Sırtınızdaki kasları inşa etmenin ve korumanın harika bir yolunu mu arıyorsunuz? Hala yoğun hissettiren düşük etkili bir egzersiz istiyorsanız, rutininize izometrik satırları dahil etmeyi deneyebilirsiniz. İzometrik sıralar standart sıra egzersizine benzer, ancak tam bir hareket aralığından geçmek yerine, kaslarınızı çalıştırır ve pozisyonunuzu tekrarın tepesinde tutarsınız. İzometrik sıralar gerçekleştirmenin birkaç farklı yolu vardır, bu nedenle egzersizlerinize ekleyebileceğiniz en yaygın tekniklerin her birinde size yol göstereceğiz!
Tenis terimlerinde "aşk" nedir?
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Dambıl Sıraları
- bir Sol dizinizi ve sol elinizi egzersiz bankına koyun. Sol dizinizi egzersiz tezgahının arka köşesine kaldırın. Dizinizi kalçalarınızın altında düz tutun. Öne eğilin, böylece sırtınız yere paralel olur. Avucunuzu omzunuzun hemen altındaki bankın üzerine düz bir şekilde dikerek vücut ağırlığınızı destekleyin.
- Sağ kolunuzun bankın kenarına sarktığından emin olun, aksi takdirde tekrarlarınızı tamamlayamazsınız.
- 2 Sağ elinize bir dambıl tutun, böylece kolunuz omzunuzun altında kalır. Birden fazla set ve tekrar için rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Avuç içiniz size bakacak şekilde ağırlığı sağ elinizle sıkıca tutun. Kolunuzu yavaşça aşağı doğru uzatın, böylece bankın yan tarafına asılır.
- Yeni başlayan biriyseniz, kadınlar için yaklaşık 8-15 lb (3.6-6.8 kg) veya erkekler için 10-25 lb (4.5-11.3 kg) olan bir dambılla başlamayı deneyin.
- Daha önce ağırlık kaldırdıysanız, kaldırması zor ancak 2-3 sette yapılabilen bir halter seçin.
- Ağırlığı tutarken gövdenizi döndürmekten veya omzunuzu yere yaklaştırmaktan kaçının.
- 3 Sırtınızı düz tutmak için çekirdeğinizi destekleyin. Karın kaslarınızı harekete geçirin, böylece vücudunuz yere mükemmel şekilde paralel kalır. Antrenman kadar derinleşemeyeceğiniz için belinizin veya omuzlarınızın sarkmasına izin vermekten kaçının. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve formunuzu korumak için aşağıya bakın.
- Tüm antrenman boyunca dönmemek veya dönmemek için vücudunuzu sabit tutun.
- 4 Halteri göğsünüze doğru çekin. Nefes verirken, halterinizi vücudunuza yaklaştırmak için omuz ve sırt kaslarınızı kasın. Dirseğinizi bükün ve kaldırırken üst kolunuzu geriye doğru itin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Kendinize zarar vermemek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
- O kadar etkili olmayacağından, egzersizi yaparken omurganızı döndürmekten kaçının.
- 5 Halteri 3–5 saniye göğsünüzde tutun. Aktif kalmalarını sağlamak için omuz ve sırt kaslarınızı sıkın. Kaslarınızı oluşturmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olmak için halterinizi en az 3 saniye boyunca göğsünüzde sıkı tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Egzersiz yaparken ağrı hissetmek normaldir, ancak keskin veya ani ağrılar hissederseniz kaldırmayı bırakın, böylece kendinize zarar vermezsiniz.
- 6 Halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin. Sırtınızı ve omzunuzu gevşetin ve kolunuzun aşağı inmesine izin verin. Ağırlığı kontrol edebilmeniz için yavaş gidin. Repinizi bitirmek için kolunuzu başlangıç pozisyonunuza kadar tamamen uzatın.
- Tüm bir antrenmanı gerçekleştiremiyorsanız, daha hafif ağırlıklara geçmeyi veya pozisyonu daha kısa bir süre tutmayı deneyin.
- 7 Her kol için her biri yaklaşık 8-12 tekrar olan 3 set yapmayı hedefleyin. İlk setinizden sonra, bir sonraki setinize başlamadan önce nefesinizi tutmak için kısa bir ara verin. Zorlu hissettiğinde bile tüm tekrarlarınız için formunuzu koruyun. Tek kol üzerinde setleri bitirdiğinizde sağ elinizi ve sağ dizinizi bankın üzerine koyun ki sol kolunuzu çalıştırabilirsiniz.
- Tüm tekrarlarınızı kolayca tamamlayabildiğiniz zaman, kas geliştirmeye devam etmek için kilonuzu her hafta% 5 artırmayı deneyin.
Yöntem 2 arasında 3: Havlu Sıraları
- bir Tek ayakla sarılmış bir havlunun ortasında durun. Egzersizleriniz için kullanmak üzere eski bir banyo havlusu seçin ve uzunlamasına rulo yapın. Havluyu uzun taraf size bakacak şekilde yere koyun. Ayaklarınızdan birini ortasına düz bir şekilde yerleştirin. Dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızın topuyla sıkıca bastırın.
- İsterseniz bu egzersiz için bir direnç bandı da kullanabilirsiniz.
- 2 Geniş bir duruş için diğer bacağınızı geriye doğru uzatın. Havlunun üzerindeki bacağınıza ağırlık vermek için kalçalarınızı öne doğru eğin. Diğer ayağınızı bacağınız düz olana ve topuğunuz yerden kalkana kadar arkaya doğru itin. Kendinizi sabitlemek için ayağınızın topuyla yere bastırın.
