Çubuk Olmadan Ups Nasıl Çekilir

Sırf evde barın olmaması ya da spor salonuna erişimin olmaması, pull up yapamayacağınız ya da sırtınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmez! Evinizin çevresinde veya dışarıda bar yerine çekme yapmak için bulabileceğiniz pek çok şey var. Ayrıca, pull up ile aynı kas gruplarını çalıştıran alternatif egzersizler de yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir 2: Bar Yerine Kullanılacak Şeyler Bulmak

1. 1 Çekme yapmak bir bara alternatif olarak sağlam bir kapıda. Evinizde bir kapı açın ve hareket etmesini önlemek için altına bir havlu veya yoga matı yerleştirin. Yüzünüzü kapıya çevirin, üstüne bir havlu koyun ve ellerinizi kapının üstünden uzatarak geniş bir kavrayışa sahip olun.
   • Kapının sağlam ve güçlü menteşelere sahip olması çok önemlidir, yoksa ona zarar verirsiniz. Evinizdeki mevcut kapıların sağlamlığından şüphe duyuyorsanız bu yöntemi kullanmayın!

   İpucu: Standart bir kapı çerçevesine uyan bir ev çekme çubuğuna da yatırım yapabilirsiniz. Bu tür çubuklar genellikle birden fazla tutuş seçeneği sunar ve bunları herhangi bir donanım takmanıza gerek kalmadan istediğiniz zaman kapı çerçevesine girip çıkarabilirsiniz.

2. 2 Çekme yapmak için halka açık bir parktaki oyun alanında barları kullanın. Maymun çubukları, çocuklar için sadece yukarı çekme çubukları! Maymun çubukları yoksa, yukarı çekmek için bir salıncak setinin çubuğunu veya oyun alanının bir parçası olan başka bir çubuk türünü veya ahşap kirişi kullanın.
   • Hatta bazı halka açık parklarda özel barlar bile bulunmaktadır. Nerede bulabileceğinizi bilen birileri olup olmadığını görmek için bölgenizde etrafa sorun.

   İpucu: Egzersiz eldivenleri, dışarıda pull up yapacak bir şeyler ararken sahip olmak için iyi bir aksesuardır. Bir şeyleri kavramanıza ve ellerinizi ahşap gibi pürüzlü yüzeylerden korumanıza yardımcı olurlar.

   
   
   
3. 3 Barlı bir oyun alanı bulamazsanız, yukarı çekmek için bir ağaç dalı alın. Çekme yapmak için uzanabileceğiniz alçak, sağlam dalları olan ağaçları arayın. Dalın altında durun ve geniş bir elden tutuşla tutun (gerekirse zıplayın!) Ve pull up yapmaya başlayın.
   • Çekme hareketlerinize çeşitlilik katmak ve farklı kasları tonlamak için farklı çevrelerden dalları olan ağaçları bulun.
   • Kullandığınız dalların vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar kalın ve güçlü olduğundan emin olun, böylece siz yukarı çekerken kopmasınlar.
4. 4 Çekme yapmak için dizlerinizi sürükleyecek kadar pürüzsüz bir çit bulun. Üst kısmı tutabileceğiniz güçlü bir çit, dışarıda çekme yapmanın da işlevsel bir yoludur. Siz onları yaparken dizleriniz büyük olasılıkla çit boyunca sürüklenecektir, bu yüzden size kesikler veya şeritler verecek pürüzlü bir ahşap yüzeye sahip olmadığından emin olun.
   • Bu yöntemin bir avantajı, bacaklarınız çite karşı olacağından, onları yukarı çekmenize yardımcı olmak için sallayamamanızdır. Bu, sırt kaslarınızı tüm işi yapmaya zorlar.
   İlan

