Önkol Kasları Nasıl Oluşturulur

Ciddi vücut geliştirme meraklıları, önkol kuvvetini oluşturmanın çok çeşitli üst vücut antrenmanları için çok önemli olduğunu bilirler. Daha fazla ağırlık için önkol gücüne sahip olarak omzunuzu, bisepsinizi ve diğer üst vücut egzersizlerinizi uzatmaya yardımcı olabilirsiniz. Biraz rehberlik ederek, bir sonraki antrenmanınızda ön kollarınızı kolayca hedeflemeye başlayabilirsiniz.

Yöntem bir 6: Bilek Rulo Egzersizleri Yapmak

bir Bir bilek silindiri alın veya yapın. Bu, orta noktasının etrafına halat bağlanmış bir çubuk veya çubuktur. İpin diğer ucu bir ağırlığa bağlanır. Bu basit ekipman parçası, önkol kası oluşturmanın ve kavrama gücünü eğitmenin en etkili yollarından biridir.
2 Çok hafif bir ağırlık ile başlayın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın. Çoğu insan tam koluyla kaldırabildiği kadar bileğiyle kaldıramaz. Bir setin zor olduğu, ancak acı verici veya aşırı derecede zor olmayan ağırlıkları bulun.
3 Çubuğu önünüzde tutun. Çubuğu iki elinizle kavrayın ve önünüzde bel hizasında tutun. Bu pozisyonu sürdürmek zor olmadığından, bilekleriniz egzersizin sınırlayıcı faktörü olacaktır. Bu, bilekleriniz yukarıda olduğu sürece bilek rulosu egzersizini tekrarlamanıza olanak tanır.
- Alt kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırmak için kollarınızı doğrudan önünüzde uzatabilirsiniz, ancak bu muhtemelen gerçekleştirebileceğiniz tekrar sayısını sınırlayacaktır.
4 Çubuğu döndürün. Bir elinizle tutuşunuzu koruyun ve ipi çubuğun etrafına sarmak için diğer elinizle çubuğu çevirin. Halat tam olarak sarılıncaya ve ağırlık çubuğa ulaşana kadar dönen ve kavrayan ellerini değiştirin.
- Öne ve arkaya fazla eğilmeden çubuğu döndürürken yerinde tutmaya çalışın.
5 Ağırlığı geri döndürün. Halat tamamen uzayana kadar çubuğu diğer yöne çevirin. Bunu yavaş ve eşit bir şekilde yapın. Çubuk tutuşunuzdan kaymaya devam ederse, sürtünmeyi azaltmak için çubuğun etrafına bir tutamak sarın veya sadece yukarı doğru harekete odaklanın.
- 3 set 10 tekrar deneyin.
İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 1 Testi

Bilek rulonuza yeterince ağırlık koymalısınız ki ...

Kaldırması kolaydır.

Tam olarak değil! Bilek rulonuzun kaldırılması kolaysa, bu, üzerinde daha fazla ağırlığa ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Kaldırması kolay bir ağırlık, kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olmaz. Başka bir cevap seçin!

Kaldırmak zor.

Güzel! Bilek rulonuz için ideal ağırlığı kaldırmak orta derecede zordur. Ağrılıysa veya kaldırması çok zorsa, çok ağırdır; kaldırması kolaysa, çok hafiftir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Kaldırması son derece zor.

Tekrar deneyin! Bilek silindirleri bir direnç antrenmanı şeklidir, ancak direncin işe yaramayacağı bir nokta vardır. Bilek makarasını aşırı çaba sarf etmeden tutamıyorsanız, çok ağırdır. Başka bir cevap seçin!

Kaldırmak acı verici.

