Atletik antrenörler ve askeri eğitim eğitmenleri, ayı taramalarını sever ve nedenini anlamak kolaydır. Ayı sürünmesi ile temel kuvveti geliştirir, omuz hareketliliğinizi geliştirir ve kalça stabilitenizi arttırırsınız - hepsi herhangi bir ağırlık veya şık ekipman gerektirmeyen basit bir egzersizle. Ayı taraması yapmak için ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve emeklemek için bolca alan. Ayı taramalarını kuvvet antrenmanından önce ısınma olarak kullanabilir veya bunları bir üst vücut antrenmanına dahil edebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Geleneksel Ayı Taramaları Yapmak
- 1 Bol miktarda yer açın. Ayı taraması yapacaksanız, her yöne hareket etmek için bolca alana ihtiyacınız vardır. Birisiyle karşılaşmak veya olası engellerle kendinizi tehlikeye atmak istemezsiniz.
- Ayı gezintileri, alanın genellikle kalabalık bir spor salonunda olacağından daha az değerli olduğu açık havada yapmak için iyi bir egzersizdir.
- Ne kadar uzağa ve hangi yönde sürünmek istediğinizi düşünün. Yerinizi korumak için bir koni veya başka bir işaretçi kullanmak isteyebilirsiniz.
- Yakınınızda, kullanımda olmayan bir atletizm veya futbol sahası olan bir okul varsa, ayınız orada gezinir. Mesafenizi korumak için hazır işaretçileriniz var.
- iki Şınav pozisyonuna geçin. Ayı sürünmesini başlatmak için, şınav veya tahta pozisyona geçin. Elleriniz omuzlarınızın altında, avuç içi yerde olacak şekilde dizleriniz üzerinde başlayın. Vücudunuzun üst kısmını yere yükseltmek için kollarınızı uzatın.
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde parmaklarınızın öne doğru bakmasını istiyorsunuz.
- Yeni başlayan biriyseniz, başlamak için dizleriniz üzerinde ayı taraması yapmak isteyebilirsiniz. Bu egzersiz sadece biraz daha kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda emeklerken sırtınızı düz ve düz tutmanıza da yardımcı olur.
- Tam bir ayı taraması yapmak için, bacaklarınız arkanızda olacak şekilde ayak parmaklarınıza çıkın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Kalçalarınız, vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgi yapmaya çalışırken, plank pozisyonunda olsaydınız nasıl olacağına göre hafifçe kaldırılmalıdır.
- Sırtınız düz ve düz olmalı ve bacaklarınız da düz olmalıdır. Doğru pozisyonu korumanıza yardımcı olmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- 3 Sürünmeye başlayın. Ayı taraması yapmak için, sanki normal yürüyor ya da sürünüyormuşsunuz gibi ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde ileriye doğru yürüyün. Fark - ve bunu özünüz için zorlu bir egzersiz yapan şey - vücudunuzun pozisyonudur.
- Sırtınız her zaman omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi olmalı ve egzersiz boyunca nötr bir pozisyonda kalmalıdır.
- Orta bölümünüzdeki boşluğu, kaburgalarınız kalçalarınıza doğru sıkışacak ve omuzlarınız sabitlenecek şekilde sıkın.
- Emeklediğinizde düz kalın. Kalçalarınızın, pelvisinizin, kaburgalarınızın veya omurganızın dönmesine veya çökmesine izin vermeyin.
- 4 10 ila 20 yarda ilerlemeye devam edin. Ayı taraması yapmaya başladığınızda, daha kısa bir mesafe gidin, böylece formunuzu korumaya odaklanabilirsiniz. İyileştikçe, daha uzun bir mesafeye gidebilirsiniz.
- Adımlarınız nispeten kısa ve kontrollü olmalıdır. Kollarınızı veya bacaklarınızı dengeli bir şekilde hareket ettirebileceğinizden daha fazla uzatmayın.
- Bu egzersizi tamamlarken burnunuzdan derin nefes alın, sonra ağzınızdan dışarı verin. Nefesinizi hiçbir noktada tutmadan normal bir ritimde nefes almalısınız.
- Hareketleriniz üzerinde mükemmel bir form ve kontrol sağlarken, ancak olabildiğince uzağa gidin. Kendinizin doğru pozisyondan düştüğünü hissederseniz, durun. Ayıların yanlış bir şekilde taranması, sizi ciddi bir şekilde sırtınızı veya omuzlarınızı yaralama riskine sokabilir.
- 5 Tekrarlar arasında dinlenin. Ayı sürünmesini bir koşullandırma rutinine ekliyorsanız, rutininizdeki her tarama arasında veya başka bir egzersize geçmeden önce 30 saniye ila bir dakika ara verdiğinizden emin olun.
- Dinlenme sürelerinizde, derin nefes aldığınızdan emin olun - burnunuzdan içeri ve ağzınızdan dışarı.
