Askeri baskı, omuz baskısının bir çeşididir, ancak harika bir izolasyon egzersizi için omuzlara ve trisepslere daha fazla odaklanılır. Geleneksel bir askeri baskı makinesi halter kullanır, ancak bunun yerine halter kullanmak size daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Omuzlarınızı ve trisepslerinizi güçlendirmek istiyorsanız, bu antrenmanı düzenli rutininize dahil edin. Ayakta veya oturarak gerçekleştirebilirsiniz, bu yüzden daha rahat olduğunuz birini seçin ve başlayın!
Adımlar
Yöntem bir 2: Oturma
- bir Sırtınız düz bir şekilde arkalığa dayalı olacak şekilde bir egzersiz bankına oturun. Oturarak askeri bir basın sırasında sırtınızı tamamen düz tutmalısınız. Bir egzersiz sehpasına oturun ve düz durması için sırtınızı koltuk arkalığına doğru bastırın. Tüm antrenman boyunca bu pozisyonda kalın.
- Bu antrenman için tamamen dik oturmanız gerekecek, bu nedenle bankın arkası ayarlanabilirse, tamamen dikey olacak şekilde ayarlayın.
- Bense geri dönme yoksa bu antrenmanı da yapabilirsiniz. Sırtınızı tamamen düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Bu antrenmanı daha önce hiç yapmadıysanız veya sırt ağrınız varsa, oturma pozisyonunda başlamak muhtemelen sizin için daha iyidir. Sırtınızdaki gerginliği alır.
- 2 Halterleri kulak yüksekliğinize kadar kaldırın. Halterleri yanlarınızda tutun veya uyluklarınıza dayayın. Dirseklerinizi, kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar omuzlarınızın üzerine kaldırmak için bükün. Ellerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde çevirin ve üst kollarınızı omuz yüksekliğinizden biraz aşağıda tutun. Bu, egzersiz için başlangıç pozisyonunuzdur.
- Halterleri başlangıç pozisyonunuza kaldırmakta sorun yaşıyorsanız, ağırlık muhtemelen çok fazladır. Yaralanmamak için daha hafif halterlere geçin.
- Pozisyon alırken biraz sırtınızı eğmeniz sorun değil. Antrenmana başlamadan önce tekrar düzelttiğinizden emin olun.
- 3 Halterleri başınızın üzerinde düz bir şekilde bastırın. Dambılları düzgün, kontrollü bir hareketle yukarı kaldırın. Mümkün olduğu kadar yükseğe uzandığınızda nefes verin. En yüksek noktanızda, kollarınız omuzlarınızla aynı hizada ve yukarı dönük olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, böylece baskı omuzlarınızda ve trisepsinizde olsun.
- Kaldırırken sırtınızın koltuk arkalığından kaymasına izin vermeyin. Bu belinize baskı uygular. Sırtınızı düz tutmak için yardıma ihtiyacınız varsa bacaklarınızla geri itin.
- Sırtsız bir bank kullanıyorsanız, sırtınızı kamburlaştırmamaya çok dikkat edin. Çekirdeğinizi sıkılaştırmak, sırtınızın sabit kalmasına yardımcı olabilir. Sırtınızı dik tutamıyorsanız, daha hafif bir kiloya geçmeyi deneyin.
- 4 Ağırlıkları başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Ağırlıkları yukarı itmek için kullandığınız aynı yumuşak, kontrollü hareketi kullanın. Ağırlıkları indirirken nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
- Sırtınızı aşağı doğru hareket ederken de düz tutmayı unutmayın.
- 5 Standart bir set için 10 tekrar tamamlayın. Diğer herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, tekrar sayısı değişir. Genel olarak, bir sette 10 tane iyi bir hedeftir. Bu kadar çok tekrarı yapacak kadar hafif, ancak egzersiz sırasında biraz yanık hissetmenize neden olacak kadar ağır ağırlıklar kullanın.
