Bileklerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz

Güçlü bileklere sahip olmak, el işlerinde, sporda ve günlük yaşamda büyük bir varlık olabilir. Karpal tünel sendromunuz veya başka bir yaygın bilek yaralanmanız olsun ve hafif bilek egzersizleri bu yaralanmalarla ilişkili bazı semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bilek kuvveti, raket sporları, hokey, beyzbol ve basketbol gibi çeşitli sporlar için de çok önemlidir. Spor salonunda veya evde hedefe yönelik egzersizler yaparak veya gelişmiş egzersizler ve tutuşlar yaparak bileklerinizi güçlendirin.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Bileklerinizi Evde Güçlendirmek

1. bir Tek elle yapılan işler için iki elinizi de kullanın. Çoğu insan için, baskın elin bileği baskın olmayan elin bileğinden fark edilir derecede daha güçlüdür. Baskın olmayan elinizi günlük işleriniz için kullanmaya başlamak için çaba sarf ederseniz, başarmanın ne kadar zor olduğuna muhtemelen şaşıracaksınız! Buna bağlı kalın - zamanla zayıf bileğiniz güçlenecek ve görevleriniz daha kolay hale gelecektir. Aşağıda, 'kapalı' elinizi kullanmaya başlayabileceğiniz kısa bir görev listesi bulunmaktadır.
   • Dişlerini fırçala
   • yazı
   • Bir bilgisayar faresi / dokunmatik yüzey kullanma
   • Yemek yiyor
   • Karıştırma
2. 2 Bir stres topu veya avuç içi egzersiz cihazını sıkmayı deneyin. Bu elde tutulan egzersiz cihazlarını egzersiz odalarında, yüksek stresli yerlerde (ev ofisleri gibi) ve daha pek çok yerde görmüş olabilirsiniz. Pek çok farklı şekil ve boyutta olsalar da temel fikir hepsi için aynıdır - cihazı elinizde tutun, sıkıca ama sabit bir şekilde sıkın, tutuşunuzu gevşetin ve tekrarlayın. Hepsi bu kadar!
   • Bunlar, bir eliniz boş olduğunda harikadır. Örneğin, telefonda konuşurken veya kitap okurken bilek egzersizi yapmak zor değil.
3. 3 Bir golf bilek egzersizi deneyin. Yakın gelecekte bağlantılara ulaşmayı mı düşünüyorsunuz? Tüm hareket açıklıkları boyunca bileklerinizin gücünü artırmak için harika olan bu egzersiz için golf sopalarınızın tozunu erkenden atın. Ayrıca, tek elle idare etmek için yeterince uzun, sert bir nesne ışığı da kullanabilirsiniz (örneğin, bir süpürge gibi).
   • Kolunuz yanınızda durun ve sapın ucunda bir golf sopası tutun. Sadece bileğinizi kullanarak, yavaşça gökyüzüne doğru tutun, sonra tekrar aşağı doğru çevirin. Ön kolunuzda iyi bir 'yanma' hissedene kadar tekrarlayın.
   • Ekstra bir meydan okuma için hafif bir sopayla başlayın, ardından daha ağır olanlara doğru ilerleyin.
4. 4 Bilek çevresi yapmayı deneyin. Bu minimum direnç egzersizleri, ofiste hızlı molalar için veya daha karmaşık egzersizler yapamayacağınız durumlarda (örneğin uçakta olduğunuzda) harikadır. Bazen fizik tedavi durumlarında da kullanılırlar, ancak Tamamen sağlıklıysanız bunun sizi durdurmasına izin vermeyin, çünkü bilek halkaları 'tamamen sarılmış' hissediyorsanız harika bir gevşetici olabilir.
   • Elleriniz önünüzde durun veya oturun, avuç içi aşağı. Bileklerinizi yavaş dairesel hareketlerle sola, sonra tekrar sağa hareket ettirin. Egzersize fazladan bir hareket derecesi eklemek için bunu yaparken yumruklarınızı sıkıp açmak isteyebilirsiniz. Herhangi bir bükülmeyi çözdükten sonra, avuçlarınızı ters çevirin ve baştan başlayın.
5. 5 Direnç bandı egzersizlerini deneyin. Direnç bantları, genellikle fizik tedavi amacıyla kullanılan büyük, elastik kauçuksu şeritlerdir, ancak aynı zamanda bir yaralanmayı iyileştirmeseniz bile güç oluşturmak için harikadır. Bu egzersizler için sağlam bir direnç bandına ihtiyacınız olacak - genellikle bunlar egzersiz mağazalarında bulunur, ancak bunları fizik tedavi merkezlerinden de alabilirsiniz. Aşağıda denemek isteyebileceğiniz bilekleriniz için iki direnç bandı egzersizi bulunmaktadır:
   • Bilek fleksiyonu: Direnç bandını bir elinizin parmaklarının üzerinden geçirin, ardından kolunuz yanınızda, dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve eliniz önünüzde avuç içi yukarıda olacak şekilde durun. Direnç bandınızın diğer ucunu ayağınızın altına koyun veya yere yapıştırın. Bileğinizi olabildiğince yukarı doğru kıvırın, sonra elinizin tekrar gevşemesine ve tekrar etmesine izin verin. Bunu yaparken kollarınızı sabit tutun. Bu egzersizin yukarıda açıklanan bilek kıvrımına çok benzediğini unutmayın.
   • Bilek uzantıları: Elinizin avuç içi aşağı dönük olması dışında bilek fleksiyonuyla aynıdır. Bu egzersiz, ayakta bilek kıvrılmasına çok benzer.
6. 6 Pirinç kovası egzersizini deneyin Bu alışılmadık egzersizin bu listedeki diğer egzersizlerle pek ortak yanı yoktur, ancak kurulumu ve gerçekleştirmesi basittir ve bilek ve önkol kuvvetini oluşturmada oldukça etkilidir. Aslında, bazı beyzbol takımları, bilek gücünü geliştirmenin bir yolu olarak oyuncularına bunu tavsiye ediyor. Bu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey, her iki elinizin de birbirine dokunmadan rahatça sığabileceği kadar geniş ve derin bir kaptır. ellerinizi kaba gömmeye yetecek kadar pirinç.
   • Pirinci kaba dökerek başlayın. Ellerinizi bileklerinize kadar gömülene kadar pirincin içine daldırın. Sonra, ellerinizle aşağıdaki hareketleri yapın ve iyi bir yanık hissedene kadar tekrarlayın - ellerinizin ittiği pirincin direnci, bileklerinizi şaşırtıcı derecede çalıştıracaktır.
   • Ellerinizi yumruk haline getirin ve daireler halinde ileri geri çevirin.
   • Ellerinizi açın ve onları daire şeklinde ileri geri çevirin.
   • Pirince batırılmış haldeyken ellerinizi açıp kapatın.
   • Ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
   • Avuç içleriniz size bakacak şekilde bilek kıvrılma hareketleri yapın.
   • Avuç içleriniz size bakmayacak şekilde ters bilek kıvırma hareketleri yapın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Spor Salonunda Bileklerinizi Güçlendirmek

