Doktorunuz size obez olduğunuzu ve kilonuzu daha sağlıklı bir düzeye getirmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerektiğini söylemiş olabilir. Daha uzun yaşamak, görünüşünüzü değiştirmek ya da daha kolay hareket etmek için, bu değişiklikleri yapmaya hazırsınız, ancak bunları nasıl yapacağınızdan emin olamayabilirsiniz. Ya da kendini her boyutta sevmek hakkında daha fazla şey öğrenmek isteyebilirsin. Sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini yapmayı öğrenin ve sizin için işe yarayan araçları kullanmayı öğrenin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Duygusal Sağlığınızı Geliştirmek
- bir Kendinizi sevin ve kabul edin. Büyüklüğünüz veya ölçekte hangi sayı gördüğünüz önemli değil, mutlu olmayı ve kendinizden memnun olmayı hak ediyorsunuz. Siz değerli ve cesaretlendirmeyi, güvenliği ve sevgiyi hak ediyorsunuz. Kendiniz hakkında kötü hissetmek yerine, kendinizi kabul ederek ve sevilmenize izin vererek obezitenizle baş etme yolculuğunuza başlayın.
- Kendinize şu soruları sorun: Kilo vermek istiyor muyum? Neden? Obez olmak bir şekilde bana hizmet ediyor mu? Kendinize bu soruları sormak, sahip olabileceğiniz tüm engelleri belirlemenize yardımcı olabilir.
- 2 Stresinizi azaltın. Vücut, yağ depolayarak ve kas kütlesini düşürerek strese yanıt verir ve bu depolanmış yağ, çeşitli başka sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. Bazı insanlar strese, duyguları yatıştırmak ve stresi azaltmak için yiyecek tüketen stres yeme yoluyla da tepki verirler. Ne yazık ki, stresli yeme ile kazanılan herhangi bir rahatlama geçicidir, yani stres yemeye devam edebilirsiniz. Ek olarak, gıda ile stresle baş etmenin uzun vadeli sağlık etkileri, sağlayabileceği anlık rahatlıktan çok daha ağır basmaktadır. Stresi azaltmak, anında zihinsel ve metabolik etkilere sahip olacak ve akılsız, yüksek kalorili atıştırmayı azaltabilir.
- Meditasyona başlayabilir, zihninizi sakinleştirmeyi ve nefesinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
- El işi yapmayı sever misin? Zanaat yapmanın meditasyona benzer etkileri vardır, sizi meşgul ederken stresi azaltır.
- Fotoğrafçılık veya bahçe işleri gibi rahatlatıcı bir hobi edinin.
- Gönüllülük, harika fiziksel ve duygusal etkilere sahip büyük bir stres azaltıcıdır. Örneğin bir müzede transkripsiyon uzmanı olarak şahsen, bir huzurevinde veya çevrimiçi olarak gönüllü olabilirsiniz. Topluluğunuza yardım edecek ve stresi azaltacaksınız.
- 3 Destek için ailenize ve arkadaşlarınıza dönün. Arkadaşlarınızla ve ailenizle hedefleriniz hakkında konuşun ve cesaretlendirme, rehberlik ve güvence için onlara dönün. Yüz yüze destek sistemleri, etkileşimde bulunduğunuz kişilere bakmanıza olanak tanır ve ayrıca belirli bir düzeyde kişisel sorumluluğu teşvik eder. Obezite ile başa çıkmak kişisel bir süreçtir, ancak bu, bunu tek başınıza yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
- 4 Hedefler belirlemek. Planlar ve diyetler biraz bunaltıcı görünüyorsa, küçük, spesifik, ulaşılabilir hedefler belirleyerek başlayın. Daha küçük hedefler koyduğumuzda, onlara ulaşmak için daha motive olma eğilimindeyiz ve hissettiğimiz başarı bizi daha fazla hedef belirlemeye ve bu hedeflere ulaşmaya teşvik ediyor. Hedefleriniz bağışlayıcı olmalı ve kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın (ama yemekle değil). Bazı küçük hedef örnekleri şunları içerir:
- Haftada dört kez 30 dakika yürüyün
- Günde sekiz bardak su için - Su içmek kilo kaybına ve tokluk hissine yardımcı olur
- Her gün öğle yemeğinizi ve atıştırmalıklarınızı hazırlayın
- Haftada üç kez bir çevrimiçi destek grubuna katkıda bulunun
- 5 Neyin mutlu olduğuna dair bir liste yapın. Araştırmalar, günlerine hayatlarında birkaç olumlu noktaya odaklanarak başlayanların genel olarak daha iyi bir ruh hallerine sahip olduklarını, başkalarına daha mutlu göründüklerini ve çok daha olumlu düşünürler olduğunu gösteriyor. Bunu yapmanın basit bir yolu, bir liste yapmaktır - her gün minnettar olduğunuz beş veya daha fazla şeyi not edin, bu da odağınızı olumluya kaydıracaktır.
