Yetişkin Olarak Oyun Alanında Nasıl Çalışılır

Küçüklüğünüzden beri oyun alanına ciddi bir şekilde bakmamış olabilirsiniz, ancak oyun alanı ekipmanı tüm vücut egzersizine girmek için meşru bir fırsat sunar - spor salonu üyeliği gerekmez. Maymun çubukları, salıncaklar, merdivenler ve denge kirişlerinin tümü gücünüzü, dayanıklılığınızı, esnekliğinizi ve her yönden hareketliliğinizi artırmak için kullanılabilir. Bir yetişkin olarak bir oyun alanında çalışmak için açık fikirliliğinizi ve biraz yaratıcılığınızı getirin. Odaklanmayı sürdürün, nazik olun, oyun alanında olan çocuklara iyi bir örnek olun ve bu oyun alanı egzersizlerini tamamlarken vücudunuza ve ne kadar çalıştığına karşı tetikte olun.

Adımlar

Yöntem 1 4: Isınmak

1. 1 Denge çubuğunda yürüyün. Oyun alanlarının çoğu, çeşitli yüksekliklerde ahşap kirişlere sahiptir. Belirli bir denge kirişi olmasa bile, aynı amaç için kullanabileceğiniz hafif yükseltilmiş bir yüzey veya bir bordür bulmanız mümkün olabilir.
   • Dengenizi bulana kadar ilk başta yavaşça yürüyün. Dönün ve biraz daha hızlı geri yürüyün, ardından her geçtiğinizde hızınızı kademeli olarak artırın.
   • Ayrıca, her adımda her bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırabilir veya her adıma bir tekme ekleyebilirsiniz. İlk başta kollarınızı doğal bir şekilde hareket ettirin, ancak bunun dengenizi nasıl etkilediğini görmek için ellerinizi arkanızda birleştirmeyi veya ellerinizi kalçalarınızda tutmayı deneyebilirsiniz.
2. iki Çevreyi atla. Oyun alanının çevresinde bir yürüyüş yolu veya çim çevresi varsa, alanı kendi yararınıza kullanın. Atlama, hızlı kasılan kas lifini hafifçe oluştururken aynı zamanda ruh halinizi de artıran plyometrik bir egzersizdir.
   • Ayrıca kardiyovasküler bir ısınmaya ek olarak üst vücut egzersizi yapmak için kol hareketlerini de dahil edebilirsiniz. Örneğin, atlarken kollarınızı kuvvetli bir şekilde sallayabilir veya yukarı ve aşağı pompalayabilirsiniz.
   • Atlamak ayrıca güç oluşturmak ve bacak kaslarını güçlendirmek için harikadır. Diğer egzersizler arasında kardiyo aralığı olarak 60 saniyelik bir atlama yapın.
3. 3 Jog veya ip atlama. Jogging mutlaka bir çocuk aktivitesi değildir, ancak bir parkta veya oyun alanında kolayca gerçekleştirilebilecek bir şeydir. İnsanlar atladığınızı gördüklerinde utanacağınızı düşünüyorsanız, bunun yerine koşmak isteyebilirsiniz.
   • Hatta ısındığınızda, yakınlardaki birine kısa bir yarışa meydan okumayı bile düşünebilirsiniz.
   • Oyun alanlarının çoğunda atlama ipleri bulunmaz, ancak kendinize ait bir tane varsa, onu yanınızda getirebilir ve ısınma olarak biraz zıplayabilirsiniz. Zamanlayıcıyı saatinizde veya telefonunuzda ayarlayın ve etkili bir kardiyovasküler ısınma için düzenli bir tempoda beş dakika atlayın.
   İlan

