Yüzme Yarışı Kazanmak İçin Nasıl Daha Muhtemel Olunur

En rekabetçi yüzücüler gibiyseniz, yarışları kazanma şansınızı nasıl artıracağınızı neredeyse kesinlikle bilmek istersiniz. Yüzme yarışmalarında bir saniyenin her fraksiyonu önemlidir. 0.01 saniyelik bir iyileştirme bile dünyadaki tüm farkı yaratabilir. Bu nedenle hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve sık sık antrenman yapmak için alabileceğiniz önlemler başarı şansınızı artırabilir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Performansınızı İyileştirme

1. bir Sıkı ve düz bir pozisyonda kalın. Düzgünleştirmenin ilk yarış adımı, sürtünmeyi azaltmada önemli bir faktördür. Bununla birlikte, kaslar yorulduğunda yüzücüler genellikle o sıkı, düz pozisyonu korumaya çalışırlar. Düzenli egzersiz rutininizin zorunlu bir parçası haline getirin. Bu şekilde, ister antrenman yapıyor olun, ister yarışıyor olun, ikinci doğa haline gelecektir. Düzenli uygulama, ilk etapta daha iyi bir atış için tekniğinizi geliştirmenize de izin verecektir.
2. 2 Tekmeyi unutma. İster kaçıyor ister su altında yüzüyor olun, vuruşlar sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olur. Dışarı çıkarken güçlü bir şekilde duvardan tekmeleyin. Bu, ilk basıştan kazandığınız hızı korumanıza yardımcı olacaktır. Su altındayken, bacaklarınızı geriye doğru uzatarak, ayaklarınızı bir arada tutarak ve bacaklarınızı düz yukarı ve aşağı hareket ettirerek yunus vuruşları yapın. Vuruşu ne kadar uzun süre tutabilirseniz, o kadar fazla hız kazanabilirsiniz.
3. 3 Başınızı aşağı ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Nasıl konumlandırılacağını biliyorsanız, başınız ve kollarınız vücudunuzun geri kalan kısmındaki gerilimi azaltabilir. Vücudunuzun yatay hizalanmasıyla karşılaştırıldığında başınızın aşağı doğru bir pozisyonda olması gerekir. Başınızın üstünde değil, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun. Bu teknikleri uygulayarak sürüklemeyi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
4. 4 Parmaklarınızı açın. Araştırmalar, parmaklarınızı yalnızca on derece açmanın hızınızı yüzde ikiden fazla artırabileceğini gösteriyor. On derecelik bir yayılmanın neye benzediğini görmek için, avucunuz size bakacak şekilde sağ elinizi yukarı kaldırın. Parmaklarınızı uzatmayın veya birlikte sıkıştırmayın. Serçe parmağınızın hafifçe sola dönük olduğundan emin olun.
5. 5 İki taraflı nefes alıştırması yapın. Profesyonel yüzücüler, iki taraflı nefes almanın dayanıklılıkta kilit bir faktör olduğunu savunuyorlar. Her saniye veya dörtte bir nefes almanın aksine, her üç vuruşta bir nefes alın. Her seferinde burnunuzun aynı tarafından nefes almak yerine, her seferinde hangi taraftan nefes aldığınızı değiştirin.
6. 6 Vuruşlarınızı uzatın ve değiştirin. Kollarınızı nasıl hareket ettirdiğiniz de dayanıklılığınızı etkileyebilir. Tam vuruş için, kolunuzu rahatça yapabildiğiniz kadar önünüze kadar uzatın. İtme aşamasında olabildiğince arkanıza ulaşın. İleri ve geri vuruşlar arasında geçiş yapmak, diğerleri çalışırken bazı kas gruplarının dinlenmesini sağlayacaktır.
7. 7 Bazı yarış bitirme hileleri uygulayın. Yarışın sonunda yorulacaksınız, ancak bu geride kalmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Tükenme noktasına kadar kullanmadığınız kaslara odaklanın. Uzmanlar, daha güçlü bir şekilde tekmelemenizi ve sırtınızı ve omuzlarınızı daha fazla çalıştırmanızı öneriyor. Daha az yorgun kaslarla çalışmak, odaklanmanızı yorgun kaslardan uzaklaştıracaktır. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimsemek

