Güçlü Abs ve Obliques için Yan Planklar Nasıl Yapılır

Egzersizler, bacak kaldırmalar ve hatta klasik tahtalar karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, ancak oblikleriniz için fazla bir şey yapmazlar. Yan planklar karın kaslarınızdaki, obliklerinizdeki ve kalça kaslarınızdaki kasları aynı anda güçlendirmenize ve eğitmenize yardımcı olabilir, böylece farklı egzersizler için çok fazla enerji harcamanıza gerek kalmaz. Klasik yan plankta ustalaştıktan sonra, altılı paketinizi almaya çalışırken antrenmanınızı statikten dinamiğe taşımak için istediğiniz sayıda varyasyonu deneyebilirsiniz.



tenis raketine yeni bir tutuş nasıl takılır

Yöntem 1 2: Klasik

  1. Do a Side Plank Step 1 başlıklı resim

    1 Bir yoga matının üzerinde sağ tarafınıza uzanın. Ağırlığınızı ayaklarınıza ve dirseğinize yükleyeceksiniz, böylece altınızda yumuşak bir şey isteyeceksiniz. Yerde sağ tarafınıza uzanmak için dağılın.
    • Bir yoga matınız yoksa, bu egzersizi halı veya kilim üzerinde yapmayı deneyin, böylece altınızda biraz yastık olsun.
  2. iki Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun. Bacaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dümdüz dışarı tutun, sonra ayaklarınızı üst üste koyun. Bu, vücudunuzu düz tutmanıza yardımcı olur, bu yüzden çok önemlidir!
    • Ayaklarınız sizi yere sabitleyecektir, bu nedenle bu egzersiz boyunca sabit kalmaları gerçekten önemlidir.
  3. 3 Sağ dirseğinizi sağ koltuk altınızın altına itin. Dengenizi korumak için avucunuzu genişçe açın. Kolunuz ağırlığınızın çoğunu alacak, bu yüzden dengenizi korumak için gerçekten yere kazın.
    • Sağ kolunuzun her zaman gövdenize 90 derecelik bir açıda durduğundan emin olun.
  4. 4 Kalçanızı yerden kaldırmak için göbeğinizi meşgul edin. Plank pozisyonuna girmek için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar eğimli bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
    • Dengenizi korumakta güçlük çekiyorsanız, sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Aksi takdirde, sol tarafınızda düz tutun.
    • Kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgide tutun - yukarı kaldırmayın veya aşağıya doğru çökmesine izin vermeyin.
  5. 5 Duruşu 6 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı indirin. İlk başladığınızda, bu pozu tutmak zor olabilir. En az 6 saniye gitmeye çalışın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin. İyileştikçe yan plankınızı bir seferde 30 saniyeye kadar tutmayı deneyebilirsiniz.
    • Sorun yaşıyorsanız, kalçalarınızı kaldırırken nefes vermeyi ve aşağı inerken nefes almayı deneyin. Bu, doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olur, böylece pozu daha uzun süre tutabilirsiniz.
  6. 6 Bunu 3 ila 5 kez tekrarlayın, ardından sol tarafınıza geçin. Bunu daha çok pratik yaptıkça, daha fazla tekrar yapabileceksiniz. İlk başladığınızda, pozu 3 ila 5 kez yapmayı deneyin, ardından sol tarafınıza dönün ve tekrarlayın. Bu temsilcilerden yorulmuyorsanız, birkaç tane daha yapmayı deneyebilirsiniz.
    • Sol tarafta sol kolunuz ve sol ayağınız vücudunuzun altında olacak.
    İlan

Yöntem iki 2: Varyasyonlar

  1. 1 Yeni başlayan biriyseniz dizlerinizi bükün. Normal yan tahtayı biraz fazla sert bulursanız, yan tahta pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı arkanıza sokmak için dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı çalıştırın ve dengenizi korumak için ayaklarınız yerine dizlerinizi kullanın.
    • Sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız bu, yan plank alıştırması yapmanın iyi bir yoludur.
    • Yeterince aşağı inemiyorsanız veya kendinizi zorlamakta güçlük çekiyorsanız, biraz daha yüksek bir şey kullanarak ellerinizi bir sehpa veya tezgah gibi koyun. Kararlı olduğundan emin ol.
  2. iki Eğiklerinizi devreye sokmak için bacaklarınızı kaldırın. Normal bir yan tahta pozisyonuna geçin. Omurganızı düz tutarak, üst bacağınızı tavana doğru kaldırın ve kalça yüksekliğinden biraz daha yükseğe kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı hızla aşağı indirin.
    • Dengenizi korumada sorun yaşıyorsanız, kendinizi sabit tutmak için dış elinizi kalçanızın üzerine koyun.
    • Kendinize gerçekten meydan okumak için, bacaklarınızı kaldırırken üst elinizde bir halter tutmayı deneyin.
    • Her iki tarafta 10 ila 15 kez bacak kaldırma yapmayı deneyin.
  3. Do a Side Plank Adım 9 başlıklı resim