Yöntem iki 4: Salıncakları Kullanma

1. 1 Salıncakta kürek çekin. Sıralar üst bedeninizi ve sırtınızı güçlendirmek için iyi bir egzersizdir. Tekrarlanan pull-up veya barfiks çekecek kadar güçlü değilseniz, bu egzersiz o egzersiz için kullanılan aynı kasları oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Bir salıncak bulun ve sarktığı zincirleri tutun. Üst bedeninizle geriye yaslanarak kendinize doğru çekin. Sabit bir pozisyon bulana kadar ayaklarınızı biraz kaydırmanız gerekebilir.
   • Yerden belirli bir açıda olduğunuzda durun - açı ne kadar derinse egzersiz o kadar zor olur.
   • Kollarınız düz olacak şekilde arkanıza yaslanın, ardından dirseklerinizi yan tarafınıza getirerek salıncağa doğru çekin. Kollarınızı uzatın ve bu egzersizi 10 tekrarlı üç ila beş set yapın.
   • Doğru kasları oluşturmak ve bileklerinizi zorlamaktan kaçınmak için ellerinizi kullanmak yerine dirseklerinizden çekmeye odaklanın.
2. iki Salıncaklı diz kıvrımlarını deneyin. Diz germe yaparken bacaklarınızı askıya almak için salıncak kullanmak, vücudunuzun alt kısmı için güçlü bir egzersizdir ve aynı zamanda denge ve dengenizi de artırır, çünkü salıncak serbestçe hareket edebilir.
   • Ayak parmaklarınızı salıncağa koyun ve öne doğru eğilin ki elleriniz salıncağın önünde yerde olsun. Bileklerinizin omuzlarınızla kabaca aynı hizada olduğu bir pozisyonda başlayın. Salıncak koltuğu sert değilse, salıncakta ayak parmaklarınız yerine ayaklarınızın üst kısımlarını koymak isteyebilirsiniz.
   • Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, kalçalarınızı kaldırın ve salıncağı öne doğru çekin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Geri dönüş hareketinizi yavaş ve kontrollü tutun, tüm vücudunuzu meşgul edin.
   • Bir sette bu alıştırmanın 10 tekrarını yapın ve üç ila beş set arasında yapmaya çalışın.
3. 3 Bacaklarınızı ve kalçalarınızı salıncaklı ayrı ağız kavgası ile çalıştırın. Salıncaklı bölünmüş ağız kavgası (akciğerler olarak da bilinir), diz kıvrımlarının yaptığı gibi bir denge ve stabilite unsuru ekler. Bu egzersiz bacaklarınızda ve kalça kaslarınızda güç oluşturmak için etkilidir.
   • Sırtınız ona dönük olacak şekilde salıncağın önünde durun, ardından bir dizinizi bükün ve ayağınızın üst kısmını veya ayak parmaklarınızı salıncağın koltuğuna yerleştirin. Başlamadan önce dengenizi ve en iyi zemini bulmak için biraz hareket etmeniz gerekebilir.
   • Elleriniz kalçanızdayken, ön ayağınızı düz tutarak yavaşça çömelin. Arka ayağınız biraz geriye kayabilir.
   • Tekrarı tamamlamak için kontrollü bir hareketle ayakta durun. Bir set için 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafı değiştirin ve yapın. Çift sayıda set yapın, böylece her iki bacağınızı da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olabilirsiniz.
4. 4 Tahtalar için denge ve yükseklik elde edin. Planklar, çekirdeğiniz için zorlu bir egzersizdir. Daha fazla zorluk ve güç oluşturmak istiyorsanız, bir salıncak tutun ve bir tahtaya indirin. Dengesiz salınım, egzersizi daha da zorlaştırır.
   • Ayaklarınızın yerde sağlam durduğundan emin olun ve salıncağı dengeli bir şekilde ulaşabileceğinizden daha fazla dışarı itmeyin, aksi takdirde yüzünüz yere ilk önce düşebilirsiniz.
   • Ayaklarınızı salıncağın etrafına asarak ve ellerinizi sıkıca yere koyarak da bunları tersine çevirebilirsiniz.
   • Başlamadan önce salıncak setinin altındaki yüzeyi kontrol edin ve düzgün ve sağlam olduğundan emin olun. Örneğin, oyun alanında odun parçaları varsa, bu egzersizi acı verici bulabilirsin çünkü elleriniz yere değdiğinde, çipler avuçlarınızın içine girecektir. Uzun kollu bir gömleğiniz varsa, ayaklarınız salıncaktayken üst vücut ağırlığınızı ön kollarınıza dayamayı deneyin.
   İlan

