Göğüs sinekleri göğüs kaslarınızı veya göğüs kaslarınızı hedeflemenin harika bir yoludur ve üst vücut egzersiz rutininize dahil edilmesi kolaydır. Bir dizi dambıl kullanın ve varsa, sineklerinizi ayarlanabilir bir çalışma tezgahında yapın. Ayrıca bir direnç bandı kullanabilir veya evde veya spor salonunda bir kablo makarası sistemi kullanarak göğüs sinekleri yapabilirsiniz. Güvenli bir şekilde kaldırmak için, uygun formu korumanıza izin veren ağırlıkları seçin ve fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz yavaşça başlayın.
masa tenisi raketi markaları
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Dambıl Göğüs Sinekleri Yapmak
-
bir Uygun formu korumanıza izin veren ağırlıkları seçin. Dambıllarınız bir meydan okuma sunacak kadar ağırlıkta olmalıdır, ancak 12 tekrardan oluşan bir set yapamayacak kadar ağır olmamalıdır. Yapabiliyorsanız, tekrar yaparken kendinizi aynada izleyin veya egzersizi yaparken kendinizi filme alın. Kontrollü, sabit hareketler kullanmakta zorlanıyorsanız, daha hafif ağırlıklara gidin.- Ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, 5 lb (2,3 kg) veya 10 lb (4,5 kg) dambıl ile başlamayı deneyin. Hafif ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmaya başlayabilir, ardından egzersize alıştıkça daha kısa ağır ağırlık setlerine kadar çalışabilirsiniz.
- Ek olarak, yeni başlıyorsanız, 12 yerine 8 tekrar yapmayı deneyin, ardından kademeli olarak her sete haftada 1 ila 2 tekrar ekleyin.
- Egzersize alıştıktan sonra, setlerinizi hedeflerinize göre değiştirebilirsiniz. Kas geliştirmek için 3-5 set 6-10 tekrar ağır bir ağırlık yapmak en iyisidir. Güç ve tanım için 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Boyut kazanmadan tanım ve dayanıklılık için 2-3 set 10-15 tekrar tamamlayın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
-
2 Yer sinekleri yapmak için bir egzersiz minderi üzerine uzanın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülmelidir. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve ağırlıkları doğrudan omuzlarınızın üzerine getirmek için kollarınızı uzatırken nefes verin.- Kollarınızı uzatırken dirseklerinizi kilitlemeyin; dışa bakacak şekilde hafifçe bükülü tutun. Halterleri, avuç içleriniz ve parmak eklemleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Kollarınızı geniş, kavisli hareketlerle açarak ağırlıkları yere doğru yavaşça indirirken nefes alın. Dirseklerinizi zeminin hemen üstüne getirin ama dinlendirmeyin. Onları yaklaşık yarım saniye yerde gezdirin.
- 1 tekrarı tamamlamak için, dambılları geniş yaylar halinde kaldırırken nefes verin, böylece göğsünüzün üzerinde buluşsunlar. Ark hareketi boyunca dirseklerinizi uzatılmış ancak hafifçe bükülmüş halde tutun.
- Tanım oluşturmak ve dayanıklılığınızı artırmak için 2-3 set 12-15 tekrar yapın. Kas geliştirmek istiyorsanız, 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Tekrarlar arasında 30-60 saniye dinlenin.
-
3 Göğüs sineklerini yatarken daha fazla hareket aralığı için düz bir tezgah kullanın. Bu, yer sinekleriyle aynı egzersizdir, ancak bank, zemine bağlı olmadığınız için size daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve yere paralel yatay bir bankta sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Nötr bir omurga sağlamak için dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Dambılları nefes verin ve doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın, ardından dambılları geniş, kavisli bir hareketle yere doğru çekin ve indirin.- Halterleri onlar ve uzatılmış kollarınız göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar indirin. Dirseklerinizi kilitlemek yerine hareket boyunca hafifçe bükülü tutun. Başınız, sırtınızın üst kısmı ve arka ucunuz her zaman aynı hizada ve bankla temas halinde kalmalıdır.