    3 Alt obliklerinizi güçlendirmek için kalça diplerini deneyin. Yan bir tahta pozisyonuna geçin, ardından sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Kalçalarınızı yere değmeden hemen önce durarak yere doğru yavaşça indirin. Kalçalarınızı bir tekrar için tekrar yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı hızla çalıştırın.
    • Bunu karın kaslarınızda, kalça kaslarınızda ve obliklerinizde hissedeceksiniz.
    • Omurganız düz bir şekilde tekrar klasik bir yan tahta pozisyonuna yükseltmek önemlidir. Bu şekilde egzersiz boyunca duruşunuzu kaybetmezsiniz.
    • Bu egzersizle ilgili sorun yaşıyorsanız, dizlerinizin üzerine bir yan plan yapın ve bu şekilde kalça eğimini deneyin.
    • Her iki tarafta 15 ila 30 saniye kalça dipsleri yapmayı deneyin.
  4. 4 Karın kaslarınız üzerinde çalışmak için yan plank egzersizi yapın. Yan bir tahta pozisyonuna geçin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzun o tarafında bir çatırtı yapmak için üst bacağınızı ve üst kolunuzu gövdenize doğru çekin. Gerginlikten kurtulmak ve bir tekrarı tamamlamak için kolunuzu ve bacağınızı dışarı doğru uzatın.
    • Kendinizi ileri geri sallanmaya başladığını hissediyorsanız, kendinizi sabit tutmak için kalça kaslarınızı çalıştırın.
    • Bunu klasik bir crunch yapıyormuşsunuz gibi hayal edin, ancak artık yanınızda olmalısınız.
    • Her iki tarafta 15 ila 30 saniye egzersiz yaparak başlayın.
  5. Do a Side Plank Step 11 başlıklı resim

    5 Eğik bir bükülme ile dengeniz üzerinde çalışın. Yan bir tahta pozisyonunda yan yatın. Kalçalarınızı yerden kaldırın, ardından dış elinizi kulağınızın yanına koyun. Yavaşça yere doğru dönün ve doğrudan kolunuzun alt kısmına bakarken kendinizi durdurun. Yan tahta pozisyonunuza geçmek için geriye doğru çevirin.
    • Bu kıvrımlar tüm vücudunuzu meşgul eder, bu nedenle harika bir genel egzersizdir.
    • Her iki tarafı da 10 ila 15 kez çevirin.
  6. Do a Side Plank Step 12 başlıklı resim

    6 Kendinize meydan okumak için bir yan tahta kaydırağı deneyin. Bir yan tahta pozisyonuna geçin. Omurganızı düz ve ağırlığınızı dirseğinizde tutarak ayaklarınızı yavaşça dışarı doğru kaydırın. Kolunuzu eğik açılarınızı çalıştıracak bir açıda olacak şekilde eğin, ardından pozu birkaç saniye tutun. Eğiklerinizi yukarı doğru normal bir yan tahtaya kaydırın.
    • Bu hareket dirseğiniz için biraz zor olabilir, bu nedenle gerekirse kolunuzun altına bir yastık veya köpük mat koyun.
    • Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için omurganızı her zaman düz tutmaya çalışın.
    • Her iki tarafta 15 ila 30 saniye slayt yapmak için çalışın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru İnsanlar tahta yaparken gördüğünüz bazı hatalar nelerdir? Laila Ajani
    Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En büyük hata plank bir vücuda sahip olmamaktır, bu nedenle kişinin kalçaları ya çok yüksek ya da çok düşüktür. Gerçekten sadece tüm vücudunuzun tek bir düz çizgide olmasını istiyorsunuz.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Duruşunuzun zayıfladığını hissediyorsanız, omurganızı göbek deliğinize doğru çekmek için kalça kaslarınızı sıkın.

İlan

Popüler Konular

Japon bahçeleri, sessiz güzellikleri ve bozulmamış bitki büyümeleri ile ünlüdür. Evinize bir Japon bahçesi eklemek, yeşil baş parmağınızı kullanırken kendi küçük kaçamağınızı inşa etmenin harika bir yoludur. Birkaç tür vardır ...



Dominic Thiem kısa süre önce tüm zamanların en iyi beş sporcusunu seçti, Roger Federer'in en üstte olduğu bir liste. Thiem ayrıca futbol süper yıldızları Lionel Messi ve Cristiano Ronaldo arasında seçimini yaptı.



Daha Zayıf Bir Oyuncuya Karşı Masa Tenisini Rekabetçi Hale Getirme. Rakibinize karşı yeteneğinizde üstünseniz, stilinizi, oyunu herkes için zorlayıcı ve eğlenceli hale getirmek için ayarlayın. Rakibinize birkaç puan bulun.

Maratonu çevrimiçi nasıl izleyeceğiniz ile birlikte AMC'deki Breaking Bad maratonunun programına ve zamanlarına göz atın.



Queen of Katwe yayını mı arıyorsunuz? Oyuncu kadrosu, olay örgüsü, gişe ve daha fazlası hakkında bilgiler içeren bu mükemmel aile izleme kılavuzuyla sizi tanıştırdık.



Bicep Tear Nasıl Onarılır. Pazı tendon yaralanması endişe verici olabilir ve günlük rutininizi bozabilir. Neyse ki, sadece ciddi yırtıklar tıbbi bakım gerektirir. Küçük bir yaralanma için buz uygulayın, kolunuzu dinlendirin ve tezgah üstü ağrıları alın ...