Yöntem 3 4: Tırmanma ve Asılı

1. 1 Eksantrik pull-up veya barfiks ile başlayın. Birden fazla pull-up veya barfiks çekmeyi başaramazsanız, eksantrik pull-up veya barfiks ile başlayıp normal olanlara doğru ilerlemek isteyebilirsiniz. Eksantrik bir yukarı çekme veya çene kaldırma yapmak için, zıplayın ve barı tutun - veya tırmanın ve uzanın. Çubuğu başınız veya çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde tutmak istiyorsunuz. Bir saniye o pozisyonda kalın, sonra kendinizi yavaşça yere indirin.
   • İnişi kontrol ettiğinizden emin olun. Bu, yukarı çekme veya çene kaldırma hareketindeki olumsuz harekettir, ancak yapılması daha kolaydır ve kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
2. iki Pull-up ve barfiks için maymun çubuklarını kullanın. Maymun çubukları, egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz belki de en bariz oyun alanı aparatıdır. Pull-up ve chin-up, tüm vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan üst vücudunuz için güçlü güç geliştirme egzersizleridir.
   • Bir pull-up veya bir barfiks çekip çekmediğiniz, tutuşunuza bağlıdır. Bir kaldırma için, avuç içleriniz size doğru bakmayacak şekilde barı elinizle tutacaksınız. Barfiks çekerken avuç içleriniz size doğru bakar.
3. 3 Maymun çubuklarında seyahat edin. Çocukken maymun çubuklarını karıştırmaktan zevk almış olabilirsiniz, ancak bir yetişkin olarak bunları geçmek, direnç olarak tüm vücut ağırlığınız ile farklı bir konudur. Maymun çubuklarında tırmanmak ve sallanmak, çekirdek ve kavrama gücü oluşturur.
   • Çekirdek ve kavrama gücüne sahip değilseniz, bunların arasında bir hızda ilerlemek için yavaş başlayın. Daha güçlü olduğunuzda, ileri ve geri gitme pratiği yapın.
   • Ayrıca, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı, olabildiğince çok kez ileri ve geri gittiğiniz sprint'leri de dahil edebilirsiniz. Momentum oluşturmak için vücudunuzdaki salınımı kullanın.
   • Yalnızca diğer basamakları kullanarak erişiminizi uzatın veya biraz daha fazla direnç ve çekirdek stabilitesi için bacaklarınızı vücudunuza yakın kıvrık tutun.
4. 4 Merdiveni kaydırağa tırmanın. Bir oyun alanı merdiveninden sadece bir kez çıkmak pek bir işe yaramaz çünkü çok uzun değiller. Bununla birlikte, bir oyun alanı merdiveninden birkaç kez hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı tırmanmak, kalçalarınıza ve merkezinize öldürücü bir egzersiz sağlayacaktır. Ayrıca yukarı ve aşağı hareket ederken çevikliğinizi artıracak ve kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendireceksiniz.
   • 30 saniyeden bir dakikaya kadar bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve bu aralıkta slaytta olabildiğince çok kez yukarı ve aşağı koşmayı hedefleyebilirsiniz.
   • Yaptığınız şeye odaklanmaya devam ettiğinizden ve bir basamağı kaçıracak kadar hızlı gitmediğinizden emin olun. Yeteneklerinize güvenmiyorsanız veya merdivenler sabit görünmüyorsa, bunu topyekün bir sprintte yapmak istemeyebilirsiniz.
