Öfkeen sık yaşanan duygulardan biridir. Hem sağlıklı hem de sağlıksız şekillerde tezahür edebilir. Bununla birlikte, öfke, genellikle yıkıcı, kontrol dışı davranışla ilişkilendirilen daha yoğun bir öfke biçimidir. Eğer öfkeliyseniz, patlayabilir ve başkalarına saldırabilir veya soğuk bir şekilde duygularınızı geri çekebilir ve bastırabilirsiniz. Bu tür davranışlar profesyonel ve kişisel ilişkilerinizi mahvedebilir, bu nedenle öfkeniz için sağlıklı çıkışlar bularak, sorunun kaynağıyla ilgilenerek ve başkalarından destek alarak öfkeyle başa çıkın.
Adımlar
Yöntem 1 4: Öfkeni Bırakmak
- 1 Derin nefes al. Derin nefesöfke hissettiğinizde yararlanabileceğiniz harika bir egzersizdir. Düşüncelerinizin ve duygularınızın yanı sıra durumun kontrolünü yavaşlatmanıza ve yeniden kazanmanıza olanak tanır. Daha sakin olana kadar birkaç döngü derin nefes alın.
- Diyaframınızdan derin nefes almayı deneyin. Nefes alın ve karnınızın genişlemesini izleyin. Nefes verin ve sönmesini izleyin. Her nefes alışınızda, kendinizi sakin enerjiyle doldurduğunuzu hayal edin. Her nefes verdiğinizde, öfkenin vücudunuzdan atıldığını hayal edin.
- Kendinizi daha makul bir duruma getirmek, geri alamayacağınız zararlı sözlerden veya eylemlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- iki Progresif kas gevşemesi ile gerginliği azaltın. Öfke, vücudunuzda aşırı fiziksel gerilime neden olabilir ve bu da aslında yaralanmaya neden olabilir.Progresif kas gevşemesibu gerginliği hafifletmek için faydalı bir egzersizdir.
- Derin, sakinleştirici nefesler alın. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve her kas grubunu kademeli olarak kasılır ve gevşeterek vücudunuzda yukarı doğru ilerleyin. Örneğin, ayak parmaklarınızı gerebilir ve birkaç saniye bunun nasıl bir his olduğunu fark edebilirsiniz. Ardından, gerginliği azaltın ve yeni bir kas grubuna geçmeden önce bunun nasıl bir his olduğunu görün.
- Bu teknik aynı zamanda vücudunuzdaki gerginliği tutma deneyiminin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olur. Gelecekte, bu gerginliği hissettiğinizde, kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bileceksiniz.
- 3 Journal. Yumruk atmak, bir şey fırlatmak veya bağırmak gibi agresif eylemler her zaman katarsise neden olmaz. Neden? Çünkü sizi öfkelendiren şeyi gerçekten ele almadınız. Bir dergide yazmak, bunu yapmanın en iyi yollarından biridir.
- Sizi yanlış şekilde ovuşturan tüm insanları veya durumları düzenli olarak not aldığınız bir öfke günlüğü başlatın. Her şeyi olabildiğince ayrıntılı olarak açıklayın.
- Biraz ter attığınızda, geri dönün ve yazdıklarınızı yeniden okuyun. Devam edip kağıdı parçalara ayırmaya karar verebilirsiniz. Sizi çok kızdıran durumları aktif olarak çözmek için bazı yollar beyin fırtınası yapmaya da karar verebilirsiniz.
Yöntem iki 4: Öfkenize Güvenle Hareket Etmek
- 1 Hayal kırıklığınızı çığlık atın. Öfkenizi içe çevirmek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir ve sevdiklerinize bağırarak bunu dışa vurmak ilişkilerinizi mahvedebilir. Daha iyi bir alternatif, güçlü bir çığlık atarak onu serbest bırakmaktır.
- Arabana bin ve ciğerlerinin tepesine bağır. Veya, hepsini dışarı çıkarmak için bir yastığa kısaca bağırın.