Hayır! Acı verecek kadar ağır bir bilek rulosu kullanmamalısınız. Aksi takdirde, bileklerinize ciddi bir zarar verme riski vardır. Başka bir cevap seçin!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 2 6: Yüklü Taşımaların Gerçekleştirilmesi

bir Her iki elinize de ağır bir dambıl veya su ısıtıcısı zili kaldırın. Bu egzersiz, gerginlik altındaki süreyi en üst düzeye çıkararak ön kol kas dayanıklılığınızı çalıştırmaya yöneliktir. Tercihinize göre halter veya su ısıtıcısı çanlarını kaldırarak başlayın. 'Ağır', rutininize göre olduğundan, kıvrılmaya çalışacağınızdan daha ağır ama zorlamanız gerekecek kadar ağır olmayan bir ağırlık deneyin. Gerektiği kadar her zaman daha fazla veya daha az ekleyebilirsiniz.
- Halter veya su ısıtıcısı çanları yerine bu antrenmanı gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bunun yerine her elinizde birbirine sıkıştırılmış iki ağırlık plakasını kaldırın. Levhaların düşmemesi için bir arada tutulması için elinizi ve dolayısıyla ön kollarınızı çok daha zor tutmanız gerekecek.
- Bu egzersize daha fazla ağırlık yüklemeyi denemek istiyorsanız, bunun yerine bir tuzak çubuğu kullanmayı deneyin. Tuzak çubuğu ile ortada durabilir ve ağırlığı her iki kolla kaldırabilir, bu da kollarınızın bireysel çalışmasından çok daha fazlasını taşımanıza olanak tanır.
2 Düz durun. Ağırlığın yükünü doğru kas gruplarına koymak için karın kaslarınızı güçlendirmek, göğsünüzü yukarıda tutmak ve omuzlarınızı geride tutmak istiyorsunuz. Eğer kamburlaşırsanız, gerginliğin çoğunu kollarınızın üst kısmına veya sırtınıza yönlendirirsiniz.
3 Yürümeye başla. Yürümenin doğal hareketi ve ataleti, ön kollarınızı sadece ağırlıkları tutarak yerinde durmaktan çok daha fazla çalıştıracaktır, bu yüzden yürümeye başlayın. Bu antrenmanı, başlamak için yirmi metrelik setler halinde veya rahat bulduğunuz her neyse deneyin. Zamanın uzunluğunu kademeli olarak artırın. Hazır olmadan uzun süre yürümek veya ağır ağırlık kullanmak omuz yaralanmasına neden olabilir. İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 2 Testi

notre dame vs clemson canlı yayın

Yüklü bir taşıma için tutabileceğiniz ağırlığı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, ne tür bir ağırlık kullanmalısınız?

Halter

Pek değil! Yüklü bir taşıma için halter kullanmak tamamen iyidir. Kaldırılabilir olmalı, ancak kıvrılacağınızdan daha ağır olmalıdır. Ama güvenli bir şekilde daha fazla ağırlık eklemenin bir yolu var. Tekrar deneyin...

Su ısıtıcısı çanları

Tam olarak değil! Su ısıtıcısı çanlarınız varsa, bunları yüklü taşıtlarınız için kullanmaktan çekinmeyin. Yine de su ısıtıcısı çanlarıyla yapabileceğinizden daha fazla ağırlık eklemenin bir yolu var. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Ağırlık plakaları

Neredeyse! Her elde iki ağırlıklı tabağı bir arada tutmak, diğer ekipmandan daha ağır olmasalar bile daha çok çalışmanızı sağlayacaktır. Ancak ağırlığı en üst düzeye çıkarmak için başka bir şeyle daha iyi durumda olursunuz. Orada daha iyi bir seçenek var!

Ağırlık plakalı bir tuzak çubuğu

Kesinlikle! Kollarınız, her biri ayrı ayrı tutabilecekleri toplamdan daha fazla ağırlığı bir arada tutabilir. Bu nedenle, bir tuzak çubuğu, yüklü bir taşıma yaparken ağırlığınızı en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 3 6: Bireysel Bilek Buklelerinin Yapılması