1. bir Sağlıklı ye. Yüzme, tek bir uygulamada binlerce kalori yakabilir. Doktorunuzdan kalori yanığınızı yaşınıza, kilonuza ve boyunuza göre tahmin etmesini isteyin. Bundan sonra, harcanan kalorileri uygun diyetle değiştirmeniz gerekir. Yüzücülerin ihtiyaç duyduğu önemli besinler arasında çinko, protein, kalsiyum ve sağlıklı (tekli doymamış) yağlar bulunur. İster omnivor, ister vejeteryan veya vegan olun, önerilen günlük miktarı alabilirsiniz. Çok fazla takviye almak zorunda kalmamak için diyetinizin çoğu taze, bütün gıdalardan oluşmalıdır.
   • Kuruyemişler (fıstık ezmesi dahil) ve fasulye mükemmel sağlıklı yağ, çinko ve protein kaynaklarıdır. Koyu yapraklı yeşillikler kalsiyumla doludur.
   • Hareket halindeyken yemek yemeniz gerekiyorsa, yakıtınızı doldurmak için biraz granola bar, fıstık ezmesi, patlıcan karışımı veya paketlenebilir meyve (muz, narenciye, elma vb.)
   • Yarışmadan önceki gün, her iki ila dört saatte bir, küçük ama sık öğünlere bağlı kalın.
   • Abur cuburdan kaçının - derin yağda kızartılmış, yağlı, şeker yüklü veya telaffuz edemeyeceğiniz malzemeler içeren her şey.
2. 2 Susuz kalmayın. İster inanın ister inanmayın, yüzerken terlersiniz. Yüzmeden önce su içmezseniz veya kaybettiğiniz nemi değiştirmezseniz, susuz kalabilir ve fiziksel veya zihinsel zayıflık yaşayabilirsiniz. Her uygulamadan önce ve sonra ve aralıklar arasında düzenli yudumlamalar sizi nemli tutacaktır. Susayana kadar beklemeyin.
3. 3 Yeterli uyku almak. Uyku, tüm sporcular için beden eğitimi kadar önemlidir. Yüzücüler, yarıştan önceki yedi haftaya kadar uyku sürelerini gece başına fazladan bir veya iki saat uzatarak koşma sürelerini, tepki sürelerini, vuruşlarını ve vuruşlarını iyileştirebilirler. Hafta sonları ve tatillerde bile her gün aynı saatlerde uyuyun ve uyanın.
   • Gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız, biraz kestirin ama kısa tutun. Alarmınızı, başınız yastığa vurduktan 20 ila 30 dakika sonra çalacak şekilde ayarlayın. Yine de dikkatli olun. Şekerleme, her gece ihtiyacınız olan sekiz ila on saatlik uykunun yerini almamalıdır.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Etkili Eğitim

1. bir Koçunuzla konuşun. Bu, özellikle eğitim planınızı tamamlamadan önce çok önemlidir. Koçunuz size hangi vuruşları ve olayları daha iyi yapacağınız konusunda tavsiyelerde bulunabilir. Büyük karşılaşmalardan biri için uygun bir zaman elde etmek için buluşmada yüzüyorsanız, antrenörünüze eleme sürelerinin ne olduğunu sorun.
2. 2 Hedefler belirlemek. Önce uzun vadeli bir hedef belirleyin. Ardından, uzun vadeli hedefinize ulaşmayı kolaylaştıracak haftalık veya aylık kısa vadeli hedefler belirleyin. Örneğin, uzun vadeli hedefiniz sezon sonunda zamanınızı iyileştirmekse, hızınızı ve dayanıklılığınızı artıracak aylık ve haftalık hedefler belirlemeniz gerekir. UZMAN TAVSİYE