- iki Bir şey atın veya kırın. İster sıcak (kırbaçlamak ve bağırmak) ister soğuk (bastırılmış ve içine çekilmiş) öfke hissediyor olun, öfkenizi serbest bırakmanın harika bir yolu bir şeyi yok etmektir - elbette uygun bir şekilde. Bölgenizde varsa bir 'öfke odası' na gidin.
- Öfke odaları, bir şeyleri parçalayıp fırlatıp buharı yakmanız için güvenli bir ortam sağlar.
- Yakınlarda bir öfke odası bulamazsanız, dolar mağazasından bir yığın ucuz tabak satın alın, garaj gibi kapalı bir alana gidin ve bunları duvara atın. İyi hissettiriyor ha?
- Neyi kırdığına dikkat et. Bir tabak, bir yadigâr vazodan daha değiştirilebilir.
İpucu: Tamam olduğundan emin olmadığınız sürece başkalarının önünde bir şeyleri kırmayın. İnsanlar bazen öfkeyle bir şeyleri kırdığını gördüklerinde korkarlar.
- 3 Bir kum torbasına bir bakın. Agresif çıkışlar, öfkenizi yönlendirmenin en iyi yolu değildir. Yine de, bir torbayı yumruklamak, bir duvara veya birinin yüzüne yumruk atmaktan çok daha yapıcıdır. Yakındaki bir spor salonuna gidin ve kum torbasında bir dönüş yapın. Veya önünüzdeki havayı yumruklayarak gölge kutusu.
- Öfkeliyken gerçek bir insanla boks yapmaktan kaçının çünkü öfkeniz amaçlanandan daha fazla zarar vermenize neden olabilir.
- 4 Egzersiz yapmak. Bir kum torbasına vurmak istemiyorsanız, öfkenizi dışarı atmak için başka egzersiz türlerini kullanabilirsiniz. Koşun, yüzün, bisiklete binin, yürüyüşe çıkın, ağırlık kaldırın veya bir spor kursuna katılın. Egzersiz yapmak, sizi kızdıran ekstra kortizolü yakmanıza yardımcı olur.
- 5 Mizah kullanın. Mizah, öfkeyi yatıştırmada yardımcı olabilir. Kendinizi fazla ciddiye almaktan kaçının ve öfke ve öfkenin genellikle komik olabileceğini kabul edin. Mizah kullanmak, tepkilerinizi ve eylemlerinizi perspektife oturtmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, birisi size pislik dediği için öfkeliyseniz, gerçek bir pisliğin nasıl görüneceğini hayal etmeye çalışın. Yapabileceğiniz en komik örnekleri düşünün.
Yöntem 3 4: Pratik Çözümler Bulmak
- 1 Tetikleyicilerinizi bilin. Öfkenizle gerçekten başa çıkmak için, öfkenin nasıl hissettirdiğini ve hangi durumların buna neden olduğunu anlayabilmelisiniz. Bir dahaki sefere öfke hissettiğinizde, vücudunuzda neler olduğunu gözlemlemek için bir dakikanızı ayırın. Ayrıca, bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce olanları not alın.
- Örneğin, çenenizi gerçekten sıktığınızı ve başınızın çarpmaya başladığını fark ettiniz. Bu, trafiğinizin kesilmesinden sonra meydana geldi.
- iki Olayları tetiklemek için beyin fırtınası çözümleri. Öfkenizi, tetikleyicilerinizden kaçınabileceğiniz veya onlarla daha iyi başa çıkabileceğiniz problem çözme yollarıyla yönetin. Bu durumlarla başa çıkma şeklinizi geliştirmenize olanak tanıyan belirli bir eylem planı oluşturun.
- Örneğin, korkunç trafik öfkeye yol açıyorsa, trafikten kaçınmak için erken gidin.
- Telaşlanırsa, aşırı çalışan kasiyerler sizi rahatsız ederse, daha sessiz, mesai saatleri dışında alışveriş yapmayı deneyin.