1. bir Bilek buklelerini iyi bir 'ekmek ve tereyağı' egzersizi olarak deneyin. Bilek bukleleri, el bileği ve önkol egzersizlerinin en güzellerinden biridir. Bilek kıvırmak için ağırlıklı bir dambıl gerekir (iki elinizi aynı anda vurmak için bir halter de kullanabilirsiniz).
   • Bir bankta veya pazı kıvrımlı rafta oturun. Halterinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun. Sadece ön kol kaslarınızı kullanarak, halterinizi dirseğinizi bükmeden yapabildiğiniz kadar bileğinize doğru kıvırın. Halteri aşağı indirin ve kıvırma hareketini tekrarlayın. Her iki kol için tekrarlayın.
   • Yeterince yorgun hissedene kadar üç set 15 tekrar yapın. Aksi belirtilmedikçe, bu set öneriler bu makaledeki tüm alıştırmalar için geçerlidir.
   • Bu egzersizi evde dambıl yerine çorba konservesi veya sürahi süt kullanarak da yapabilirsiniz.
2. 2 Bileklerinizin diğer tarafında çalışmak için ters bilek bukleleri kullanın. Ters bilek bukleleri tam da kulağa benzedikleri şeydir - geriye doğru yapılan normal bilek bukleleri. Egzersiz yapmanızı sağlamak için birkaç sıradan bilek kıvrımından hemen sonra bunları yapmak harikadır. herşey bilek kaslarınızın.
   • Bir bankta oturun. Elinizin dizinizin ötesine uzanması için bir kolunuzu uyluğunuza koyun. Bir halter alın ve avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun. Halterin elinizde gevşemesine izin verin, sonra sadece bileğinizi kullanarak kolunuzun geri kalanıyla aynı hizada olacak şekilde yukarı doğru çekin. Halteri tekrar aşağı indirin ve kaldırma hareketini tekrarlayın. Her iki kol için tekrarlayın.
3. 3 Bir meydan okuma için bilek rulolarını deneyin. Bu egzersizler alışılmadık görünebilir, ancak bunlardan güç alabilirseniz, bileklerinizi güçlendirmede oldukça etkilidirler. Bu egzersiz için, sağlam bir sopaya veya çubuğa (süpürge sapı veya üzerinde ağırlık olmayan bir halter gibi) ihtiyacınız olacak. Sağlam bir ipin ucuna mütevazı bir ağırlık (beş veya on pound gibi) bağlayın ve diğer ucunu çubuğun merkezi.
   • Çubuğu önünüzde tutun ve ağırlığın ipin ucunda kalmasına izin verin. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır. Çubuğu kollarınızla çevirmeye başlayın - ip sarmaya başlamalı ve ağırlık çubuğa doğru tırmanmaya başlamalıdır. Ağırlık çubuğa değdiğinde durun, ardından dikkatlice yere geri yuvarlayın. Bu egzersiz boyunca durmayın veya kollarınızın düşmesine izin vermeyin.
   • Üç ila beş sargı için veya yeterince yorulana kadar tekrarlayın.
4. 4 İki elle çimdiklemeyi deneyin. Bu zorlu egzersiz, ağır halter plakaları kullanır, bu da onu zaten güçlü olan ve bilek ve önkol gücünü bir sonraki seviyeye taşımak isteyenler için iyi bir seçim haline getirir. Bu plakalar düşürülürse ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden, halihazırda deneyimli bir spor salonu kullanıcısı değilseniz yukarıdaki egzersizlere bağlı kalmak isteyebilirsiniz.