bir Egzersiz tezgahınızın kenarına oturun. Bu egzersiz, sabit bir oturma pozisyonunda olmanızı gerektirir, bu nedenle egzersiz tezgahınızın kenarında bir oturun. Ayrıca ayaklarınızın düz ve dizlerinizin omuz genişliğinde açık olmasını istersiniz.
2 Her elinize uygun bir dambıl veya su ısıtıcısı zili kaldırın. Bu özellikle bileklerinizi ve ön kollarınızı hedeflediğinden, genellikle tam kol bukleler için kullandığınızdan daha az ağırlıkla başlamak isteyeceksiniz. Her elde beş kiloluk ağırlıklarla başlayabilir ve çok kolay olduklarını kanıtlarlarsa bunları aşamalı olarak artırabilirsiniz.
- Tercih ederseniz, her zaman bir seferde sadece bir kol çalıştırabilirsiniz, bu da sadece bir kilo alabileceğiniz anlamına gelir. Eşit bir antrenman sağlamak için her ön kolla aynı sayıda set ve tekrar yaptığınızdan emin olun.
3 Kolunuz düz olacak şekilde dirseğinizi uyluğunuza dayayın. Kolunuzu bacağınıza dayayarak, ağırlığın çoğunu pazı yerine ön kolunuza yüklersiniz. Bu pozisyon ayrıca kolunuzu destekleyerek bukleleri daha az yaralanma riski ile gerçekleştirmenizi sağlar.
4 Sadece bileğinizi yukarı ve kendinize doğru hareket ettirerek ağırlığı kıvırın. Bu antrenmanın her tekrarı, ağırlığı yukarı ve kendinize doğru ve sonra geri çekmeyi gerektirir. Ayrıca ağırlığı kıvırırken nefes vermenizi ve indirirken nefes almanızı sağlamak istersiniz.
- Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için hem yukarı hem aşağı doğru bilek bukleleri yapmayı deneyin. Yukarı doğru, avucunuzun yukarı baktığı anlamına gelir, bu nedenle ağırlık ona dayanır. Aşağı doğru, avucunuzun aşağı baktığı anlamına gelir, bu nedenle ağırlık çoğunlukla parmaklarınıza dayanır. Her yön farklı ön kol kas gruplarını çalıştıracaktır.
5 12-15 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersiz için ideal ağırlık miktarını seçtiyseniz, on iki ila on beş tekrardan oluşan bir set yapabilmeli ve sonuncuyu zar zor gerçekleştirebilmelisiniz. İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 3 Testi

tenis skoru reklamı

Bireysel bilek bukleleri yaparken, tam kol kıvrılmasından daha hafif mi yoksa daha ağır halter mi kullanmalısınız?

Daha hafif

Evet! Bilekleriniz kollarınızın tamamına göre oldukça hassastır. Tam kol bukleler için kullandığınızdan daha hafif olan halterlerle iyi ve güvenli bir egzersiz yapacaksınız. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha ağır

Pek değil! Bileklerinizdeki kaslar, tam kol bukleler için kullandığınız kadar güçlü değildir. Daha ağır ağırlık kullanmak bileklerinize zarar verebilir. Başka bir cevap seçin!

Aslında tam kol bukleler için kullandığınız ağırlıkta olanları kullanmalısınız.

Hayır! Bilek bukleleri, tam kol buklelerinden farklı kasları çalıştırır, bu da onları değerli bir ek egzersiz yapar. Aynı zamanda farklı miktarda ağırlık gerektirdikleri anlamına gelir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