5. 5 Yüzükleri al. Pek çok oyun alanında bir dizi yüzük bulunur ve bunlar ölü takılmalar yapmak veya daha zorlu bariyerler için ilerlemek için iyi olabilir. Halkaların sabit olmaması egzersizi daha da zorlaştırır.
   • Ayrıca, pull-up veya barfiks çekerken vücut kontrolünüzü artırmak için halkaları da kullanabilirsiniz. Saat yönünün tersine sallayın, ardından dönüşü tersine çevirmeye çalışın, böylece saat yönünde dönersiniz.
   • Halkalar ayrıca kavrama gücünüzü artırmak ve ön kollarınızdaki ölü sarkmalar veya bilek bukleleri ile kasları oluşturmak için iyidir.
6. 6 Paralel ve düz çubuk eğimleri yapın. Oyun alanında paralel çubuklar veya tek bir yüksek çubuk varsa, tricepsinizin yanı sıra göğüs ve omuz kaslarınızın gücünü artırmak için daldırma yapabilirsiniz. Maymun çubukları, basamaklar birbirinden yeterince uzaksa da işe yarayabilir.
   • Bu egzersizleri yaptığınızda, aşağıya inerken hafifçe öne doğru eğilin ve gövdenizi destekleyin, kendinizi sabit tutmak için merkezinizi meşgul edin.
   • Düz çubuğu elinizle kavrayın ve kollarınızı uzatın, böylece gövdenizle çubuğun üzerinde konumlanırsınız. Öne doğru eğilerek gövdenizi çubuğa dayayın ve dirsekleriniz arkanızda bükülene kadar indirin. Sonra tekrar yukarı kaldırın ve tekrarlayın. Bir sette bu alıştırmanın 10 tekrarını yapın.
   • Paralel çubuk eğimleri, düz çubuk eğimlerinden biraz daha az güç gerektirir, bu nedenle her ikisine de erişiminiz varsa, paralel çubuklarda başlamak ve daha fazla üst gövde kuvveti oluşturduktan sonra düz çubuğu bir ilerleme olarak kullanmak isteyebilirsiniz.
   • Daldırma yaparken kendinizi çok fazla indirmeyin. Bu, yaralanma riskinizi artırabilir.
7. 7 Alçak bir çubuk veya merdiven üzerinde ters çevrilmiş satırları deneyin. Salıncakta sıra yapmaktan hoşlanıyorsanız, oyun alanında yeterince alçak bir bar (yerden yaklaşık bir metre yukarıda) ve altında uzanmanız için yer olan bir bar bulursanız, ters sıralar da yapabilirsiniz. Bir sürgülü merdivenin alt basamaklarından biri de merdivenin nasıl inşa edildiğine ve nereye yerleştirildiğine bağlı olarak çalışabilir.
   • Barı elinizle kavrayarak ve bardan sarkana kadar kollarınızı uzatarak ters sıralara başlarsınız. Bacaklarınızı düz olana ve topuklarınızın üzerinde yere yaslanana kadar dışarı doğru itin. Baş aşağı bir şınav çekmeye hazırlanıyor gibi görüneceksiniz.
   • Vücudunuzu bara doğru çekin veya sallanan sıralar için yaptığınız gibi adım atın. Dirsekleriniz kaburgalarınız boyunca bükülmüş olarak durun, sonra kendinizi indirin.
   • Bu egzersizi 10 tekrarlı üç ila beş set yapın. Ayrıca 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak bunu yüksek yoğunluklu bir aralık olarak dahil edebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4 4: Tüm Oyun Alanını Kullanma