   • Önünüzdeki zemine aynı büyüklükte iki halter plakası yerleştirin, böylece geniş kenarlarına bakarsınız ve birbirlerine değsinler. Her iki plakayı aynı anda üstten tutun - parmaklarınız plakaların bir tarafında, başparmaklarınız diğer tarafında olmalıdır. Ağırlığı yerden kaldırın ve sanki sanki kalçanızın önünde tutun.Deadlift yapmak. Kaymalarını önlemek için ağırlıkları bir araya getirin. 30 saniye (veya yapabildiğiniz kadar) tutun, ardından ağırlıkları yeniden ayarlayın.
   • 3-5 set veya yeterince yorulana kadar tekrarlayın.
   • Bu egzersizi bir bankta otururken yapın ve ağırlıkları ayaklarınızdan iyice uzakta tutun. Ayakta durman gerekiyorsa geniş bir duruş sergileyin. Ayaklarınızı bir arada tutarsanız, elinizden kayarsa plakaların onlara çarpma olasılığı daha yüksektir.
5. 5 Bilek gücünü dolaylı olarak artırmak için kavrama temelli egzersizler kullanın. Çok çeşitli spor egzersizleri direkt olarak bilekleri hedef alın hala kavrama gücüne güvenir ve bu nedenle dolaylı olarak önkol ve bilek kaslarını çalıştırır. Bilek gücünüzü geliştirme konusunda ciddiyseniz, haftanız boyunca kendinize ekstra fırsatlar sağlamak için bu egzersizlerden daha fazlasını egzersiz programınıza eklemeyi deneyin. Aşağıda, destek için ön kol / bilek kavrama gücünü kullanan kısa bir egzersiz listesi bulunmaktadır - daha pek çok şey vardır (hepsinin ağırlığı taşımak için bir çubuğu veya tutacağı tutmayı içerdiğini fark edeceksiniz.)
   • Pullups
   • Çene yukarı
   • Pazı bukleler
   • Deadlift'ler
   • Oturan sıralar
   • Lat açılanlar
   • Göğüs presleri
   • Göğüs uçar
   • Omuz presleri.
6. 6 Esnekliği artırmak için bilek esnemelerini unutmayın. Tıpkı spor salonunda çalıştırdığınız diğer kaslar gibi, esnekliği korumak ve haftadan haftaya harika hissetmelerini sağlamak için bileklerin gerilmesi gerekir. Ek olarak, bileklerinizi düzenli olarak esnetmek, vücut olgunlaştıkça zamanla gelişebilecek karpal tünel sendromu gibi ağrılı durumlardan kurtulmanın bir yoludur. Aşağıda önerilen birkaç bilek esnemesi bulunmaktadır:
   • Dua esneme hareketleri: Avuç içlerinizle göğsünüzün önünde başlayın. Ön kollarınız düz bir çizgi oluşturana kadar avuç içlerinizi yavaşça indirin (bir arada tutarak). Bu biraz dua ediyormuş gibi görünmeli ve kollarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve en iyi sonuçlar için birkaç kez tekrarlayın.
   • Bilek fleksör germe: Bir kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde önünüzde uzatın. Bileğinizi bükerek elinizi yere doğrultun - kolunuzu çevirmeyin. Orta derecede gerginlik hissedene kadar diğer elinizle hafifçe baskı uygulayın. 30 saniye bekleyin, ardından ellerinizi değiştirin.
   • Bilek uzatıcı gerdirme: Bir kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüze uzatın aşağı. Bileğinizi bükerek elinizi yere doğrultun. Orta derecede gerginlik hissedene kadar diğer elinizle hafifçe baskı uygulayın. 30 saniye bekleyin, ardından ellerinizi değiştirin.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Gelişmiş Egzersizleri ve Tutuşları Gerçekleştirme