- Büyük bir ayı kucaklıyormuş gibi halterleri geniş kavislerde yavaşça kaldırırken nefes verin.
- Tanım ve güç için 2-3 set 12-15 tekrar yapın. Kas geliştirmek istiyorsanız, 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
-
4 Ayakta halter sinekleri yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı kaldırırken nefes verin, böylece dirsekleriniz 90 derecelik açılarla bükülür, üst kollarınız yere paralel olur, elleriniz başınızın üstünde ve avuç içleriniz ve eklemleriniz öne doğru bakar. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve bileklerinizin hemen altında olmalıdır.- Nefes alın, ardından dirseklerinizi ve ön kollarınızı kavisli bir hareketle bir araya getirirken nefes verin. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükerek göğsünüzün merkezinin önünde bir noktada buluşmasını sağlayın.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken tekrar nefes alın.
- Ton ve dayanıklılık oluşturmak için 2-3 set 12-15 tekrar yapın. Kas geliştirmek için 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Tekrarlar arasında 30-60 saniye dinlendiğinizden emin olun.
-
5 Eğimli sinekler yapmak için bankınızı 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Bankınızı eğimli bir pozisyona kaldırın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturun ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, halterleri omuzlarınızla aynı hizada göğsünüzün üzerinde ve önünde olacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz dışa bakmalı ve avuç içleriniz ve parmak eklemleriniz içe bakmalıdır.- Ağırlıkları göğsünüzün kenarları ile kabaca aynı hizaya getirmek için kollarınızı geniş yaylarla dışa doğru açarken nefes alın. Ardından ağırlıkları başlangıç noktasına geri getirirken nefes verin.
- Başınız, gövdenizin üst kısmı ve arka ucunuz her zaman sehpayla temas halinde olmalı ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır.
- 2-4 set 8-12 eğimli göğüs sineğini tamamlamak için adımları tekrarlayın. Setler arasında 30 ila 60 saniyelik bir ara verin.
-
6 Halteriniz yoksa bir direnç bandı kullanın. Direnç bandınızı aynı anda tek kolla çalışmak için sağlam bir nesneye veya iki direnç bandını iki kolu aynı anda çalıştırmak için sağlam nesnelere tutturun. Bandın uçlarını kavrayın, kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yanlara doğru uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Geniş yaylar yaparak, halterlerde yaptığınız gibi ellerinizi göğsünüzün önünde bir noktada birleştirmek için bantları çekin.- Halteriniz yoksa veya serbest ağırlık kullanmak çok zorsa bir direnç bandı kullanın.
- Direnci artırmak için, bandı uçlarından merkeze doğru daha uzağa tutun.
Yöntem 2 arasında 3: Bir Kablo Makara Sistemi Kullanma
-
bir Temel ayakta kablo göğüs sinekleri yapın. Bir kablo ve kasnak egzersiz makinesi kullanın, kablolarınızı kavrama ataşmanlarıyla takın ve kabloları üst kasnaklara bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve 1 ayak yaklaşık 6 inç (15 cm) öne çıkacak şekilde 2 kasnak arasında durun. Her elinizde bir kavrama aparatını kavrayın, böylece kollarınız yanlarınızda, dirsekleriniz uzatılmış, ancak hafifçe bükülmüş halde olsun.- Ellerinizi göğsünüzün merkezinin önündeki bir noktaya doğru yavaşça bir araya getirirken nefes verin. Dirseklerinizi hareket boyunca hafifçe bükün.
- Elleriniz buluştuğunda, bir saniye duraklayın, ardından nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ton ve dayanıklılık oluşturmak için 2-3 set 12-15 tekrar yapın. Kas geliştirmek için 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Tekrarlar arasında 30-60 saniye dinlendiğinizden emin olun.