1. 1 Dal ve tekme. Dalma ve tekme egzersizi, oyun alanındaki bir parkta bankta veya masada yapılabilir. Bu egzersiz, tricepsinizin yanı sıra kalçalarınızı ve merkezinizi çalıştırmak için de cezalandırıcı olabilir.
   • Kenara oturduğunuzda ayaklarınızı yere düz ve dizleriniz 90 derecelik açılarda olacak şekilde doğru yükseklikte bir bank bulun. Avuç içlerinizi vücudunuzun her iki yanındaki sehpaya bastırarak kendinizi banktan biraz yukarı kaldırın. Bir ayağınızı yukarı kaldırın, böylece onu yerden biraz yukarıda tutarsınız.
   • Dirseklerinizi 90 derece bükerek, dizinizi göğsünüze yaklaştırarak kendinizi indirin.
   • Tekrar yukarı kaldırmak için kollarınızı düzeltirken, ayağınızı dümdüz önünüzde tekmeleyin. Bu egzersizin 10 tekrarını tamamlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer bacakla 10 tekrar daha yapın.
2. iki Sprintlerde çalışın. Çocukken, diğer çocukları bir oyun alanından diğerine yarışmaktan keyif almış olabilirsiniz. Bunu yapmaya devam etmemeniz için hiçbir neden yok ve oyun alanı ekipmanı arasında koşmak, genel antrenmanınıza bir kardiyo aralığı ekler.
   • Örneğin, daha önce maymun çubuklarında üst vücut egzersizleri yapıyorsanız, maymun çubuklarından oyun alanının diğer tarafındaki bir sıraya koşabilirsiniz. Olabildiğince hızlı koşun, bankı etiketleyin, maymun çubuklarına geri dönün ve onları etiketleyin, sonra bankın başına koşun.
   • Oyun alanını inceledikten ve mevcut ekipmana göre rutininizin haritasını çıkardıktan sonra, bir cihazdan diğerine geçmek için bu sprint patlamalarında çalışabilirsiniz.
3. 3 Zıplamayı dene. Bankın yeterince güçlü ve sabit olması koşuluyla, egzersizinize patlayıcı bir hareket ve bir parça plyometrik egzersiz eklemek için normal bir çömelme hareketine atlayarak hızlı kasılan kas lifi oluşturabilirsiniz. Oyun alanında atlayabileceğiniz platformlar olup olmadığını kontrol edin veya kimse kullanmıyorsa sağlam bir park bankı kullanın.
   • Başlamak için, banktan birkaç metre uzakta durun ve üzerine zıplayın. Bu, spor salonunda yapacağınız kutu atlamalarına benzer bir egzersizdir. Yavaşça inmeyi hedefleyin ve banktan geri atlamak yerine dikkatlice geri adım atın.
   • Bu alıştırmayı olabildiğince çabuk yapmaya çalışın, 30 saniyede yapabildiğiniz kadarını yapın.
   • Bir çömelme yapıp ardından tezgaha atladığınız ağız kavgası atlamak için ilerleyebilirsiniz.
   • Bu egzersiz en iyi sonucu verir ve nispeten düz bir zemindeyseniz daha güvenlidir. Bununla birlikte, koltuklar yeterince düz ve sağlamsa, salıncaklara zıplama squat'ı da deneyebilirsiniz. Sallanan zincirlere tutun ve salıncak koltuğuna atlayın. Sonra geri çekilin ve baştan başlayın.
4. 4 Standart vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin. Planklar ve ciğerler gibi temel vücut ağırlığı egzersizlerinizden herhangi biri, küçük bir alanınız olan her yerde yapılabilir. Bir oyun alanı veya park, bu egzersizleri rutininize uydurmak için mükemmel bir alan sağlayabilir.
   • Standart vücut ağırlığı egzersizleri, bir aralıklı antrenman antrenmanı tasarlamaya çalışıyorsanız, özellikle de oyun alanında koşuşturan çocuklar varsa ve farklı ekipmanlara erişiminizi zamanlamanız gerekiyorsa, dolgu görevi görebilir.
   • Örneğin, bir dakika boyunca sıraları sallayabilir, sonra akciğerler gibi alt vücut egzersizi yapabilir, sonra plank veya el çırpma gibi tüm vücut veya çekirdek egzersizine geçebilir ve bunları yapabilirsiniz.
   • Bir seferde farklı kas gruplarında çalışmak, dinlenme sürenizi aralıklar arasında azaltmanıza ve daha hızlı ve daha verimli bir egzersiz yapmanıza olanak tanır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.