- Beş numaraya bağlı hissetmeyin. Bu listenin her gün değişeceğini unutmayın ve her şeyi düşünerek düşünebilmeniz için nispeten kısa ve basit tutmak istersiniz.
- Başlangıçta bu liste zor olabilir. Aşağıdaki kategorilerin her birinden bir şey listelemeyi deneyebilirsiniz: sağlık, aile, fiziksel veya duygusal, yaşam alanı, profesyonel / akademik. Elbette bu kapsamlı bir kategori listesi değildir, ancak size başlamak için bir başlangıç noktası verebilir.
- 6 Danışmanlığı düşünün. Obezite kesinlikle genetik ve fizyolojik faktörlere sahipken, duygusal bileşenlerini de dikkate almayı unutamazsınız. Örneğin, depresyon ve obezite arasında güçlü bir bağlantı olduğuna dair kanıtlar var. Ayrıca bazı araştırmalar, çok gerçek bir bağımlılık olan gıda bağımlılığının genellikle başa çıkılması zor olan diğer duyguları maskelemeye hizmet ettiğini öne sürüyor.
- 7 Egzersiz yapmak. Herhangi bir kilo verme çabasını desteklemenin yanı sıra, egzersiz zihin sağlığınız için son derece yararlı olabilir. Egzersiz, depresyon, anksiyete, DEHB ve daha fazlası için etkili bir tedavi olabilir. Stresi azaltmaya yardımcı olur, hafızayı geliştirir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
- Mütevazı miktarda egzersizin bile geniş kapsamlı etkileri olabilir. Amerikan Kalp Derneği, günde en az 30 dakika yürümeyi veya kümülatif olarak gün boyunca 10.000 adım atmayı önerir. İlerlemenizi izlemek için bir adımsayar kullanabilirsiniz.
- Eğer buna uymuyorsanız, egzersizinizi daha küçük zaman dilimlerine ayırmayı deneyin. Sabah 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın ve ardından akşam tekrar gidin.
- Biraz egzersiz hiç yoktan iyidir. Her gün küçük bir aktivite yapmayı taahhüt edin ve daha uzun egzersiz seanslarına kadar yavaş yavaş çalışmaya başlayın.
- Avantajlardan yararlanmak için yoğun bir şekilde çalışmanıza gerek yok. Orta yoğunlukta egzersiz de aynı derecede etkilidir. Orta düzeyde egzersiz, sıcak olduğunuz, ancak aşırı ısınmadığınız veya çok fazla terlemediğiniz anlamına gelir ve yine de biriyle konuşmaya devam edebilirsiniz (yine de normalden biraz daha ağır nefes almanız gerekir).
- Vücudunuz düzenli egzersize alıştığında, hafif ağırlık kaldırma egzersizleri ekleyin. Ağırlık kaldırmak, daha fazla kalori yakan ve hatta iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olan kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
- 8 Aksilikleri kabul edin . Siz karmaşık bir hayat yaşayan bir insansınız ve bazen işler her zaman plana uygun gitmiyor ve obezite ile başa çıkmak da bir istisna değil. Ne tür bir aksilikle karşılaşırsanız karşılaşın, bunun olduğunu kabul edin, bunun neden olabileceğini, bir dahaki sefere durumu nasıl idare edebileceğinizi düşünün ve bırakın. Yarın yeni bir gün.