- Tam bir antrenman için 2-3 set ortak bir hedeftir.
Yöntem 2 2: Ayakta
- bir Bacaklarınız bir arada ve topuklarınız birbirine değecek şekilde durun. Bu pozisyon, 'askeri basın' adının geldiği yerde hazırda duran bir askerden sonra modellenmiştir. Sırtınız düz ve topuklarınız birbirine değecek şekilde dik durun.
- Kurulum sırasında halterinizi yanlarınızda tutun.
- Bazı eğitmenler bu egzersizi ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde yapmayı tercih ederler. Bu pozisyonda daha rahatsanız, onun yerine kullanabilirsiniz.
- 2 Avuç içleriniz öne bakacak şekilde halterleri kulak yüksekliğinize kadar kaldırın. Yanlarınızdaki halterinizden başlayarak, dirseklerinizi omuzlarınızın üzerinde yukarı doğru bükmek için bükün ve hemen hemen kulaklarınızla aynı hizaya getirin. Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun, böylece dambıl kulaklarınıza baksın ve üst kollarınızı göğsünüze dik tutun. Bu, egzersiz için başlangıç pozisyonunuzdur.
- Doğru başlangıç pozisyonunu tasavvur etmek için kollarınızla aynı saha hedef şeklini hayal etmeye çalışın.
- Halterleri bu başlangıç pozisyonuna getirmekte sorun yaşıyorsanız, ağırlık muhtemelen çok fazladır. Kendinize zarar vermemek için daha hafif halterlere geçin.
- Başlangıç pozisyonunuzda sırtınızı hiç kamburlaştırmayın. Bu, ağırlığı omuzlarınızdan alır ve ayrıca sırt ağrısına da neden olabilir.
- 3 Sırtınızı dik tutarken ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Başlangıç pozisyonunuzdan kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Elinizden geldiğince yükseğe ulaştığınızda nefes verin. Sırtınızı tamamen düz tutun ve öne veya arkaya doğru eğilmeyin. Bu, ağırlığın omuzlarınıza ve trisepsinize odaklanmasını sağlar.
- Kaldırırken göbeğinizi sıkmak, sırtınızın sabit kalmasına yardımcı olabilir.
- Kollarınızı tamamen kaldırmak için sırtınızı bükmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, halter muhtemelen çok ağırdır.
- 4 Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonunuza indirin. Sırtınızı dik tutmaya devam edin ve ağırlıklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Ağırlıkları düşürürken nefes alın. Bir tekrarı tamamlamak için onları kulaklarınızla aynı hizaya getirin.
- Çekirdeğinizi aşağı doğru harekette de sıkı tutun. Bu, sırtınızı sabit tutar.
- 5 Bir set için 10 tekrar tamamlayın. Tekrar sayısı değişir, ancak genel olarak bir sette 10 kişi iyi bir hedeftir. Bu kadar çok tekrarı yapacak kadar hafif, ancak egzersiz sırasında biraz yanık hissetmenize neden olacak kadar ağır ağırlıklar kullanın. Yaralanmaları önlemek için tüm setiniz boyunca düz bir sırt ve yumuşak hareket sağlayın.
- Tam bir antrenman için 2-3 set ortak bir hedeftir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bir halterle askeri bir baskı da yapabilirsiniz, ancak halterler size daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
- Kolay bir varyasyon için, ağırlıkları kaldırırken gövdenizi yana doğru bükün, ardından ağırlıkları tekrar indirdiğinizde merkeze geri döndürün. Çekirdeğinizi eğitmek için alternatif taraflar.
İlan
Uyarılar
- Bu egzersiz omuz eklemlerinize çok fazla baskı uygular. Keskin bir ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve ağırlıkları yere koyun, böylece yaralanmazsınız.
- Yeni başladığınızda bu egzersiz için ağır ağırlık kullanmaya çalışmayın. Ağır ağırlık kullanmayı denemeden önce hareketi azaltın.