- Formunuzu izleyebilecek bir eğitmenle yakın bir şekilde çalışmadığınız sürece, bir egzersizden diğerine geçmekten kaçının. Bu, özensizleşmeye başlamanın ve kendinizi yaralanma riskine atmanın kolay bir yoludur.
Yöntem iki arasında 3: Bear Crawl Varyasyonlarını Yapmak
- 1 Yanal ayı taramalarını deneyin. Yanal bir ayı sürünmesi için, geleneksel bir ayı taramasında yaptığınız gibi aynı konuma geleceksiniz, sadece ilerlemek yerine yana doğru hareket edeceksiniz. Bu hareket, yanal karın kaslarınızı harekete geçirir.
- Yanal ayı taramaları yaparken doğru formu koruduğunuzdan ve sırtınızın düz ve omurganızın nötr kaldığından emin olun.
- Özellikle rotasyona dikkat edin. Vücudunuz doğal olarak gittiği yöne dönmek ister, bu nedenle yana doğru hareket ettiğinizde, kalçalarınızın ve pelvisinizin yere paralel konumda kalmak yerine bu yönde dönme riski daha yüksektir.
- iki Ayı geriye doğru sürünür. İleri ayı taramasında ustalaştıysanız, rutininize geriye doğru bir ayı taraması ekleyin. İleri giderken mesafe işaretleyicinize geldiğinizde, ayakta durmak ve başlangıç noktanıza geri dönmek yerine geriye doğru sürünmeye devam edin.
- Geriye doğru ayı taraması, trisepsiniz için özellikle iyi bir egzersizdir ve siz emekledikçe işin çoğunu yapar.
- 3 Ayı dağına tırmanın. Bu ayı sürünme varyasyonunu yapmak için egzersizinizi dışarıya taşımanız gerekecek. Ayı dağına tırmanmak, geleneksel bir ileri ayı taraması yapmayı içerir, sadece bir yokuş yukarı. Eğim ne kadar dik olursa egzersiz o kadar zor olur.
- Eğimliyken form ve vücut pozisyonu özellikle önemlidir. Düz bir zeminde olduğundan daha fazla öne doğru eğilmek, omuzlarınıza daha fazla baskı uygulayarak cazip gelebilir.
- Kollarınızı kullandığınız kadar bacaklarınızı da kullandığınızdan emin olun. Eğimi sadece kollarınızla yukarı çekmeye çalışmak omuzlarınıza çok fazla baskı uygular. Bunun yerine, kendinizi bacaklarınızla yukarı itmeye odaklanın.
- 4 Bir ayı karesi yapın. Doğru formu ve tekniği korurken ileriye, geriye ve yana doğru sürünmeye başladıktan sonra hepsini bir araya getirin. Başlamadan önce karenizin noktalarını işaretleyin, ardından bir kare oluşturmak için bir noktadan diğerine sürünmeye devam edin.
- Her yöne hareket etmek, aynı anda birden fazla kas grubunu koşullandıracak, her yönden iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizidir.
- Ayı karesi, özellikle ileri düzey sporcular için iyi bir tüm vücut ısınma hareketidir. Doğru formu ile birkaç kas grubundaki tüm kasları nispeten hızlı bir şekilde ısıtabilirsiniz.
- 5 Bir fareyle üzerine gelme ekleyin. Bir ayının üzerine gelindiğinde sürünmesi, ayının emekleme egzersizini özellikle yorucu hale getirir. Attığınız her adımda, ön elinizi ve arka ayağınızı yerden birkaç inç yukarıda duraklatacak ve tamamen nefes verirken tutacaksınız. Sonra nefes alın ve hareketi tamamlayın.
- Gezinme sırasında nefesini tutarak stabiliteni artırabilirsin. İlerlemeye hazır olduğunuzda nefes verin.
- Gezinme ile bir ayı taraması yaparken bir yandan diğer yana hareket etmek bir risk olabilir. Bundan kaçınmak için, bir tünelde süründüğünüzü ve her iki tarafta da ileriye gitmekten başka herhangi bir yönde hareket etmenizi engelleyen duvarlar olduğunu hayal edin.
- Geleneksel ayı taramalarında daha büyük adımlar atıyorsanız, imleci eklerken daha küçük adımlar atmak isteyebilirsiniz. Daha kararlı hale geldikçe adımlarınızın uzunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
- 6 Bir ağırlık kızağı çekin. Ayı taraması sizin için çok kolaylaştıysa ve biraz direnç arzuluyorsanız, omzunuzun üzerinden bir ağırlık kızağı bağlayın ve ileriye doğru ayı taramalarınızı tamamlarken onu çekin.
- Zincir zaten gergin olacak şekilde kızaktan yeterince uzakta başladığınızdan emin olun.
- Kızağı çekerken ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirdiğinizde, zemini sizden uzaklaştırmak için ayaklarınızı kullandığınızı hayal etmenize yardımcı olabilir.
