Omuzlarınız ister sıkı ve ister uzun ofis günlerinde ağrılı olsun, ister sadece omuz gücünüzü artırmak istiyorsanız, size yardımcı olabilecek bir yoga duruşu var! Temel Dağ Duruşu ile başlayın ve omuz kaslarınızın daha güçlü ve daha sağlıklı olmasına yardımcı olmak için Yay Duruşu gibi daha karmaşık pozisyonlara ilerleyin.
raketbol ucu
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Isınmak
- bir Önce bazı basit nefes alma egzersizlerini deneyin. Dümdüz karşıya bakarken ayakta durun ve kollarınızı yavaşça yana doğru uzatarak ve başınızın üzerine kaldırarak derin nefes alın. Bu, daha yorucu pozisyonlara geçerken vücudunuzun gevşemesine yardımcı olacaktır.
- 2 Mountain Pose için pozisyonunuzu alın. Mountain Pose, temel yoga pozlarından biridir ve daha gelişmiş pozların çoğu onunla başlar. Bu basit pozu erkenden yaparak bacaklarınızın, kollarınızın ve omuzlarınızın kaslarını gevşetebilir ve egzersizinizin geri kalanı için size iyi bir dayanıklılık ve denge sağlar.
- Kollarınız yanlarınızda, ayak baş parmaklarınız bir arada ve topuklarınız ayrı olacak şekilde durun. Ayaklarınızın dış kenarları birbirine paralel olmalıdır.
- Tüm ağırlığınızı topuklarınıza koyun, ardından ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırın ve ardından merkezi denge noktanızı yeniden bulmak için ağırlığınızı ayaklarınızın ortasına kaydırın.
- Çekirdeğinizle meşgul olurken ve yavaş ve derin nefes alırken tüm vücudunuzu esnetin. Kuadrisepsiniz devreye girmeli ve diz kapaklarınızı kaldırmalıdır. Omuz bıçaklarınız, kollarınız yanlarınızda sarkacak şekilde gevşetilmelidir.
- 3 Yap Hilal Ay Duruşu . Hilal Ay Duruşu bir Dağ Duruşu olarak başlar ve yapması çok kolaydır! Bu, omuzlarınızın güç ve esneklik kazanmasına yardımcı olacak başka bir basit, temel yoga pozudur.
- Mountain Pose'da başlayın.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı sıkın, ancak işaret parmaklarınızı yukarı doğru tutun. Ayrıca birbirlerine dokunamıyorsanız, avuç içleriniz arasına bir blok yerleştirebilirsiniz.
- Kalçalarınızı sola, sonra öne doğru hareket ettirin ve aynı anda gövdenizi sağa doğru hareket ettirin. Vücudunuz 2 cam arasında hareket ediyormuş gibi görünmelidir.
- Derin nefes alırken pozu bir süre tutun, ardından ellerinizi başınızın üzerinde kavuşturarak Dağ Duruşu'na dönün.
- Öncekiyle aynı hareketi sadece vücudunuzun diğer tarafıyla yapın.
- Bir sonraki poza başlamadan önce kollarınızın düşmesine ve gevşemesine izin verin.
- 4 Yukarı Bakan Köpek Duruşu Yapın. Bu poz, sık kullanmadığınız omuz kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacak ve sizi daha sonra daha yüksek yoğunluklu egzersizlere hazırlayacaktır.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde karnınıza düz bir şekilde uzanın.
- Ellerinizin avuç içlerini göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde mindere koyun ve ardından dirsekleriniz yukarı bakana kadar yavaşça geriye doğru kaydırın.
- Kalçalarınız yerden kalkana kadar gövdenizi yukarı ve ileri kaldırmak için ellerinizle itin. Bu biraz yarı şınav gibi görünmeli ve hissetmelidir. Minderin içine bastırırken göbeğiniz ve uyluklarınız da birbirine geçmelidir. Bunu yaparken omuzlarınızı aşağıda ve geride tuttuğunuzdan emin olun.
- Yavaş ve derin nefes alırken Yukarı Bakan Köpek pozunu birkaç dakika basılı tutun, ardından rahat bir pozisyona dönün.
- 5 Kısa bir esneme molası verin. Kendinizi çok zorlamaya dikkat edin, özellikle yogaya yeni başlayan biriyseniz! Deneyebileceğiniz birçok değişiklik var. Ağrı hissederseniz daima vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde pozları değiştirin. Her bir kolu ve bacağı gidebildiği kadar gerin, ardından her birini bir kez döndürerek boynunuzu ve sırtınızı gerin. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Yüksek Yoğunluklu Omuz Duruşlarına Geçiş
- bir Rahatlayın ve nefes alın. Bu pozlar zor olabilir, bu nedenle zihninizi ve bedeninizi hazırlamak önemlidir. Germe molanızdan sonra, tüm kaslarınızı gevşetmek için birkaç dakika ayırın. Daha gelişmiş pozlara başlamadan önce vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için birkaç dakika yavaş ve derin nefes alın.
