Yeryüzünde yaklaşık 300 milyon insan astım hastası ve çoğu bunun egzersizi zorlaştırdığını görüyor. Hatta bazı insanlar, esas olarak kardiyo egzersizlerinin bir sonucu olarak astım yaşarlar. Astım hastalarının kalp hastalığı riskini azaltmak ve kiloyu kontrol etmek için egzersiz yapması önemlidir, ancak tehlikeli atakları önlemek için bunu güvenli bir şekilde yapmaları gerekir. Düzenli kardiyo egzersizi, astım hastalarının semptomlarını azaltmalarına da yardımcı olabilir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kardiyo Egzersizine Hazırlık
- bir Doktorunuzla konuşun. Astım hastasıysanız, kardiyo egzersizlerini yapmadan önce atabileceğiniz en önemli adım bu olabilir. Doktorlar, özel durumunuz için hangi faaliyetlerin en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken astım krizi geçirirseniz ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olurlar.
- Egzersiz rutininizi değiştirmeyi planlıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Astım ilacınızı buna göre ayarlamak isteyebilirler.
- 2 Her egzersiz yaptığınızda yanınızda bir kurtarma inhaleri bulundurun. Mümkün olduğunca çok önlem almış olsanız bile, kardiyo sırasında astım krizi geçirme olasılığınız hala vardır. Egzersiz yapmayı planladığınız her an yanınızda bir kurtarma inhaleri alın. Kurtarma inhalerinizi nasıl doğru kullanacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
- 3 Astım tetikleyicileri için hava raporunu kontrol edin. Özellikle yüksek kirlilikli günlere dikkat edin. Kötü hava kalitesi astımınızı tetikleme eğilimindeyse, o günlerde içeride kalın. Dışarıda egzersiz yapmanız gerekiyorsa, yüksek kirliliğe sahip günlerde egzersiz yaptığınız süreyi azaltın. O günlerde de maske takmak isteyebilirsiniz.
- 4 İç mekan etkinliklerine bakın. Çoğu astım hastası için dış mekanlar polen ve hava kirliliği gibi tetikleyicilerle doludur. İç mekanlarda hoşunuza giden aktiviteler bulabilirseniz, bunlar genellikle en güvenli seçenektir. Bu, dışarıda asla egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez, sadece ekstra dikkatli olmanız gerekebileceği anlamına gelir.
- 5 Soğuksa burnunuza ve ağzınıza bir eşarp veya maske takın. Özellikle soğuk hava ataklarınızı tetikleme eğilimindeyse, akciğerlerinizi korumanız gerekir. Kardiyo egzersizlerinizi kışın kapalı mekanda yapmak en iyisi olabilir, ancak yapamıyorsanız örtbas edin.
- 6 Hasta olduğunuzda egzersiz yapmaktan kaçının. Özellikle soğuk algınlığı gibi bir solunum virüsünüz varsa, egzersiz yapmak için en iyi zaman değildir. Çok uzun süre egzersiz yapmak (120 dakika veya daha fazla) bağışıklık sisteminize zarar verebilir ve potansiyel olarak sizi hasta edebilir.
- Ayağa kalkmanız gerektiğini düşünüyorsanız, yoğun egzersiz yerine kısa bir yürüyüş yapmayı düşünün. Basit bir yoga rutini gibi çok basit bir şey de yapabilirsiniz.
- Astım hastalığınız varsa grip aşısı olmak da iyi bir fikirdir.
- 7 Kendini motive et. Astımı olan kişiler, atak korkusundan dolayı kardiyo egzersizi yapmaya özellikle isteksizdir. Durum buysa, kendinizi kardiyo egzersizi yapmaya motive etmenin yollarını bulun.
- Kendinize bir takvim veya çıkartma çizelgesi yapın. Biraz kardiyoya girdiğiniz her gün (çok az da olsa), bir çek veya çıkartma ekleyin.
- Kendini ödüllendir. Bir kardiyo hedefinize ulaştığınız anda kendinize bir ödül verin. Belki yeni bir çift tenis ayakkabısı veya biraz daha fazla egzersiz yapmanız için size ilham verecek şık yoga pantolonları!
- Bir arkadaş bulun. Bir antrenmanda size katılacak bir arkadaşınızın olması, genellikle tek başına egzersiz yapmaktan çok motive edici ve daha eğlencelidir.