- Siz ilerledikçe kalçalarınız ellerinizin üstündeyse, alt vücudunuzdan daha iyi kaldıraç elde edersiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Diğer Tarama Egzersizlerini Denemek
- 1 Tahtalarla başlayın. Ayı sürünmesi esasen hareket eden bir tahta olduğundan, rutininize ayı sürünmeleri eklemeye başlamadan önce tahtaya hakim olmalısınız. Güçlü bir tahtaya sahip olmak, ayı taraması yaparken sırtınıza zarar vermenizi veya omuzlarınıza gereksiz baskı uygulamanızı önleyebilir.
- Bir tahta yapmak için, kollarınız dirseğinizde bükülmüş ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınızın üzerinde yere yatın. Kollarınız düz olana kadar yukarı kaldırın. Bacaklarınız tam arkanızda olmalıdır, böylece vücudunuzun yere temas eden tek kısmı ayak parmaklarınız ve ellerinizdir.
- Plank pozisyonunda olduğunuzda, tüm vücudunuz topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi (düz bir tahta) oluşturmalıdır.
- Yeni başlayanlar için, ayak parmaklarınız yerine dizlerinize tahta yapabilirsiniz. Ayrıca üst vücudunuzun tüm ön kolunuz ve elleriniz tarafından zeminde desteklendiği dirsek tahtaları da yapabilirsiniz.
- Muhtemelen bir tahtayı birkaç dakika boyunca mükemmel biçimde tutana kadar ayı taramasına kalkışmamalısınız. Bu, ayı taramalarını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için gereken çekirdek ve omuz gücüne sahip olmanızı sağlar.
- iki Daha fazla çeviklik için yengeç yürüyüşleri yapın. Yengeç yürüyüşleri, ayılar gibi aynı kas gruplarını çalıştırır, ancak sırtınızda olduğunuz için bu kaslar farklı şekilde birlikte çalışmak zorundadır. Ayı taramalarına ek olarak yengeç yürüyüşleri yapmak size daha kapsamlı kas gelişimi sağlayabilir.
- Yengeç yürüyüşü yapmak için ayaklarınız yerde olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın. Bacaklarınız bükülmeli ve hafifçe açılmalıdır. Parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi arkanızda düz bir şekilde yere koymak için biraz geriye yaslanın.
- Bu başlangıç pozisyonundan elleriniz ve ayaklarınız tarafından tamamen desteklenene kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Daha sonra ellerinizi ve ayaklarınızı hareket ettirerek yere (bir yengeç gibi) vurabilirsiniz.
- Herhangi bir yönde yengeç yürüyüşü yapabilirsiniz.
- 3 Vücudunuzun üst kısmını ve çekirdeğinizi ordu taramaları ile çalıştırın Ordu gezintileri, neredeyse sadece üst vücut kuvvetini içerir ve özellikle omuzlarınızda, kollarınızın üst kısmında ve sırtınızın üst kısmında güç oluşturur.
- Dirsek tahtası pozisyonunda bir ordu taraması başlar. Bu normal bir plank pozisyonuna benzer, sadece dirseklerinizin üzerinde, ön kollarınız ve elleriniz yere değiyor. Vücudunuz bir tahta tahta gibi düz ve düz olmalıdır.
- Sonra omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak kendinizi öne doğru çekersiniz. Siz ilerledikçe ön kollarınız yere temas edecek şekilde kollarınız dirsek pozisyonunda kalmalıdır.
- Kalçalarınız ve pelvisinizin sallanmaması veya dönmemesi için göbeğiniz kilitlenmelidir. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın hareket etmediğinden veya herhangi bir işi yapmadığından emin olun. Aksine, onları üst vücudunuzla sürüklemelisiniz.
- 4 Tırtıl ile hareketliliği artırın. İncinme kurdu, bir emekleme egzersizini öne doğru bükülme ile birleştirerek, genel hareketliliğinizi ve ayrıca çekirdek kaslarınızın gücünü ve esnekliğini arttırır.
- Bir tırtıl yapmak için ayakta pozisyonda başlayın. Ellerinizi ayak parmaklarınıza yakın yere düz bir şekilde koyarak öne doğru eğilin.
- Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizi yavaşça ileriye doğru yürüyün. Sonunda kollarınız önünüzde uzatılmış bir tahta pozisyonunda olacaksınız.
- Bu pozisyondan, kendinizi tekrar öne doğru bir virajda bulana kadar ellerinizle buluşmak için ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Antrenmanınızın geri kalanına dahil etmek için tam bir set yapmak için egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın ve tekrarlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Omurganızı nötr tutun ve sadece mükemmel form ve tam hareket açıklığı ile ayılar yapın. Daha azı sırtınızı veya omuzlarınızı yaralayabilir. Kalçalarınızda ve pelvisinizde tam hareket kabiliyetiniz yoksa bu egzersize kalkışmayın.