-
2 Alçak sinekler yapmak için kablolarınızı zemin makaralarına bağlayın. Kabloları alt makaralara bağlayın ve her iki elinizde bir kavrama ekini kavrayın. Kasnakların arasında kollarınız uzatılmış, ancak kilitlenmemiş olarak durun, böylece omuzlarınız, dirsekleriniz ve bilekleriniz kasnaklarla aynı hizada olsun. Kollarınız yaklaşık 45 derecelik açılarla çapraz olarak aşağı bakmalıdır.- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve geniş kavislerde kollarınızı kaldırırken nefes verin. Göğsünüzün merkezinin önünde bir noktada kablo tutacaklarını bir araya getirin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Tanım ve güç için 2-3 set 12-15 tekrar tamamlamak için adımları tekrarlayın. Kas geliştirmek için 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
-
3 Bir egzersiz topunun üzerinde uzanırken kablo uçuşu yapmayı deneyin. Kabloları alt kasnaklara bağlayın, ardından aralarına bir egzersiz topu yerleştirin. Her iki elinizde tutma aparatı bulunan bir kabloyu kavrayın, ardından orta sırtınızla temas etmesi için egzersiz topunun üzerine uzanın.- Ayaklarınızı yerde düz tutmak için dizlerinizi bükün. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak kollarınızı uzatılmış halde tutun. Kollarınızı geniş kavisler halinde bir araya getirirken nefes verin, böylece elleriniz göğsünüzün önünde bir noktada buluşsun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tanım ve güç için 2-3 set 12-15 tekrarı tamamlayın. Güç oluşturmak istiyorsanız 2-4 set 8-12 tekrar yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
- Omurganızı nötr tutmak ve baş, boyun ve kalçalarınızı hizalı tutmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Antrenmanınız daha yoğun olacaktır, çünkü sizi top üzerinde sabit tutmak için çekirdek kaslarınız ve bacaklarınız daha çok çalışmak zorundadır.
Yöntem 3 arasında 3: Göğüs Egzersizi Rutini Oluşturma
-
bir Ağırlık kaldırmadan önce ve sonra 10 dakika hızlı bir şekilde koşun veya yürüyün. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için egzersizlerinizden önce ısının. Ağırlık kaldırdıktan sonra, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için soğumaya bırakın. -
2 Antrenmanınızı deneyim seviyenize göre düzenleyin. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, 2 set 8 tekrar yaparak başlayın ve ardından her hafta setlerinize 1 ila 2 tekrar ekleyin. Doğru formu korumaya ve yumuşak, kontrollü hareketler kullanmaya odaklanın.- Haftada 1 üst vücut ve 1 alt vücut güç antrenmanı ile başlayın. Rutininize 3 veya 4 günlük kuvvet antrenmanı eklemek için yavaş yavaş çalışın.
- Örneğin, bir üst vücut günü 2-3 set 8-12 yassı bank sineği, eğimli sıra sinekleri ve ayakta duran sinekleri içerebilir. 2-3 set 8-12 biceps curl yapın ve üst vücut güç antrenman gününüzü 10 ila 15 şınav ve egzersiz ile bitirin. Bu, tonlama için iyi bir çalışmadır.
- Daha tecrübeliyseniz, haftada 2 veya daha fazla üst vücut günü dahil edebilir ve bütün bir günü göğsünüze ayırabilirsiniz. 2-4 set 8-12 düz, eğimli, ayakta, yüksek kasnaklı, alçak kasnaklı ve egzersiz topu sineklerini yapabilir, ardından antrenmanınızı bench press ve push-up ile bitirebilirsiniz.
- Ayrıca hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız da önemlidir. Güç ve tanım oluşturmak istiyorsanız en iyisi 2-3 set 12-15 tekrar yapmaktır. Bununla birlikte, kas geliştirmek için 2-4 set 8-12 tekrar yapmalısınız. Tekrarlar arasında 30-60 saniye dinlendiğinizden emin olun.
-
3 Göğüs egzersizinizi tamamlamak için bench press ve push-up ekleyin. Çubuk ağırlığına sahip bir bankınız varsa, raftan kaldırın, göğsünüze doğru getirirken nefes alın, ardından barı kaldırmak için kollarınızı uzatırken nefes verin. Çubuk ağırlığınız yoksa aynı hareketi halter kullanarak da yapabilirsiniz.- Göğsünüz uçtuktan sonra 2 set bench press yapın, ardından 2 set push-up ile göğüs egzersizinizi bitirin. Yorucu egzersize alışkınsanız, set başına en az 15 ila 20 şınav yapın.
