Yogada kullanılan Cobra pozu, karın kaslarınızı germeye ve bel kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek basit bir manevradır. Daha az ölçüde, egzersiz aynı zamanda kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, kalçanızdaki ve bacaklarınızın arkasındaki kasları da çalıştırır. Kobra pozu, ekipman açısından hiçbir şey gerektirmez, sadece yere rahatça uzanabileceğiniz bir alan. Yeni başlayanlar için daha fazla esneklik geliştirmenize yardımcı olacak kolay bir egzersizdir.
tek başına raketbol nasıl oynanır
Adımlar
Bölüm bir 2: Başlangıç Pozisyonuna Girmek
- bir Egzersiz için yeriniz olduğundan emin olun. Dümdüz uzanacaksınız, bu yüzden yerde vücudunuzun tamamı boyunca gerilecek yeriniz olduğundan emin olun. Vücudunuzu herhangi bir şekilde döndürmek istemezsiniz, yoksa egzersiz düzgün çalışmaz.
- Zeminin de düz olması gerekir. Eğim, kaslarınızın çalışma şeklini etkiler ve size egzersizin tüm faydalarını sağlamaz veya yaralanmalara neden olabilir.
- Bir yoga matınız varsa, yeterli alanınız olup olmadığını ortaya koymalısınız.
- 2 Karnınıza uzanın. Başınız aşağı bakacak şekilde vücudunuzu gerin. Gövdeniz, uyluklarınız ve ayaklarınız yere sıkıca oturmalı ve ayaklarınızın üst kısımları aşağı bakmalıdır.
- Ayak parmaklarınızın dışarı doğru baktığından emin olun. Omurganızı güçlendirmeye yardımcı olacak tüm egzersiz boyunca bu şekilde kalmaları gerekir.
- Bu egzersizi yapmadan önce ısınmanıza gerek yoktur. Sadece yere in ve başla.
- 3 Ellerinizi ve dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıştırın. Yukarı doğru kaldırdığınızda kollarınızı destek için kullanacaksınız. Kollarınızı kaburgalarınıza yaklaştırın ve kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya doğru çekin.
- Kollarınızı vücudunuza doğru çekmek için dirseklerinizi bükün.
- Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun.
- 4 Yavaş nefes al. Doğru pozisyona geldiğinizde, yavaşça nefes alarak kendinize odaklanın. Bunu yaparken gözlerini kapat. Bu, egzersizden önce zihninizi ve vücudunuzu odaklamanıza yardımcı olacaktır.
- Nefes alırken, zeminde dinlenirken vücudunuzdaki dengeyi hissedin. Pelvisinizi, kalçalarınızı ve ayaklarınızın üst kısımlarını düşünün, bacaklarınızı kasılmış ve kalça kaslarınızı sıkarken birbirine yaklaştırmanıza yardımcı olmak için onları yere köklenmiş olarak hayal edin. Bu, vücudunuzun üst kısmını kaldırırken ayaklarınızı yerinde tutmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş yavaş nefes verin ve gözlerinizi yavaşça açın.
Bölüm 2 2: Egzersizin Yapılması
- bir Göğsünüzü yerden kaldırın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Bu, egzersizdeki temel harekettir. Boynunuzu uzatırken ve başınızın tepesini kaldırırken göğsünüzü yerden kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı gidebildiğiniz kadar yukarı kaldırın, vurmaya hazır bir kobra gibi görünün.
- Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes alın.
- Göğsünüzü yerden kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın ve destek için kollarınızı kullanın.
- Vücudunuzun geri kalanını uygun şekilde konumlandırın. Kalçanızın sıkı olduğundan, ancak sertleşmediğinden emin olun. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru sıkarak yan kaburgalarınızı öne doğru şişirin.
- 2 Pozisyonunuzu koruyun. Kendinizin sarkmasına veya düşmesine izin vermeden 15 ila 30 saniye ayakta kalın. Kasların kasılmasını ve çalışmasını sağlamak için kendinizi yüksekte tutun ve ileriye dönük tutun.
- Omuz bıçaklarınızın geri çekildiğinden emin olun, bu da göğsünüzün dışarı çıkmasına neden olur.
- Kendinizi yukarı kaldırırken yavaş nefes alın. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak iki ila üç yavaş derin nefes almak, ayakta kalmak için iyi bir zaman aralığı sağlayacaktır.
- 3 Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Dirseklerinizi bükerek ve orijinal pozisyonunuza dönerek üst bedeninizi yere geri getirin. Yere düşerek kendinizi zorlamak istemediğiniz için yavaş hareket edin. Kontrollü bir hareket, egzersizin bir parçasıdır.
- Kendinizi yere indirirken nefes verin.