Yöntem 2 2: Alternatif Egzersizler Yapmak

1. bir İçeri çekmek için kapı kolunun her iki tarafına bir havlu sarın. Yerinde tutmak için açık bir kapının altına bir havlu veya yoga matı yerleştirin. Bir direğin veya sağlam bir korkuluğun etrafına bir havlu sarın ve bir kürek çekme hareketiyle kendinizi kapının kenarına doğru çekmek için havlunun uçlarını kullanın.
   • Yarım oturma pozisyonunda çömelin ve başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için havlunun uçlarını tutarken kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Sırt kaslarınızı çalıştıran bir kürek çekmek için sırtınızı düz tutarken vücudunuzun üst kısmını kapıya doğru çekin.
   • Kapı kollarının etrafına havlu yerine egzersiz bandı sararak da benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Vücudunuzu kapıya doğru hareket ettirmek yerine, bandın uçlarını kendinize doğru çekin.
   • Tüm kürek çekme egzersizleri, yukarı çekmeye benzer şekilde sırtınızı ve pazı kaslarınızı çalıştıracaktır.
2. 2 Ters sıralar yapmak için tablonun kenarını alttan kavrayın. Omuzlarınız masanın tam kenarının altına gelecek şekilde bir masanın altına uzanın. Masanın kenarını iki elinizle ve geniş bir tutuşla kavrayın ve sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırmak için vücudunuzun üst kısmını olabildiğince yükseğe çekin.
   • Bunu ya üstten ya da alttan tutuşla yapabilirsiniz. Alttan tutuş kullanmak için başınızı masanın altından ve vücudunuzun altından dışarıda tutarak başlayın. Üstten tutuş kullanmak için bacaklarınızı ve vücudunuzu masanın altına sokun ve başınızı dışarıda tutun.
   • Masanın, vücut ağırlığınızı yukarı çektiğinizde ters çevirmeyeceğiniz kadar ağır olduğundan emin olun.
3. 3 Bir kürek çubuğu yapmak için 2 sandalyeye bir süpürge sopası koyun. Aralarına uzanabileceğiniz kadar genişlikte aynı büyüklükte 2 sandalye yerleştirin ve aralarına bir süpürge sopası yerleştirin. Süpürge sopasının altına uzanın ve sırtınızı ve pazıları yukarı çekmek gibi çalıştıran bir kürek çekmek için vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru çekin.
   • Sıraları yaparken süpürge sopasının sandalyelerin üzerinde yuvarlanmayacağından emin olun. Daha fazla tutuş sağlamak için sandalyelere havlu yerleştirebilirsiniz.
4. 4 Ters sıralar yapmak için kullanabileceğiniz bir korkuluk bulun. Alçak parmak korkulukları, doğaçlama yapmanın ve alternatif bir sırt egzersizi yapmanın başka bir yoludur. Omuzlarınız altında tırabzanın altına uzanın ve üst bedeninizi elinizin altında veya elinizin altında tutarak tırabzana doğru yukarı çekin.
   • Eğimli zeminin aksine, altında düz bir zemin olan bir korkuluk bulmaya çalışın. Yapamıyorsanız, sırtınızı eşit bir şekilde çalıştırmak için her sıra dizisi için vücudunuzun bakma şeklini değiştirin.
   • Sıra yapmak için kullanmak üzere açık hava piknik banklarını da arayabilirsiniz.
5. 5 Yapmak bükülmüş dambıl sıraları Sırtınızı ve pazılarınızı başka bir şekilde çalıştırmak için. Sırtınız yatay ve düz olacak şekilde 1 diz ve 1 elinizi bir bankın üzerine koyun. Diğer elinizde bir dambıl tutun ve bir çim biçme makinesini çalıştırır gibi göğsünüzün yan tarafına doğru çekin.
   • Bu egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmanız ve bir el ve dizinizle desteklemeniz önemlidir, böylece onu zorlamazsınız. İyi bir formla doğru şekilde yapıldığında, bükülmüş dambıl sıraları, yukarı doğru çekerken aynı sırt ve kol kaslarının çoğunu çalıştıracaktır.
6. 6 Sadece pazılarınıza odaklanmak istiyorsanız, pazı halter veya halter curl yapın. Her iki elinizle bir halter tutun veya her iki elinizde bir halter tutun ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Bu pazı izolasyon egzersizini yapmak için, halterinizi veya halterinizi avuç içleriniz size bakacak şekilde göğsünüze doğru kıvırın.
   • Birçok varyasyon var pazı bukleler halterli vaiz bukleleri, eğimli dambıl bukleler, konsantre tek kollu bukleler, çekiç bukleler ve değişen tek kollu bukleler dahil yapabilirsiniz.

   İpucu: Ev için 1 set egzersiz ekipmanı satın alacaksanız, bunu bir set halter veya plakalı bir halter yapın. Bu ekipman parçalarını birçok farklı egzersiz için uyarlayabileceksiniz.

   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Pull-up'lara benzeyen hangi egzersizleri yapabilirim?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Pull-up yapmak istemiyorsanız, bunun yerine lat pull-in, pull-in, ters çevrilmiş sıralar veya dambıl sıraları yapmayı deneyin.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan