edene kadar mümkün olan en hafif ağırlık ile başlayın. Sonra ağırlığı artırın, böylece çok fazla zorlamadan 10-12 tekrar yapabilirsiniz.
- Aşırı egzersiz yapmaktan ve çok yoğun egzersiz yapmaktan kaçının çünkü dizinize daha fazla zarar verebilirsiniz.
- 5 Dizlerinizin etrafında herhangi bir ağrı hissederseniz hemen egzersiz yapmayı bırakın. Diz ağrısı, zorlamanız gereken türden bir şey değildir. Bu tür bir acı, bir şeyin yanlış olduğu anlamına gelir, bu yüzden hemen durun. Biraz gerin ve ardından yavaşça yeniden başlayın. Ağrı geri gelirse, o gün için bu antrenmanı atlayın.
- Ağırlık kaldırıyorsanız, aniden düşürmeyin. Kendinize zarar vermemek için onları kontrollü bir şekilde indirmeye çalışın.
- Bazen koşma gibi aerobik aktiviteler sırasında diz ağrısı giderek kötüleşir. En iyisi hisseder hissetmez durmaktır. Aksi takdirde tendiniti tetikleyebilir.
İpucu: Rutininize dahil ettiğiniz egzersizleri değiştirin. Örneğin, normalde koşuyorsanız, bunun yerine haftada birkaç kez yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin.
- 6 Tekrar esneterek antrenmanınızı bitirin. Kaslarınız bazen egzersiz yaptıktan sonra gerilebilir, bu da ağrıya ve tendinite neden olabilir. Bu yüzden tekrar esnetmek iyi bir fikirdir. Egzersizin başlangıcında yaptığınız gibi dörtlülerinize, hamstringlerinize ve baldırlarınıza odaklanın.
- Egzersiz yapmaktan bir gün izin alırsanız, esnemek yine de iyi bir uygulamadır. Bu, kaslarınızı ve tendonlarınızı gevşek ve aktivite için hazır tutar.
Yöntem 2 arasında 3: Dizlerinizi Korumak
- bir Stresli bacak aktiviteleri arasında 24-48 saat bırakın. İster koşun ister ağırlık kaldırın, dizleriniz iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Bacak egzersizleriniz arasında en az bir tam gün bırakın, böylece kaslarınız iyileşebilir.
- Bir egzersiz programı hazırlamak, kasları çok sık çalıştırmamanıza yardımcı olur. Örneğin, Pazartesi günü bacak, Salı günü kol yapabilir ve Çarşamba günü koşu yapabilirsiniz.
- Spor da egzersiz olarak sayılır. Sabah arkadaşlarınızla basketbol oynarsanız, öğleden sonra çömelmek bacaklarınıza zarar verebilir.
İpucu: Egzersizler arasında dizlerinizi gevşetmek için şelale yoga pozu yapmayı deneyin. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, böylece vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturur. Bacaklarınızı tekrar yere indirmeden önce pozu 30 saniye tutun.
- 2 Uygun kemer desteğine sahip ayakkabılar giyin. İyi ayakkabılar, birçok yaralanma türünden kaçınmak için çok önemlidir. Bol dolgulu ve iyi bir kemer desteği olan yüksek kaliteli bir çift koşu veya halter ayakkabısı alın. Bu, dizlerinizi darbelerden korumaya ve tendiniti önlemeye yardımcı olur.
- Ayakkabıları satın almadan önce mutlaka deneyin. İyi destek sağladıklarından emin olmak için hafifçe yürümeyi veya koşmayı deneyin.
- Egzersiz ayakkabılarınızı yıprandıkları anda değiştirin. Aktif insanlar için bu genellikle 6-12 ayda birdir. Aniden bacak, ayak veya bel ağrınız olduğunu fark ederseniz, muhtemelen yeni ayakkabılara ihtiyacınız vardır.
- Ek destek için dizlik de takabilirsiniz.
- 3 Sert yüzeylerde çalışmaktan kaçının. Beton veya diğer sert yüzeylerde koşmaktan veya egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bu dizlerinizi şok edebilir ve daha fazla hasara neden olabilir. Bunun yerine, yumuşak egzersiz matları üzerinde durun veya antrenmanınızı halı kaplı bir odada yapın. Dışarıda egzersiz yapmayı seviyorsanız, bunun yerine koşu parkurları veya çim parkurları arayın.