- Örneğin, kilo vermek için bir plan yaparsanız ve sağlıklı olmayan yiyecek seçenekleriyle dolu bir gününüz varsa, kendinizi biraz gevşetin. Duruma olabildiğince tarafsız bir şekilde bakın, yoldan çıkmayın ve hemen yolunuza devam edin.
- Ölçünüz ne olursa olsun kendinizi seveceğinize karar verebilirsiniz, ancak kendinizi çirkin ve huysuz hissettiğiniz bir gün var. Sizi bu şekilde düşündürmek için neler olduğunu düşünün, olumlular listenize yansıtın ve destek ağınıza güvenin.
Yöntem 2 arasında 3: Daha İyi Yiyecek Seçimleri Yapmak
- 1 Yemek günlüğü tutun . Çoğu zaman, bir günde kaç kalori tükettiğimiz hakkında hiçbir fikrimiz yoktur, özellikle de atıştırmaya veya daha büyük porsiyonlar yemeye yatkınsak. Araştırmalar, bir yiyecek günlüğü tutmanın - aldığınız her yiyecek ve sıvıyı kaydettiğiniz bir kağıt veya elektronik sistem - ağzımıza koyduğumuz şey hakkında bizi daha bilinçli ve sorumlu kıldığını göstermiştir.
- Bir yemek günlüğü tutmak, gece geç saatte atıştırmak veya kahvaltıyı atlamak gibi diyetinizi iyileştirecek alanlar bulmanıza yardımcı olur.
- Bir yemek günlüğü, porsiyon boyutlarına dikkat etmenizi sağlar.
- Ayrıca dışarıda yemek yemektense yanınızda yemek getirmeniz için sizi teşvik edebilir.
- Araştırmalar, gıda günlüklerini kullanan kişilerin daha fazla kilo verdiğini ve daha uzun süre uzak tuttuğunu göstermiştir.
- 2 Yemeğinizi porsiyonlayın . Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yiyecek porsiyonlarının ne olduğu konusunda iyi bir kavrayışa sahip olmamak kolay. Ne yazık ki, bu aşırı yemeye yol açar. Önerilen porsiyon boyutu için kesinlikle pakete bakın, ancak aynı zamanda en iyi kararınızı verin. USDA gibi devlet kurumlarından daha genel yönergeler de bulabilirsiniz.
- Restoran porsiyonları genellikle çok büyük olduğundan, dışarıda yemek yerken bir püf noktası, sunucu yemeğinizi getirdiğinde bir kutu istemek ve yemeye başlamadan önce yemeğin yarısını kutlamaktır.
- Bir porsiyon elma, yaklaşık olarak bir tenis topu büyüklüğündedir.
- Bir porsiyon tavuk veya yağsız hamburger, yaklaşık olarak bir oyun kartının 2 / 3'ü ile aynı boyuttadır.
- 3 Yemeklerinizi planlayın . Çoğu beslenme uzmanı size öğünlerinizi planlamanın kilo vermek için çok önemli olduğunu söyleyecektir. Öğünlerinizi planlamanın birkaç faydası vardır: Hafta boyunca ne yiyeceğinizle ilgili tahminde bulunmayı ortadan kaldırır, dışarıda yemeyeceğiniz için paradan tasarruf etmenizi sağlar, sizi hafta boyunca sürekli olarak daha iyi yemek seçimleri yapmaya teşvik eder ve sizi yapar her öğünde ne yediğinin daha fazla farkında. Her zamankinden daha meşgulüz ve çoğu zaman ne yiyeceğimiz konusunda endişelenmeye vaktimiz yok. Her gün sadece listenize baktığınız için yemek planlaması, varsayımları ortadan kaldırır.
- Bir şeyler yazmaktan hoşlanıyorsanız, buzdolabınızın üzerine her öğün için planladığınız şeyleri dolduracak alana sahip manyetik bir kuru silme tahtası koymayı düşünün.
- İnternette birçok ücretsiz yemek planlama şablonu bulunmaktadır. Kişisel ihtiyaçlarınızı karşılamak için birini indirin ve özelleştirin.
- Listenizi ve tariflerinizi sakladığınız bir yemek planlama defteri veya dijital klasör yapın.
