Bacaklarınızı Nasıl Esnetirsiniz?

Bacaklarınız hamstringleriniz, kalça fleksörleriniz, kuadrisepsiniz, glutealleriniz ve baldır kaslarınız tarafından hareket ettirilir. Bacaklarınızı esnetmek yaralanmayı önlemenize ve ayrıca yürüdükten, koştuktan veya bisiklet sürdükten sonra kas ağrısını önlemenize yardımcı olacaktır.

Adımlar

Yöntem bir 2: Bacaklarınızı Esnetmek İçin Yer Egzersizleri

1. 1 Duvar hamstring germe yapın . Bu streç, sizi sadece diz kirişlerinizi değil, aynı zamanda baldır kaslarını da esnetmek için farklı bir pozisyona sokar. Ayak bileklerinizi germek ve güçlendirmek için bu pozisyonda ayak bileği rotasyonları yapmayı deneyin. Eğer incik atellerinden muzdaripseniz, ayak tabanlarınızı duvara doğru itebilirsiniz. Bunu yapmak için:
   • Bir yoga matına veya başka bir destekleyici yüzeye sırt üstü uzanın. Kalçanız mümkün olduğunca duvara yakın olmalıdır.
   • Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Kalçalarınız ve bacaklarınız duvara yaslanabilir. Kollarınız omuzlarda uzatılmalıdır.
   • Bacaklarınızı düz tutarak ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru geri itmeye çalışın. Bunu yaparken gerginliği hissetmeye başlamalısın.
   • Bu pozisyonu zorlamadan veya kramp olmadan yapabildiğiniz kadar veya en fazla 60 saniye tutun. Kendinizi aşırı büyütmeyin. Yavaş yavaş, esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.
2. 2 Merdivenleri kullanarak topuktan düşme yapın . Topuk düşüşü, buzağılar için mükemmel bir esneme sağlar. Bacaklarınızı her seferinde 1 esnetmek için sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı üst basamağa düz olarak yerleştirin. Sağ topuğunuzu adım seviyesinin altına bırakın. Bu pozisyonu yaklaşık 20-30 saniye basılı tutun. Ardından taraf değiştirin. Kendinize tutunacak bir şey vermeniz şartıyla bu egzersizi bir bankta da yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizi her bacak için 1-3 kez tekrarlayın.
3. 3 Bir egzersiz topu ile kuadriseps germe yapın . Bu egzersiz, topun üzerinde otururken dörtlülerinizi bir hamle pozisyonunda nasıl esneteceğinizi gösterir. Bununla birlikte, kalçalarınızı topun üzerinde dinlendirebilir, bir topuğunuzu poponuza doğru bükebilir ve ayak bileğinizi kavrayabilir, topuğunuzu poponuza yaklaştırarak dörtlülerinizi gerebilirsiniz. Germe işlemini karşı bacakla tekrarlayın.
4. 4 Ayakta kuadriseps germe yapın . Bu streç, aynı yükseklikte 2 sandalye arasında durmanızı gerektirir. Bu esneme için iki sağlam sandalye arasında durun. Yemeğinizin üst kısmını, dizinizin hemen üzerine oturacak şekilde arkanızdaki sandalyeye yerleştirin. Destek için iki elinizi de önünüzdeki sandalyenin üzerinde tutun. Ardından, uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi yukarı doğru sallayın.
   • Bu egzersizi yaparken, pelvisinizi kare tutmak ve sırt kaslarınızdaki gerilimi azaltmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
   • Bu pozisyonu rahat olduğunuz sürece veya 20-30 saniye tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bunu her bacak için 1-3 kez gerdirin.
   • Bacağınızı doğrudan sandalyenin arkasına yaslamak rahatsız oluyorsa, sandalyeyi arkanızda yastığa koymak için bir yastık veya havlu kullanabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2 2: Bacaklarınızı Esnetmek için Pilates ve Yoga