- Oda arkadaşınızın dağınık yatak odası canınızı sıkıyorsa, oraya gitmekten kaçının ki sakin kalabilirsiniz.
- 3 Bunaldığınızda 'hayır' demeyi öğrenin veya stresli . Öfkenizi bastırdığınız için soğuk bir öfke yaşıyorsanız, biraz girişkenlik eğitiminden faydalanabilirsiniz. Kendiniz adına saygılı ve nazikçe konuşmayı öğrenin. İnsanlar sizden çok şey istiyorsa, söyleyin.
- Örneğin, siz mevcut projelerinizi bitirmeden patronunuz masanıza daha fazla iş bırakmaya devam ederse, öfkeniz alevlenebilir. Onu tutmak yerine patronunuzla bire bir görüşün ve hayal kırıklığınızı dile getirin. 'Bana şu anda halledebileceğimden daha fazla iş veriyorsun. Çabalarımı gelecek brifinge odaklamaya çalışıyorum. Bu görevlerden bazılarını Jenny'ye devredebilir miyim? '
- 4 Dilinizi değiştirin. Kullandığınız kelimeler duygularınızı etkileyebilir. 'Hiçbir zaman' veya 'her zaman' gibi güçlü, mutlak kelimeler istisnalara yer bırakmaz, bu nedenle problem çözmeyi engeller. Bu terimleri kelime dağarcığınızdan çıkarın ve ruh halinize olumlu bir etkisi olup olmadığına bakın.
- Konuşmayı unutma için öfken değil itibaren o.
- 5 'I' ifadelerini kullanarak insanlara neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Öfke, sohbetteki tüm filtreleri, sağ ve sol insanları eleştirip aşağıladığınız noktaya kadar kaldırabilir. Bundan kaçınmak için, belirli 'ben' ifadeleriyle kendinizi gösterin. Bu, suçlamayı ve eleştirmeyi sınırlar, ancak yine de amacınızı anlamanıza yardımcı olur.
- Örneğin, duyarsız bir partnere karşı öfkeyi kontrol altına almak için mücadele ediyorsanız, ihtiyaçlarınızı 'Kaygımı en aza indirdiğinizde göz ardı edildiğimi ve yanlış anlaşıldığımı hissediyorum' gibi bir 'ben' ifadesiyle ifade edin.
- 6 Kendinizi rahat bırakın. Özellikle stresli zamanlarda, günlük rutininize boş zamanı veya kişisel zamanı planlayın. Örneğin, işten eve gelmek öfke hissetmenize neden oluyorsa, siz gevşemek için vaktiniz olana kadar evinizdeki hiç kimsenin sizinle konuşmaması için geçerli bir kural koyun. İlan
Yöntem 4 4: Destek Almak
- 1 Terapiyi dene. Bilişsel davranışçı terapi veyaCBT, kronik öfke sorunları olan kişilere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. BDT terapistiniz, düşünce kalıplarınızı değiştirmek ve daha iddialı olmayı öğrenmek gibi öfkeyle başa çıkmak için daha iyi stratejiler geliştirmek için bire bir çalışacaktır.
- Bir terapistle konuşmak istiyorsanız, aile hekiminizden bir sevk isteyin.
- iki Bir öfke yönetimi destek grubuna katılın. Birçok topluluk, öfke yönetimi becerilerini öğretmek için özel programlar sunar. Bir grup ortamında pratik beceriler öğrenebilir veya benzersiz mücadelelerinizi öfkeyle başkalarıyla paylaşabilirsiniz. Programlar, çevrenizdeki hastaneler, klinikler veya kiliseler tarafından sunulabilir.
- Psychology Today gibi web sitelerinde destek grupları arayarak çevrimiçi öfke sorunları yaşayan diğer kişilerle de bağlantı kurabilirsiniz.