   Alan Fang

   Eski Rekabetçi Yüzücü Alan Fang, 7 yıldan fazla bir süredir lise ve üniversiteye kadar rekabetçi bir şekilde yüzdü. Kurbağalama olaylarında uzmanlaştı ve Speedo Championship Series, IHSA (Illinois Liseler Birliği) eyalet şampiyonaları ve Illinois Senior ve Age Group eyalet şampiyonaları gibi etkinliklere katıldı. Alan Fang
   Eski Rekabetçi Yüzücü

   Yarış yaklaşırken uygulamalarınızı azaltmayı deneyin. Eski bir rekabetçi yüzücü olan Alan Fang şöyle diyor: 'Birçok yüzücü Taper denen bir şey yapıyor. Büyük bir karşılaşmadan yaklaşık 1-2 hafta önce, genel mesafenizi azaltacak ve kısa vadeli sprint ve gerçekten hızlı hıza daha fazla odaklanacaksınız. Bu küçük zaman aralığı, kaslarınızın dinlenmesini sağlar ve sizi en uygun noktaya getirir. Ancak, Taper'ın herkes için farklı çalıştığını bilmek önemlidir. '

   
   
   
3. 3 Isınmak. Zaman konusunda ne kadar baskı altında olursanız olun, asla ısınmayı atlamamalısınız. Esneterek başlayın, vücudunuzun her bir bölümünü koçunuzun önerdiği sırayla çalıştırın. Kaslarınız soğuksa, kısa bir tempolu yürüyüş yapın veya gerilmeden önce kısa bir yüzmeye gidin. Sıcaklığınızı yükseltmek ve kanınızın akmasını sağlamak için güçlü yürüyüşe, koşmaya veya kollarınızı sallamaya devam edin.
4. 4 Esnekliğiniz üzerinde çalışın. İster modernleştiriyor olun ister tekmeliyor olun, esneklik hızınızı artırmada harikalar yaratabilir. Esneme Eklemlerinizi kuvveti emmesi için koşullandıran, hala popüler. Bununla birlikte, koçlar eklemlerinizi daha iyi hareket aralığı için eğiten hareketlilik matkaplarını giderek daha fazla tavsiye ediyor.
   • Tenis topuyla hareketlilik egzersizleri omuzlarınızı daha esnek hale getirebilir.
     • Sırt üstü yatın ve omurganız ile arka omuz kemiğiniz arasına bir tenis topu yerleştirin.
     • Kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde yere koyun.
     • Karşı kalçaya dokunmak için kolunuzu vücudunuzda yavaşça hareket ettirin.
     • Eliniz yukarıda olacak şekilde kolunuzu çapraz olarak hareket ettirin.
     • Tenis topunu omurganızın diğer tarafına hareket ettirin ve diğer kolla tekrarlayın.
   • Monofin ile egzersiz yapmak ayak bileklerinizin esnekliğini artırabilir. Her hafta dört ila altı 25 metrelik uzunlukla başlayın. Ayak bilekleriniz güçlenirken monofini kullanarak setlerinizi, mesafenizi ve zamanınızı artırın. Düzenli eğitim, gelişiminizi kolayca izlemenizi sağlar.
5. 5 Kuru arazide egzersiz yapın. Suda antrenmana ek olarak, düzenli bir egzersiz rutininiz olması gerekir. Koşma gibi aerobik egzersizler dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Direnç eğitimi ve jimnastik, göbek (karın ve sırt) kaslarınızı kollarınızın ve bacaklarınızın hareketlerini destekleyecek kadar güçlü tutacaktır.
6. 6 Bir takım arkadaşınızla pratik yapın. Bir arkadaşla antrenman yapmak, pratik yapmak, zamanında gelmek ve erken ayrılmamak için birbirinizi sorumlu tutmanızı sağlar. Birlikte vakit geçirmekten ve sizinle vakit geçirmekten hoşlanan bir takım arkadaşı seçin. Suda ve kuru arazide hangi gün ve saatlerde antrenman yapmayı planladığınız konusunda karşılıklı bir anlaşmaya varın. Arkadaşınızın başaramadığı ender durumlarda, sizi motive edecek bir yedek plan hazırlayın.
