Sıkı kalçaları çatlamak çok tatmin edici olabilir ve bunu çok sık yapmadığınız sürece genellikle güvenlidir. Basit zemin uzantıları genellikle işe yarar. Ancak bunlar işe yaramazsa, oturmuş bir kalça döndürücü gerdirme veya ayakta bükülmeler kalçalarınızı koymak için size biraz daha fazla baskı verebilir. Kalçalarınızı kendi başınıza çatlatamazsanız veya sık sık kırılırken bulursanız, bir masör ya da fizik tedavi uzmanı kalçalarınızı gevşetmenize ve açık tutmanıza yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem bir 4: Bir Sandalyede Kalçanızı Döndürmek
- bir Bacaklarınızı dizlerinizden çaprazlayabileceğiniz rahat bir sandalyede başlayın. Bu kalça döndürücü germe, bir bacağınızı diğerinin üzerine getirmenizi içerir. Bu, oturduğunuz sandalyenin size hiçbir şey engellemeden bacak bacak üstüne atmak için yeterli alan sağlaması gerektiği anlamına gelir. Yanlarda kollar veya süslemeler olmayan sandalye en iyi sonucu verir.
- Sağlam katlanır sandalyeler ve yemek sandalyeleri bu egzersiz için genellikle mükemmel bir seçimdir.
- 2 Bir bacağınızı diğerinin üzerine getirin. Germek istediğiniz kalçanın bacağını diğer bacağın üzerine yavaşça yönlendirin. Gerdirdiğiniz bacak, bileğiniz diğer bacağınızın uyluğuna gelecek şekilde dizde bükülmelidir. İkinci bacağın ayağı yerde düz olmalıdır.
- Örneğin, sol kalçanızı patlatmak istiyorsanız, sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden kaldırırsınız.
- 3 Ellerinizi çapraz bacağınızın uyluğuna yerleştirin. Ardından, biraz direnç hissedene kadar aşağı bastırın. Bu süreç acıtmamalı. Herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve bacaklarınızı nötr pozisyona getirin.
- 4 Kalçalarınızı olabildiğince öne doğru eğin. Elleriniz hala baskı uygularken, sırtınızı dik tutarken gövdenizi çapraz bacak üzerinde olabildiğince öne doğru bükün. Gerilirken belinizi kamburlaştırmaktan veya bükmekten kaçının.
- 5 Bu pozisyonu 30 saniyeden fazla tutmayın. Pozisyonu korurken yavaşça nefes alın ve nefes verin. 30 saniye öne eğik kalmaya çalışın. 30 saniye çok fazla geliyorsa, gövdenizi yavaşça yukarı kaldırmadan ve çapraz bacağınızı yere kaydırmadan önce pozisyonu elinizden geldiğince tutun.
- 6 Kalçalarınızı açmak için bu esnemeyi diğer tarafta tekrarlayın. Bunu yapmak istemiyorsanız, bu esnemeyi tekrar etmeniz gerekmez. Bununla birlikte, her iki kalçaya bu gerdirmeyi uygulamak, kalçaların açık kalmasına yardımcı olur ve kalçalarınızı çatlatma dürtüsüne neden olan gerginlik ve gerginliğin önlenmesine yardımcı olabilir. İlan
Yöntem 2 4: Ayakta Kalçalarınızı Patlatmak
- bir Hareket edecek yeriniz olan bir alanda dik durun. Uzun ama rahat bir pozisyonda ayakta durarak bu egzersize başlayın. Omurganız düz olmalı, ancak hiçbir kasınızı germemelisiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
- Bu egzersiz için hareket etmek ve dönmek için bol miktarda alanınız olduğundan emin olun.
- 2 Ellerinizi önünüzde tutarken kollarınızı dirseğinizde bükün. Daha fazla stabilite için parmaklarınızı yumruk haline getirin. Dirsekleriniz yanlarınızda tutulmalı ve ön kollarınız dirseklerin önüne doğru uzatılmalıdır.
- 3 Mümkün olduğunca üst bedeninizi sola çevirin. Belinizi yavaşça bükün, böylece vücudunuzun üst kısmı ağrısız bir şekilde itebileceğiniz kadar sola dönün. Bükümünüz sırasında ayaklarınız dik durmalı ve alt bedeniniz hareket etmemelidir.
- Derin bir nefes almak ve nefes vermek için bu kıvrımı tutun.