1. 1 Pilates egzersizi yapın . Pilates aşağı yuvarlanırken, sırtınızdaki gerginliği azaltırken diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı esnetecektir. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, sırtınız ve kalçanız bir duvara dayanıp ayaklarınız duvardan yaklaşık 6 inç uzakta durun. Dizlerinizi aşırı uzatmamak için kalçalarınızı ayaklarınızın üzerinde tutun ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı kepçeli ve kaldırılmış halde tutmaya odaklanın.
   • Sırt problemleriniz varsa bu alıştırmayı denemeyin. Omurgayı sıkıştırır ve önceden var olan bir sırt sorunu olanlar için ağrılı ve tehlikeli olabilir.
2. 2 Yogada oturarak öne doğru eğilme pozunu varsayın . Oturarak öne eğilme, hatha yogadaki 12 temel pozisyondan biridir. Hamstringleri ve baldırları germenin yanı sıra, bu poz omurganın gerilmesi ve uzatılması sırasında siyatik semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Poz ayrıca solar pleksus çakrasını uyaracak ve konsantrasyonu artıracaktır.
   • Önceden var olan herhangi bir sırt probleminiz varsa bu alıştırmayı denemeyin. Bu egzersiz omurgayı sıkıştırır ve bu da bilinen bir sırt yaralanmanız varsa ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
3. 3 Yogada baştan sona döner poz verin . Bu esneme kalçaları açacak, diz kirişlerini ve baldırları gerecek ve vücudun tüm tarafını derinlemesine esnetecektir. Biraz arkanızda düz bir şekilde duran ellerinizle matınızın ortasına oturarak başlayın. Hafifçe geriye yaslanın, bacaklarınızı olabildiğince geniş açın ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza doğru tutun. Sonra:
   • Sağ elinizi sağ bacağınızdan aşağı kaydırın, avuç içi ayak parmaklarınıza doğru uzatılır.
   • Yeteneğiniz varsa sağ ayağınızı sağ elinizle tutun. Değilse, elinizi bacağınızın sonuna kadar uzatın ve bacağınızı durma noktanızda yavaşça kavrayın.
   • Sol elinizi başınızın üzerinden ve sağ ayağınıza doğru uzatın. Eğer rahat ediyorsanız, başınızı nazikçe ve dikkatlice tavana doğru çevirmeye çalışın.
   • Sol kolunuzu yavaşça bırakmadan, gövdenizi kaldırmadan ve bacaklarınızı nötr pozisyona getirmeden önce bu pozisyonu 4-5 derin nefes boyunca tutun.
   • Diğer bacakla tekrarlayın.
4. 4 Yogada standart öne doğru virajı yapın . Hamstringleriniz ve buzağılarınız için bu streç, esneklik seviyenize uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir. Tamamen eğilemezseniz, ellerinizi önünüzdeki bir duvara koyun, böylece kollarınız yere paralel olur. Daha fazla mücadeleye ihtiyacınız varsa, kollarınızı açın ve ayak bileklerinizi kavrayın, dizlerinizle buluşmak için başınızı aşağı indirin.
   • Bu pozda uygulanan gibi aşırı öne fleksiyon, omurgayı sıkıştırdığı ve ağrıya veya yaralanmaya neden olabileceği için sırt problemi olan kimseye önerilmez.
5. 5 Çapraz ışın yoga pozu yapın . Üst vücudunuz uzun ve düz olacak şekilde matınızın üzerinde diz çökerek başlayın. Sağ bacağınızı yanlara doğru uzatın ve bacağınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun. Kollarınızı yere paralel, omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Ardından, belinizi yandan bükerek sağ elinizi bileğinize doğru kaydırın. Sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerine katlayın ve avuç içlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Diğer tarafta tekrar etmeden önce bu gerginliği 4-5 derin nefes boyunca tutun.
   • Genellikle 'kapı duruşu' olarak da adlandırılan bu poz, adını alır çünkü üst bedeniniz bir kapının çapraz ışınına benzemek için çaprazlanır. Yogaya yeni başlayanlar için kolay bir poz.
6. 6 Uzanmış bir kahraman duruşu yapın . Bunu yapmak için, kahraman pozuna bacaklarınız arkanızda sıkışmış ve poponuz topuklarınızın arasına yerleştirilmiş olarak başlayacaksınız. Avuç içlerinizi ayaklarınızın hemen arkasındaki mindere yerleştirin, ardından ellerinizi sizinle birlikte geriye doğru yürüyerek mümkün olduğu kadar geriye yaslayın. Mümkünse dirseklerinizi destek olarak kullanarak vücudunuzu yere indirin. Serbest bırakmadan ve vücudunuzu tekrar yukarı doğru yürümek için kollarınızı kullanmadan önce bu duruşu 4-5 derin nefes boyunca tutun.