7. 7 Soğumak için yavaşlayın. Egzersiz seansınız sona erdiğinde hızınızı yavaşlatın. Ardından, kolay vuruşlara ve vuruşlara geçiş yapın. Kaslarda laktik asit oluşumunu önlemek için 200 ila 800 metre yüzün.
8. 8 Uzatmalarla bitirin. Esneme kas ağrısını ve yaralanma riskini azaltır. Egzersiziniz sırasında en çok kullanılan kaslara odaklanın. Bunlar şunları içerir:
   • Deltoid streç: Sol kolunuzu göğsünüze doğru uzatın. Sağ elinizin arkasını sol trispinize getirin ve sol omzunuzun gerildiğini hissedene kadar geriye doğru itin. Sağ kolla tekrarlayın.
   • Trapezius streç: Kollarınızı tam önünüzde uzatın. Avuç içlerinizi dışa doğru çevirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
   • Pektoral streç: Ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun, avuç içi aşağı. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar dirseklerinizi sıkıştırmaya çalışın.
   • Her uzatmayı 30 ila 40 saniye basılı tutun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Daha hızlı yüzücü olmak için nasıl antrenman yapmalıyım?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzmanı Yanıtı Haftada 2 veya 3 kez havuza giderek antrenmana başlayabilirsiniz. Ne kadar uzun veya ne kadar yüzebileceğinizi görün ve kendinize bir hedef belirleyin. Dayanıklılığınızı artırmak için her hafta mesafenizi veya zamanınızı% 10 artırın.
• Soru Herkese nasıl ayak uydururum ve geride kalmam? Geride kalmamak için etrafınızda yüzenlere bakmayın. Pozisyonlarına çok yakından dikkat etmek moral bozucu olabilir ve değerli enerjiyi ve zamanı boşa harcayabilir.
• Soru Yarışın ortasında paniğe kapıldığımda ne yapmalıyım? Sadece derin bir nefes alın (tabii ki sudan) ve vücudunuzun su içinde hareket ettiği hissine odaklanın. Sizi paniğe iten şeyden çok ne hissettiğinize ve duyduğunuza dikkat ederek kendinizi topraklamaya çalışın. Yarışı bitirdikten sonra, yenilenen pozitiflik ve kararlılıkla havuza dönmeden önce bir süre oturup küçük bir atıştırmalık yiyin.
• Soru Diğer yüzücüler daha hızlıysa nasıl kazanabilirim? Pratik yapmaya devam edin ve elinizden gelenin en iyisini yapın. Hızlanmak zaman alır. Yüzme antrenmanında elinizden gelenin en iyisini yapın.
• Soru Ya egzersiz yapmadıysanız ve yarın bir yarış varsa? Sadece elinizden gelenin en iyisini yapın ve yarıştan önce biraz esneme yapın.
• Soru Herkes rekabetçiyse ne yapmalıyım? Elinizden gelenin en iyisini yapın ve pratik yapın. Ara verin ve rahatlayın. Rekabete karşı nazik olun.
• Soru Nasıl gergin olmayacağım? Biraz derin nefes alın. Vücudunuzun her bir bölümünü gevşetin ve düşünmek için yeterince uzun süre hareketsiz kalmayın. Zihninizi yarıştan uzak tutmak için yerinde koşun veya havuzun etrafında yürüyün.
• Soru Bir yarışma sırasında insanlar daha hızlı giderse hızımı nasıl artırmalıyım? Bir yarışta sadece kişisel elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Pratikte çok çalışın ve zamanınızı iyileştirmek için eğitin.
• Soru Yarışın ortasında kramp alırsam ne yapmalıyım? Yüzmeye devam et! Bu eğlenceli değil, ancak diğer tek seçenek durup kramp geçene kadar mola vermektir.
• Soru Önce ben geleceğimi düşünürsem ama gelmezsem ne olur? Rey Nişasta En Çok Yanıtlayan Kaybınızı kabul edin ve yolunuza devam edin. Zamanı ve kazanma şansını artırmak için antrenörünüzle birlikte sprintlerde çalışmayı düşünün. Cesaretiniz kırılmasın. Sonunda birinci olacaksın.