tenise yeni başlayanlar nasıl oynanır

Yöntem 4 6: Halter Bilek Buklelerinin Yapılması

bir Ön kollarınız düz bir bankta oturun. Bu egzersiz için ön kollarınızı, elleriniz ve bilekleriniz bankın kenarından dışarı çıkacak şekilde düz bir şekilde yerleştirmek istiyorsunuz. Standart bir egzersiz sehpası kullanıyorsanız, ön kollarınızı bankta dinlendirmek için sadece yan tarafına diz çökebilirsiniz - dizlerinizi yastıklamak için bir şey koyduğunuzdan emin olun.
2 Halteri iki elinizle kaldırın. Ağırlığı dengelemek için, halterde tutuşunuzu oluşturmak için ellerinizin kabaca omuz genişliğinde açılmasını istersiniz. Başlamak için avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde standart bir tutuş kullanın.
- Yine ideal kilo miktarı kişiye göre değişecektir. Yorulmadan önce on iki ila on beş tekrar yapmanıza izin veren bir miktarı hedeflemelisiniz.
3 Bileklerinizi indirin. Başlangıç pozisyonu, halterin elinizde aşağıda asılı kalması için bilekleriniz indirilmiş olarak olacaktır.
4 Halteri yukarı ve kendinize doğru kıvırın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle halteri yukarı ve kendinize doğru kıvırmak istersiniz. Halteri yavaşça hareket ettirerek, her tekrarda kazancı en üst düzeye çıkarırsınız. Bileklerinizi tamamen kıvırmak, halterinizi geri bırakmadan önce sadece bileklerinizi kullanarak mümkün olduğunca size yaklaştırmak istiyorsunuz.
- Bu hareketin zirvesinde, ön kollarınızda sert bir sıkışmayı hissedeceksiniz.
5 12-15 tekrar yapın. Bireysel bilek rutininde olduğu gibi, durmadan önce setinizde on iki ila on beş tekrar yapmak istersiniz. Bu kadar çok yapamazsanız, daha az ağırlık kıvırmayı deneyin.
6 Kollarınızı ters çevirin ve bukleleri aşağı doğru yapın. Bu, yukarı veya aşağı doğru buklelerle yapabileceğiniz başka bir antrenmandır. Farklı bir ön kol kas grubunu çalıştırmak için, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı bankta ters çevirin. Ardından halteri tekrar yukarı kaldırın ve bukleler yapın, böylece ellerinizin arkasını görebilirsiniz. İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 4 Testi

Halter bilek bukleleri yaparken kaç tekrar yapmalısınız?

8-10

Tam olarak değil! İdeal olarak, halter bilek buklelerinizi bundan daha fazla tekrarlamalısınız. Sadece 8-10 tekrar yapabiliyorsanız, halteriniz çok ağırdır. Başka bir cevap dene ...

12-15

Doğru! Halter bilek bukleleri yaparken 12-15 tekrar hedeflemelisiniz. İşin püf noktası, bunun iyi bir egzersiz gibi hissedeceği bir ağırlık seçmektir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

18-20

Tekrar deneyin! Bu kadar çok kez halter bilek bukleleri yapmamalısınız. Yapabiliyorsanız, kullandığınız halterin size ciddi bir egzersiz yapamayacak kadar hafif olduğu anlamına gelir. Tekrar tahmin et!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 5 6: Önkol Oluşturan Sapların Kullanılması

bir Tutuşunuzun çevresini artırın. Halter ve dambıllarınızdaki tutuşu artırarak her bir ön koldaki antrenmanı artırabilirsiniz. Barın üzerinden geçmek için özel olarak tasarlanmış bir spor ürünü satın alabilir veya etrafına bir havlu sarabilirsiniz. Daha büyük kavrama alanı, tutuşunuzu korumak için sizi daha fazla sıkıştırmaya zorlar ve bu da ön kollarınızı daha da fazla çalıştırır.
2 Mümkün olduğunca bir çekiç sapı kullanın. Diğer egzersizler için bir çekiç tutuşu kullanmak da ön kollarınızdaki antrenmanı artıracaktır. Çekiç tutuş, avuç içi yukarıdan ziyade içe doğru baktığı zamandır. Halterli bir çekiç tutuşu veya hatta barfiks gibi iki elli egzersizler kullanabilirsiniz. Çekiç sapı kullanarak, avuç içlerinize daha az ağırlık biner ve bu da sizi daha sıkı tutmaya zorlar.
3 Spor salonundan uzaktayken tutacakları kullanın. Üstte metal gerdirme bobini bulunan eski moda el tutamakları, çoklu görev yaparken ön kol kaslarını çalıştırmanın kolay bir yoludur. Alternatif olarak, yanınızda olan yedek bir tenis topunu veya raketbolunu da sıkabilirsiniz. El tutuşunuzu izole etmek ve çalıştırmakla ilgili her şey ön kol kaslarınızı çalıştıracaktır. İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 5 Testi

Çekiç kabzasında bir halter tutarken, avucunuz nereye bakacak?