- 4 Şekeri ve doymuş yağları kesin. Doymuş yağlar kolesterolünüzü artırabilir ve kalp hastalığı olasılığınızı artırabilir. Şeker kilo alımına ve diyabete yol açabilir ve her ikisini de tüketiminin azaltılması, acil ve uzun vadeli sağlık etkilerine neden olabilir. Etiketlere bakın ve daha düşük şeker ve doymuş yağ seçenekleri seçin. Kan şekerinizi kontrol etmenize ve kilo vermeyi sabote eden istekleri azaltmanıza yardımcı olan düşük glisemik, yüksek proteinli yiyecekler yiyin. Lezzet veya dokudan ödün vermemek için sağlıklı ikameler de yapın. Bazı iyi ikame örnekleri şunlardır:
- Mayonez yerine sandviçlerde humusu deneyin.
- Ekşi krema yerine sade, tatlandırılmamış yoğurt kullanın.
- Beyaz ekmeğinizi tam buğday veya filizlenmiş ekmekle değiştirin.
- Kahve veya çayınızda beyaz şeker yerine bal kullanmayı düşünün.
Yöntem 3 arasında 3: Kaynakları Bulmak
- bir Tıp doktorunuzdan tavsiye isteyin. Doktorunuz size obez veya morbid obez olduğunuzu söylemiş ve kilo vermeniz gerektiğini söylemiş olabilir. Ne yazık ki, birçok doktor daha fazla çözüm sunmadan sohbeti orada bitiriyor. Utangaç olmayın - doktorunuzdan obezitenin fiziksel ve duygusal kısımlarını ele almanıza yardımcı olacak kaynakları isteyin ve gerekirse doktorunuzdan sevk isteyin.
- Morbid obezseniz (BMI 35'in üzerinde), ameliyatın sizin için bir seçenek olup olmadığını görmek için bir obezite cerrahisi konsültasyonu düşünün. Hipertansiyon ve diyabet gibi komorbid rahatsızlıklarınız varsa, sigortanız bunu ödeyebilir.
- 2 Bir destek grubu bulun. Araştırmalar, insanların, arkadaşlarınıza ve ailenize güvenmekten farklı bir destek grubu varsa, bir plana bağlı kalmaya daha meyilli olduklarını göstermiştir. Bu destek grupları, kilo kaybı veya kendinizi her boyutta sevme gibi birleşik bir nedenle buluşur ve benzer düşünen insanlar için harika bir kaynaktır.
- Ticari gruplar mevcuttur ve genellikle birkaç yere sahiptir, bu da onlara ulaşmayı kolaylaştırır.
- Yerel toplum merkeziniz çeşitli duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlık grupları yönetebilir.
- Kiliseler genellikle dini bir organizasyonla bağlantılı olan veya olmayan gruplara da yer kiralar.
- 3 Çevrimiçi topluluklara katılın. Çevrimiçi topluluklar birkaç avantaj sunar: Gruba ulaşmak için işe gidip gelmek zorunda değilsiniz, bunu istediğinize dair bir dereceye kadar anonimliğiniz var, hareketlilik sorunları bir sorun değil ve dünyanın her yerinden sınırsız sayıda insana erişiminiz var. Herhangi bir büyük arama motorunun basit bir şekilde aranması sizi, bazılarının gerçek zamanlı sohbet özelliklerine sahip olmasına rağmen, genellikle mesaj panoları olarak çalıştırılan topluluk forumlarına götürecektir.
- Birden fazla anahtar kelime grubu arayın. Herhangi Bir Boyutta Kendini Sev (LYAS) grubu bulmak isterseniz, bu terimi arayabilir, ancak örneğin 'her boyutta toplulukta sağlık' deneyebilirsiniz.
- 4 Yerel kitapçınıza veya kütüphanenize gidin. Yerel kitabeviniz veya kütüphaneniz bir kaynak altın madenidir. Parmaklarınızın ucunda, daha iyi yiyecek seçimleri yapmaktan kendi imajınızı beslemeye kadar obezite ile başa çıkmanıza yardımcı olacak binlerce kitap var. Kitapçılar, siz onları satın almadan önce kitaplara bakma avantajını sunarak, bunun sizin için gerçekten kitap olup olmadığına karar verme fırsatı verir.