- 4 Yaklaşık 10 tekrar yapın. Herhangi bir egzersiz gibi, her yaptığınızda kendinizi biraz daha zorlayın. Bunu her gün yapmanız gerekmez, ancak haftada birkaç kez yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi yapmak için gerçekten iyi bir zaman, bir süre oturduktan sonradır. Oturmak sırtınızdaki doğal “S” eğrisini incitir ve Cobra sizi bu pozisyona zorlar.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kobra hangi kasları çalıştırır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kobra, omurga dikme kaslarını hedef alır, ancak aynı zamanda kalçaları, kolları ve göğsü de işe alabilir. - Soru Kobra neyi geriyor?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Doğru yapıldığında kobra pozu, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini gerer. - Soru Dizinize nasıl sarılırsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Oturarak başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, eğer daha az esnekseniz teker teker bacaklarınızı dizinizin altından tutarak yerinde tutun. Oturan versiyonu kolaylıkla tamamladıktan sonra ayakta durmayı deneyin. - Soru Pelvik eğimi nasıl yaparsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Pelvisi eğmek, sırt üstü yatarak ve alt sırtınızı yere düzleştirerek öğrenilebilir. Kuyruk kemiğinizi dışarı çıkararak pelvisi öne doğru eğin. - SORU Midem üzerine her düz yatmaya çalıştığımda, penisim ve testislerim yere sıkışıyor ve çok acıyor! Bunun olmasını nasıl önleyebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Çoğu erkek, paketlerini bacaklarının arasına sıkıştırır, ancak bu sizin anatominize uymuyorsa, kalçalarınızı yerden biraz yukarı kaldırmak için bir yastık, yastık veya hatta katlanmış bir havlu kullanın. Duruşta kendinizi yerden yükseğe kaldıramayabilirsiniz, ancak daha rahat olacak ve sırtınız aynı faydaları alacaktır. - Soru Yere uzandığımda göğüslerim eziliyor ve ağrıyor. Bunu nasıl önleyebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Başlamadan önce kalçalarınızı yükseltmek için uyluklarınızın altında yastıklar kullanmanız ve ağırlığınızı göğüslerinizin üzerine koymadan, avuç içlerinizi başlangıç pozisyonundan itibaren yere bastırmanız gerekebilir. Bu, özellikle büyük göğüslü kadınlar için, öndeki ekstra ağırlığı desteklemek için sırt gücünü artırmaya yardımcı olmak için yararlı bir egzersizdir. - Soru Bel ağrınız varsa kobra uygun bir egzersiz midir? Holistic_Health Kobra gerginliği artırabilir. Öncelikle kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak sırtınızı güçlendirebilecek tahta tutuculara yapıştırın.
- Soru Bunu ne kadar süreyle yapmam gerekiyor? Basit Kobra pozisyonunu istediğiniz kadar tutabilirsiniz. Çoğu insan yaklaşık yedi ila on saniyeyi hedefler, ancak sırtınız veya diğer eklemleriniz ağrımaya başlarsa, kas yaralanmalarına neden olabileceğinden hızlıca durun.
- Soru Uzanırken göğüslerimin ağrımasını nasıl önleyebilirim? Baskıyı ve ağrıyı gidermek için göğsünüzü yeterince yukarı kaldırmayı deneyin. Kobra hareketi göğsünüzü yukarı kaldırmayı içerir, bu yüzden burada bir sorun olmamalıdır.
- Soru Eskiden bu pozu verirdim ama şimdi ayaktayken ve yürürken ayak yaralanmasından dolayı şiddetli ağrılarım var. Bu onu daha da kötüleştirebilir mi? 11 Dürüst olmak gerekirse, bunun acıyı daha da kötüleştireceğini düşünmüyorum. Sadece göğsünüzü / göbeğinizi gerçekten uzatır. Ancak rahatsızlık veriyorsa, yaranız tamamen iyileşene kadar farklı pozlar yapın.
İlan
İpuçları
- Bazı insanlar kobrayı akıllarında tutmak için bunu yaptıklarında tıslamayı severler. Düzenli nefes aldığınız sürece, devam edin ve deneyin.
İlan
Uyarılar
- Cobra pozisyonu sırt kaslarına odaklanır, bu nedenle sırt problemleriniz varsa, yavaşlamaya ve niyetle hareket etmeye odaklanın. Sırtınız ve kalçanızdaki kasları kasıldığınızdan, sağlam ancak yönetilebilir bir baskıyı avuç içlerinize eşit bir şekilde yerleştirdiğinizden ve rahatsızlık hissetmenize neden olacak herhangi bir hareket aralığını zorlamadığınızdan emin olun.