- 4 Tüm bacak kaslarınızı eşit şekilde güçlendirin. Bacak kaslarınızdan bazıları diğerlerinden daha zayıfsa, patellar tendonunuzu düzensiz bir şekilde çekerler. Tüm bacağınızı çalıştırarak bundan kaçının. Bacağınızın dengeli olması için baldır, dörtlü ve diz kirişlerinin eşit derecede dikkat çektiğinden emin olun.
- Koşma veya çömelme gibi bileşik egzersizler tüm bacağınızı çalıştırır, böylece yalnızca bu egzersizleri yaparsanız, tek tek kasları çalıştırmaya odaklanmanız gerekmez.
- Dörtlüleriniz veya baldırlarınız için bacak kaldırma gibi izolasyon egzersizleri de yapabilirsiniz. Bacaklarınızın dengeli olması için her alanı eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
- 5 Ayak güçlendirme egzersizleri üzerinde çalışın. Ayaklarınızı germek ve egzersiz yapmak, ayak bilekleriniz ve dizlerinizdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, bu nedenle patellar tendinit geliştirme olasılığınız azalır. Örneğin, yere 15–20 misket sermeyi deneyin. Misketlerin önünde bir sandalyeye oturun ve ayak parmaklarınızla birer birer alın. Ayak gücünüzü artırmak için misketleri bir kaseye atın.
- Havlu bukleler yapmayı da deneyebilirsiniz. Bir sandalyeye oturun ve önünüze bir havlu koyun. Havlunun ortasını ayak parmaklarınızla tutun ve havluyu daha yakına çekmek için kıvırın. Ardından ayağınızı gevşetin. Bu egzersizi 5 tekrar için tekrarlayın.
Yöntem 3 arasında 3: Ağrıdan Kurtulma
- bir Herhangi bir ağrı hissederseniz dizlerinizi 15 dakika buzlayın. Bir antrenmanı bitirir ve biraz diz ağrısı hissederseniz, tendonunuzda küçük bir iltihaplanma olabilir. Bir buz torbasını bir havluya sarmayı ve 15 dakika dizinizin üzerinde tutmayı deneyin. Bu, iltihabı azaltabilir ve tendiniti önleyebilir.
- Önce bir havluya sarmadan doğrudan cildinize buz paketi uygulamayın. Bu donmaya neden olabilir.
- Bacağınızı kaldırmak da faydalıdır. Kanı dizinizden uzaklaştırır ve iltihabı azaltır.
- 2 Hala dizlerinizde ağrı hissediyorsanız, ertesi gün dinlenin. Planlanmış bir bacak egzersizi yapmış olsanız bile, diz ağrınızı zorlamaya çalışmayın. Dizlerinizi dinlendirmek için kendinize bir gün verin. Bu tendinitin başlamasını önleyebilir.
- Bu arada farklı bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Kol, sırt ve kuvvetli egzersizler genellikle dizlerinize baskı yapmaz.
- 3 Ağrının geçmesini beklerken düşük etkili faaliyetlere geçin. Biraz diz ağrısı çekiyorsanız, yine de aktif kalabilirsiniz. Sadece eklemlerinize baskı uygulayan aktivitelerden kaçının. Düşük etkili kardiyo antrenmanları için birkaç seçeneğiniz var.
- Yüzme.
- Bisiklet sürmek.
- Eliptik makine.
- 4 Ağrınız bir hafta içinde geçmezse doktora gidin. Bir haftadan uzun süredir diz ağrısı çekiyorsanız, tendinitiniz olabilir. Panik yapmanıza gerek yoktur, ancak tedavi için doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Size mümkün olan en kısa sürede nasıl forma gireceğinizi gösterebilirler.
- Doktorların patellar tendinit için önerdiği ilk tedavi, günlük anti-enflamatuar ilaç, buzlanma ve dinlenmedir. Neredeyse tüm durumlarda, bu tendiniti bir veya 2 hafta içinde iyileştirir.
- Doktorunuzla iletişim halinde olun ve ağrı düzelmediyse geri dönmekten çekinmeyin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Egzersiz yaparken ayaklarınızın üzerinde hafif kalmaya çalışın. Tutarlı etki, patellar tendinitin yaygın bir nedenidir.
- Egzersiz yaparak ve dengeli beslenerek sağlıklı kilonuzu koruyun.
- Dizinizin etrafındaki şişliği azaltmaya yardımcı olması için anti-enflamatuar bir diyet yemeyi de deneyebilirsiniz.
- Eklem iltihabını azaltmak için kolajen gibi takviyeler kullan.
İlan
Uyarılar
- Egzersiz yaparken asla diz ağrısını bastırmaya çalışmayın. Bu, ciddi bir yaralanmaya neden olabilir.
