Satırları Nasıl Yeniden Yapılandırılır

Renegade satırları, temel vücut gücünüzü bir sonraki seviyeye taşıyacak zorlu bir orta veya uzman düzeyinde egzersizdir. Bir süredir egzersiz yapıyorsanız ve normal plankların artık bir zorluk teşkil etmediğini düşünüyorsanız, merkezinizde, omuzlarınızda ve sırtınızda ek güç oluşturan bir tüm vücut egzersizi için sıraları değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bu egzersiz çok zor olduğu için, fiziksel olarak zinde bir kişi olsanız bile egzersiz rutininize eklemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

tek başına raketbol nasıl oynanır

Yöntem bir arasında 3: Renegade Satırlarını Başlatma

bir Doğru dambılları seçin. Geri dönüş sıraları son derece zor olduğundan ve yapmış olabileceğiniz diğer egzersizlerden farklı olduğundan, daha hafif bir ağırlık ile başlayın ve iyi bir formla birkaç tekrar yapabildiğinizden emin olun.
- Genelde 5 veya 10 kiloluk dambıllarla başlamak en iyisidir. Yuvarlak uçlu halter yerine altıgen halter seçin, böylece zeminde sabit kalırlar ve yuvarlanmazlar.
- Egzersiz size 'kolay' geliyorsa, devam edin ve daha ağır bir halter kullanın. Ancak formunuz hakkında kendinizden emin olana kadar kilonuzu artırmayın.
2 Yerini al. Elleriniz dambıllarınızın saplarını kavrayarak sıraları yüksek bir tahta pozisyonunda başlatmak istiyorsunuz. Vücudunuz başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgi olmalıdır.
- Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve aynı hizada olduğundan ve kürek kemiklerinizin omurganızın yanında sıkıştığından emin olun. Omuzlarınızı kırmak istemezsiniz. Kollarınız tamamen düz olmalı.
- Yeni başlıyorsanız, en azından kürek çekme hareketine alışana ve bunu iyi bir şekilde yapana kadar dizlerinizin üzerinde yarım bir tahtaya gelmek isteyebilirsiniz.
3 Sağ kolunuzla kürek çekin. Ağırlığınızı sol tarafınıza kaydırın ve sağ kolunuzu kaldırın, dirseğinizi içeride tutun ve ağırlığı yanınızda kaldırın. Dirseğiniz sırtınızı geçmeli ve düz kalmalıdır.
- Yavaş, kontrollü bir hareketle kolunuzu kaldırın ve indirin. Kürek çekildikten sonra, ağırlığı yere düşürmeyin. Yerçekimine direnin ve aşağı inerken hareketi kontrol edin.
4 Sol kolunuzla tekrarlayın. Sağ kolunuz başlangıç pozisyonuna geri döndüğünde, sol kolunuzu aynı hareketle kaldırın. Sağ kolunuzla kürek çekme ve sol kolunuzla kürek çekme arasında kısa bir duraklama kontrolü ve pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Hareket sadece kollarınızda olmalıdır. Bir yandan diğer yana geçerken vücudunuzu döndürmeyin veya sallamayın.
5 Kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutun. Kürek çekerken kalçalarınızı yerden uzağa döndürürseniz egzersiz daha kolay hale gelir. Bununla birlikte, bu egzersizin amacı, kalçalarınızı sabitlemek ve vücudunuzun hareket etmesini önlemek için merkezinizi meşgul etmektir.
- Dambılların ağırlığını azaltmak, kalçalarınızı döndürme eğiliminde olduğunuzu fark ederseniz yardımcı olabilir. Ağırlığı artırmadan önce egzersizi doğru şekilde yapmaya odaklanın.
- Aşırı dönme omurganızı büker ve sırt ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir. Sadece kollarınızı hareket ettirerek kürek çekerken zeminin üzerinde kare kalmak için kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve merkezinizi sıkıştırmaya odaklanın.
6 Tüm vücudunuzu gerin. Renegade sıraları, önemli ölçüde gerektiren zorlu bir tüm vücut egzersizidir.çekirdek güçvücudunuzu stabilize etmek için. Tüm vücudunuzu gergin ve sert tutmak, egzersizin yarım tekrarı yerine tam bir tekrar yapmanıza olanak tanır.
- Dirseğinizin sırtınızdan iyice yükselmesi gerektiğini unutmayın. Değilse, egzersizi tam olarak tekrarlamıyorsunuz demektir. Tam bir tekrar yapabileceğiniz noktaya gelene kadar kullandığınız ağırlığı azaltın.
- Başlamak için her bir kolla 4 veya 5 tam tekrar yapmayı hedefleyin. Gerekirse tekrarlar arasında dinlenebilirsiniz.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Renegade Row İlerlemesi Oluşturmak