- 3 Sırtınızı arka ayağınızla aynı hizada tutmak için öne doğru eğilin. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Vücudunuzun üst kısmı bacağınızla düz bir çizgi oluşturana kadar göbeğinizi takın ve kalçalarınızı bükün. Doğru forma sahip olmak için antrenmanınız boyunca pozisyonunuzu koruyun.
- 4 Havlunun uçlarını olabildiğince sertçe göğsünüze doğru çekin. Sol elinizle sol taraftaki köşeleri, diğer elinizle sağ taraftaki köşeleri tutun. Havluyu sıkıca sıkarak sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırın. Havlunun köşelerini dümdüz yukarı çekmek için kürek kemiklerinizi sıkıştırmayı deneyin. Dirseklerinizi bükün ve daha fazla güç elde etmek için çekerken vücudunuza yakın tutun.
- Havlunun ayağınızın altından kaymamasına dikkat edin, aksi takdirde dengenizi kaybedebilirsiniz.
- 5 Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Havluyu çekerken omuz ve sırt kaslarınızı birleştirin. Sırtınızı ve boynunuzu her zaman düz tutun, böylece egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Her bacak için havluyu bir seferde 30 saniye tutmaya çalışın. Egzersizinizden yorgun düştüğünüzde, kollarınızı gevşetin ve havlunun aşağı inmesine izin verin.
- İlk başladığınızda havluyu yalnızca birkaç saniye çekebilirseniz sorun değil.
- 6 Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. İlk havlu sıranızı bitirdiğinizde, diğer ayağınızı havlunun üzerine koyun. Sonra bacağınızı geriye doğru uzatın, böylece başka bir tekrar yapmaya hazır olursunuz. En az 30 saniye hedefleyerek, havlunun uçlarını olabildiğince uzun süre yukarı doğru çekin.
- 7 Her bacak için 3-5 tekrar yapın. Her tekrardan sonra bacakları değiştirin, böylece onlara çok fazla baskı uygulamayın. Biraz yorgun hissediyor olsanız bile, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için havluyu olabildiğince sıkı çekmeye devam edin. Tüm tekrarlarınız için havluyu en az 20-30 saniye çekmeye çalışın.
- Bacakları değiştirmek istemiyorsanız, iki ayağınızla havlu üzerinde de durabilirsiniz. Bunu yaparsanız, toplamda 3-5 tekrar yapın.
Yöntem 3 arasında 3: Ters Satırlar
- bir Yerden ulaşamayacağı bir yerde olması için ağırlık rafına bir halter yerleştirin. Ağırlık rafının altında yere uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Ulaşamayacağınız bir yerde duran raf konumunu bulun ve halteri orada sabitleyin. Bu şekilde, egzersizinizin başında yerden biraz yüksekte kalırsınız.
- Halter veya ağırlık rafına erişiminiz yoksa, sağlam bir masanın kenarını kullanarak ters sıralar da gerçekleştirebilirsiniz. Sadece vücut ağırlığınızla devrilmeyeceğinden emin olun.
- 2 Yere uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Halterin altına, göğsünüzün ortasından yukarıda olacak şekilde yere çıkın. Avuç içleriniz size dönük olmayacak ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde barı tutun. Sarkmak için kollarınızı tamamen uzatılmış tutun.
- 3 Vücudunuzu ve bacaklarınızı düz tutmak için göbeğinizi etkinleştirin. Karın kaslarınızı birleştirin, böylece üst vücudunuz bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturur. Yerde kaymamak için topuklarınızı yere dik tutun. Sırtınızın tamamen düz durduğundan emin olun, böylece antrenmandan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
- Kendinizi desteklemekte güçlük çekiyorsanız, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi bükülü tutun ki fazla direnç olmasın.
- 4 Göğsünüz bara dokunana kadar vücudunuzu yukarı çekin. Üst bedeninizi bara yaklaştırmak için sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırın. Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinize dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi dümdüz geriye doğru sürün. Egzersizi daha zor hale getirmek için kendinizi kaldırırken sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
- Kalçalarınızın sarkmasına ya da düşmesine izin vermeyin, aksi takdirde egzersiz yapamayacaksınız.
- 5 Vücudunuzu en az 20-30 saniye tutun. Sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgide kalacak şekilde formunuzu ve pozisyonunuzu koruyun. Çenenizi öne doğru uzatmayın veya kalçanızı düşürmeyin. Mümkün olduğu kadar pozisyonunuzu koruyun, ancak en az 20-30 saniye hedefleyin.
- Nefesinizi tutmak yerine yavaşça nefes alıp verin.
- Henüz kendinizi uzun süre ayakta tutamazsanız endişelenmeyin. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmanız biraz zaman alır.
- 6 Tekrarı bitirmek için vücudunuzu tekrar yere indirin. Omuzlarınızı rahatlatmak için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın. Bardan sarkmak için kollarınızı tekrar uzatın. Kısa bir dinlenmeden sonra başka bir tekrar yapmayı deneyebilir veya antrenmanınızın bir sonraki bölümüne geçebilirsiniz.
- Pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre koruduğunuz sürece antrenmanınıza yalnızca 1 tekrar eklemeniz gerekir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve setleri tamamlamanız kolaylaştıkça yukarı çıkın.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Gerilmekten veya yaralanmaktan kaçınmak için rutininizin ortasında keskin veya ani bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
Dambıl Sıraları
- Halter
Havlu Sıraları
- Havlu
Ters Satırlar
- Halter
- Ağırlık rafı