- 8 Başkalarını astım krizi riskiniz konusunda uyarın. Bir spor takımındaysanız, koçunuzun ve diğer oyuncuların bir atak geçirdiğinizde ne yapacaklarını bildiklerinden emin olun. Bir arkadaşınızla spor yapıyorsanız, bir saldırının semptomlarını tanıyabileceklerinden ve başınız derde girerse size yardım edebileceklerinden emin olun.
- Tıbbi bir kimlik bileziğiniz varsa, kardiyo egzersizleri yaparken taktığınızdan emin olun. Rekabetçi sporlar için, önceden oyun sahasında 'takılar' konusunda endişelenebilecek hakemleri ve diğer görevlileri uyarın.
- Yardıma ihtiyacınız olursa, antrenman arkadaşlarınıza, koçunuza veya takım arkadaşlarınıza kurtarma inhalatörünüzü nerede bulacaklarını ve nasıl kullanacaklarını bildirin.
- 9 Bir eğitmenden egzersiz tavsiyesi alın. Kişisel bir antrenör veya spor koçuyla çalışıyorsanız, güvenli bir yoğunluk düzeyinde egzersiz yapma konusunda onlardan rehberlik isteyin. Obezite gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, mekik veya yüz üstü egzersizler gibi göğsünüzü sıkıştırabilecek veya kısıtlayabilecek egzersizlerden kaçınmak konusunda tavsiyelerde bulunabilirler. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Astım Dostu Egzersizleri Seçmek
- bir Mümkünse nemli, sıcak havada egzersiz yapın. Akciğerlerinize giren soğuk ve kuru hava, hava yolu daralmasına neden olur. Bu nedenle kayak, buz pateni ve buz hokeyi gibi soğuk hava sporları genellikle bir sorundur, bu nedenle bu sporlarla ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun. Astımı olan pek çok insan aşağıdaki gibi su bazlı sporlardan hoşlanır:
- kucakta yüzmek
- su topu
- senkronize yüzme
- Su aerobiği
- 2 Klorlu havuzlarda egzersiz yaparken dikkatli olun. Aşırı klora maruz kalmak astım krizini tetikleyebilir. Tuzlama veya ozonlama ile karıştırılmış klor gibi alternatif veya kombinasyon sterilizasyon yöntemlerini kullanan havuzları arayın. Sert veya zararlı kimyasal kokular yayan havuzlarda yüzmekten kaçının.
- 3 Aralıklı çaba gerektiren etkinlikleri seçin. Uzun süreler boyunca koşmanızı gerektiren aktiviteler, astımı olan kişiler için genellikle en iyi fikir değildir. Sık sık ara vermenize izin veren çeşitli sporlar ve aktiviteler vardır, örneğin:
- voleybol
- Jimnastik
- beyzbol ve softbol
- Futbol
- güreş
- yoga
- golf oynamak
- raket sporları
- bisiklet sürmek
- yürüme
- kısa mesafe koşu
- 4 Uzun süre çaba gerektiren aktiviteler seçerseniz dikkatli olun. Bunun gibi aktiviteler genellikle astımı olan kişiler için bir sorundur, ancak bu imkansız oldukları anlamına gelmez. Doktorunuzun talimatlarına uyarak, ilacınızı belirtildiği gibi alarak ve uygun şekilde ısınarak ve soğumaya bırakarak, astımı olan kişiler dayanıklılık sporlarında başarılı olabilir, örneğin:
- Futbol
- arazi koşusu
- Basketbol
- Lakros
- çim Hokeyi
Bölüm 3 arasında 3: Astım ile Egzersiz Yapmak
- bir Egzersiz öncesi astım ilacınızı kullanın. Astımı olan birçok kişi, egzersiz yapmadan önce bir inhaler (genellikle albuterol) kullanır. Doktorunuz size buna benzer bir ilaç verdiyse, bu ilacı belirtilen şekilde kullanmaya dikkat edin. Eğer böyle bir şey yazmamışlarsa, ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için onlarla görüşün.
- Tipik olarak egzersiz öncesi ilacınızı egzersiz yapmadan yaklaşık 10 dakika önce kullanmalısınız. Bazılarının başlaması 15-20 dakika gerektirir, bu yüzden talimatları dikkatlice okuyun.