- Bench press ve push-up'lar triceps ve omuzları pektoral veya göğüs kaslarından önce yorar. Antrenmanınıza göğüs kaslarınızı hedef almak için göğüs sinekleri ile başlayın, ardından göğüs, triseps ve omuzlarınız aynı hızda yorulacak şekilde bench press ve push-up ile bitirin.
-
4 Streç ancak kaslarınızı ısındıktan sonra. Soğuk kasları germek yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle egzersiz yapmadan önce asla esnemeyin. Germe, kaslarınızın çok sıkı olmasını önlemeye yardımcı olabileceğinden, antrenmandan sonra birkaç basit göğüs germe yapın. Yumuşak hareketler kullandığınızdan ve içeri girip çıkmak yerine 15 ila 60 saniye boyunca sabit bir şekilde gergin tuttuğunuzdan emin olun.- Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı olabildiğince yanlara doğru tutun. Gerginliği 15 ila 60 saniye boyunca tutarken nefes verin.
- Bir köşede diğerinin önünde 1 ayakla durun. Kollarınızı uzatın, ellerinizi her duvara bastırın, ardından dış göğüs kaslarınızda gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin. Nefes verin ve gerginliği 15 ila 60 saniye tutun.
- Başparmağınızla birlikte diz çökerek ve kalça genişliğinde dizler açarak bir çocuk pozu verin. Ardından, alnınız yere değecek ve kollarınız başınızın üzerine uzanacak şekilde üst bedeninizi yere indirin. Nefes verin, göğsünüzde, omuzlarınızda ve yanlarınızda gerginliği hissedin ve 15 ila 60 saniye tutun.
-
5 Arka arkaya 2 gün göğsünüzü çalıştırmayın. Kasların iyileşmesi için en az bir güne ihtiyacı vardır, bu nedenle arka arkaya aynı grupla asla çalışmayın. Yeni başlıyorsanız, haftada 1 üst beden ve 1 alt vücut güç antrenmanınız olabilir. Rutininiz 3 veya 4 kuvvet antrenmanı gününü içeriyorsa, kas gruplarının dinlenmesine izin vermek için vücudunuzun üst ve alt günlerini kademelendirin.- Örneğin, Pazartesi günü koşmaya gidebilir, Salı günü göğsünüzü ve omuzlarınızı hedefleyebilir, Çarşamba günü bisiklete binebilir, Perşembe günü bacaklarınızı kuvvetlendirebilir ve Cuma günü karın ve karın bölgenizi hedefleyebilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Nasıl güvenli bir şekilde göğüs uçuşu yaparsınız? Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı 10 dakikalık aerobik egzersiz ile ısınma ve soğuma, kanınızın akmasını sağlayarak kas gerilmesi veya yırtılma riskini azaltır. Hızlı yürüyüş, koşu, zıplama krikoları, ip atlama ve bisiklete binme, aerobik egzersizin harika biçimleridir. - Soru Sinekler göğsünüze iyi gelir mi? Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kesinlikle! Göğüs presleri ayrıca göğsünüzü inşa etmek için olağanüstü bir araçtır. Barbell bench press en popüler seçenektir, ancak eğim, düşüş ve dambıl presleri de harika varyasyonlardır. Ama evet, göğüs sinekleri göğüs kası oluşturmak için harikadır.
İlan
İpuçları
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz veya herhangi bir tıbbi durum geçmişiniz varsa, doktorunuza danışın.
- Serbest ağırlık sineği göğüs sinekleri ve bench press yaparken bir gözcü bulundurmak faydalıdır. Bir arkadaşınızla bir antrenman tarihi belirleyin ve birbirinizi görün veya bar ağırlığını veya halterleri yönlendirmeye yardımcı olun.
İlan
Uyarılar
- Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve ağrı azalana kadar egzersiz yapmaya ara verin. 'Acı yoksa kazanç da yok' mantranız olmamalı. Bunun yerine vücudunuzu dinleyin ve sınırlarınıza uyun.