- Bağımsız olarak sahip olunan kitapçılarda genellikle size çok uygun olabilecek çeşitli konularda grup buluşmaları için listeler içeren ilan tahtaları bulunur.
- 5 Sigorta avantajlarınıza bakın. Sigorta şirketleri, onlara para kazandırdığı için sağlıklı olmanızı ister ve çoğu zaman bundan yararlanabileceğiniz, reklamı yapılamayabilecek avantajlar vardır. Sigorta şirketinizi arayın ve hangi yardımcı avantajlardan yararlanabileceğinizi veya web sitelerine girip özel poliçenize bakın.
- Bazıları, bir günde kaç adım attığınızı takip eden giyilebilir cihazlar olan fitness takipçileri sunar.
- Bazıları spor salonu ücreti iadesi sunar.
- Birçok sigorta şirketi sizi çeşitli destek kaynaklarına yönlendirebilir.
- 6 Dijital araçları kullanın. Görünüşe göre her ay genel sağlığımıza yardımcı olan yeni bir cihaz, video oyunu veya uygulama çıkıyor. Bir giyilebilir aktivite monitörü kullanmayı veya telefonunuz veya bilgisayarınız için aktivitenizi, yiyecek ve içecek alımınızı ve hatta tansiyon numaralarınızı takip eden uygulamaları kullanmayı düşünün. Bunlar mükemmel motive ediciler olarak hizmet eder ve proaktif hissetmenize yardımcı olur.
- Akıllı telefonunuz veya tabletiniz ve bilgisayarınız varsa, nerede olursanız olun erişebilmeniz için tüm cihazlarınızla senkronize olacak uygulamaları arayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Obeziteyi nasıl önleyebilirim? Günde en az 30 dakika egzersiz yapın, yüksek kaliteli besleyici gıdalar yiyin, gece en az 8 saat uyuyun, stresi yönetin, enerji seviyenize yardımcı olmak ve tokluk hissinizi artırmak için takviyeler alın. Tüm işlenmiş gıdalardan kaçının, sadece ölçülü olarak alkol alın, dolaşımı artırmak, stresi azaltmak ve genel iltihabı azaltmak için düzenli masajlar yapın (hepsi obezite ile bağlantılıdır).
İlan
İpuçları
- Başkası için değil, kendiniz için kilo verin.
- Yeşil çay iç. Yeşil çaydaki bileşikler, kilo verme çabalarınıza yardımcı olacak iştahınızı azaltmaya yardımcı olur.
- Unutmayın, herkes her şeyden önce bir doktorun tavsiyesine uymalıdır ve obezite ile baş etmenin tek bir doğru yolu yoktur.
- Kilo vermek zaman alır, bu nedenle daha yavaş sonuçlarla cesaretinizi kırmayın. Bunun yerine, attığınız her adımın ilerlemeye doğru bir adım olduğu konusunda cesaretlendirin.
- Süreç hakkında her zaman heyecanlanmamaya dikkat edin.
- Bazen ölçeğin fazla hareket etmeyeceğini, ancak vücudunuzun şekil değiştirdiğini unutmayın, bu nedenle ölçümlerinizi de alabilirsiniz.
- Obezitenizle baş etmeye karar verdiniz. Bu nedenleri bir yere yazın ve ara sıra bunlara atıfta bulunun, özellikle de cesaretiniz kırılmışsa.
İlan
Uyarılar
- Asla kendinizi aç bırakmayın.
- Asla yoğun diyetlere başvurmayın. Uzun vadede neredeyse hiç işe yaramaz ve ciddi, ani ve uzun vadeli fiziksel ve zihinsel komplikasyonlar olabilir.
- Obez insanlar da dahil olmak üzere herkes Anoreksiya Nervosa ve Bulimia Nervosa gibi yeme bozuklukları geliştirebilir. Bir yeme bozukluğu geliştirdiğinizden şüpheleniyorsanız utanmayın. Bir danışmandan ve doktorunuzdan yardım isteyin.