1. bir Başparmaklarınızı çubuğun altında tutarak ve bileklerinizi öne doğru bükerek normal yukarı doğru tutuşunuzu ayarlayın. Temel olarak, avucunuzun doğrudan çubuğun altında olmasını istersiniz. Bu, pull-up'larınızı çok daha zorlaştıracak, ancak daha çok bileğinizi hedef alacak.
   • Bu, çekilmesi için bir ton önkol kuvveti gerektirir - bu egzersizler yeni başlayanlar için değil, ileri eğitim içindir.
2. 2 Ellerinizi daha büyük bir çubuğun üzerinde tutarak, sadece parmak uçlarınızla ve elinizin topuğuyla dokunarak 'fleksus' çekmeyi deneyin. İnanılmaz derecede zor ama çabaya değer, bu yukarı çekme varyasyonu, ellerinizi bir kirişin veya çubuğun üzerine koymanızı gerektirir, böylece tüm sabitlemeniz bileğinizden gelir. 1-2 ile başlayın, 8-10'luk tam setler yapana kadar toplayın.
3. 3 Güç oluşturmak için yukarı ve aşağı hareket etmek yerine çekme pozisyonunuzu koruyun. Pozisyon alın ve her seferinde 45 saniyeden bir dakikaya kadar hedefleyerek tutun. Çalıştığınızdan biraz daha uzun süre dinlenin (45 saniye tuttuysanız, bir dakika kadar dinlenin) ve ardından iki kez daha tekrarlayın. Gerilimle savaşırken bileklerinizi pozisyonda tutmanız gereken herhangi bir egzersiz, bilek gücünüzü artıracaktır. Daha da zorlaştırmak için:
   • Gövdenizin alt yarısını yere paralel olacak şekilde yukarı doğru çekin.
   • Yukarıda belirtilen sapları kullanın.
4. 4 Pull-up'lar için top tutacakları kullanmayı düşünün. Bunlar bileğinizi çeşitli şekillerde çalıştırır; bu, yalnızca belirli kasları çalıştırmamak için anahtardır. Önkol, parmak ve bilek gücünü önemli ölçüde artıracak zorlu, yuvarlak tutuşlar sağlamak için çekme çubuğundan sarkarlar.
   • Ayrıca kaya tırmanıcılarını eğitmeye yardımcı olmak için kullanılan asılı 'kaya tutuşlarını' da kullanabilirsiniz. Duvarları olmasa bile birçok spor salonunda bulunabilirler.
5. 5 Duvara karşı ön kol şınavı yapın. Bir duvardan 5-6 fit uzakta durun ve ellerinizin sizi desteklemesi için duvara doğru eğilin. Çapraz olarak duvara yönlendirileceksiniz. Elinizin topuğunun duvardan kalkması için parmaklarınızı itin. Ardından yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. 15-20 tekrar yapın.
   • Zorluğu artırmak için duvardan uzaklaşın.
6. 6 Bilek şınavını dene. Eğer antrenman yapmadıysan bu canın yanacaktır, bu yüzden tahta şınav pozisyonuna geçmeden önce eller ve dizlerin üzerinde başla. Normal bir avuç içi itme hareketi yerine, ellerinizi ayaklarınıza doğru kıvırın ve ellerinizin arkasında dinlenin. Şınavları normal şekilde yapın.
   • Bunları ellerinizin dış kenarıyla da deneyin. Ayaklarınız ve ellerinizin bıçakları üzerinde ileri doğru yürüyebilir misiniz?
7. 7 Parmak eklem şınavını dene. Elleriniz yumruğunuzdayken parmak eklemlerinizin üzerinde dinlenerek de başlayabilirsiniz. Bu genellikle bileklerinizi güçlendirmek için iyi bir orta zemindir, ancak önce eklemlerinizi sertleştirmeniz gerekir, aksi takdirde acı verici olur. Bunu önce halı veya süngerimsi spor salonu zemini gibi yumuşak yüzeylerde deneyin.
8. 8 Sert zeminde ve paralel çubuklarda amutlar yapın. Bu tam vücut tutuşları bileklerinize çok fazla baskı uygular ve eğer onları sabit ve güçlü tutamazsanız, kendinizi ayakta tutamazsınız. Henüz tam bir amuda kalkamıyorsanız endişelenmeyin - bilek egzersizinden önemli ölçüde ödün vermeden dengeyi korumak için ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz.
   • Kendinizi test etmeye gerçekten hazır mısınız? Amuda şınav çekmeyi dene. Kendinizi hafifçe yere indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından tam bir amuda geri itin. Destek için duvarla bu çok daha kolay.
   İlan