bir RKC tahtaları ile başlayın. RKC (Russian Kettlebell Challenge'ın kısaltmasıdır) plank, derin çekirdeğinizi geleneksel plankların yapmadığı şekilde birleştirir. Bu egzersiz, derin çekirdeğinizdeki kasları çalıştırarak size geleneksel planklardan daha iyi bir yuvarlak çekirdek egzersizi sağlar.
- Dört ayakla başlayın. Dirseklerinizi, ön kollarınızın yanları yere yaslanacak şekilde yere indirin ve önünüzde bir ilk oluşturmak için ellerinizi bir araya getirin. Çekirdeğinizi harekete geçirin ve omuzlarınızı sırtınıza bırakın.
- Yavaş, kontrollü hareketlerle önce bir bacağınızı, ardından diğerini arkanızda uzatın. Ayak parmaklarınız, kalça genişliğinden biraz daha fazla yerde yerde durmalıdır. Omurganızı nötr ve dizlerinizi düz tutun.
- Geleneksel bir tahta ile yaptığınız gibi başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak yerine, kalçalarınız hafifçe yükselecek şekilde pelvisiniz arkaya doğru döndürülmelidir.
2 Diğer tahta çeşitlerini deneyin. Tahtadan sıkıldıysanız veya artık fiziksel olarak zorlayıcı bulmuyorsanız, çekirdeğinizi etkili bir şekilde çalıştıracak başka varyasyonlar da vardır, böylece geleneksel tahtaları daha uzun süre yapmaya devam etmek zorunda kalmazsınız.
- Örneğin, daha küçük çekirdek kaslarını ve oblikleri hedeflemek için yan planklar yapabilirsiniz. Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yanınıza alın ve ön kolunuz yerde önünüzde olacak şekilde dirseğinize doğru kaldırın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Her iki tarafta 10 saniye tutun.
- Ayrıca, bir bacağınızı veya bir kolunuzu yerden kaldırdığınız üç noktalı bir tahta da yapabilirsiniz. Diğer tarafla tekrarladığınızdan emin olun.
3 Vücut testereleri yapın. Vücudunuz bir testere ile hareket ettiğinden, sadece tahta yaparak elde edeceğinizden daha fazla çekirdek egzersizi elde edersiniz. Egzersiz rejiminize vücut testereleri eklemek için ihtiyacınız olan tek ekipman havludur.
- Havlunuzu katlayın ve ayaklarınızın olacağı yere koyun. Plank pozisyonuna geldiğinizde, ayak parmaklarınızı katlanmış havlunun üstüne yerleştirin.
- Dirseklerinize kadar indirin, böylece ön kollarınızın yanları yere yaslansın ve merkezinizi sabitleyin. Kalça ve karın kaslarınızı destekleyin.
- Ayaklarınızı yaklaşık dört ila altı inç ileri kaydırın, kollarınızı sabit tutun ve başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Bu testere hareketidir. Her set arasında dinlenerek 2 ila 4 set 10 tekrar yapın.
4 Tek kollu ve tek kollu gövdeli testerelere geçin. Vücut testeresinde ustalaştıktan sonra, zorluğu artırmak için tek bacaklı ve tek kollu gövde testeresi varyasyonları ekleyebilirsiniz. Bir bacağınızı veya bir kolunuzu yerden kaldırın. Ayaklarınızla (veya ayağınızla) vücudunuzu öne ve arkaya kaydırarak testere yapın.
- Tek bacak veya tek kol egzersizleri yaparken, her iki tarafı da değiştirdiğinizden ve yaptığınızdan emin olun.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Renegade Satır Varyasyonları Yapmak

bir Dambıl yerine kettlebells kullanın. Renegade sıralarını gerçekleştirirken, kettlebell'leri veya dambılları kaldırma seçeneğiniz vardır. Kettlebell'ler, halterden daha fazla hareket edeceğinden, onları kullanmak egzersizi biraz daha dinamik ve daha zor hale getirecektir.
- Halterden kettlebell'e geçiyorsanız, halterle kullandığınızdan daha hafif bir kettlebell ile başlamak isteyebilirsiniz, böylece hala uygun formu kullandığınızdan ve değişime alıştığınızdan emin olabilirsiniz.
2 Geri dönüş sıranıza bir şınav ekleyin. Her sıra arasında bir itme yaparak zaten zorlu olan geri dönüş sırasına bir meydan okuma ekleyebilirsiniz. Sağ kolunuzla kürek çekmeye başlayın, tamamen indirin, şınav çekin ve ardından sol kolunuzla kürek çekin.
3 Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Ayaklarınız ne kadar uzakta olursa, dönek sıralarınız o kadar kolay olur. Ayaklarınızı yavaş yavaş birbirine daha yakın hareket ettirerek zorluğu artırın. Ayaklarınızı ancak merkeziniz sabit olduğunda birbirine yaklaştırın ve egzersizi mükemmel formda yapabilirsiniz.
4 Ağırlığı artırın. Mutlaka bir varyasyon olmasa da, birkaç hafta boyunca haftada iki veya üç kez geri dönüş sıralarını antrenmanlarınıza dahil ettikten sonra, kullandığınız halterlerin ağırlığını düzenli olarak artırmalısınız.
- Ağırlığı düzenli olarak artırmak, alıştırmayı güçlü ve istikrarlı bir çekirdek oluşturmaya devam etmek için zorlu hale getirir.
- İdeal hedef, kullandığınız halterler vücut ağırlığınıza eşit olana kadar ağırlığı artırmaya devam etmektir.
İlan