- 3 Aralıklı patlayıcı bozukluğunuz olup olmadığını düşünün. IED, aşırı öfke nöbetleri ile sınıflandırılan davranışsal bir bozukluktur. Bu bölümler şunları içerebilir:dürtüselçok az veya hiç tetikleyici olmadan gerçekleşen şiddet eylemleri. IED, gençlerde ve erkeklerde daha yaygındır. Düzenli olarak ani öfke nöbetleri yaşıyorsanız, değerlendirme için bir psikolog veya psikiyatriste görünün.
- Aralıklı patlayıcı bozukluğun tedavisi, tipik olarak, öfkenin kontrolünü ele geçirmeye yardımcı olmak için bir ilaç ve psikoterapi kombinasyonunu içerir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Öfke duygularına ne sebep olur?Catherine Boswell, Doktora
Lisanslı Psikolog Dr. Catherine Boswell, Lisanslı bir Psikolog ve Houston, Teksas merkezli özel bir terapi uygulaması olan Psynergy Psychological Associates'in Kurucu Ortağıdır. 15 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Boswell, travma, ilişkiler, keder ve kronik ağrı ile mücadele eden bireyleri, grupları, çiftleri ve aileleri tedavi etmede uzmanlaşmıştır. Doktora derecesine sahiptir. University of Houston'dan Danışmanlık Psikolojisi alanında. Dr. Bowell, Houston Üniversitesi'nde yüksek lisans düzeyindeki öğrencilere dersler vermiştir. Aynı zamanda bir yazar, konuşmacı ve koç.Catherine Boswell, DoktoraLisanslı Psikolog Uzman Yanıtı Öfke, bunaltıcı ve aşırı uyarılma durumudur. Daha az yoğun formu olan öfke, önemli ve koruyucu bir davranış olabilir. Bununla birlikte, öfke genellikle yardımcı olmaktan çok zararlıdır. - Soru Öfke hissetmeyi nasıl durdururum?Catherine Boswell, Doktora
Lisanslı Psikolog Dr. Catherine Boswell, Lisanslı bir Psikolog ve Houston, Teksas merkezli özel bir terapi uygulaması olan Psynergy Psychological Associates'in Kurucu Ortağıdır. 15 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Boswell, travma, ilişkiler, keder ve kronik ağrı ile mücadele eden bireyleri, grupları, çiftleri ve aileleri tedavi etmede uzmanlaşmıştır. Doktora derecesine sahiptir. University of Houston'dan Danışmanlık Psikolojisi alanında. Dr. Bowell, Houston Üniversitesi'nde yüksek lisans düzeyindeki öğrencilere dersler vermiştir. Aynı zamanda bir yazar, konuşmacı ve koç.Catherine Boswell, DoktoraLisanslı Psikolog Uzman Yanıtı Öfke çarpmadan önce olanları yapısızlaştırmak önemlidir. Bunu anladıktan sonra, öfke oluşturma sürecini yavaşlatmayı öğrenmeli ve çok geç olmadan ve biz kontrolü kaybetmeden önce bunu çözmelisiniz. - Soru Video oyunları oynarken kötü takım arkadaşları ve hile yapanlarla uğraşırken bu bana yardımcı olur mu? Sam Bu yöntemlerin çoğu, insanlarla / trollerle video oyunları oynarken deliriyorsanız faydalıdır. Yöntemler işe yaramazsa ve hala gerçekten sinirleniyorsan, oynadığın oyuna ara vermek iyi bir fikirdir (istemediğin kadar). Yıkıcı hissediyorsanız, Yöntem 2'de bahsedilen öfkeyle başa çıkmanın yollarını kontrol edin, diğer oyunculara bağırıp bilgisayarınızı, konsolunuzu veya sahip olduğunuz her şeyi parçalamak yerine bir yastığı yumruklayarak biraz buhar atmak çok daha iyidir. .
- Soru En sevdiğim web sitesinin çalışmamasıyla nasıl başa çıkabilirim? Bir an önce yardıma ihtiyacım var, yoksa bilgisayarımı parçalayabilirim. Cihazınızı kapatın ve yapacak başka bir şey bulun, ardından geri dönüp tekrar deneyin. Hala çalışmıyorsa, erişmeniz gerekene benzer farklı bir web sitesi bulun veya hizmetin ne zaman döneceğini görmek için web sitesinin yöneticisine başvurmayı deneyin.
- Soru Aşırı öfkem var ve hormonlar yüzünden çok sık hareket ediyorum, ne yapmalıyım ki etrafımdaki herkes için bir tehlike oluşturmam? Endişeli ateş topu Öfkenizin ve öfkenizin artmaya başladığını hissettiğinizde, onu orada durdurun. Yavaş nefes al. Sizi neyin sakinleştirdiğini düşünün. Seni kızdıran şey buna değmez. Arkadaşlarınıza ve takıldığınız insanlara aşırı öfke duyduğunuzu söyleyin ve onlardan sizi tetiklemekten kaçınmalarını isteyin.
- Soru Eşime karşı duyduğum öfke ile nasıl başa çıkabilirim? Üzgün olduğunuzda uzaklaşın. 'Üzgünüm, kızgınım ve şu anda bunun hakkında konuşamam' gibi bir şey söyleyin. Ardından tartışmaya devam etmeden önce ne söyleyeceğinizi dikkatlice düşünün. Bu sizin için devam eden bir sorunsa, danışmanlık almayı düşünün.
- Soru Sporda faul aldığımda nasıl sert davranmam? Galasy 4969 En Çok Yanıtlayan Rakibinize faul yaparsanız, şahsen algılama. Faul yaptıysanız, hatasını kabul edin. Devam edin ve oynamaya devam edin.
- Soru Öfke sorunlarım yok ama kızgınım çünkü arkadaşım bir pislik ve her şeyi bitirmek istiyorum. Bunu nasıl yaparım? Duygularını incitip incitmediğim gerçekten umrumda değil. Arkadaşınızdan sizi sinirlendiren her şeyi yapmayı bırakmasını istemeyi deneyin. Davranış durmazsa, aşağıdaki yöntemleri deneyin.Arkadaşınızdan Ayrılın.
- Soru Kızdığımda ve öfkelendiğimde kendime zarar vermeyi nasıl durdurabilirim? Nasıl kesmek istemediğiniz hakkında kendi kendinize konuşun, keskin parçalar yapan hiçbir şeyi kırmayın. En az bir saat kadar dikkatinizi dağıtın, kendinizi bu dikkat dağınıklığına bırakın. Çevrimiçi arkadaşlarla cep telefonu oyunları son derece yardımcı olabilir! Öfke duyguları geçecek, sadece kendinizi sakinleştirmelisiniz ve öfkenizi duyguların geçmesi için yeterince uzun süre yatıştırmalısınız. Aklınızda 'Kesmeyeceksin, bu nihai!' Yazmak, renklendirmek, boyamak –– hissettiğiniz duygulardan bir şeyler yaratmak için zihninizi ve ellerinizi kullanmanız gereken bir şeyler yapın.
- Soru Sinirlendiğimde onu uzun süre içimde tutuyorum. Sonra aniden farklı bir zamanda, başka bir şeye kızdığım zaman geri geldi. İçimde yandığımı hissediyorum. Tekrar olursa nasıl geçebilirim? En iyisi öfke / öfke / kızgınlıktan bir an önce sakinleştirici teknikler kullanarak ve sakinken sorun üzerinde çalışmaktan kurtulmaktır. Dediğin gibi, şişen herhangi bir öfke farklı bir zamanda tekrar alevlenecektir. Öfkeyi şişirmek, içinizde zehir taşımak gibidir, sizi yutar ve çözülmeden kalır. Yardım edecek şey, öfkeyi tekrar alevlenmeden önce serbest bırakmanın güvenli ama etkili bir yolunu bulmaktır.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya refahınızı artıracak daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip adapte ettiğimizde, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