Örnek Egzersizler ve Esnemeler

Bilekleri Güçlendirme Egzersizleri Bilekleri Güçlendirmek İçin Esneme

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Hangi egzersizler bileğinizi güçlendirir?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Bilek bukleleri, ters bilek bukleleri ve ağırlık plakasını sıkıştırmanın hepsi bileğinizin gücünü artıracaktır.
• Soru Bu egzersizlerden bazılarını her gün yapabilir miyim? Ayrıca incinmediği sürece bileğimde bir yaralanma var. Bu tür bir eğitimi her gün eğitebilir miyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Hayır, bu egzersizleri her gün yapmak gerekli değildir. Haftada birkaç kez yeterlidir.
• Soru Yeni 13 yaşıma girdim. Bileklerimi nasıl güçlendirebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Egzersizleri hafif ağırlıkta yaparak başlayın veya sadece bir dizi maymun çubuğundan sarkmayı deneyin. Bu, bileklerinizi güçlendirecek.
• Soru Bileklerim çok zayıf - ağırlık olmadan ne yapabilirim? Dips ve şınav yardımcı olacaktır.
• Soru Evde yapabileceğim bazı bilek egzersizleri nelerdir? Talimatları uygularsanız ve bir dizi hafif ağırlığa sahipseniz bu egzersizlerin çoğu evde yapılabilir.
• Soru Bileklerimden biri diğerinden daha güçlü. Onları nasıl dengeleyebilirim? O tarafta güç kazanmak için zayıf elinizi mümkün olduğunca çok kullanın.
• Soru Kemikleri kolayca kırarım. Nasıl yaralanmamalıyım? Küçük başlayın ve kendi hızınıza göre kademeli olarak daha ağır ağırlıklara kadar çalışın.
• Soru Badmintonda eyalet düzeyinde bir şampiyonum ve ulusal düzeyi geçmek istiyorum. Bileklerimi nasıl güçlendiririm? Ağırlıklar ve bilek bukleleri gibi aşırı yöntemlerden kaçının. Sürekli olarak hafif bilek esneme hareketleri ve badminton antrenmanı yapın.
• Soru Bileklerimi aşırı çalıştırırsam ne yapmalıyım? Birkaç gün dinlenin. Biraz rahatlamak için, onları tuzlu suya batırın ve daha rahat hissetmeye başladıklarında küçük hareketlerle hareket ettirmeye çalışın. Bunu yapmak, onları yaklaşık bir hafta veya daha kısa sürede normale döndürmelidir.
• Soru Ellerimi bir kase pirincin içine koymak bileklerimi nasıl güçlendirir? Pirinç ellerinizi hareket ettirirseniz direnç gösterir ve bilek kaslarınızı çalıştırır.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Antrenmanınızı hızlandırmak için aynı anda iki dambıl veya bir çubuk kullanın.
• Yaralanmayı önlemek için her egzersize hafif bir ağırlık ile başladığınızdan emin olun.
• Davulcuların güçlü bilekleri ve elleri olduğu bilinmektedir. Bir davul seti satın almanıza gerek yok, ancak bir yüzeye kurşun kalem veya sopa vurmak gerçekten yardımcı olabilir.
• Ağır bir çantayı hafifçe ama birçok kez yumruklayın.
• Şınav, bilekler de dahil olmak üzere vücudun hemen hemen tüm üst kısmında çalışır.
• Bileklerinizi veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü güçlendirmenize yardımcı olabilecek kişisel bir antrenör edinin. Nasıl daha hızlı güçleneceğiniz konusunda size yararlı sırlar verebilirler.

İlan

Uyarılar

• Her tür egzersizde olduğu gibi, aşırı yaparsanız yaralanma riski vardır. Burada önerilen egzersizlerin üçünden fazlasını bir günde yapmayın.
• Acı veya keder hissediyorsanız, kendini zorlama .
• Çok hızlı kilo verme! Kendinize zarar verebilirsiniz.

İlan