- 4 Tamamen sağa çevirin. Nefes verdikten sonra, vücudunuzun sağ tarafına doğru bükümü tekrarlamadan önce vücudunuzu yavaşça merkeze getirin. Sol bükümde olduğu gibi, siz dönerken alt bedeniniz hareket etmemelidir. Merkeze dönmeden önce bu pozisyonu bir derin nefes için tutun.
- 5 Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın. İlk bükülme setiniz sırasında bir çatlak yaşamazsanız, germeyi birkaç kez daha tekrarlayın. Germe işlemini tekrarlarken her iki tarafa da biraz daha bükmeyi deneyin. 2-3 kat arasında bir patlama hissetmezseniz, durun ve farklı bir yöntem deneyin. İlan
Yöntem 3 4: Yerde Kalçalarınızı Esnetmek
- bir Güvercin pozuyla kalçalarınızı açın. Güvercin pozu, sıkı veya ağrılı kalçaları gevşetmeye çalışır. Başlamak için, dört ayak üzerinde mat veya yumuşak bir yüzeyin üzerine gelin. Sol bileğinizin biraz arkasında oturmak için sol dizinizi bükün ve aşağı indirin. Sol ayağınızı kalçalarınızın genişliği boyunca hareket edecek ve doğrudan sağ bileğinizin arkasında bir yer bulacak şekilde öne doğru getirin. Sağ bacağınızın sağ kalçanızın arkasında olduğundan emin olun ve minderin üzerinde nötr bir pozla oturun.
- Temel pozisyona geçtiğinizde kalçanız fırlamadıysa, kalçalarınızı sol dizinizin üzerine getirmek için belinizi öne doğru katlayın. Mümkünse alnınızı yere indirin. Zemine ulaşamıyorsanız, destek olarak bir yastık veya battaniye kullanın.
- Desteklenmeyen bir esnemenin ağrılı veya zor olduğunu fark ederseniz, sol kalçanızın altına bir destek desteği de kullanabilirsiniz.
- Kalçanız patlayana kadar veya 5 derin nefes alıncaya kadar (hangisi önce gelirse) bu pozu tutun. Ardından, kalçalarınızın eşit şekilde gerildiğinden ve açıldığından emin olmak için bunu diğer bacakta da tekrarlayın.
- 2 Kalçalarınızı harekete geçirmek için diz çökmüş bir kalça fleksör germe kullanın. Bu esneme için, bir diz yere değerek başlayın, bu bacağın baldırı doğrudan diz arkasına ve ayak parmakları yere sıkışmış halde. Diğer bacak dizde 90 derecelik bir açıyla, ayak kalçaların önünde yere düz bir şekilde yerleştirilerek bükülmelidir. Omurga boyunca gerin ve dengeyi korumak için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Uzatma işlemini tamamlamak için:
- Kalçalarınızda derin bir gerginlik hissedene kadar nefes verin ve öne doğru eğilin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve eğilirken sırtınızı uzun ve düz tutmak için omuzlarınızı bastırın ve geri çekin.
- Ekstra esneme eklemek için kalça kaslarınızı sıkın ve kasın.
- Yukarı çıkıp birkaç saniye dinlenmeden önce bu duruşu 30-45 saniye tutun.
- Bu esnemeyi her bacakta 2-5 kez tekrarlayın. Diğerine geçmeden önce tek ayak üzerinde tüm tekrarları tamamlayın.
- 3 Oturarak kalça hareket ettirme gerdirmeyi deneyin. Bu temel gerilme, kalçanız çatlayana kadar yavaşça baskı yapmanıza yardımcı olur. Egzersiz minderi gibi rahat ve düz bir zemine oturarak başlayın. Paspasınız yoksa, bir havlu veya hatta halı kaplı bir alan işe yarayabilir. Sonra:
- Dizden çatlatmak istediğiniz kalçanın bacağını bükün. Bacak, altınızın arkasına yerleştirilmiş bükülmüş bacağın ayağı ile 90 derecelik bir açıyla geri dönmelidir.
- Diğer bacağı bükün, böylece ayağınız ilk bacağınızın dizine girerek üçgen benzeri bir şekil oluşturun.
- Ellerinizi göğsünüzün ortasına doğru kaldırın ve gövdenizi mümkün olduğunca sola çevirin. Gövdenizi nötr bir merkeze döndürmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Ardından, gövdenizi mümkün olduğu kadar sağa döndürün ve 30 saniye ile 1 dakika daha basılı tutun.