Yukarı

Hayır! Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde bir halteri tuttuğunuzda, ağırlığın çoğu avucunuzun üzerinde durur. Çekiç tutuş, avucunuzun üzerinde daha az ağırlık kalmasını sağlar, böylece daha sıkı tutmanız gerekir. Başka bir cevap seçin!

Aşağı doğru

Tekrar deneyin! Bazı önkol egzersizleri aşağıya doğru buklelerle yapılabilir. Bu tutuş, avuç içlerinizle tutabileceğiniz ağırlığı azaltsa da, bir çekiç tutuşu değildir. Orada daha iyi bir seçenek var!

İçeriye

Doğru! Çekiç tutuşuyla, avucunuz içe bakacak şekilde halterinizi dikey olarak tutarsınız. Bu sizi daha sıkı tutmaya zorlayarak antrenmanı daha etkili hale getirir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Dışa doğru

Tam olarak değil! Avuç içiniz dışarı bakacak şekilde halter kullanmayın. Kolunuzu tutmanın garip yolu, etkili bir şekilde egzersiz yapamayacağınız anlamına gelir. Artı, bu çekiç tutuşu değil. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 6 6: Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Kullanma

bir Ölü takılıyor. Vücut ağırlığı egzersizlerini evde yapmak daha kolay olduğundan ve spor salonu ekipmanı gerektirmediğinden, bazı insanlar kas geliştirirken ana direnç olarak kendi vücut ağırlıklarını kullanmayı tercih edebilir. Ölü takılmalar, sadece üstünüzdeki bir şeye tutunur ve vücut ağırlığınızı yalnızca sizin tutuşunuzla destekler. Gerginlik elinizde olduğundan, ne kadar uzun süre asılırsanız ve önkol kaslarınızı çalıştırırsanız o kadar çok sıkarsınız.
- Tutmayı seçtiğiniz yüzey ne kadar büyükse o kadar sıkmanız gerekecek, bu nedenle tipik bir barfiks çubuğundan daha geniş bir şey ön kollarınızı daha fazla çalıştıracaktır.
2 Ölüler barfikslere asılır. Daha sert ve gelişmiş bir antrenman için, her çenenin alt kısmında birkaç saniyelik tam bir asma yapabilirsiniz. Duraklama, bir sonraki çeneyi başlatmak için herhangi bir vücut sallama veya atalet kullanmamanızı sağlar.
3 Parmak ve bilek geriye itin. Bu egzersizi ya bir bara ya da masaya yaslanarak yapabilirsiniz ya da yerde şınav pozisyonunda (ki bu daha zor olacaktır) yapabilirsiniz. Ağırlığınızı yüzeye yaslayın ve ağırlığınızı yüzeyden geri itmek için bileklerinizi ve parmaklarınızı kullanın.
- Örneğin şınav pozisyonunda, kendinizi indirmek için dirseklerinizden eğilmeyeceksiniz; bunun yerine dirseklerinizi düz tutun ve yerden itmek ve kendinizi daha da yükseğe kaldırmak için bilek ve parmaklarınızı kullanın.
- Her tekrardan daha fazlasını elde etmek için bu ekstra hareketi her normal şınava ekleyebilirsiniz.
İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 6 Testi

Neden çenelerde ölü asma yapmak, ön kollarınızı tek başına yaptığından daha fazla çalıştırır?

Ölü takılmalar antrenmanınızın süresini artırır.

Şart değil! Barfiksler arasındaki ölü takılmalar, sizi otomatik olarak barda düz barfiks yapıyor olacağınızdan daha uzun süre tutmaz. Her iki şekilde de kendi egzersiz sürenizi belirlersiniz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Ölü takılmalar, çeneler arasındaki ataletinizi sıfırlar.

Sağ! Barfiks çekerken, barın üzerinden geri dönmeyi kolaylaştırmak için atalet kullanabilirsiniz. Ama ikisi arasında birkaç saniye durursanız, bu ataleti kaybedersiniz. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

kötü kokulu tenis ayakkabıları nasıl temizlenir

Ölü takılmalar, çubuğu daha sıkı tutmanızı gerektirir.