   • Topuklarınızın arasında yerde oturamıyorsanız, bir yoga bloğuna veya bir yastığa oturun, böylece dizleriniz rahatça yanınızda olsun. Daha fazla desteğe ihtiyacınız olursa, yaslanırken başınızın ve omuzlarınızın altına bir yoga bloğu veya yastığı da yerleştirebilirsiniz.
7. 7 Savaşçı II yogada poz veriyor mu . Ön bacağınız “hamle” pozisyonundayken, kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, bacaklarınız ve zemine paralel tutun. Başınızı ön kolunuza bakacak şekilde çevirin, nefes verin ve yapabildiğiniz kadar hamlenizin derinliklerine doğru itin. Ön dizinizdeki kıvrımı serbest bırakmadan ve nötr pozisyona geri dönmeden önce bu duruşu 4-5 derin nefes boyunca tutun. Daha sonra bu germeyi diğer bacakta tekrarlayın.
   • Savaşçı II pozu, iç uyluklarınızı gerecek.
8. 8 Kelebek pozu yap. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde matınızın üzerine dik oturun. Her ayağı yavaşça ve nazikçe kasık bölgenize mümkün olduğunca yaklaştırın. Ayaklarınız sıkıştıktan sonra dizlerinizi gevşetin ve mata doğru düşmelerine izin verin. Daha fazla gerilmeye ihtiyacınız varsa, belinizden ayaklarınıza doğru eğilmeyi deneyin. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Sıkı bacak kaslarını ne zaman gevşetmeliyim?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kaslarınız zaten ısındığında ve esnek olduğunda esneme hareketleri yapın. Örneğin, koşu öncesi esneme yapıyorsanız, kaslarınızın dolaşımını artırmak ve yaralanmayı önlemek için ısınma esneme hareketlerinizi yapmadan önce yaklaşık 5-10 dakika yürüyün.
• Soru Sıkı bacak kaslarını nasıl gevşetirsiniz?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Germe, sıkı bacak kaslarını gevşetmenin en iyi yoludur. Ayrıca biraz masaj veya köpük rulo kullanmayı da deneyebilirsiniz.
• Soru Bir günde iyileşecek miyim? Belki biraz. Düzenli germe, daha fazla ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır.
• Soru Germe bacak uzunluğunu artırır mı? Bacak uzunluğu uyuşmazlığı vücudunuzun bir tarafındaki bazı ciddi şekilde sıkı kaslardan kaynaklanmadığı sürece.
• Soru Uzun bir koşunun ardından yan taraftaki ağrıyı hafifletmeye ne yardımcı olur? Kollarınızı başınızın üstüne koymayı ve derin nefes almayı, burnunuzdan nefes almayı ve ağzınızdan vermeyi deneyin.
• Soru Bölmeler için hangi gerdirme iyidir? Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız birlikte yere oturun. Ayak bileklerinizi tutun ve dirseklerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Dirseklerinizi kullanarak bacaklarınızı yere doğru itin. Her iki bacağınızı da yere düz bir şekilde basabildiğiniz zaman, ayaklarınızı kasıklarınıza yaklaştırın ve olabildiğince yaklaşana kadar tekrarlayın. Başka bir fikir de bacaklarınızı incitmeden olabildiğince ayrı durmaktır. Ellerinizi yere koyun. Ellerinizi ayaklarınızla aynı hizaya gelene kadar geriye doğru yürüyün. Dirsekler ve ardından baş kullanarak tekrarlayın. Bacaklarınızı biraz daha ayırarak tekrarlayın. Eskisinden çok daha aşağıya inebileceğiniz zaman: Ellerinizi ayaklarınızla aynı hizada yere koyun. Topuklarınıza sallanın ve kendinizi aşağı doğru itin.
• Soru Ağrılı olduğunda germe işlemini nasıl yaparım? Rahatsızlığın ağrıya ulaştığı noktadan önce durmalısınız. Her seferinde biraz daha uzağa giderek her gün gerin.
• Soru Esnetmek daha güzel bacaklara sahip olmanıza yardımcı olabilir mi? Genellikle bacaklarınızı sıkılaştırmak için egzersize ihtiyacınız vardır. Esneme zarar vermez, ancak tek başına esnettiğinizde büyük sonuçlar görmezsiniz.
• Soru Bu esneme 5 haftada ne kadar büyük bir fark yaratır? Bu, mevcut esnekliğinize, beş hafta boyunca ne kadar esneme yaptığınıza ve yaptığınız esneme türlerine bağlıdır. Çok az esneklikle çok arasında değişebilir.
• Soru 11 yaşındaysanız, her bir aşımı ne kadar yapmalısınız? Kaç yaşında olduğun gerçekten önemli değil. Günde en az 15 dakika esnemelisiniz.