- Bu işlemi 5 defadan fazla tekrarlamayın. Bu kıvrımlar sırasında kalçanız fırlamazsa, farklı bir esneme hareketine geçin.
Yöntem 4 4: Profesyonel Yardım Alma
- bir Kalçanızı patlatamıyorsanız bir kiropraktörle görüşün. Çabalarınız tek başına kalçanızı patlatamazsa, bölgenizdeki bir kiropraktör ile bir ayarlama yapın. İhtiyacınız olan rahatlamayı almanıza yardımcı olmak için vücudunuzu manipüle edebilecekler.
- Kiropraktörünüz ayrıca, ayarlamalar arasında kalçalarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı esneme hareketleri ve evde egzersizler sağlayabilir.
- Kalçalarınızı kırma ihtiyacı genellikle IT bandının sıkı tendonlarından kaynaklanır.
- IT bandı, kalçanızın yan tarafında kayan bir tendondur.
- 2 Kronik kalça gerginliğiniz varsa bir fizyoterapistle çalışın. Kalçalarınızı defalarca kırma ihtiyacı hissederseniz, kalçalarınızı gevşek tutmak için bir fizyoterapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Terapistiniz, kalça hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için ofiste sizinle birlikte çalışacak, ardından süreci devam ettirmek için evde yapabileceğiniz esneme ve egzersizler sağlayacaktır.
- Kalçanız sık sık kırıldığında, bu tendonu daha önce olduğundan çok daha fazla germek için çalışmanız gerektiğini gösterir.
- Bu özellikle dansçılar, yoga eğitmenleri ve işleri için çok çeşitli hareketler kullanan diğer kişilerde yaygındır. Hatta koçunuzdan veya eğitmeninizden sektörünüzde uzmanlaşmış bir terapiste bir tavsiye veya yönlendirme isteyebilirsiniz.
- Koşucular ayrıca sık sık kalçalarının yanında ağrı hissederler ve dışarıdan yapışma kalçası olarak adlandırılan patlama hakkında konuşurlar.
- 3 Kalça gerginliği kalça ağrısına dönüşürse doktorunuza görünün. Kalça gerginliğiniz geri gelmeye devam ederse ya da tamamen ağrıya dönüşüyorsa, doktorunuza görünün. Kas veya eklemlerde yırtık veya hatta kemik kırığı olabilir. Yaşadığınız semptomları doktorunuza bildirin. Ofiste röntgen gibi bazı teşhis testleri yapmayı seçebilirler veya sizi bir uzmana yönlendirebilirler. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalça ekleminizi patlatmak kötü mü?Jonathan Frank, MD
Spor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Dr. Jonathan Frank, Beverly Hills, California'da bulunan, spor hekimliği ve eklem korumasında uzmanlaşmış bir Ortopedi Cerrahıdır. Dr. Frank'in muayenehanesi diz, omuz, kalça ve dirseğin minimal invaziv, artroskopik cerrahisine odaklanmaktadır. Dr. Frank, California Üniversitesi, Los Angeles Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezinde ortopedi ihtisasını ve Colorado, Vail'deki Steadman Kliniğinde Ortopedik Spor Tıbbı ve Kalça Koruma bursunu tamamladı. ABD Kayak ve Snowboard Takımı için bir kadrolu ekip doktorudur. Dr. Frank şu anda en iyi hakemli bilimsel dergiler için bilimsel bir eleştirmen ve araştırması bölgesel, ulusal ve uluslararası ortopedi konferanslarında sunuldu ve prestijli Mark Coventry ve William A Grana ödülleri dahil olmak üzere birçok ödül kazandı.Jonathan Frank, MDSpor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Uzman Yanıtı Kalçanızı patlatmak istediğinizde, bunun nedeni genellikle kalçanızın yan tarafındaki IT bandı adı verilen tendonların gerginliğidir. Eklemi kırmak veya patlatmak kendi başına kötü bir şey değildir, ancak bu tendonu şimdiye kadar olduğundan çok daha fazla germek için çalışmanız gerektiğini gösterir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
Uyarılar
- Yeni bir kalça germe veya egzersiz yapmadan önce, özellikle o bölgede herhangi bir ağrı yaşıyorsanız, daima sağlık uzmanınıza danışın.
- Kalçalarınızda bir gerginlik hissedebilmelisiniz, ancak bu size ağrı veya büyük miktarda rahatsızlık vermemelidir. Bir gerginlik sırasında kendinizi incitirseniz, hemen durun.