- 2 Kapı Duruşu Yapın. Gate Pose, akciğer kapasitenizi ve omuz esnekliğinizi geliştirmek için mükemmeldir. Bu poz, bir sonraki poza hazırlanırken gücünüzü ve esnekliğinizi kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Paspasınızın üzerine diz çök.
- Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, böylece ayağınızın tabanı düz bacağınızla yere yaslansın.
- Sağ kolunuzu dışarıya ve ardından ayağınızın ötesindeki zemine değene kadar aşağı doğru uzatın. Zemine ulaşamıyorsanız, elinizi bacağınıza veya ayağınıza dayayın.
- Gövdenizin sol tarafını gerin, sol kolunuzu yavaş yavaş sol kulağınıza doğru getirin ve sizin için rahat olan yerde durun. Pozu aldığınız gibi başlangıç pozisyonunuza yavaşça dönmeden önce pozu bir süre tutun.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmediklerinden emin olmak için kontrol edin ve göğsünüzün açık olduğundan ve içeri girmediğinden emin olun.
- Vücudun sol tarafıyla Kapı Duruşunu tekrarlayın.
- 3 Kısa bir esneme molası verin. En zor bulduğunuz kasları ve duruşları düşünün ve bir sonraki pozisyona geçmeden önce bu kasları hafifçe germeye çalışın. Özellikle omuz kaslarınız ağrılı veya gergin görünüyorsa, omuzlarınıza özellikle dikkat edin.
- 4 Yay Duruşu yapın. Bu zorlu pozda vücudunuzdaki her kası göğsünüzü, sırtınızı ve omuz gücünüzü geliştirmek için kullanacaksınız. İlk birkaç seferde bu pozu doğru alamazsanız endişelenmeyin - bu pratik gerektirir!
- Mindere yüzüstü uzanın ve derin nefes alın.
- Dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutarken dizlerinizi yukarı doğru bükün ve ayak bileklerinizin dışını kavrayın.
- Derin nefes alın ve sonra nefes verin. Ayaklarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü ileri ve yukarı kaldırın. Bunu tekrarlayın ve her nefes verdikten sonra pozun derinliklerine inin. Bunu yaparken vücudunuzun doğal olarak öne doğru sallandığını fark edebilirsiniz.
- Dört kez yavaş nefes alırken pozu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve vücudunuzu gevşetin. Biraz dinlenin ve soğuma için hazırlanın!
Bölüm 3 arasında 3: Soğuma
- bir Başka bir kısa germe molası verin. Upward Facing Bow gibi zor bir pozdan sonra germek özellikle önemlidir; aksi takdirde, kaslarınız gerilebilir ve zorlanmaya neden olabilir. Isınma sırasında yaptığınız aynı esnemeleri kullanın.
- 2 Oturarak Öne Eğilme Duruşu Yapın. Bu poz size tanıdık gelebilir - oturarak parmak dokunuşuna çok benzer! Yukarı Bakan Köpek Duruşu gibi, bu poz da kollarınızı ve omuzlarınızı nazikçe esneterek yeni kas tanımını geliştirmeye ve herhangi bir gerginliği veya krampı hafifletmeye yardımcı olur.
- Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız tam önünüze dönük olacak şekilde mindere dik olarak oturun. Oturma kemiklerinizi bulmak için kalçalarınızı 2 ila 3 kez geriye doğru yürüyün.
- Sırtınızda doğal bir eğriye izin verirken ve merkezinize takılırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bunu yaparken omuzlarınızın kalkmadığından emin olun. Ellerinizi başınızın üzerinde bir araya getirmekte zorlanıyorsanız, bir blok kullanmak istemeyebilirsiniz.
- Kollarınızı yukarıda tutarken yavaşça öne doğru eğilin. Yalnızca kalçalarınızdan eğilmeyi unutmayın - sırtınızın eğilmesine izin vermeyin! Artık kalçalarınızı bükemediğinizde durabilirsiniz.
- Ellerinizi bacaklarınızın veya ayaklarınızın üzerine indirin. Ayaklarına dokunamaman sorun değil.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yavaşça kaldırın.
- Derin nefes alırken gövdenizi yavaşça oturma pozisyonuna kaldırın.
- 3 Dağ Duruşu'na dön. Mountain Pose, antrenmanınızı sonlandırmanın harika bir yoludur - sizi hafifçe esneten ve zihninizi ve vücudunuzu antrenman modundan çıkmaya hazırlayan basit, temel bir pozisyondur.
- 4 Yavaş ve derin nefes alın. Minderinizin üzerinde oturma pozisyonunda dinlenerek ve birkaç dakika yavaş ve derin nefes alarak antrenmanınızı bitirin. Nefes alırken herhangi bir gerginlik veya ağrı belirtisi olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun! İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
Uyarılar
- Amaç germek ve güç oluşturmak iken, bu egzersizleri yaparak omuzlarınızı zorlamak mümkündür. Bir yoga rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın ve pozları gerektiği gibi değiştirin. Alternatifleri çevrimiçi olarak kontrol edin veya bir yoga öğretmenine sorun.