- 2 Isınmak. Bu özellikle egzersize bağlı astım için önemlidir. Bir spor takımındaysanız, buna uymak için birkaç dakika erken gelmeniz gerekebilir. Araştırmacılar, aralıklı ısınma olarak 30 saniyelik sprintler önermektedir.
- 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun.
- 45 saniye ile 5 dakika arasında herhangi bir yerde dinlenin. Devam etmeden önce normal nefes aldığınızdan emin olun.
- Toplamda 8-10 sprint yaparak tekrarlayın.
- Aralıkların ısınmasından yaklaşık 15-20 dakika sonra egzersiz yapmaya başlayın.
- 3 Sürekli nefes almaya odaklanın. Egzersiz yaparken burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan dışarı vermeye çalışın. Nefesinizi olabildiğince eşit tutmaya çalışın. Yeni bir spor yapmayı planlıyorsanız, bir koşu bandında veya tempolu bir yürüyüş sırasında, sabit bir şekilde egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Bu, bir beyzbol veya voleybol maçına atlamadan önce doğru nefes almaya alışmana yardımcı olacaktır.
- 4 Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın. Hırıltılı solunum, göğüste sıkışma, öksürük veya nefes darlığı hissederseniz, ara verin. Bu semptomlardan herhangi biri kontrol edilemez hale gelirse, doktorunuzla geliştirdiğiniz astım planını uygulayın.
- 5 Kurtarma inhalerinizi kullanın. Kendinizi hırıltılı solunum, nefes darlığı, göğüste sıkışma, konuşma güçlüğü veya göğüs veya karın ağrısı gibi semptomlar yaşarsanız, egzersizi durdurun ve inhaleri hemen kullanın. Belirtilerinizin kötüleştiğini fark ederseniz, doktorunuzun önerdiği astım krizi rutini ne olursa olsun izleyin.
- 6 Sakin ol. İyi bir soğuma rutini kalp atış hızınızı düzenlemenize yardımcı olacaktır. Egzersizinizin son 5-10 dakikasında yaptığınız egzersizin hızını yavaşlatın. Vites değiştirmeyin ve tamamen yeni bir egzersiz türü yapmayın; sadece halihazırda yaptığınız şeyi biraz daha basit ve yavaş yapın.
- Koşuyorsanız, son 5-10 dakika boyunca yavaşlayın.
- Jogging yapıyorsanız, son 5-10 dakika yürüyüşe kadar yavaşlayın.
- Sakinleşmenizin bir parçası olarak biraz derin, düzenli nefesler verin.
- 7 Tutarlı ve sabırlı olun. Kardiyo dayanıklılığı oluşturmanın en iyi yolu, zamanla çalışmaya devam etmektir. Haftada 3 kez en az 20 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Abartmayın ama üzerinde çalışmaya devam edin. Kardiyovasküler güç oluşturmak zaman alır ve astım bu süreci yavaşlatabilir. Rahatsız oluncaya kadar elinizden geleni yapın ve ardından ertesi gün biraz daha yapmaya çalışın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Çalışmadan önce ısınmalı mıyım?Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi deneyimiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet! Her seferinde bir kası hedeflediğiniz yerde esneyen bazı statik esnemeler ile başlayın. Ardından, tüm vücudunuzu esnettiğiniz dinamik esneme hareketlerine doğru ilerleyin. Bir sonraki hedefiniz kalp atış hızınızı yükseltmek. Zıplayan krikolar bunu yapmanın harika bir yoludur, ancak gövdenizi hareket ettirirken kollarınızı bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz. Antrenmanınıza başladığınız zaman nefes nefese kalmalısınız. - Soru Astımım var ve basketbol oynuyorum, ne tür egzersizler yapmalıyım? Astımım var ve bununla yıllarca uğraşıyorum, takımım için oyun kurucuyum ve sorunum yok. Alışmak için çok fazla kardiyo yapın ve koşun.
İlan
Uyarılar
- Siz veya bir başkası astım krizinin semptomlarından herhangi birini yaşarsanız, arayınyerel acil servislerinizveya hemen bir acil servise bildirin. Belirtiler arasında şiddetli nefes almada güçlük, yüksek perdeli ıslık sesi yayma, boyun ve göğüs kaslarında gerginlik, mavimsi dudaklar, çok soluk cilt, konuşma güçlüğü, kontrol edilemeyen öksürük veya yürüme güçlüğü yer alır.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