Tam olarak değil! Bir çene kaldırma veya ölü asma temelli antrenman devam ederken, doğal olarak çubuğu daha sert ve daha sıkı tutarsınız. İster düz çeneler yapın, ister düz bir şekilde asın ya da ikisi arasında geçiş yapın. Tekrar tahmin et!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Örnek Egzersizler

Önkol Kasları Oluşturma Egzersizleri (Başlangıç) Önkol Kasları Oluşturma Egzersizleri (Orta Düzey)

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru 14 yaşındayım ve vücudumu masaj dahil çok dinlendiriyorum. Önkollarımda çok az değişiklik görüyorum ve haftada 3 kez önkol antrenmanı yapıyorum. 10 kg dambıl ile çok çalışıyorum.Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kasta gözle görülür sonuçlar görmemenizin bir nedeni, kası örten bir yağ dokusu tabakası olabilir. VKİ'nizi kontrol edin ve kaslarınızı örten fazla yağ dokunuz olduğuna karar verin. Burada önerilen egzersizleri kullanarak, 10 kg dambıl kullanarak sonuçları görmelisiniz.
Soru Göğüs ve lat kaslarım iyi olmasına rağmen kollarım çok küçük ve garip görünüyor. Bu yüzden sadece kol kaslarını kazanmam gerekiyor. Lütfen bana yardım edip SADECE kol kaslarını kazanmam için önerilerde bulunur musunuz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Önkol kaslarınızı oluşturmak için buradaki egzersizleri denemenizi tavsiye ederim. Ayrıca egzersiz rutininize pazı ve triseps egzersizleri de eklemelisiniz.
Soru Pull up'lar ön kollarınızı çalıştırıyor mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet! Çekme, ön kol kaslarını oluşturmak için kullanabileceğiniz harika bir egzersizdir.
Soru Ön kollarınızı nasıl büyütürsünüz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her iki tür de önkol kası oluşturmaya yardımcı olduğu için kavrama egzersizlerini ve bilek egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Soru Ön kollarınızı dambıl ile nasıl çalıştırırsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En iyi sonuçlar için hem üstten hem de alttan kaldırmayı kullanarak bilek bukleleri yapmayı deneyin.
Soru Ön kollarınız üzerinde nasıl çalışıyorsunuz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kollarınızı çalıştırmak için bilek rulosunu, çeneleri yukarı kaldırın, sıralar üzerinde bükün ve yukarı itin.
Soru Şınav ön kollar için iyi midir?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Personel Yanıtı Şınav, önkolları güçlendirmek için en iyi seçeneğiniz değildir, ancak parmak eklemi veya parmakla yukarı itme varyasyonlarını yapmaya çalışırsanız, bu alıştırmada ön öğeleri çok daha fazla meşgul edeceksiniz.
Soru Bileklerimi nasıl güçlendiririm?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Personel Yanıtı Bilek bukleleri başlamak için iyi bir yer olabilir, ancak bir bardan asılan yukarı kaldırma gibi kavrama gücü gerektiren herhangi bir egzersiz veya bir halter veya halter tutmanızı gerektiren çeşitli halter egzersizleri de yardımcı olacaktır. bilek gücü. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için bilek esnemelerini ekleyin. Elbette çok daha fazlası var bilek gücü için egzersizler deneyebilirsin.
Soru Bileklerimi nasıl büyütebilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Maalesef bileklerinizin boyutunu büyütmek çok zordur çünkü bilekleriniz çoğunlukla kemik ve fazla kassız tendonlardır. Ön kollarınızı çalıştırarak bilek ölçünüzü biraz artırabilirsiniz, ancak o zaman önkol kaslarınız büyüdüğünde bileklerinizin daha küçük görünmesini sağlayabilirsiniz.
Soru Pull up'lar ön kollarınızı çalıştırıyor mu?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Personel Cevap Çekme özelliği kollarınızın ön kısmını çalıştırır. Sadece bardan sarkmak önkolları devreye sokar ve egzersizin kendisi ek önkol kuvveti gerektirir.